Bagaimana antioksidan dapat bermanfaat bagi kesehatan kita?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Antioksidan adalah zat yang dapat mencegah atau memperlambat kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang diproduksi tubuh sebagai reaksi terhadap tekanan lingkungan dan lainnya.

Mereka terkadang disebut "pemulung radikal bebas".

Sumber antioksidan bisa alami atau buatan. Makanan nabati tertentu dianggap kaya akan antioksidan. Antioksidan nabati adalah sejenis fitonutrien, atau nutrisi nabati.

Tubuh juga menghasilkan beberapa antioksidan, yang dikenal sebagai antioksidan endogen. Antioksidan yang berasal dari luar tubuh disebut eksogen.

Radikal bebas adalah zat sisa yang diproduksi oleh sel saat tubuh memproses makanan dan bereaksi terhadap lingkungan. Jika tubuh tidak dapat memproses dan menghilangkan radikal bebas secara efisien, stres oksidatif dapat terjadi.Ini bisa merusak sel dan fungsi tubuh. Radikal bebas juga dikenal sebagai spesies oksigen reaktif (ROS).

Faktor-faktor yang meningkatkan produksi radikal bebas dalam tubuh bisa bersifat internal, seperti peradangan, atau eksternal, misalnya polusi, paparan sinar UV, dan asap rokok.

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, artritis, stroke, penyakit pernapasan, defisiensi imun, emfisema, penyakit Parkinson, dan kondisi inflamasi atau iskemik lainnya.

Antioksidan dikatakan membantu menetralkan radikal bebas di tubuh kita, dan ini dianggap meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat

Buah dan sayuran berwarna dapat menawarkan berbagai antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Aktivitas dan proses yang dapat menyebabkan stres oksidatif meliputi:

• aktivitas mitokondria
• olahraga berlebihan
• trauma jaringan, karena peradangan dan cedera
• iskemia dan kerusakan reperfusi
• konsumsi makanan tertentu, terutama makanan olahan dan olahan, lemak trans, pemanis buatan, serta pewarna dan aditif tertentu
• merokok
• pencemaran lingkungan
• radiasi
• paparan bahan kimia, seperti pestisida dan obat-obatan, termasuk kemoterapi
• pelarut industri
• ozon

Aktivitas dan eksposur seperti itu dapat menyebabkan kerusakan sel.

Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan:

• pelepasan ion besi atau tembaga bebas yang berlebihan
• aktivasi fagosit, sejenis sel darah putih yang berperan dalam melawan infeksi
• peningkatan enzim yang menghasilkan radikal bebas
• gangguan rantai transpor elektron

Semua ini dapat menyebabkan stres oksidatif.

Kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif telah dikaitkan dengan kanker, aterosklerosis, dan kehilangan penglihatan. Diperkirakan bahwa radikal bebas menyebabkan perubahan pada sel yang mengarah ke kondisi ini dan mungkin kondisi lainnya.

Asupan antioksidan dipercaya dapat mengurangi risiko tersebut.

Menurut sebuah penelitian: "Antioksidan bertindak sebagai pemulung radikal, donor hidrogen, donor elektron, pengurai peroksida, pemadam oksigen singlet, penghambat enzim, sinergis, dan agen pengkelat logam."

Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen antioksidan dapat membantu mengurangi kehilangan penglihatan karena degenerasi makula terkait usia pada orang tua.

Secara keseluruhan, bagaimanapun, ada kekurangan bukti bahwa asupan antioksidan spesifik yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit. Dalam kebanyakan kasus, hasil cenderung tidak menunjukkan manfaat, atau efek merugikan, atau saling bertentangan.

Jenis

Diperkirakan ada ratusan dan mungkin ribuan zat yang dapat bertindak sebagai antioksidan. Masing-masing memiliki perannya sendiri dan dapat berinteraksi dengan orang lain untuk membantu tubuh bekerja secara efektif.

"Antioksidan" sebenarnya bukan nama suatu zat, tetapi lebih kepada menggambarkan apa yang dapat dilakukan berbagai zat.

Contoh antioksidan yang berasal dari luar tubuh antara lain:

• vitamin A
• vitamin C
• vitamin E.
• beta karoten
• likopen
• lutein
• selenium
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoid, flavon, katekin, polifenol, dan fitoestrogen adalah semua jenis antioksidan dan fitonutrien, dan semuanya ditemukan dalam makanan nabati.

Setiap antioksidan memiliki fungsi yang berbeda dan tidak dapat dipertukarkan dengan yang lain. Inilah mengapa penting untuk memiliki pola makan yang bervariasi.

Sumber makanan

Delima merupakan salah satu sumber antioksidan.

Sumber antioksidan terbaik adalah makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayuran.

Makanan yang sangat tinggi antioksidan sering disebut sebagai "makanan super" atau "makanan fungsional".

Untuk mendapatkan beberapa antioksidan tertentu, coba sertakan yang berikut ini dalam makanan Anda:

Vitamin A: Produk susu, telur, dan hati

Vitamin C: Kebanyakan buah dan sayuran, terutama buah beri, jeruk, dan paprika

Vitamin E: Kacang dan biji-bijian, bunga matahari dan minyak nabati lainnya, dan sayuran berdaun hijau

Beta-karoten: Buah dan sayuran berwarna cerah, seperti wortel, kacang polong, bayam, dan mangga.

Likopen: Buah dan sayuran berwarna merah muda dan merah, termasuk tomat dan semangka

Lutein: Sayuran berdaun hijau, jagung, pepaya, dan jeruk

Selenium: Beras, jagung, gandum, dan biji-bijian lainnya, serta kacang-kacangan, telur, keju, dan polong-polongan

Makanan lain yang dipercaya sebagai sumber antioksidan yang baik antara lain:

• terong
• kacang-kacangan seperti kacang hitam atau kacang merah
• teh hijau dan hitam
• anggur merah
• coklat hitam
• buah delima
• goji berry

Goji berry dan banyak produk makanan lain yang mengandung antioksidan tersedia untuk dibeli secara online.

Makanan dengan warna yang kaya dan cerah sering kali mengandung antioksidan paling banyak.

Makanan berikut merupakan sumber antioksidan yang baik. Klik masing-masing untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dan informasi nutrisinya:

• bluberi
• apel
• Brokoli
• bayam
• kacang-kacangan

Pengaruh memasak

Memasak makanan tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan tingkat antioksidan.

Likopen adalah antioksidan yang memberi warna merah pada tomat. Saat tomat dipanaskan, likopen menjadi lebih tersedia secara biologis (lebih mudah untuk diproses dan digunakan oleh tubuh kita).

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kembang kol, kacang polong, dan zucchini kehilangan banyak aktivitas antioksidannya selama proses memasak. Perlu diketahui bahwa yang terpenting adalah mengonsumsi berbagai makanan kaya antioksidan, baik yang dimasak maupun yang mentah.

Tips diet

Minum satu atau dua cangkir teh hijau dianggap memberikan manfaat kesehatan karena mengandung antioksidan.

Kiat-kiat berikut dapat membantu meningkatkan asupan antioksidan Anda:

• Sertakan buah atau sayuran setiap kali Anda makan, termasuk makanan dan camilan.
• Minumlah secangkir teh hijau atau matcha setiap hari.
• Perhatikan warna di piring Anda. Jika makanan Anda sebagian besar berwarna coklat atau krem, tingkat antioksidannya cenderung rendah. Tambahkan makanan dengan warna yang kaya, seperti kangkung, bit, dan beri.
• Gunakan kunyit, jintan, oregano, jahe, cengkeh, dan kayu manis untuk membumbui rasa dan kandungan antioksidan pada makanan Anda.
• Camilan kacang-kacangan, biji-bijian, terutama kacang Brazil, biji bunga matahari, dan buah-buahan kering, tetapi pilih yang tanpa tambahan gula atau garam.

Atau, cobalah resep sehat dan lezat yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:

• Smoothie ceri-almond
• Wortel panggang kayu manis-jahe pedas
• Bit panggang dan salad quinoa merah dengan vinaigrette balsamic bit oranye
• Smoothie kekuatan kue wortel
• Sup buncis, kangkung, dan jambu mete
• Bungkus selada Thailand pedas
• Jus menyembuhkan semua.

Tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk antioksidan, tetapi asupan tinggi produk nabati segar dianggap menyehatkan.

Resiko

Perlu diingat bahwa, sementara penelitian mengaitkan konsumsi buah dan sayuran dengan kesehatan keseluruhan yang lebih baik, tidak jelas apakah sejauh mana hal ini disebabkan oleh aktivitas antioksidan. Selain itu, kehati-hatian diperlukan terkait suplemen.

Suplemen

National Institutes of Health (NIH) memperingatkan bahwa suplemen antioksidan dosis tinggi bisa berbahaya.

Asupan beta-karoten yang tinggi, misalnya, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru-paru pada perokok. Vitamin E dosis tinggi telah terbukti meningkatkan risiko kanker prostat, dan penggunaan beberapa suplemen antioksidan telah dikaitkan dengan risiko pertumbuhan tumor yang lebih besar.

Suplemen antioksidan juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menggunakan salah satu produk ini.

Secara keseluruhan, penelitian belum membuktikan bahwa mengonsumsi antioksidan tertentu sebagai suplemen atau melalui makanan dapat melindungi dari penyakit.

Mungkin ada beberapa manfaat bagi orang yang berisiko mengalami degenerasi makula terkait usia, tetapi penting untuk meminta nasihat dari dokter tentang apakah akan menggunakan suplemen, dan mana yang akan digunakan.

Bawa pulang

Radikal bebas telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan kehilangan penglihatan, tetapi ini tidak berarti bahwa peningkatan asupan antioksidan akan mencegah penyakit ini. Antioksidan dari sumber buatan dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan.

Karenanya, penting untuk mencari sumber antioksidan alami, dalam bentuk pola makan yang sehat.

Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran telah dikaitkan dengan tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, dan antioksidan mungkin berperan. Namun, tidak mungkin mengonsumsi antioksidan tambahan, terutama dalam makanan olahan, akan memberikan manfaat yang signifikan.

Selain itu, siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu.

Baca artikel dalam bahasa Spanyol.