Apakah diet keto menyebabkan sembelit?
Diet ketogenik, lebih sering disebut diet keto, melibatkan asupan karbohidrat yang sangat dibatasi. Orang yang mengikuti diet keto mengimbangi penurunan karbohidrat ini dengan meningkatkan asupan makanan berlemak tinggi dan mengonsumsi protein dalam jumlah sedang.
Penyesuaian pola makan ini terkadang dapat menyebabkan sembelit ringan. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang diet keto, termasuk bagaimana hal itu dapat menyebabkan sembelit dan cara mengobatinya.
Apa itu diet keto?
Ketika orang berpikir tentang karbohidrat, mereka sering membayangkan makanan berbahan dasar biji-bijian, seperti roti dan pasta. Meskipun benar bahwa makan terlalu banyak karbohidrat sederhana, seperti gula rafinasi, dapat berdampak negatif terhadap kesehatan manusia secara keseluruhan, karbohidrat ada dalam makanan sehat dan tidak sehat.
Jenis utama karbohidrat dalam makanan termasuk gula, pati, dan serat, yang terdapat dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Istilah karbohidrat mengacu pada sekelompok molekul yang dapat dipecah sel menjadi gula sederhana yang disebut glukosa.
Glukosa bertindak sebagai sumber energi utama tubuh karena sel dapat dengan mudah mengubahnya menjadi adenosin trifosfat (ATP) melalui proses yang disebut glikolisis.
Orang yang mengikuti diet keto mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sangat kecil, biasanya membatasi asupannya hingga kurang dari 50 gram (g) per hari. Asupan yang dibatasi ini membuat tubuh mereka membutuhkan sumber energi alternatif.
Pada awalnya, tubuh akan memanfaatkan simpanan glikogennya. Glikogen adalah bentuk glukosa yang lebih besar dan lebih kompleks yang dimetabolisme tubuh setelah membakar semua glukosa yang tersedia.
Ketika tubuh telah kehabisan simpanan glikogennya, hati mulai mengubah asam lemak menjadi molekul yang larut dalam air yang disebut badan keton. Sel dapat menggunakan badan keton ini sebagai sumber energi alternatif saat glukosa tidak tersedia. Saat ini terjadi, tubuh memasuki keadaan ketosis.
Manfaat kesehatan dari diet keto
Menurut penulis artikel ulasan tahun 2018, diet keto mungkin memiliki manfaat kesehatan selain penurunan berat badan. Ini termasuk:
- meningkatkan kontrol gula darah
- mengurangi kadar trigliserida
- menurunkan kadar kolesterol total
Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana diet keto dapat memengaruhi kadar kolesterol di sini.
Penulis tinjauan literatur 2018 mencatat bahwa bukti klinis menunjukkan bahwa diet keto dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Mereka juga menemukan bukti yang mendukung penggunaan diet keto untuk mengobati berbagai kondisi neurodegeneratif dan peradangan saraf, seperti:
- Penyakit Alzheimer
- sakit kepala migrain
- epilepsi
Risiko kesehatan dari diet keto
Sayangnya, diet keto mengalami penurunan. Orang mungkin merasa sulit untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama. Transisi ke ketosis juga dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak diinginkan yang dapat membuat orang enggan menjalankan diet keto.
Selain kelelahan dan sakit kepala, orang mungkin mengalami gejala gastrointestinal (GI) yang tidak nyaman. Menurut sebuah penelitian berskala besar tentang penggunaan diet keto untuk mengobati epilepsi masa kanak-kanak, hampir 50% anak-anak mengalami gejala GI berikut selama beberapa minggu pertama memulai diet keto:
- sembelit
- muntah
- sakit perut
Bisakah diet keto menyebabkan sembelit?
Orang yang mengikuti diet keto mungkin mengalami sembelit ringan yang berlangsung beberapa hari hingga beberapa minggu.
Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, orang yang mengalami sembelit sering kali mengalami satu atau lebih gejala berikut ini:
- kurang dari tiga buang air besar per minggu
- tinja keras, kering, atau menggumpal
- nyeri atau kesulitan buang air besar
- buang air besar sebagian, yang disebut evakuasi tidak lengkap
Alasan mengapa seseorang mungkin mengalami sembelit saat menjalani diet keto meliputi:
Transisi terlalu cepat
Perubahan drastis pada pola makan seseorang dapat berdampak negatif pada sistem pencernaannya dan bahkan menyebabkan gejala, seperti mual atau sembelit.
Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan pola makan. Bertransisi secara bertahap ke diet rendah karbohidrat selama beberapa minggu dapat membantu mencegah efek samping pencernaan yang tidak diinginkan.
Tidak cukup makan serat
Orang yang mengikuti diet keto biasanya mengonsumsi 20–50 g karbohidrat per hari. Jumlah ini jauh lebih rendah dari nilai harian yang direkomendasikan yaitu 300 g karbohidrat per hari.
Meskipun orang bisa mendapatkan keuntungan dari membatasi asupan karbohidrat sederhana dan makanan olahan, diet keto membatasi semua jenis karbohidrat, termasuk yang ada dalam buah, sayuran, dan biji-bijian berserat tinggi.
Sistem pencernaan tidak dapat memecah serat, sehingga serat tetap berada di saluran pencernaan dan menambah kotoran dengan menarik air ke dalam usus. Curah dan air tambahan ini membantu menjaga tinja tetap lembut dan buang air besar teratur. Tanpa serat, sembelit mungkin lebih mungkin terjadi.
Pengobatan
Efek samping yang terjadi ketika orang beralih ke diet keto harus hilang begitu tubuh menyesuaikan. Namun, efek samping ini dapat membuat orang enggan melanjutkan diet.
Orang yang mengalami sembelit terus-menerus atau baru saja memulai diet keto mungkin ingin mempertimbangkan perawatan berikut untuk mengatasi gejala mereka:
- tetap terhidrasi
- berolahraga secara teratur
- berjalan setelah makan
- makan makanan berserat tinggi, rendah karbohidrat, seperti kembang kol, kubis, dan beri
Baca tentang 38 makanan berserat tinggi yang menyehatkan di sini.
Jika sembelit seseorang tidak kunjung membaik setelah menerapkan gaya hidup dan perubahan pola makan, mereka dapat mencoba menggunakan obat pencahar rendah karbohidrat, seperti polietilen glikol (MiraLAX).
Suplemen serat juga dapat membantu meredakan sembelit. Namun, produk ini mungkin mengandung karbohidrat, yang dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mempertahankan ketosis.
Orang harus berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memulai pengobatan atau suplemen baru.
Kemungkinan efek samping lain dari diet keto
Transisi ke diet keto dapat menyebabkan gejala yang mirip dengan gejala putus zat, seperti kebingungan, lekas marah, dan keinginan makan gula yang meningkat.
Keseimbangan normal elektrolit dan mineral lainnya berubah ketika tubuh berhenti menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama dan mulai mengubah lemak menjadi tubuh keton.
Ketidakseimbangan ini bisa menimbulkan gejala mirip flu yang sering disebut dengan keto flu. Beberapa gejala tersebut antara lain:
- peningkatan buang air kecil
- dehidrasi
- kelelahan
- pusing
- berkeringat
- panas dingin
- mual
- nyeri otot
Mencegah sembelit pada diet keto
Tips berikut dapat membuat transisi ke diet keto lebih mudah dengan menurunkan risiko efek samping, seperti sembelit dan flu keto.
Saat beralih ke diet keto, orang mungkin menemukan langkah-langkah berikut bermanfaat:
- mengurangi asupan karbohidrat harian secara bertahap selama beberapa minggu
- minum banyak air
- berolahraga secara teratur
- menghindari karbohidrat sederhana
- makan makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat, seperti sayuran, buah beri, dan biji chia
- menghindari makanan yang dapat mengganggu sistem pencernaan, seperti makanan olahan atau fast food
Ringkasan
Diet keto memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, tetapi memiliki risiko, termasuk sembelit.
Dengan transisi yang hati-hati ke diet keto - misalnya, secara bertahap mengurangi asupan karbohidrat, tetap terhidrasi, dan memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam diet - orang dapat menghindarinya.
Jika sembelit atau efek merugikan lainnya dari diet keto berlanjut, seseorang harus menemui dokter.
