Lima belas makanan yang baik untuk tekanan darah tinggi
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Mengubah pola makan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, baik secara langsung maupun dalam jangka panjang.
Juga dikenal sebagai hipertensi, tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Serikat.
Pengobatan, perubahan pola makan, dan modifikasi gaya hidup lainnya dapat mengurangi tekanan darah tinggi sekaligus menurunkan risiko kondisi terkait. Memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
Dalam artikel ini, kami membahas makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan memberikan bukti ilmiah.
Lima belas makanan yang membantu menurunkan tekanan darah
Banyak peneliti menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat makanan mana yang berhasil dan bagaimana memasukkannya ke dalam pola makan yang sehat.
1. Berries
Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut antosianin, sejenis flavonoid.
Peneliti melakukan studi besar dengan lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi.
Mereka menemukan bahwa mereka dengan asupan antosianin tertinggi - terutama dari blueberry dan stroberi - memiliki 8 persen penurunan risiko tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan mereka yang asupan antosianinnya rendah.
Nikmati beri sebagai camilan atau camilan manis setelah makan, atau tambahkan ke smoothies dan oatmeal.
2. Pisang
Pisang mengandung banyak potasium, mineral yang berperan penting dalam mengatasi hipertensi. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram potasium.
Menurut American Heart Association, potasium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.
Orang dewasa harus mengonsumsi 4.700 miligram (mg) potasium setiap hari. Makanan kaya kalium lainnya termasuk:
- alpukat
- melon dan melon
- sejenis ikan pecak
- jamur
- ubi jalar
- tomat
- tuna
- kacang polong
Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang potasium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.
3. Bit
Minum jus bit bisa menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang.
Pada 2015, peneliti melaporkan bahwa meminum jus bit merah menyebabkan penurunan tekanan darah pada penderita hipertensi yang meminum 250 mililiter, sekitar 1 cangkir, jus setiap hari selama 4 minggu. Para peneliti memperhatikan beberapa efek positif dalam 24 jam.
Dalam penelitian ini, mereka yang minum 1 cangkir jus bit setiap hari mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sekitar 8/4 milimeter merkuri (mm Hg). Bagi banyak orang, perubahan ini membuat tekanan darah mereka berada dalam kisaran normal. Rata-rata, satu obat tekanan darah mengurangi kadarnya hingga 9/5 mm Hg.
Para peneliti menyarankan bahwa kadar nitrat anorganik bit yang tinggi menyebabkan penurunan tekanan darah.
Mungkin membantu untuk meminum segelas jus bit setiap hari, menambahkan bit ke salad, atau menyiapkan sayuran sebagai lauk yang menyehatkan. Produk jus bit tersedia untuk dibeli secara online.
4. Cokelat hitam
Camilan manis ini bisa menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan terhadap 15 percobaan menunjukkan bahwa coklat kaya coklat mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi atau prehipertensi.
Pilih cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao, dan konsumsi satu kotak, atau sepotong berukuran sekitar 1 ons, setiap hari.
Berbagai cokelat hitam tersedia untuk dibeli secara online.
5. Kiwi
Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan sedikit peningkatan, menurut hasil sebuah penelitian.
Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah agak tinggi.
Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan, dibandingkan dengan makan satu apel sehari untuk periode yang sama. Penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam buah kiwi menyebabkan penurunan tersebut.
Kiwi juga kaya vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.
Kiwi juga mudah ditambahkan ke makan siang atau smoothie.
6. Semangka
Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengatur tekanan darah tinggi.
Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.
Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi makanan kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian, tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki plak 50 persen lebih sedikit di arteri mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Tikus yang meminum larutan juga memiliki kolesterol lipoprotein densitas rendah 50 persen lebih sedikit, yang banyak digambarkan sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan kenaikan berat badan 30 persen lebih sedikit daripada hewan kontrol.
Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothie, atau nikmati dalam sup semangka dingin.
7. Oat
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.
Sebuah tinjauan dari 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Barley juga mengandung serat ini.
Mulailah hari libur dengan semangkuk oatmeal, atau gunakan oat gulung sebagai pengganti remah roti untuk memberi tekstur pada daging atau roti burger vegetarian.
Oat tersedia untuk dibeli secara online.
8. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengatur tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.
Contoh sayuran berdaun hijau meliputi:
- kubis
- sejenis sawi
- adas
- kubis
- selada
- sawi hijau
- bayam
- Swiss chard
Untuk mengonsumsi sayuran hijau dalam dosis harian, aduk bayam ke dalam kari dan semur, tumis lobak Swiss dengan bawang putih untuk lauk yang lezat, atau panggang sekumpulan keripik kangkung.
9. Bawang putih
Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami. Bahan aktif utamanya, allicin, sering kali bertanggung jawab atas manfaat kesehatan terkait.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi oksida nitrat tubuh, yang membantu otot polos untuk rileks dan pembuluh darah membesar. Perubahan tersebut dapat menurunkan hipertensi.
Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.
Bawang putih dapat meningkatkan rasa banyak makanan gurih, termasuk tumis, sup, dan omelet. Menggunakan bawang putih sebagai pengganti garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.
10. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri menguntungkan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan usus. Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut tinjauan dari sembilan penelitian.
Para peneliti melaporkan efek yang lebih ditingkatkan ketika peserta studi mengonsumsi:
- berbagai spesies bakteri probiotik
- probiotik secara teratur selama lebih dari 8 minggu
- setidaknya 100 miliar unit pembentuk koloni sehari
Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke dalam makanan meliputi:
- yogurt alami
- Kimchi
- kombucha
- cuka sari apel
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
Beberapa orang lebih suka mengonsumsi suplemen probiotik pekat setiap hari. Suplemen probiotik tersedia untuk dibeli secara online.
11. Lentil dan kacang-kacangan lainnya
Lentil adalah makanan pokok banyak makanan di seluruh dunia, karena merupakan sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.
Pada 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet kaya kacang-kacangan pada tikus melaporkan penurunan tingkat tekanan darah dan kolesterol. Sebanyak 30 persen dari makanan tikus terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis.
Lentil sangat serbaguna. Banyak orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging sapi cincang atau untuk ditambahkan pada salad, semur, dan sup. Berbagai lentil tersedia untuk dibeli secara online.
12. Yoghurt alami
The America Heart Association telah melaporkan bahwa yogurt dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita.
Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya yang mengonsumsi lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan risiko hipertensi sebesar 20 persen jika dibandingkan dengan wanita berusia serupa yang jarang mengonsumsi yogurt.
Para pria dalam penelitian tersebut tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yogurt mereka cenderung lebih rendah.
Penting untuk dicatat bahwa National Dairy Council di A.S. mendanai penelitian ini.
Yogurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami atau yogurt Yunani, cenderung memiliki lebih banyak manfaat. Nikmati dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk camilan atau makanan penutup yang menyehatkan.
13. Delima
Minum 1 cangkir jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut temuan sebuah studi tahun 2012. Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah tersebut.
Meskipun buah delima dapat dinikmati secara utuh, beberapa orang lebih menyukai jusnya. Saat membeli jus delima kemasan, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.
14. Kayu manis
Kayu manis juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek.
Analisis dari tiga penelitian menunjukkan bahwa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebesar 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Tambahkan kayu manis ke dalam makanan dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dipotong, sebagai pengganti gula. Kayu manis tersedia untuk dibeli dalam berbagai bentuk.
15. Pistachio
Kacang pistachio adalah kacang sehat yang dapat menurunkan hipertensi.
Satu studi melaporkan bahwa memasukkan kacang pistachio dalam diet lemak sedang dapat mengurangi tekanan darah selama masa stres. Ini mungkin karena senyawa dalam kacang-kacangan mengurangi penyempitan pembuluh darah.
Penting untuk dicatat bahwa California Pistachio Commission of Fresno dan American Pistachio Growers mendanai penelitian skala kecil ini.
Penelitian lain menemukan bahwa kacang lain, seperti almond, memiliki efek serupa.
Camilan pistachio polos, masukkan ke dalam salad, atau haluskan menjadi pesto. Kacang asin lebih sehat dan tersedia untuk dibeli secara online.
Makanan yang harus dihindari
Meskipun beberapa makanan dapat meredakan hipertensi, makanan lain dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara substansial.
Orang dapat mencegah atau mengurangi tekanan darah tinggi dengan menghindari hal-hal berikut:
Garam
Sodium dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Menurut temuan tinjauan dari 2013, menurunkan asupan garam sebanyak 4,4 gram setiap hari secara substansial mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik.
Kafein
Kafein dalam kopi, teh, cola, dan minuman berenergi dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek.
Sebuah tinjauan terhadap lima percobaan menemukan bahwa minum hingga 2 cangkir kopi kental dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik selama 3 jam setelah konsumsi.
Temuan ini tidak menunjukkan bahwa kopi meningkatkan tekanan darah atau risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang.
Alkohol
Mengkonsumsi anggur merah dalam jumlah sedang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi jumlah alkohol yang lebih banyak dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara dramatis.
Penggunaan alkohol berat juga meningkatkan risiko gagal jantung, stroke, kanker, dan obesitas.
Pandangan
Pola makan dan gaya hidup yang sehat dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.
Makanan yang dapat menurunkan tekanan darah termasuk buah-buahan, sayuran, gandum, kacang-kacangan, lentil, rempah-rempah, dan rempah-rempah.
Gabungkan ini ke dalam diet seimbang dan lakukan aktivitas fisik yang memadai untuk mengobati hipertensi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
