Makanan kaya kalsium yang bisa dimakan vegan

Banyak makanan kaya kalsium, dan banyak yang tidak mengandung susu. Ini mungkin kabar baik, terutama bagi para vegan dan orang-orang yang intoleran laktosa sehingga tidak dapat mencerna produk susu sepenuhnya.

Kalsium sangat penting untuk kesehatan umum. Kebanyakan orang dewasa berusia 19-50 membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari, menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat. Jumlah kalsium ini ada dalam sekitar tiga gelas susu berukuran 8 ons.

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium terbaik, tetapi banyak makanan non-susu juga kaya akan mineral. Dalam artikel ini, kami menjelaskan 18 sumber kalsium nabati.

Makanan kaya kalsium untuk vegan dan orang yang tidak mengonsumsi produk susu

Makanan berikut kaya kalsium dan tidak mengandung produk hewani.

1. Biji chia

Biji chia dan susu kedelai adalah sumber kalsium nabati.

Satu ons, atau 2 sendok makan biji chia menyediakan 179 mg kalsium.

Chia juga mengandung boron, yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.

Tambahkan biji chia ke dalam smoothie atau campurkan ke dalam oatmeal atau yogurt untuk sedikit renyah.

2. Susu kedelai

Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi. Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.

Susu kedelai juga kaya vitamin D, dan mengandung lebih sedikit lemak jenuhnya dibandingkan susu utuh dengan laktosa.

3. Almond

Hanya 1 cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Namun, porsi yang sama juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.

Sementara lemaknya sebagian besar menyehatkan dan tak jenuh tunggal, jumlah kalorinya tinggi, dan seseorang harus membatasi asupannya ke porsi yang lebih kecil yaitu seperempat cangkir per porsi, misalnya.

4. Buah ara kering

Sekitar delapan buah ara, atau 1 cangkir, menyediakan 241 mg kalsium.

Buah ara membuat camilan manis yang enak dan kaya serat dan antioksidan. Cobalah sebagai camilan tengah hari atau hancurkan menjadi selai krim.

5. Tahu

Tahu cenderung menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Namun, kandungan kalsiumnya bervariasi, tergantung pada kekerasan dan mereknya, dan dapat berkisar antara 275–861 mg per setengah cangkir.

Untuk mendapatkan manfaat kalsium, baca label dengan cermat dan hanya pilih tahu yang mengandung garam kalsium, yang digunakan produsen sebagai koagulan.

6. Kacang putih

Satu cangkir kacang putih menghasilkan 161 mg kalsium.

Kacang putih merupakan makanan rendah lemak dan juga kaya zat besi. Tambahkan ke sup atau salad favorit, makan di lauk, atau gunakan dalam hummus.

7. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi.

Secangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium.

Biji ini juga kaya magnesium, yang menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh dan mengatur kesehatan saraf dan otot.

Selain itu, biji bunga matahari mengandung vitamin E dan tembaga.

Bersama-sama, nutrisi ini dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan tulang serta mencegah keropos tulang.

Namun, biji bunga matahari bisa mengandung garam tambahan dalam jumlah tinggi, yang menghabiskan kadar kalsium tubuh. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, pilih biji mentah tanpa garam.

Juga, pertimbangkan satu porsi menjadi sekitar satu genggam kernel, untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan.

8. Brokoli rabe

Sepupu pahit brokoli, brokoli rabe, mengandung 100 mg kalsium per cangkir.

Banyak resep bertujuan untuk mengecilkan dan melengkapi rasa intens dari sayuran yang lezat ini.

9. Edamame

Satu cangkir edamame beku yang disiapkan mengandung 98 mg kalsium.

Tersedia segar atau beku dan dikupas atau dalam polong, edamame mengandung protein berkualitas tinggi dan kesembilan asam amino esensial.

10. Kale

Hanya 2 cangkir kangkung cincang mentah yang menyediakan sekitar 180 mg kalsium.

Kale termasuk dalam keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk brokoli. Daun hijau kaya akan antioksidan yang dapat mencegah atau menunda kerusakan sel. Kangkung juga rendah kalori, dengan setiap 100 gramnya hanya mengandung 35 kalori.

Tambahkan kangkung cincang ke salad atau tumis atau kukus sayuran sebagai lauk.

11. Biji wijen

Makan hanya 1 sendok makan biji wijen menambahkan 88 mg kalsium ke makanan seseorang. Cobalah memanggangnya dan menaburkan bijinya di atas salad atau memanggangnya dalam roti untuk rasa yang lebih pedas.

Biji wijen juga mengandung seng dan tembaga, dan keduanya bermanfaat untuk kesehatan tulang. Hasil penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa suplementasi dengan biji wijen membantu meredakan beberapa gejala osteoartritis lutut.

12. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku memiliki 87 mg kalsium.

Diet kaya brokoli dan anggota keluarga cruciferous lainnya dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, menurut National Cancer Institute di AS.

Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun, penelitian pada manusia telah menghasilkan hasil yang tidak meyakinkan.

13. Ubi jalar

Ubi jalar mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan.

Satu ubi jalar berukuran besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya kalium dan vitamin A dan C.

Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan yang baik, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.

Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Mereka populer sebagai lauk di beberapa belahan dunia.

14. Sawi dan sawi

Sayuran collard mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir, dan kaya akan vitamin dan mineral lainnya.

Sayuran sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi yang signifikan, dan mengandung 64 mg kalsium per cangkir.

15. Okra

Secangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, zat besi, dan seng yang signifikan.

Banyak orang menikmati sayur yang direbus, digoreng, diasinkan, atau dipanggang.

16. Jeruk dan jus jeruk

Satu buah jeruk berukuran besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan segelas jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg

17. Labu butternut

Butternut squash mengandung 84 mg kalsium per cangkir.

Porsi yang sama juga menyediakan 31 mg vitamin C, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. NIH merekomendasikan pria mengonsumsi 90 mg dan wanita mengonsumsi 75 mg vitamin per hari.

Butternut squash juga kaya vitamin A, dan ada banyak resep serbaguna.

18. Arugula

Sayuran silangan lainnya, arugula, mengandung 32 mg kalsium per cangkir.

Ini mungkin tidak tampak seperti angka yang mengesankan, tetapi arugula mengandung banyak air, dan rendah kalori, yaitu 5 kalori per cangkir.

Seseorang dapat makan 3 atau 4 cangkir per porsi, meningkatkan asupan kalsium secara keseluruhan.

Arugula juga mengandung senyawa yang disebut erusin dalam jumlah tinggi, yang dapat memerangi kanker.

Bawa pulang

Kalsium merupakan mineral penting yang mudah didapat melalui makanan. Usahakan untuk mengonsumsi 2 atau 3 porsi kalsium nabati per hari.

Siapapun yang tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka harus berbicara dengan dokter tentang penggunaan suplemen.