Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang pola makan nabati
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Pola makan nabati adalah pola makan yang hanya berfokus pada atau sebagian besar makanan dari sumber nabati. Cara makan seperti ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan seseorang dan planet ini.
Pada artikel ini, kita melihat apa itu pola makan nabati, manfaat kesehatan, dan pertimbangan gizi apa yang harus dilakukan seseorang sebelum beralih.
Apakah pola makan nabati itu?
Pola makan nabati adalah pola makan yang melibatkan konsumsi sebagian besar atau hanya pada makanan yang berasal dari tumbuhan. Orang-orang memahami dan menggunakan istilah pola makan nabati dengan berbagai cara.
Beberapa orang menafsirkannya sebagai pola makan vegan, yang melibatkan menghindari semua produk hewani.
Bagi yang lain, pola makan nabati berarti bahwa makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan, adalah fokus utama pola makan mereka, tetapi kadang-kadang mereka mungkin mengonsumsi daging, ikan, atau produk susu.
Pola makan nabati juga berfokus pada makanan utuh yang sehat, daripada makanan olahan.
Keuntungan sehat
Mengikuti pola makan nabati menawarkan banyak kemungkinan manfaat kesehatan, termasuk:
Manajemen berat badan yang lebih baik
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan makanan nabati cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan tingkat obesitas, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging.
Pola makan nabati tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan kandungan air dari buah dan sayuran. Ini dapat membantu membuat orang merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan penggunaan energi saat istirahat.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa pola makan nabati efektif untuk mengobati obesitas. Dalam studi tersebut, para peneliti menugaskan 75 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas untuk menjalani pola makan vegan atau melanjutkan pola makan rutin mereka, yang mengandung daging.
Setelah 4 bulan, hanya kelompok vegan yang menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan sebesar 6,5 kilogram (14,33 pon). Kelompok vegan nabati juga kehilangan lebih banyak massa lemak dan melihat peningkatan sensitivitas insulin, sedangkan mereka yang mengonsumsi makanan biasa dengan daging tidak.
Sebuah studi tahun 2009 terhadap lebih dari 60.000 orang juga menemukan bahwa vegan memiliki BMI rata-rata terendah, diikuti oleh lacto-ovo vegetarian (mereka yang makan susu dan telur) dan pescatarian (orang yang makan ikan tetapi tidak ada daging lain). Kelompok dengan IMT rata-rata lebih tinggi adalah non-vegetarian.
Menurunkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya
Sebuah studi tahun 2019 dari Jurnal American Heart Association menemukan bahwa orang dewasa paruh baya yang mengonsumsi makanan nabati yang sehat dan rendah produk hewani memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Menurut American Heart Association, makan lebih sedikit daging juga dapat mengurangi risiko:
- stroke
- tekanan darah tinggi
- Kolesterol Tinggi
- kanker tertentu
- diabetes tipe 2
- kegemukan
Pencegahan dan pengobatan diabetes
Pola makan nabati dapat membantu orang mencegah atau mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.
Dari 60.000 orang yang diteliti pada tahun 2009, hanya 2,9% orang yang menjalani pola makan vegan menderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan 7,6% dari mereka yang makan pola makan nonvegetarian.
Orang yang mengonsumsi makanan vegetarian yang mencakup produk susu dan telur juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada pemakan daging.
Para peneliti juga melihat apakah mengikuti pola makan nabati dapat membantu mengobati diabetes. Penulis tinjauan tahun 2018 menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat membantu penderita diabetes mengurangi kebutuhan pengobatan mereka, menurunkan berat badan, dan meningkatkan penanda metabolisme lainnya.
Para penulis menyarankan agar dokter mungkin mempertimbangkan untuk merekomendasikan pola makan nabati kepada penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2. Sementara veganisme menunjukkan manfaat paling besar, para peneliti menyatakan bahwa semua pola makan nabati akan mengarah pada perbaikan.
Orang yang ingin mencoba pola makan nabati harus mencoba pola makan nabati yang menurut mereka dapat mereka ikuti untuk jangka panjang.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Makanan untuk dimakan
Orang harus fokus pada makan kelompok makanan berikut saat beralih ke pola makan nabati:
Buah-buahan
Pola makan nabati mencakup semua buah-buahan, seperti:
- beri
- Buah sitrus
- pisang
- apel
- anggur
- melon
- alpukat
Sayuran
Pola makan nabati yang sehat mengandung banyak sayuran. Termasuk berbagai sayuran berwarna-warni menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral.
Contohnya termasuk:
- Brokoli
- kubis
- akar bit
- kol bunga
- asparagus
- wortel
- tomat
- paprika
- timun Jepang
Sayuran umbi-umbian merupakan sumber karbohidrat dan vitamin yang baik. Mereka termasuk:
- ubi
- kentang
- butternut squash
- bit
Kacang polong
Kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Orang dapat memasukkan berbagai variasi dalam makanan mereka, termasuk:
- buncis
- kacang-kacangan
- kacang polong
- kacang merah
- kacang hitam
Biji
Biji adalah camilan yang enak atau cara mudah untuk menambahkan nutrisi ekstra ke dalam salad atau di atas sup.
Biji wijen mengandung kalsium dan biji bunga matahari merupakan sumber vitamin E. Biji lainnya antara lain:
- labu
- chia
- rami
- lenan
Gila
Kacang adalah sumber protein dan vitamin nabati yang baik, seperti selenium dan vitamin E.
- Brazil
- kacang almond
- kacang mete
- kacang pikan
- macadamia
- kacang pistasi
Lemak sehat
Sangat penting untuk mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, serta asam lemak omega-3. Sumber nabati meliputi:
- alpukat
- kenari
- biji chia
- biji rami
- benih lenan
- minyak zaitun
- minyak canola
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang sangat baik dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Mereka juga mengandung mineral penting, seperti magnesium, tembaga, dan selenium.
Contoh biji-bijian meliputi:
- beras merah
- gandum
- dieja
- soba
- biji gandum
- roti gandum utuh
- gandum hitam
- jelai
Susu nabati
Jika orang ingin mengurangi asupan produk susu mereka, ada berbagai macam susu nabati yang tersedia di toko bahan makanan dan online. Ini termasuk:
- badam
- kedelai
- kelapa
- Nasi
- haver
- rami
Pastikan untuk memilih opsi susu nabati tanpa pemanis.
Makanan yang harus dihindari
Hanya mengurangi atau menghilangkan produk hewani tidak secara otomatis berarti pola makan nabati menyehatkan. Penting juga untuk mengurangi atau menghindari makanan yang tidak sehat, seperti:
- makanan yang diproses
- makanan manis, seperti kue, biskuit, dan kue kering
- karbohidrat putih olahan
- alternatif vegan dan vegetarian olahan yang mungkin mengandung banyak garam atau gula
- kelebihan garam
- makanan berlemak, berminyak, atau digoreng
Resep untuk memulai
Resep berikut dapat membantu seseorang memulai pola makan nabati:
Sarapan
- oatmeal panggang kayu manis apel
- almond, blueberry liar, dan smoothie rami
- tahu berebut
Makan siang
- Salad kacang Tuscan
- sup labu butternut
- sayuran panggang rosemary balsamic
Makan malam
- Salad Quinoa
- pizza kembang kol
- Chili Non Carne
Pencuci mulut
- apel dengan saus aprikot almond
- buah ara berlapis cokelat hitam
- gigitan energi cangkir selai kacang
Makanan ringan
- batang protein pisang selai kacang
- hummus dasar
- keripik garam dan kayu manis
Pertimbangan
Sebelum memulai pola makan nabati, orang harus memastikan bahwa mereka mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan cukup nutrisi berikut:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah nutrisi penting untuk darah dan kesehatan sel. Kekurangan B-12 dapat menyebabkan anemia dan kerusakan saraf. B-12 hadir di banyak produk hewani tetapi tidak di banyak makanan nabati.
Orang yang makan vegan atau bahkan diet vegetarian dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen B-12 atau mengonsumsi produk yang diperkaya dengan B-12. Makanan termasuk beberapa sereal, susu nabati, dan ragi nutrisi.
Besi
Orang yang mengikuti pola makan nabati mungkin harus memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya, karena ketersediaan hayati pada tumbuhan lebih rendah daripada daging.
Makanan nabati yang merupakan sumber zat besi yang baik meliputi:
- kacang merah
- kacang hitam
- kedelai
- bayam
- kismis
- kacang mete
- havermut
- kubis
- jus tomat
- sayuran berdaun gelap
Pastikan untuk menggabungkan jeruk dan sumber vitamin C lainnya dengan sumber zat besi nabati untuk meningkatkan penyerapan.
Protein
Beberapa orang mungkin khawatir tentang mendapatkan cukup protein dari pola makan nabati. Namun, terdapat berbagai macam sumber protein nabati, termasuk:
- kacang-kacangan
- buncis
- biji gandum
- kacang-kacangan, seperti ginjal, pinto, atau kacang hitam
- Tahu
- jamur
- gila
- biji
Mengkonsumsi protein dari berbagai sumber makanan dapat membantu menyediakan semua asam amino yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Misalnya, orang bisa menambahkan segenggam biji-bijian atau sesendok hummus untuk tahu atau kacang-kacangan.
asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 sangat penting karena membantu mengurangi peradangan, kehilangan ingatan, dan kondisi kronis lainnya, seperti penyakit jantung. Dua asam lemak omega-3 utama adalah EPA dan DHA.
Ikan, makanan laut, dan produk hewani, seperti telur, adalah beberapa sumber utama EPA dan DHA.
Sementara beberapa makanan nabati, seperti kenari, biji rami, dan biji rami, mengandung omega-3 ALA, penelitian menunjukkan bahwa tubuh lambat dan tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi EPA dan DHA. Beberapa orang juga secara genetik berisiko mengalami penyerapan ALA yang buruk.
Vegetarian menunjukkan tingkat DHA dan EPA yang lebih rendah dalam darah dan jaringan, yang dapat meningkatkan peradangan, kesulitan memori, kabut otak, dan efek lainnya. Orang yang mengikuti pola makan nabati mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
Beberapa ahli diet menyarankan vegetarian untuk mengurangi jumlah asam linoleat pro-inflamasi yang mereka konsumsi. Minyak kedelai, jagung, bunga matahari, dan safflower mengandung asam linoleat.
Ringkasan
Makan makanan yang lebih tinggi nabati dan lebih rendah produk hewani dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan atau pemeliharaan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.
Jika orang ingin beralih ke pola makan nabati, mereka dapat mulai dengan mengurangi asupan daging dan susu secara bertahap.
Makan makanan nabati sepenuhnya seminggu sekali, atau menukar satu produk hewani dengan produk nabati, bisa menjadi tempat yang sangat baik untuk memulai.
Orang mungkin juga ingin berbicara dengan dokter atau ahli diet sebelum membuat perubahan signifikan dalam diet mereka.
