Bagaimana cara menghentikan stres makan?
Makan emosional adalah pola makan dimana orang menggunakan makanan untuk membantu mereka menghadapi situasi stres.
Banyak orang mengalami makan secara emosional pada satu waktu atau lainnya. Itu bisa menunjukkan dirinya seperti makan sekantong keripik saat bosan atau makan cokelat batangan setelah hari yang sulit di tempat kerja.
Namun, jika makan secara emosional sering terjadi atau menjadi cara utama seseorang menangani emosinya, kehidupan, kesehatan, kebahagiaan, dan berat badannya dapat terpengaruh secara negatif.
Fakta cepat tentang makan emosional:
- Ada penyebab fisik dan psikologis untuk makan secara emosional.
- Seringkali, makan secara emosional dipicu oleh stres atau emosi kuat lainnya.
- Strategi koping dapat membantu seseorang yang mencoba meringankan gejala yang paling parah.
Pemicu yang harus dihindari
Emosi, seperti stres, bukan satu-satunya pemicu makan emosional. Pemicu umum lainnya yang dilaporkan orang-orang meliputi:
- Kebosanan: Bosan atau tidak melakukan apa-apa adalah pemicu makan emosional yang umum. Banyak orang menjalani kehidupan yang sangat merangsang dan aktif, dan ketika mereka tidak melakukan apa-apa akan beralih ke makanan untuk mengisi kekosongan itu.
- Kebiasaan: Ini sering kali didorong oleh nostalgia atau hal-hal yang terjadi di masa kecil seseorang. Contohnya mungkin, makan es krim setelah rapor yang bagus atau membuat kue dengan kakek nenek.
- Kelelahan: Lebih mudah makan berlebihan atau makan tanpa berpikir saat lelah, terutama saat lelah melakukan tugas yang tidak menyenangkan. Makanan bisa menjadi jawaban untuk tidak ingin melakukan aktivitas tertentu lagi.
- Pengaruh sosial: Setiap orang memiliki teman yang mendorong mereka untuk makan pizza setelah keluar malam, pergi makan malam atau minum setelah hari yang sulit, atau sebagai hadiah untuk hari yang baik. Makan berlebihan saat bersama teman atau keluarga bisa jadi sangat mudah.
Strategi mengatasi
Langkah pertama yang perlu diambil seseorang untuk melepaskan diri dari makan emosional adalah mengenali pemicu dan situasi yang berlaku dalam hidup mereka.
Membuat buku harian atau jurnal makanan dapat membantu mengidentifikasi situasi ketika seseorang lebih cenderung makan karena emosional daripada kelaparan fisik.
Melacak perilakunya adalah cara lain seseorang mendapatkan wawasan tentang kebiasaan makan mereka.
Perilaku yang mereka catat dapat mencakup:
- pola tingkat kelaparan, mungkin dalam skala 1–10
- apa yang mereka lakukan dan jika itu membosankan dan tidak menyenangkan
- apa yang mereka rasakan, apakah bosan atau marah,
Selanjutnya, mereka mungkin ingin bertukar ide tentang cara menangkal pemicu yang mereka identifikasi. Sebagai contoh:
- Seseorang yang makan saat bosan mungkin ingin mencari buku baru yang terdengar menarik untuk mulai dibaca, atau memulai hobi baru yang bisa memberikan tantangan.
- Seseorang yang makan karena stres dapat mencoba yoga, bermeditasi, atau berjalan-jalan untuk membantu diri mereka sendiri mengatasi emosi mereka.
- Seseorang yang makan saat mengalami depresi mungkin ingin menelepon temannya, mengajak anjingnya berlari-lari, atau merencanakan jalan-jalan untuk mengatasi perasaan negatifnya.
Ada baiknya juga untuk berbicara dengan terapis atau psikolog untuk membahas cara lain untuk memutus siklus makan emosional.
Ahli gizi atau dokter mungkin juga dapat memberikan rujukan ke ahli atau informasi tambahan tentang cara menciptakan kebiasaan makan yang positif dan hubungan yang lebih baik dengan makanan.
Makan emosional bukan hanya masalah seseorang yang kurang disiplin atau perlu makan lebih sedikit. Begitupun, orang yang makan untuk mengatasi stres tak sekadar kurang kontrol diri.
Penyebabnya rumit dan mungkin melibatkan beberapa hal berikut:
Perkembangan anak
Bagi sebagian orang, makan secara emosional adalah perilaku yang dipelajari. Selama masa kanak-kanak, orang tua memberi mereka hadiah untuk membantu mereka menghadapi hari atau situasi yang sulit, atau sebagai hadiah untuk sesuatu yang baik.
Seiring waktu, anak yang mengambil kue setelah mendapat nilai buruk dalam ujian bisa menjadi orang dewasa yang mengambil sekotak kue setelah menjalani hari yang berat di tempat kerja.
Dalam contoh seperti ini, akar dari makan secara emosional sangat dalam, yang dapat membuat menghentikan kebiasaan menjadi sangat menantang.
Kesulitan menghadapi emosi
Orang juga biasa bergumul dengan perasaan dan emosi yang sulit atau tidak nyaman. Ada naluri atau kebutuhan untuk segera memperbaiki atau menghancurkan perasaan negatif tersebut, yang dapat mengarah pada perilaku tidak sehat.
Dan makan secara emosional tidak hanya terkait dengan emosi negatif. Makan banyak permen di pesta Halloween yang menyenangkan, atau terlalu banyak pada hari Thanksgiving adalah contoh makan karena acara liburan itu sendiri.
Dampak fisik dari stres
Ada juga beberapa alasan fisik mengapa stres dan emosi yang kuat dapat menyebabkan seseorang makan berlebihan:
- Kadar kortisol tinggi: Awalnya stres menyebabkan nafsu makan menurun sehingga tubuh bisa menghadapi keadaan. Jika stres tidak kunjung reda, hormon lain yang disebut kortisol dilepaskan. Kortisol meningkatkan nafsu makan dan dapat menyebabkan seseorang makan berlebihan.
- Mengidam: Kadar kortisol yang tinggi dari stres dapat meningkatkan keinginan untuk makan makanan manis atau berlemak. Stres juga dikaitkan dengan peningkatan hormon kelaparan, yang juga dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
- Seks: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita lebih cenderung menggunakan makanan untuk mengatasi stres daripada pria, sementara pria lebih cenderung merokok atau menggunakan alkohol daripada wanita.
Kelaparan fisik vs. emosional
Sangat mudah untuk salah mengira kelaparan emosional dengan kelaparan fisik. Namun ada ciri-ciri yang membedakannya.
Mengenali perbedaan halus ini adalah langkah pertama untuk membantu menghentikan pola makan emosional.
Apakah rasa lapar datang dengan cepat atau bertahap?
Rasa lapar emosional cenderung melanda dengan cepat dan tiba-tiba serta terasa mendesak. Rasa lapar fisik biasanya tidak begitu mendesak atau tiba-tiba kecuali sudah lama sejak seseorang makan.
Apakah keinginan makanan untuk makanan tertentu?
Rasa lapar emosional biasanya dikaitkan dengan mengidam makanan cepat saji atau sesuatu yang tidak sehat. Seseorang yang lapar secara fisik akan sering makan apa saja, sedangkan seseorang yang lapar secara emosional akan menginginkan sesuatu yang spesifik, seperti kentang goreng atau pizza.
Apakah ada yang namanya makan tanpa berpikir?
Makan tanpa berpikir adalah ketika seseorang makan tanpa memperhatikan atau menikmati apa yang mereka konsumsi.
Contohnya adalah makan satu wadah penuh es krim sambil menonton televisi, karena tidak berniat makan sebanyak itu. Perilaku ini biasanya terjadi dengan makan secara emosional, bukan makan melalui rasa lapar.
Apakah rasa lapar berasal dari perut atau kepala?
Rasa lapar emosional tidak bersumber dari perut, seperti perut keroncongan atau keroncongan. Rasa lapar emosional cenderung dimulai ketika seseorang memikirkan keinginannya atau menginginkan sesuatu untuk dimakan.
Apakah ada perasaan menyesal atau bersalah setelah makan secara emosional?
Mengalah pada keinginan, atau makan karena stres dapat menyebabkan perasaan menyesal, malu, atau bersalah. Respons ini cenderung dikaitkan dengan rasa lapar emosional.
Di sisi lain, memuaskan rasa lapar fisik berarti memberi tubuh nutrisi atau kalori yang dibutuhkan untuk berfungsi dan tidak terkait dengan perasaan negatif.
Bawa pulang
Makan emosional adalah pengalaman umum dan biasanya tidak terkait dengan rasa lapar fisik. Beberapa orang mengalah sesekali sementara yang lain dapat merasakan dampaknya pada kehidupan mereka dan bahkan mungkin mengancam kesehatan dan kesejahteraan mental mereka.
Siapa pun yang mengalami emosi negatif seputar kebiasaan makan mereka harus mengunjungi dokter mereka untuk membahas masalah mereka. Mereka mungkin juga ingin berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau terapis lain untuk membantu mereka menemukan solusi atau mekanisme koping.
