Makan di pagi hari membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan
Penelitian baru menegaskan bahwa menggeser waktu makan ke jendela yang lebih kecil, di awal hari dapat membantu menurunkan berat badan. Ia juga mengungkapkan bahwa penurunan berat badan dari jenis jadwal makan ini kemungkinan besar disebabkan oleh penurunan nafsu makan dan hormon kelaparan, daripada pembakaran kalori.
Makalah yang ditampilkan di jurnal Kegemukan menjelaskan percobaan yang menunjukkan bagaimana waktu makan memengaruhi metabolisme.
Para penulis menulis bahwa "Makan selaras dengan ritme sirkadian dengan makan di pagi hari tampaknya mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik."
Namun, mereka menambahkan bahwa tidak jelas mekanisme mana yang dapat mendorong "efek penurunan berat badan ini".
Oleh karena itu, studi baru ini adalah "uji coba acak pertama yang menentukan bagaimana waktu makan memengaruhi metabolisme energi 24 jam ketika asupan makanan dan frekuensi makan cocok."
Para peneliti membandingkan dua kelompok orang yang makan tiga kali makan yang sama per hari selama 4 hari tetapi dengan waktu yang berbeda: jadwal makan yang dibatasi waktu awal (early time-limited feeding / eTRF) dan jadwal kontrol.
Sebanyak 11 pria dan wanita menyelesaikan uji coba: 6 di grup eTRF dan 5 di grup kontrol. Agar memenuhi syarat untuk uji coba, peserta harus dalam keadaan sehat, berusia antara 25 dan 45 tahun, dan memiliki berat badan berlebih.
Nafsu makan berkurang dan hormon kelaparan
Grup eTRF sarapan pagi pada pukul 8:00 dan makan makanan terakhir mereka pada hari itu pada pukul 14:00. Mereka kemudian berpuasa sekitar 18 jam sebelum berbuka puasa keesokan harinya.
Kelompok kontrol juga sarapan pada jam 8:00 pagi, tetapi makanan terakhir mereka pada hari itu adalah pada jam 8:00 malam. Karena itu, mereka berpuasa sekitar 12 jam sebelum berbuka puasa keesokan harinya.
Para penulis menyamakan jadwal kontrol "dengan median waktu sarapan dan makan malam yang dilaporkan untuk orang dewasa Amerika."
Pada hari keempat, para peserta menjalani serangkaian tes di ruang pernapasan untuk mengukur metabolisme mereka. Ukurannya termasuk kalori yang dibakar dan jumlah lemak, karbohidrat, dan protein yang dibakar.
Para peserta menilai berbagai aspek nafsu makan - seperti kelaparan, keinginan dan kapasitas untuk makan, dan rasa kenyang - dengan menunjukkan persepsi mereka tentang ukuran ini pada skala geser visual.
Dari sampel darah dan urine yang diberikan peserta pada pagi dan sore hari, tim juga dapat menilai kadar hormon kelaparan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pembakaran kalori tidak jauh berbeda antar kelompok. Namun, mereka yang menggunakan jadwal eTRF memiliki kadar hormon kelaparan ghrelin yang lebih rendah dan melaporkan peningkatan dalam beberapa aspek nafsu makan.
Membakar lebih banyak lemak
Penemuan ini juga mengungkapkan bahwa kelompok eTRF tampaknya telah membakar lebih banyak lemak selama periode 24 jam.
Berspekulasi tentang mengapa eTRF dapat mendorong pembakaran lemak, tim tersebut menyarankan bahwa makan makanan terakhir pada sore hari dapat membantu tubuh beralih dari membakar karbohidrat menjadi membakar lemak untuk energi.
Namun, para peneliti mengingatkan bahwa temuan tentang pembakaran lemak adalah pendahuluan dan membutuhkan studi yang lebih lama untuk memverifikasi dan mengkonfirmasi apakah strategi seperti eTRF dapat membantu orang menghilangkan lemak tubuh.
Penulis utama studi Courtney M. Peterson, Ph.D., asisten profesor ilmu nutrisi di University of Alabama di Birmingham, mengatakan bahwa penelitian sebelumnya tidak dapat menjelaskan apakah strategi waktu makan membantu orang menurunkan berat badan dengan membakar kalori atau menekannya. nafsu makan.
Temuan dari penelitian pada hewan tampaknya bertentangan dengan penelitian pada manusia. Beberapa penelitian berbasis hewan pengerat menunjukkan bahwa strategi waktu makan membantu menurunkan berat badan melalui pembakaran kalori, sementara yang lain belum menemukan hal ini.
Namun, Peterson dan koleganya menunjukkan bahwa studi sebelumnya tersebut tidak secara langsung mengukur pembakaran kalori atau mereka memiliki kelemahan lain yang dapat mengaburkan hasil.
"Kami menduga bahwa sebagian besar orang mungkin menganggap strategi waktu makan bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan karena strategi ini secara alami tampaknya mengekang nafsu makan, yang dapat membantu orang makan lebih sedikit."
Courtney M. Peterson, Ph.D.
