4 cara alami untuk meningkatkan glutathione
Glutathione adalah antioksidan yang terjadi secara alami di dalam sel-sel tubuh. Itu juga ada di beberapa makanan. Baru-baru ini, glutathione menjadi populer karena manfaat kesehatannya.
Sebagai antioksidan, glutathione membantu menetralkan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif yang dapat merusak sel-sel tubuh.
Tidak seperti kebanyakan antioksidan, yang berasal dari sumber tumbuhan, tubuh manusia secara alami menghasilkan glutathione di hati.
Namun, kadar glutathione menurun secara alami seiring bertambahnya usia. Faktanya, para peneliti telah menemukan hubungan antara tingkat glutathione yang rendah dan beberapa kondisi terkait usia, seperti glaukoma dan degenerasi makula.
Dalam artikel ini, kami memberikan empat tip yang dapat membantu orang meningkatkan kadar glutathione mereka. Penting untuk diingat bahwa sebagian besar bukti saat ini berasal dari penelitian pada hewan atau uji klinis pendahuluan dan hingga saat ini, hanya ada sedikit informasi yang tersedia tentang efek sampingnya.
1. Makan makanan kaya belerang
Makan makanan kaya belerang dapat meningkatkan kadar glutathione dalam tubuh.
Belerang terjadi pada beberapa asam amino, dua di antaranya - metionin dan sistein - merupakan prekursor glutathione dan karenanya berkontribusi pada sintesisnya.
Menurut sebuah studi tahun 2017, jamur adalah salah satu sumber makanan glutathione dan ergothioneine yang paling signifikan, yang terakhir adalah asam amino sulfur. Namun, kadar senyawa ini dapat sangat bervariasi tergantung pada spesies jamur.
Makanan kaya belerang lainnya termasuk:
- daging, telur, dan ikan
- biji-bijian, termasuk nasi, roti, dan pasta
- sayuran, seperti bawang merah, bawang putih, brokoli, kangkung, dan kubis
Menurut studi percontohan 2013, satu porsi 250 gram brokoli kukus meningkatkan aktivitas enzim glutathione S-transferase, menunjukkan peningkatan kadar glutathione dalam plasma, dan meningkatkan ketahanan stres oksidatif pada 10 pria dewasa sehat yang merokok.
Namun, beberapa uji klinis skala besar telah menilai kemanjuran asam amino sulfur makanan dalam mengurangi stres oksidatif. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memvalidasi temuan dari studi pendahuluan dan skala kecil.
2. Konsumsi lebih banyak produk olahan susu
Produk susu mengandung protein beta-casein, yang berpotensi meningkatkan kadar glutathione dalam tubuh.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2015, para peneliti menemukan hubungan antara konsumsi susu yang lebih tinggi dan konsentrasi glutathione yang lebih tinggi di otak orang dewasa yang lebih tua.
Namun, peningkatan glutathione tampaknya bervariasi tergantung pada jenis beta-kasein. Susu susu dapat mengandung berbagai variasi protein beta-kasein, yang disebut A1 dan A2. Variasi ini tampaknya mempengaruhi konsentrasi glutathione secara berbeda.
Menurut sebuah studi tahun 2016, orang yang minum susu yang mengandung hanya A2 beta-casein menunjukkan peningkatan konsentrasi glutathione plasma yang lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi susu yang mengandung A1 dan A2 beta-casein.
3. Konsumsi lebih banyak protein whey
Whey adalah protein lain yang ada dalam produk susu. Ini juga mengandung sistein dalam jumlah besar. Dalam sebuah studi tahun 2012, para peneliti menemukan bahwa protein whey mengurangi stres oksidatif pada sel kanker usus besar manusia, yang mereka yakini mungkin terjadi karena protein tersebut meningkatkan kadar glutathione.
Temuan dari studi sebelumnya menunjukkan bahwa protein whey dapat menurunkan stres oksidatif di paru-paru penderita fibrosis kistik dengan meningkatkan kadar glutathione. Namun, tampaknya suplementasi whey protein tidak memperbaiki fungsi paru-paru.
4. Lebih banyak berolahraga
Dokter dan profesional perawatan kesehatan lainnya sangat merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur karena mendukung kesehatan mental dan fisik.
Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione. Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti mengamati bahwa orang dewasa yang lebih tua yang telah berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur sepanjang hidup mereka memiliki tingkat glutathione yang lebih tinggi.
Mereka juga mencatat bahwa olahraga meningkatkan konsentrasi glutathione di antara orang dewasa yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Namun, para peneliti hanya mengamati peningkatan ini pada orang dewasa yang lebih muda.
Temuan ini menunjukkan bahwa menjalani kehidupan yang aktif secara fisik dapat menghasilkan manfaat kesehatan jangka panjang.
Manfaat yang mungkin dari glutathione
Glutathione memainkan beberapa peran penting dalam mendukung kesehatan secara keseluruhan. Antara lain dapat:
- menetralkan radikal bebas
- meregenerasi vitamin C dan E.
- menghilangkan merkuri dari otak
- mengatur pertumbuhan sel dan kematian
- mempertahankan DNA mitokondria
- mengaktifkan enzim antioksidan
Karena perannya dalam mencegah kerusakan sel, banyak orang percaya bahwa glutathione dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Misalnya, mungkin:
- mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif
- meningkatkan kesehatan jantung
- perkembangan kanker yang lambat
- proses penuaan yang lambat
- meningkatkan fungsi kekebalan
- mencegah kondisi neurodegeneratif
- meminimalkan kerusakan sel akibat penyakit hati
- meningkatkan resistensi insulin
Meskipun ada kebutuhan untuk penelitian lebih lanjut, glutathione mungkin juga memiliki manfaat khusus untuk kondisi:
Penyakit Parkinson
Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti meneliti efek suplemen glutathione pada orang dengan penyakit Parkinson.
Meskipun orang yang mengonsumsi suplemen glutathione mengalami perbaikan gejala, hasilnya tidak berbeda secara signifikan dengan orang yang mengonsumsi suplemen plasebo.
Hipertensi
Pada awal penelitian tahun 2007, orang dengan hipertensi yang tidak diobati memiliki kadar glutathione yang rendah. Orang yang sama mengalami penurunan stres oksidatif dan peningkatan kadar glutathione setelah minum obat antihipertensi selama 3 bulan.
Stres oksidatif
Dalam uji klinis 2015 yang melibatkan 54 peserta dewasa yang sehat, suplementasi glutathione setiap hari meningkatkan kadar glutathione rata-rata 30-35% dalam plasma dan sel darah merah dan putih serta mengurangi stres oksidatif.
Namun, peningkatan ini bergantung pada waktu, dan kadarnya kembali normal setelah sekitar 1 bulan.
Kemungkinan efek samping glutathione
Beberapa penelitian telah difokuskan secara khusus pada glutathione, jadi ada informasi terbatas mengenai efek sampingnya.
Pada 2019, Food and Drug Administration (FDA) menerbitkan pernyataan untuk memperingatkan agar tidak menggunakan bubuk glutathione yang didistribusikan Letco Medical.
Mereka mengeluarkan peringatan ini setelah menerima beberapa laporan tentang orang yang mengalami efek samping yang merugikan setelah menerima obat suntik yang mengandung bubuk glutathione tersebut.
Menurut FDA, bubuk glutathione mungkin mengandung endotoksin dalam jumlah tinggi. Ini adalah zat yang dapat menyebabkan efek buruk bagi kesehatan, seperti:
- mual
- muntah
- pusing
- pegal-pegal
- panas dingin
- tekanan darah rendah
- sulit bernafas
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Glutathione adalah antioksidan penting yang mendukung berbagai elemen kesehatan manusia. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa tingkat glutathione yang rendah dapat menyebabkan berbagai penyakit. Namun, saat ini, peran pastinya dalam pengembangan dan pencegahan penyakit masih belum jelas.
Para peneliti mempertanyakan keefektifan suplementasi glutathione karena ketersediaan hayati yang rendah. Semakin sedikit ketersediaan hayati, semakin sulit bagi tubuh untuk menggunakannya.
Sistem pencernaan manusia dengan cepat memecah senyawa yang larut dalam air seperti glutathione, jadi makan makanan kaya glutathione atau mengonsumsi suplemen glutathione oral mungkin tidak memberikan hasil yang signifikan secara klinis.
Ringkasan
Glutathione adalah antioksidan alami. Hati manusia dapat memproduksinya, dan juga terdapat dalam beberapa makanan.
Tingkat glutathione secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Namun, pola makan yang buruk dan sedentarisme juga dapat menurunkan kadar glutathione.
Orang secara alami dapat meningkatkan kadar glutathione mereka dengan membuat perubahan pola makan dan gaya hidup.
Para peneliti telah menemukan beberapa bukti yang menunjukkan bahwa suplementasi glutathione dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi dapat menyebabkan efek samping yang merugikan.
