Bagaimana Anda bisa menghentikan serangan panik?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Serangan panik bisa tiba-tiba dan sangat kuat. Mengetahui apa yang harus dilakukan saat muncul dapat mengurangi keparahan atau membantu menghentikannya.

Serangan panik relatif umum terjadi, dengan satu artikel menyatakan bahwa sekitar 13% orang akan mengalaminya seumur hidup.

Orang tidak selalu dapat memprediksi kapan serangan panik akan muncul, tetapi membuat rencana tentang apa yang harus dilakukan ketika hal itu terjadi dapat membantu seseorang merasa lebih memegang kendali dan membuat serangan panik lebih mudah dikelola.

Artikel ini akan membahas cara-cara untuk menghentikan serangan panik, bersama dengan beberapa metode umum untuk mengurangi kecemasan. Ini juga akan melihat bagaimana membantu ketika orang lain mengalami serangan panik.

13 cara untuk menghentikan serangan panik

Serangan panik dapat menimbulkan berbagai gejala fisik dan emosional.

Gejala fisik mungkin termasuk:

• berkeringat
• pernapasan cepat
• detak jantung yang berdebar kencang

Gejala emosional mungkin termasuk:

• perasaan takut dan cemas
• kekhawatiran yang intens dan berulang-ulang
• perasaan malapetaka yang akan datang

Bagian di bawah ini akan membahas 13 metode yang dapat digunakan orang untuk membantu mendapatkan kembali kendali dan mengurangi gejala serangan panik.

1. Ingatlah bahwa itu akan berlalu

Selama serangan panik, ada baiknya untuk mengingat bahwa perasaan ini akan berlalu dan tidak menyebabkan cedera fisik, betapapun menakutkannya saat itu.

Cobalah menyadari bahwa ini adalah periode singkat dari kecemasan yang terkonsentrasi, dan itu akan segera berakhir.

Serangan panik cenderung mencapai titik paling intens dalam 10 menit setelah serangan, dan kemudian gejalanya akan mulai mereda.

2. Tarik napas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengendalikan serangan panik.

Serangan panik bisa menyebabkan pernapasan cepat, dan dada sesak bisa membuat napas menjadi dangkal. Jenis pernapasan ini dapat memperburuk perasaan cemas dan tegang.

Sebaliknya, cobalah bernapas perlahan dan dalam, berkonsentrasi pada setiap napas. Tarik napas dalam-dalam dari perut, isi paru-paru dengan perlahan dan mantap sambil menghitung sampai 4 pada saat menarik dan membuang napas.

Orang juga dapat mencoba menggunakan pernapasan 4-7-8, atau "napas rileks". Dengan teknik ini, orang tersebut menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskan napas perlahan selama 8 detik.

Perlu dicatat bahwa bagi sebagian orang, menarik napas dalam-dalam dapat memperburuk serangan panik. Dalam kasus ini, orang tersebut dapat mencoba fokus melakukan sesuatu yang mereka sukai.

3. Cium aroma lavender

Aroma yang menenangkan dapat membantu meredakan kecemasan dengan memanfaatkan indra, membantu orang tersebut tetap membumi, dan memberinya sesuatu untuk difokuskan.

Lavender adalah obat tradisional umum yang dikenal dapat memberikan rasa relaksasi yang tenang. Banyak penelitian melaporkan bahwa lavender dapat membantu meredakan kecemasan.

Coba pegang minyak di bawah hidung dan hirup dengan lembut, atau oleskan sedikit ke saputangan untuk mencium baunya. Minyak ini banyak tersedia secara online. Namun, orang hanya boleh membelinya dari pengecer tepercaya.

Jika orang tersebut tidak menyukai aroma lavender, mereka dapat mencoba menggantinya dengan minyak esensial lain yang mereka sukai, seperti jeruk bergamot, kamomil, atau lemon.

Pelajari lebih lanjut tentang minyak esensial untuk kecemasan di sini.

4. Temukan tempat yang damai

Pemandangan dan suara sering kali dapat meningkatkan serangan panik. Jika memungkinkan, cobalah mencari tempat yang lebih damai. Ini bisa berarti meninggalkan ruangan yang sibuk atau pindah untuk bersandar di dinding terdekat.

Duduk di tempat yang tenang akan menciptakan ruang mental, dan akan memudahkan Anda untuk berfokus pada pernapasan dan strategi koping lainnya.

5. Fokus pada suatu objek

Ketika seseorang kewalahan dengan pikiran, perasaan, atau ingatan yang menyusahkan, berkonsentrasi pada sesuatu yang bersifat fisik di lingkungan dapat membantu mereka merasa membumi.

Berfokus pada satu rangsangan dapat mengurangi rangsangan lainnya. Saat orang tersebut melihat item tersebut, mereka mungkin ingin memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan apa bentuknya. Teknik ini bisa membantu mengurangi gejala serangan panik.

Jika orang tersebut berulang kali mengalami serangan panik, mereka dapat membawa benda khusus yang sudah dikenalnya untuk membantu membumikannya. Ini mungkin sesuatu seperti batu halus, kerang laut, mainan kecil, atau jepit rambut.

Teknik grounding seperti ini dapat membantu orang yang menghadapi serangan panik, kecemasan, dan trauma. Pelajari lebih lanjut tentang teknik pentanahan di sini.

6. Metode 5-4-3-2-1

Serangan panik bisa membuat seseorang merasa terlepas dari kenyataan. Ini karena intensitas kecemasan bisa menyalip indra lain.

Metode 5-4-3-2-1 adalah jenis teknik landasan dan jenis perhatian. Ini membantu mengarahkan fokus orang tersebut menjauh dari sumber stres.

Untuk menggunakan metode ini, orang tersebut harus menyelesaikan setiap langkah berikut secara perlahan dan menyeluruh:

• Lihatlah 5 objek terpisah. Pikirkan masing-masing sebentar.
• Dengarkan 4 suara berbeda. Pikirkan tentang dari mana mereka berasal dan apa yang membedakan mereka.
• Sentuh 3 objek. Pertimbangkan tekstur, suhu, dan kegunaannya.
• Identifikasi 2 bau berbeda. Ini bisa jadi bau kopi, sabun, atau deterjen pada pakaian Anda.
• Sebutkan 1 hal yang bisa Anda rasakan. Perhatikan rasa apa pun yang ada di mulut Anda, atau cobalah mencicipi permen.

7. Ulangi mantra

Mantra adalah kata, frase, atau suara yang membantu fokus dan memberikan kekuatan. Mengulangi mantra secara internal dapat membantu seseorang keluar dari serangan panik.

Mantra dapat berbentuk jaminan dan mungkin sesederhana, "Ini juga akan berlalu." Bagi beberapa orang, ini mungkin memiliki makna yang lebih spiritual.

Saat orang tersebut berfokus pada pengulangan mantra dengan lembut, respons fisik mereka akan melambat, memungkinkan mereka untuk mengatur pernapasan dan mengendurkan otot-otot mereka.

8. Jalan kaki atau lakukan olahraga ringan

Berjalan dapat menjauhkan seseorang dari lingkungan yang membuat stres, dan ritme berjalan juga dapat membantu mereka mengatur pernapasan.

Bergerak melepaskan hormon yang disebut endorfin yang membuat tubuh rileks dan meningkatkan suasana hati. Melakukan olahraga teratur dapat membantu mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu, yang dapat mengurangi jumlah atau tingkat keparahan serangan panik.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat olahraga di sini.

9. Cobalah teknik relaksasi otot

Gejala serangan panik lainnya adalah ketegangan otot. Mempraktikkan teknik relaksasi otot dapat membantu membatasi serangan. Ini karena jika pikiran merasakan tubuh sedang rileks, gejala lain - seperti napas cepat - juga bisa berkurang.

Teknik yang disebut relaksasi otot progresif adalah metode populer untuk mengatasi kecemasan dan serangan panik.

Ini melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan berbagai otot secara bergantian. Untuk melakukan ini:

1. Tahan ketegangan selama 5 detik.
2. Ucapkan "rileks" saat Anda melepaskan otot.
3. Biarkan otot rileks selama 10 detik sebelum melanjutkan ke otot berikutnya.

10. Bayangkan tempat bahagia Anda

Tempat bahagia seseorang haruslah di tempat yang membuatnya merasa paling rileks. Tempat tertentu akan berbeda untuk setiap orang. Itu akan menjadi tempat mereka merasa rileks, aman, dan tenang.

Ketika serangan dimulai, ada baiknya menutup mata dan membayangkan berada di tempat ini. Pikirkan betapa tenangnya di sana. Orang juga bisa membayangkan kaki telanjang menyentuh tanah yang sejuk, pasir panas, atau permadani yang empuk.

11. Minum obat yang diresepkan

Bergantung pada tingkat keparahan serangan panik, dokter mungkin meresepkan obat yang digunakan sesuai kebutuhan. Obat-obatan ini biasanya bekerja dengan cepat.

Beberapa mengandung benzodiazepine atau beta-blocker. Propranolol adalah beta-blocker yang memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Benzodiazepin yang biasa diresepkan dokter untuk serangan panik termasuk Valium dan Xanax.

Namun, obat ini bisa sangat membuat ketagihan, jadi orang harus menggunakannya persis seperti yang diresepkan dokter. Diambil dengan opioid atau alkohol, mereka dapat memiliki efek samping yang mengancam jiwa.

Seorang dokter mungkin juga menjelaskan inhibitor reuptake serotonin selektif, yang dapat membantu mencegah serangan panik terjadi di tempat pertama.

12. Beritahu seseorang

Jika serangan panik sering terjadi di lingkungan yang sama, seperti tempat kerja atau ruang sosial, mungkin berguna untuk memberi tahu seseorang dan memberi tahu mereka dukungan seperti apa yang dapat mereka tawarkan jika itu terjadi lagi.

Jika serangan terjadi di depan umum, memberi tahu orang lain dapat membantu. Mereka mungkin dapat menemukan tempat yang sepi dan mencegah orang lain masuk.

13. Pelajari pemicu Anda

Serangan panik seseorang mungkin sering dipicu oleh hal-hal yang sama, seperti ruang tertutup, keramaian, atau masalah dengan uang.

Dengan belajar mengelola atau menghindari pemicunya, orang mungkin dapat mengurangi frekuensi dan intensitas serangan panik.

Cara efektif untuk mengurangi kecemasan

Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dengan mengurangi dampak kecemasan. Mengurangi tingkat kecemasan umum juga akan membantu mencegah serangan panik.

Strategi berikut dapat membantu:

• Berlatih latihan pernapasan: Belajar berlatih pernapasan dalam dan lambat sebagai metode relaksasi umum di luar serangan panik membuatnya lebih mudah untuk berlatih pernapasan dalam selama serangan.
• Cobalah meditasi: Meditasi teratur adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres, meningkatkan kedamaian, dan mengatur pernapasan.
• Bicaralah dengan teman tepercaya: Dukungan sosial dapat meredakan kecemasan seseorang dan membuat mereka merasa dipahami dan tidak terlalu sendirian.
• Olahraga teratur: Ini dapat membantu meningkatkan tidur lebih nyenyak, menghilangkan ketegangan yang menumpuk, dan menghasilkan endorfin, yang membuat orang tersebut merasa lebih bahagia dan lebih rileks.
• Cobalah terapi bicara: Jika kecemasan atau panik secara teratur memengaruhi kehidupan seseorang, ahli kesehatan mental dapat menawarkan dukungan, jaminan, dan nasihat. Terapi dapat membantu orang menemukan penyebab kecemasan mereka dan mengembangkan metode penanganan yang efektif.
• Terapi perilaku kognitif: Jenis terapi ini dapat memberi orang alat yang mereka butuhkan untuk mengurangi stres dan meningkatkan toleransi mereka terhadap situasi yang ditakuti. Ini mungkin metode pengobatan yang efektif untuk serangan panik.

Mengubah gaya hidup penting juga dapat membantu mengurangi dampak kecemasan. Strategi berikut dapat membantu:

• menghindari atau mengurangi merokok, alkohol, dan kafein
• mengikuti diet sehat
• mendapatkan tidur malam yang nyenyak
• tetap terhidrasi

Sepanjang sejarah, orang telah menggunakan herbal untuk mengatasi kecemasan dan depresi. Beberapa obat herbal paling populer tersedia untuk dibeli secara online, termasuk ekstrak kava, passiflora, dan valerian.

Penelitian tentang efek pengobatan herbal sedang berlangsung. Orang harus selalu berbicara dengan dokter sebelum menggunakan jenis obat ini.

Meditasi mungkin berhasil untuk satu orang, sementara olahraga mungkin lebih baik untuk orang lain. Cobalah berbagai strategi dan lihat mana yang paling berhasil.

Pelajari lebih lanjut tentang mengurangi kecemasan secara alami di sini.

Apa yang harus dilakukan saat orang lain mengalami serangan panik

Bagian ini akan memberikan beberapa tip tentang bagaimana membantu seseorang yang mengalami serangan panik.

Pertama, coba bicarakan mereka melalui beberapa metode di atas. Misalnya, bantu mereka menemukan tempat yang damai, dorong mereka untuk mengambil napas dalam-dalam secara perlahan, dan minta mereka untuk fokus pada objek terdekat.

Jika Anda tidak mengenal orang tersebut, perkenalkan diri Anda dan tanyakan apakah mereka membutuhkan bantuan. Tanyakan apakah mereka pernah mengalami serangan panik sebelumnya, dan jika demikian, apa yang membantu mereka mendapatkan kembali kendali.

Orang-orang juga dapat mencoba tip-tip berikut ketika orang lain mengalami serangan panik:

• Cobalah untuk tetap tenang. Ini akan membantu mereka lebih rileks.
• Sarankan untuk pindah ke tempat yang tenang di dekat Anda dan bantu mereka menemukannya. Duduk di tempat yang nyaman bisa sangat efektif karena memungkinkan mereka untuk fokus pada pernapasan.
• Ingatkan orang tersebut bahwa serangan panik selalu berakhir.
• Tetaplah positif dan tidak menghakimi. Hindari memvalidasi pernyataan negatif apa pun.
• Cobalah melakukan percakapan yang lembut dan ramah untuk mengalihkan perhatian mereka dan membantu mereka merasa aman.
• Hindari menyuruh mereka untuk tenang atau memberi tahu mereka bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan, karena ini merendahkan emosi mereka.
• Tetap bersama mereka. Jika mereka merasa perlu menyendiri, pastikan mereka tetap terlihat.

Pelajari lebih lanjut tentang cara membantu seseorang yang mengalami serangan panik di sini.

Kapan mencari bantuan

Serangan panik bisa menakutkan dan membingungkan. Jika seseorang khawatir tentang serangan panik, mereka dapat berbicara dengan dokter mereka untuk meminta nasihat dan jaminan.

Serangan panik yang berulang atau parah bisa menjadi gejala gangguan panik. Kondisi ini mempengaruhi 2–3% orang di Amerika Serikat setiap tahun.

Seseorang mungkin ingin berbicara dengan profesional perawatan kesehatan jika panik menyerang:

• berulang dan tidak terduga
• menghalangi kehidupan sehari-hari
• jangan lulus dengan metode penanganan rumah

Seorang dokter dapat berbicara dengan seseorang melalui metode penanganan jangka pendek dan pilihan pengobatan jangka panjang.

Gejala serangan panik bisa menyerupai gejala serangan jantung. Ini termasuk nyeri dada, kecemasan, dan berkeringat. Jika seseorang mencurigai adanya serangan jantung atau stroke, orang tersebut membutuhkan perhatian medis segera.

Pelajari lebih lanjut tentang cara membedakan antara serangan panik dan serangan jantung di sini.

Pandangan

Tidak selalu mungkin untuk memprediksi kapan serangan panik akan terjadi, tetapi memiliki rencana untuk kapan hal itu benar-benar terjadi dapat membantu orang tersebut merasa lebih memegang kendali.

Menemukan tempat yang damai dan mempraktikkan metode pernapasan dalam dan teknik grounding dapat membantu orang mendapatkan kembali kendali selama serangan panik.

Orang juga dapat mengadopsi strategi jangka panjang untuk mengurangi terjadinya atau frekuensi serangan panik. Ini dapat termasuk membuat pilihan gaya hidup sehat, mencoba terapi, dan belajar bagaimana mengelola kecemasan dalam kehidupan sehari-hari.