17 alasan untuk selalu merasa lapar
Lapar adalah cara tubuh memberi tahu seseorang bahwa ia membutuhkan makanan. Setelah makan cukup, rasa lapar biasanya untuk sementara hilang.
Namun terkadang, seseorang mungkin merasa seolah-olah mereka lapar sepanjang waktu. Mereka mungkin merasa tidak kenyang setelah makan, atau keinginan untuk makan terus berlanjut sepanjang hari.
Seseorang mungkin dapat mengurangi rasa lapar mereka dengan melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup. Namun, rasa lapar yang terus-menerus juga bisa menjadi tanda kondisi medis tertentu yang mungkin memerlukan perawatan.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan 17 kemungkinan penyebab lapar sepanjang waktu.
1. Diet
Orang yang mengikuti diet kalori terbatas mungkin merasa lapar sepanjang waktu. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh dapat menyebabkan tubuh memproduksi hormon yang disebut ghrelin.
Beberapa orang menyebut ghrelin sebagai "hormon kelaparan" karena perut melepaskannya saat tubuh membutuhkan lebih banyak makanan.
Diet rendah kalori dapat meningkatkan produksi ghrelin dan menyebabkan rasa lapar, bahkan setelah seseorang baru saja makan.
2. Diet tinggi gula
Banyak produk makanan dan minuman yang ditambahkan gula, dan dapat meningkatkan nafsu makan seseorang.
Sebuah tinjauan tahun 2015 menunjukkan bahwa makan terlalu banyak gula, terutama fruktosa, dapat meningkatkan nafsu makan. Diet tinggi fruktosa dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak ghrelin dan memengaruhi aktivitas di wilayah tertentu di otak yang membuat seseorang merasa kurang kenyang.
Penelitian dari 2017 juga menemukan bahwa mengonsumsi suplemen fruktosa meningkatkan tingkat pengosongan perut pada peserta penelitian.
3. Diet rendah protein
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein dapat membantu seseorang merasa kurang lapar. Misalnya, sebuah studi tahun 2015 dari China mengeksplorasi efek diet protein tinggi pada 156 remaja dengan obesitas.
Para peneliti mengacak peserta untuk makan sarapan tinggi protein atau rendah protein setiap hari selama 3 bulan. Kedua sarapan memiliki jumlah kalori yang sama.
Studi tersebut menemukan bahwa dibandingkan dengan sarapan rendah protein, sarapan tinggi protein mengurangi asupan makanan saat makan siang dan meningkatkan penurunan berat badan dan rasa kenyang pada peserta.
Di Amerika Serikat, Dewan Pangan dan Gizi merekomendasikan agar pria dewasa mengonsumsi 56 gram (g) protein per hari dan wanita dewasa mengonsumsi 46 g.
Makan protein setiap kali makan atau ngemil, daripada sekaligus, dapat membantu menjaga nafsu makan tetap stabil sepanjang hari.
4. Dehidrasi
Hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan yang baik. Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa minum air dapat membantu seseorang merasa kenyang.
Misalnya, satu studi tahun 2014 menyelidiki efek asupan air yang berlebihan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Para peneliti meminta partisipan meminum 0,5 liter air 30 menit sebelum makan sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari. Setelah 8 minggu, wanita tersebut mengalami penurunan berat badan dan dilaporkan mengalami penurunan nafsu makan.
5. Diet rendah serat
Selain penting untuk pencernaan yang sehat dan mencegah sembelit, serat makanan juga berperan dalam mengendalikan rasa lapar.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen serat psyllium mengalami lebih sedikit rasa lapar di antara waktu makan daripada mereka yang mengonsumsi plasebo.
Studi lain dari 2015 melaporkan temuan serupa pada orang yang mengonsumsi suplemen serat maltodekstrin.
Dewan Pangan dan Gizi merekomendasikan agar:
- pria berusia 19–50 tahun mengonsumsi 38 g serat setiap hari
- wanita berusia 19–50 tahun makan 25 g serat setiap hari
6. Gangguan tidur
Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon alami tubuh, yang dapat meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang.
Penelitian telah mengaitkan gangguan tidur dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk obesitas dan diabetes.
Sebuah studi kecil dari tahun 2016 menemukan bahwa pria yang membatasi tidurnya memiliki tingkat ghrelin yang lebih tinggi dan makan lebih banyak daripada mereka yang tidur secara normal.
7. Kebosanan
Beberapa orang mungkin mengacaukan kebosanan dengan rasa lapar, sehingga menyebabkan mereka makan lebih banyak.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa rasa bosan dapat mendorong seseorang untuk mencari perilaku yang bermanfaat, seperti makan.
8. Diet tinggi garam
Menurut American Heart Association (AHA), rata-rata orang di AS makan lebih dari 3.400 miligram (mg) natrium setiap hari, yang sebagian besar berasal dari makanan olahan.
AHA merekomendasikan bahwa orang harus mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg natrium per hari, tetapi idealnya, kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi di bawah 1.500 mg setiap hari.
Namun, makanan asin dapat memengaruhi lebih dari sekedar kesehatan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan seseorang makan lebih banyak.
Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan 48 orang dewasa sehat menemukan bahwa peserta yang makan makanan tinggi garam makan lebih banyak daripada mereka yang makan makanan rendah garam.
9. Menopause
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita berisiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan saat mengalami menopause. Ini mungkin karena sejumlah faktor, termasuk perubahan hormonal.
Menurut review tahun 2017, penurunan hormon estrogen selama menopause dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan.
10. Pengobatan
Beberapa obat dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan sinyal rasa lapar. Antidepresan, antipsikotik, dan kortikosteroid tertentu dapat menyebabkan seseorang merasa lebih lapar dari biasanya.
Orang yang mengalami kenaikan berat badan yang signifikan setelah minum obat baru mungkin ingin berbicara dengan dokter mereka. Mereka dapat memberi nasihat tentang strategi mengatasi atau mungkin merekomendasikan mengubah dosis atau beralih ke pengobatan alternatif.
Penarikan tiba-tiba dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, jadi penting untuk mendiskusikan penghentian pengobatan dengan dokter terlebih dahulu.
11. Resistensi leptin
Leptin adalah hormon yang memberi tahu otak saat perut sudah kenyang. Kadar leptin biasanya meningkat setelah seseorang makan.
Resistensi leptin adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak merespon dengan baik terhadap leptin. Hal ini dapat menyebabkan seseorang tidak merasa kenyang setelah makan. Banyak orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mengembangkan resistensi leptin, yang dapat membuat mereka lebih sering merasa lapar.
12. Stres
Penelitian juga mengaitkan stres emosional dengan masalah pengendalian nafsu makan. Satu studi tahun 2015 menemukan bahwa orang yang mengalami stres karena masalah perkawinan memiliki tingkat ghrelin yang lebih tinggi dan pola makan yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki pernikahan yang lebih stabil.
13. Pemanis buatan
Produsen menambahkan pemanis buatan ke berbagai produk, termasuk soda diet dan makanan bebas gula atau rendah gula. Penggunaan pengganti gula ini dapat membantu mengurangi asupan gula seseorang secara keseluruhan.
Namun, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan nafsu makan. Misalnya, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa diet yang dimaniskan dengan sucralose, pemanis buatan yang populer, memicu rasa lapar pada lalat buah.
14. Konsumsi alkohol
Minum minuman beralkohol bisa membuat seseorang merasa lapar.
Penelitian dari tahun 2017 menunjukkan bahwa hubungan antara alkohol dan makan berlebihan mungkin disebabkan oleh pengaruh alkohol terhadap sinyal rasa lapar di otak.
Dalam studi tahun 2015 yang melibatkan 35 wanita, para peneliti melaporkan bahwa mengonsumsi alkohol sebelum makan membuat partisipan lebih sensitif terhadap aroma makanan dan menyebabkan mereka makan lebih banyak.
15. Menyusui
Wanita yang menyusui membutuhkan kalori ekstra untuk menghasilkan ASI, yang dapat menyebabkan nafsu makannya meningkat.
American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan bahwa wanita yang sedang menyusui mengonsumsi 450-500 kalori ekstra per hari.
16. Tiroid terlalu aktif
Tiroid adalah kelenjar kecil yang terletak di bagian depan leher. Ini menghasilkan hormon yang mengontrol metabolisme dan bagaimana tubuh menggunakan energi.
Tiroid yang terlalu aktif, atau hipertiroidisme, dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk rasa lapar yang meningkat.
Gejala hipertiroidisme lainnya mungkin termasuk:
- leher bengkak
- penurunan berat badan
- merasa panas
- diare
- lekas marah, gugup, dan perubahan suasana hati
- kelelahan
- hiperaktif
- lebih sering buang air kecil
Seorang dokter biasanya dapat mendiagnosis hipertiroidisme dengan pemeriksaan fisik dan tes darah. Pilihan pengobatan termasuk obat-obatan, terapi radioiodine, dan operasi tiroid.
17. Diabetes tipe 2
Rasa lapar yang terus-menerus bisa menjadi gejala diabetes tipe 2. Tanpa pengobatan, diabetes menyebabkan glukosa tetap berada di dalam darah alih-alih masuk ke sel, yang menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Ini bisa membuat seseorang merasa lelah dan lapar.
Gejala diabetes tipe 2 lainnya dapat meliputi:
- haus meningkat
- lebih sering buang air kecil
- masalah penglihatan
- penyembuhan luka dan luka yang lebih lambat
- penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Orang dengan gejala diabetes tipe 2 harus menemui dokter untuk evaluasi. Seorang dokter seringkali dapat mendiagnosis diabetes dengan tes darah sederhana. Pilihan pengobatan termasuk pengobatan dan perubahan pola makan dan gaya hidup.
Ringkasan
Seseorang mungkin merasa lapar sepanjang waktu karena sejumlah alasan. Mereka mungkin dapat mengurangi rasa lapar ini dengan melakukan perubahan pola makan seperti:
- termasuk lebih banyak protein dan serat
- makan lebih sedikit gula dan garam
- minum lebih banyak air
- membatasi makanan olahan atau gorengan
- mengkonsumsi lebih sedikit alkohol
Rasa lapar yang meningkat bisa menjadi efek samping dari beberapa obat. Namun, itu juga bisa menunjukkan kondisi kesehatan, seperti hipertiroidisme, stres, atau diabetes tipe 2.
Orang yang mengalami perasaan lapar terus-menerus atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemui dokter.
