20 cara menurunkan berat badan dengan aman

Banyak orang yang tidak yakin bagaimana cara menurunkan berat badan dengan aman dan alami. Ini tidak membantu bahwa banyak situs web dan iklan, terutama milik perusahaan yang menjual obat diet atau produk penurun berat badan lainnya, mempromosikan informasi yang salah tentang penurunan berat badan.

Menurut penelitian tahun 2014, kebanyakan orang yang mencari tips tentang cara menurunkan berat badan akan menemukan informasi yang salah atau menyesatkan tentang penurunan berat badan.

Diet “iseng” dan rejimen olahraga terkadang berbahaya karena dapat menghalangi orang untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, jumlah paling aman untuk menurunkan berat badan per minggu adalah antara 1 dan 2 pon. Mereka yang kehilangan lebih banyak per minggu atau mencoba diet atau program iseng jauh lebih mungkin untuk mendapatkan kembali berat badan di kemudian hari.

Berbagai metode yang didukung penelitian ada untuk membantu seseorang mencapai berat badan yang sehat dengan aman. Metode ini meliputi:

1. Menjaga jajanan sehat di rumah dan di kantor

Menyimpan camilan sehat di rumah dan kantor dapat membantu seseorang menghindari kelebihan gula dan garam.

Orang sering memilih untuk makan makanan yang nyaman, jadi yang terbaik adalah menghindari menyimpan camilan dan permen yang sudah dikemas.

Satu studi menemukan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah merasa lebih sulit untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Menyimpan camilan sehat di rumah dan di tempat kerja dapat membantu seseorang memenuhi kebutuhan nutrisinya dan menghindari kelebihan gula dan garam. Pilihan camilan yang baik meliputi:

• kacang-kacangan tanpa tambahan garam atau gula
• buah-buahan
• sayuran yang sudah dicincang
• yogurt rendah lemak
• rumput laut kering

2. Menghentikan makanan olahan

Makanan olahan tinggi natrium, lemak, kalori, dan gula. Mereka seringkali mengandung lebih sedikit nutrisi daripada makanan utuh.

Menurut studi penelitian pendahuluan, makanan olahan lebih cenderung mengarah pada perilaku makan yang membuat ketagihan, yang cenderung menyebabkan orang makan berlebihan.

3. Makan lebih banyak protein

Diet tinggi protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Gambaran dari penelitian yang ada tentang diet tinggi protein menyimpulkan bahwa mereka adalah strategi yang berhasil untuk mencegah atau mengobati obesitas.

Secara kolektif, data menunjukkan bahwa diet protein tinggi 25-30 gram protein per makanan memberikan peningkatan nafsu makan, manajemen berat badan, faktor risiko kardiometabolik, atau semua hasil kesehatan ini.

Seseorang harus makan lebih banyak telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Semua makanan ini tinggi protein dan relatif rendah lemak. Protein tanpa lemak meliputi:

• ikan
• kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil
• unggas putih
• keju cottage rendah lemak
• Tahu

4. Berhenti menambahkan gula

Gula tidak selalu mudah dihindari, tetapi menghilangkan makanan olahan adalah langkah pertama yang positif.

Menurut National Cancer Institute, pria berusia 19 tahun ke atas mengonsumsi rata-rata lebih dari 19 sendok teh gula tambahan sehari. Wanita dalam kelompok usia yang sama mengonsumsi lebih dari 14 sendok teh gula tambahan sehari.

Sebagian besar gula yang dikonsumsi orang berasal dari fruktosa, yang diuraikan oleh hati dan berubah menjadi lemak. Setelah hati mengubah gula menjadi lemak, hati melepaskan sel-sel lemak ini ke dalam darah, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

5. Minum kopi hitam

Kopi mungkin memiliki beberapa efek kesehatan yang positif jika seseorang menahan diri untuk tidak menambahkan gula dan lemak. Penulis artikel ulasan mencatat bahwa kopi meningkatkan metabolisme karbohidrat dan lemak tubuh.

Ulasan yang sama menyoroti hubungan antara konsumsi kopi dan risiko diabetes dan penyakit hati yang lebih rendah.

6. Tetap terhidrasi

Air adalah cairan terbaik yang bisa diminum seseorang sepanjang hari. Ini tidak mengandung kalori dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Ketika seseorang meminum air sepanjang hari, air tersebut membantu meningkatkan metabolisme mereka. Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi jumlah yang mereka makan.

Terakhir, jika orang mengganti minuman manis dengan air, ini akan membantu mengurangi jumlah total kalori yang mereka konsumsi sepanjang hari.

7. Menghindari kalori dalam minuman

Soda, jus buah, dan minuman olahraga dan energi sering kali mengandung gula berlebih, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mempersulit seseorang untuk menurunkan berat badan.

Minuman berkalori tinggi lainnya termasuk alkohol dan kopi spesial, seperti latte, yang mengandung susu dan gula.

Orang dapat mencoba mengganti setidaknya satu dari minuman ini setiap hari dengan air, air soda dengan lemon, atau teh herbal.

8. Menghindari karbohidrat olahan

Makan biji-bijian dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Bukti di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.

Menanggapi masuknya gula dari karbohidrat olahan, hati akan membuat dan melepaskan lemak ke aliran darah.

Untuk mengurangi berat badan dan mempertahankannya, seseorang bisa makan biji-bijian sebagai gantinya.

Karbohidrat olahan atau sederhana meliputi makanan berikut ini:

• nasi putih
• roti putih
• tepung putih
• permen
• banyak jenis sereal
• gula tambahan
• banyak jenis pasta

Nasi, roti, dan pasta semuanya tersedia dalam varietas gandum utuh, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

9. Puasa dalam siklus

Puasa untuk siklus pendek dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Menurut sebuah studi tahun 2015, puasa intermiten atau puasa alternatif dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badannya.

Namun, tidak semua orang harus berpuasa. Puasa bisa berbahaya bagi anak-anak, remaja berkembang, wanita hamil, orang tua, dan orang dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya.

10. Menghitung kalori dan membuat jurnal makanan

Menghitung kalori bisa menjadi cara efektif untuk menghindari makan berlebihan. Dengan menghitung kalori, seseorang akan menyadari dengan tepat berapa banyak yang mereka konsumsi. Kesadaran ini dapat membantu mereka mengurangi kalori yang tidak perlu dan membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Jurnal makanan dapat membantu seseorang memikirkan tentang apa dan berapa banyak yang mereka konsumsi setiap hari. Dengan melakukan ini, mereka juga dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup dari setiap kelompok makanan sehat, seperti sayuran dan protein.

11. Menyikat gigi di antara waktu makan atau lebih awal di malam hari

Selain meningkatkan kebersihan gigi, menyikat gigi bisa membantu mengurangi godaan ngemil di sela waktu makan.

Jika seseorang yang sering ngemil di malam hari menyikat gigi lebih awal di malam hari, mereka mungkin merasa tidak terlalu tergoda untuk makan camilan yang tidak perlu.

12. Makan lebih banyak buah dan sayur

Pola makan yang kaya buah dan sayuran dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badannya.

Penulis tinjauan sistematis mendukung klaim ini, menyatakan bahwa mempromosikan peningkatan konsumsi buah dan sayuran tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan, bahkan tanpa menyarankan orang untuk mengurangi konsumsi makanan lain.

13. Mengurangi asupan karbohidrat

Diet rendah karbohidrat sederhana dapat membantu seseorang mengurangi berat badannya dengan membatasi jumlah gula tambahan yang mereka makan.

Diet rendah karbohidrat yang sehat berfokus pada konsumsi karbohidrat utuh, lemak baik, serat, dan protein tanpa lemak. Alih-alih membatasi semua karbohidrat untuk waktu yang singkat, ini harus menjadi penyesuaian pola makan jangka panjang yang berkelanjutan.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat olahan juga bermanfaat bagi seseorang dengan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh mereka dan meningkatkan faktor risiko metabolik.

14. Makan lebih banyak serat

Serat menawarkan beberapa manfaat potensial bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Riset di Ulasan Nutrisi menyatakan bahwa peningkatan konsumsi serat dapat membantu seseorang merasa lebih cepat kenyang.

Selain itu, serat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pencernaan dan menyeimbangkan bakteri di usus.

15. Meningkatkan pelatihan kardiovaskular dan ketahanan secara teratur

Banyak orang tidak berolahraga secara teratur dan mungkin juga memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Penting untuk memasukkan latihan kardiovaskular (kardio), seperti berlari atau berjalan, dan latihan ketahanan dalam program olahraga teratur.

Kardio membantu tubuh membakar kalori dengan cepat sementara latihan ketahanan membangun massa otot tanpa lemak. Massa otot dapat membantu orang membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa orang yang berpartisipasi dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat menurunkan lebih banyak berat badan dan melihat peningkatan yang lebih besar dalam kesehatan kardiovaskular mereka daripada orang yang menggunakan metode penurunan berat badan populer lainnya.

16. Mengkonsumsi protein whey

Orang yang menggunakan protein whey dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak sekaligus mengurangi lemak tubuh, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Penelitian dari tahun 2014 menemukan bahwa protein whey, yang dikombinasikan dengan olahraga atau diet penurunan berat badan, dapat membantu mengurangi berat badan dan lemak tubuh.

17. Makan perlahan

Makan perlahan dapat membantu seseorang mengurangi jumlah total kalori yang mereka konsumsi dalam sekali duduk. Alasannya adalah karena otak memerlukan waktu beberapa lama untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang.

Satu studi menunjukkan bahwa makan dengan cepat berkorelasi dengan obesitas. Meskipun studi tersebut tidak dapat merekomendasikan intervensi untuk membantu seseorang makan lebih lambat, hasilnya menunjukkan bahwa makan makanan dengan kecepatan lebih lambat dapat membantu mengurangi asupan kalori.

Mengunyah makanan secara menyeluruh dan makan di meja bersama orang lain dapat membantu seseorang memperlambat saat makan.

18. Menambahkan cabai

Menambahkan bumbu ke makanan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Capsaicin adalah bahan kimia yang biasanya ada dalam rempah-rempah, seperti bubuk cabai, dan mungkin memiliki efek positif.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa capsaicin dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, meskipun dengan kecepatan yang sangat rendah.

19. Tidur lebih banyak

Ada kaitan antara obesitas dan kurangnya kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menggambarkan kualitas tidur mereka sebagai buruk atau sedang cenderung tidak berhasil menurunkan berat badan daripada mereka yang melaporkan kualitas tidur mereka sangat baik.

20. Menggunakan piring yang lebih kecil

Mengurangi ukuran piring mungkin membantu seseorang mengontrol ukuran porsi.

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat memberikan efek psikologis yang positif. Orang cenderung mengisi piringnya, jadi mengurangi ukuran piring dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dimakan seseorang dalam sekali makan.

Tinjauan sistematis tahun 2015 menyimpulkan bahwa pengurangan ukuran piring dapat berdampak pada kontrol porsi dan konsumsi energi, tetapi tidak jelas apakah hal ini dapat diterapkan pada berbagai ukuran porsi.

Perlu juga dicatat bahwa banyak penelitian yang termasuk dalam tinjauan tersebut ditulis oleh seorang akademisi, Brian Wansink, yang sejak itu banyak penelitian yang ditarik dari jurnal karena kesalahan dan kesalahan pelaporan.

Ringkasan

Orang yang ingin menurunkan berat badan dengan aman dan alami harus fokus membuat perubahan gaya hidup permanen daripada mengadopsi tindakan sementara.

Sangat penting bagi orang untuk fokus membuat perubahan yang dapat mereka pertahankan. Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin lebih suka menerapkan perubahan secara bertahap atau mencoba memperkenalkan satu per satu.

Siapa pun yang merasa kesulitan untuk menurunkan berat badan dapat memperoleh manfaat dengan berbicara dengan dokter atau ahli diet untuk menemukan rencana yang sesuai untuk mereka.