Panduan untuk makan makanan yang seimbang
Diet seimbang mencakup makanan dari lima kelompok dan memenuhi semua kebutuhan gizi seseorang. Makan makanan seimbang membantu orang menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
Pedoman diet berkembang dengan kemajuan ilmiah, sehingga dapat menjadi tantangan untuk tetap mengikuti rekomendasi saat ini dan mengetahui apa yang harus dimakan.
Dalam artikel ini, kami melihat rekomendasi diet saat ini dan menjelaskan bagaimana membangun diet seimbang.
Apakah diet seimbang itu?
Diet seimbang adalah salah satu yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi seseorang. Manusia membutuhkan sejumlah kalori dan nutrisi agar tetap sehat.
Diet seimbang menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan seseorang, tanpa melebihi asupan kalori harian yang direkomendasikan.
Dengan pola makan yang seimbang, orang bisa mendapatkan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan dan terhindar dari makan junk food, atau makanan tanpa nilai gizi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) dulu merekomendasikan untuk mengikuti piramida makanan. Namun, karena ilmu gizi telah berubah, mereka sekarang merekomendasikan makan makanan dari lima kelompok dan membangun piring yang seimbang.
Menurut rekomendasi USDA, setengah dari piring seseorang harus terdiri dari buah dan sayuran.
Setengah lainnya harus terdiri dari biji-bijian dan protein. Mereka merekomendasikan untuk menyertai setiap makan dengan satu porsi produk susu rendah lemak atau sumber nutrisi lain yang ditemukan dalam produk susu.
5 kelompok makanan
Pola makan yang sehat dan seimbang mencakup makanan dari lima kelompok berikut:
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian
- protein
- produk susu
Sayuran
Kelompok sayuran mencakup lima subkelompok:
- sayuran berdaun hijau
- sayuran merah atau oranye
- sayuran bertepung
- kacang-kacangan dan kacang polong (polong-polongan)
- sayuran lain, seperti terong atau zucchini
Untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan menjauhkan kebosanan, orang harus memilih berbagai sayuran.
Selain itu, USDA merekomendasikan agar orang makan sayuran dari masing-masing dari lima subkelompok setiap minggu.
Orang mungkin menikmati sayuran mentah atau dimasak. Namun, penting untuk diingat bahwa memasak sayuran menghilangkan sebagian nilai gizinya. Selain itu, beberapa metode, seperti menggoreng, dapat menambahkan lemak tidak sehat ke dalam hidangan.
Buah-buahan
Diet seimbang juga mencakup banyak buah. Alih-alih mendapatkan buah dari jus, para ahli nutrisi merekomendasikan makan buah utuh.
Jus mengandung lebih sedikit nutrisi. Selain itu, proses pembuatannya sering kali menambahkan kalori kosong karena penambahan gula. Orang harus memilih buah-buahan segar atau beku, atau buah-buahan kalengan dalam air daripada sirup.
Biji-bijian
Ada dua subkelompok: biji-bijian dan biji-bijian olahan.
Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian, yaitu dedak, kuman, dan endosperma. Tubuh memecah biji-bijian secara perlahan, sehingga pengaruhnya lebih sedikit pada gula darah seseorang.
Selain itu, biji-bijian cenderung mengandung lebih banyak serat dan protein daripada biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan diproses dan tidak mengandung tiga komponen asli. Biji-bijian olahan juga cenderung memiliki lebih sedikit protein dan serat, dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Biji-bijian digunakan untuk membentuk dasar piramida makanan yang disetujui pemerintah, yang berarti bahwa sebagian besar asupan kalori harian seseorang berasal dari biji-bijian. Namun, pedoman yang diperbarui menyarankan bahwa biji-bijian seharusnya hanya seperempat dari piring seseorang.
Setidaknya setengah dari biji-bijian yang dimakan seseorang setiap hari haruslah biji-bijian. Biji-bijian yang sehat meliputi:
- biji gandum
- gandum
- beras merah
- jelai
- soba
Protein
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menyatakan bahwa semua orang harus memasukkan protein padat nutrisi sebagai bagian dari makanan rutin mereka.
Pedoman menyarankan bahwa protein ini harus membentuk seperempat dari piring seseorang.
Pilihan protein bergizi meliputi:
- daging sapi dan babi tanpa lemak
- ayam dan kalkun
- ikan
- buncis, kacang polong, dan polong-polongan
Produk susu
Produk susu dan kedelai yang diperkaya merupakan sumber kalsium yang penting. USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi versi rendah lemak jika memungkinkan.
Produk susu dan kedelai rendah lemak meliputi:
- ricotta atau keju cottage
- susu rendah lemak
- yogurt
- susu kedelai
Orang yang tidak toleran laktosa dapat memilih produk rendah laktosa atau bebas laktosa, atau memilih sumber kalsium berbasis kedelai dan nutrisi lainnya.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Kehilangan berat
Pola makan yang buruk adalah alasan umum mengapa orang berjuang melawan penurunan berat badan.
Jika dikombinasikan dengan rutinitas olahraga teratur, diet seimbang dapat membantu seseorang mengurangi faktor risiko obesitas atau penambahan berat badan.
Diet seimbang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dengan:
- meningkatkan asupan protein mereka
- menghindari karbohidrat berlebih atau makanan olahan
- mendapatkan nutrisi penting, termasuk mineral, vitamin, dan serat
- mencegah pesta makan
Orang yang tertarik untuk menurunkan berat badan harus memulai atau meningkatkan rutinitas olahraga.
Bagi sebagian orang, menambahkan 30 menit berjalan kaki setiap hari dan membuat perubahan kecil, seperti naik tangga, dapat membantu mereka membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Bagi yang bisa, menambahkan olahraga sedang yang mencakup latihan kardio dan ketahanan akan membantu mempercepat penurunan berat badan.
Ringkasan
Makan makanan seimbang berarti makan makanan dari lima kelompok utama.
Panduan diet berubah seiring waktu, seiring para ilmuwan menemukan informasi baru tentang nutrisi. Rekomendasi saat ini menyarankan bahwa piring seseorang harus berisi sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak, beberapa produk olahan susu, dan serat larut.
Orang yang tertarik dengan penurunan berat badan juga harus mempertimbangkan untuk memasukkan olahraga ringan ke dalam rutinitas mereka.
