Berapa banyak kolesterol yang harus Anda konsumsi per hari?

Sudah umum bagi orang untuk bertanya-tanya tentang berapa banyak kolesterol yang mereka konsumsi dan bagaimana mengontrol kadar kolesterol mereka.

Meskipun tidak ada batasan khusus tentang berapa banyak kolesterol yang harus dikonsumsi orang per hari, banyak organisasi memiliki pedoman tentang makanan berlemak yang mengandung kolesterol.

Para ahli dulu percaya bahwa mengonsumsi makanan tinggi kolesterol akan memicu penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya. Namun, temuan yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara kadar kolesterol dan makanan lebih kompleks.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang berapa banyak kolesterol yang harus dimakan seseorang setiap hari.

Pedoman

Orang harus mencoba mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh bila memungkinkan.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), orang harus mengikuti rekomendasi untuk konsumsi kolesterol dan lemak yang terdapat dalam Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020.

Rekomendasi meliputi:

• Memastikan lemak jenuh berkontribusi kurang dari 10% dari total kalori per hari.
• Menghindari semua lemak trans.
• Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh bila memungkinkan.

Apa itu kolesterol?

Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang diproduksi tubuh di hati. Orang menghasilkan lebih dari cukup kolesterol setiap hari dari protein, gula, dan lemak. Semua sel di seluruh tubuh mengandung kolesterol.

Kolesterol ekstra hanya berasal dari makan produk hewani. Tidak ada kolesterol dalam sayuran, kacang-kacangan, atau buah-buahan. Semua kolesterol yang dikonsumsi seseorang dalam makanannya disebut kolesterol makanan.

Sebelumnya, Food and Drug Administration (FDA) menyarankan agar seseorang mengonsumsi 300 miligram (mg) per hari atau kurang dari diet kolesterol.

Namun, seperti yang ditunjukkan oleh tinjauan studi, Pedoman Diet 2015-2020 tidak lagi membuat rekomendasi ini. Menurut ulasan yang sama, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa kolesterol makanan memiliki kaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Namun, kadar kolesterol yang lebih tinggi seringkali terdapat pada makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan tambahan gula. Tidak seperti kolesterol, semua zat ini terkait dengan penyakit kardiovaskular dan kondisi lain yang memengaruhi kesehatan seseorang.

Seseorang yang berfokus pada pengurangan lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan secara alami akan mengonsumsi lebih sedikit kolesterol secara keseluruhan dan membantu meningkatkan kesehatannya.

Ketika seseorang makan terlalu banyak makanan yang mengandung lemak jenuh atau trans, hati mulai memproduksi terlalu banyak kolesterol LDL (low density lipoprotein).

Orang sering menyebut kolesterol LDL sebagai kolesterol jahat karena bertanggung jawab untuk menciptakan endapan yang dapat menyumbat arteri seseorang. Akibatnya, pedoman merekomendasikan agar seseorang membatasi kalori dari lemak jenuh dan trans menjadi kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka.

Namun, pada waktu yang sama ketika USDA menerbitkan panduannya, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengurangi asupan harian lemak jenuh menjadi antara 5% dan 6% dari total jumlah kalori.

Makanan yang harus dihindari

Seseorang dengan kolesterol tinggi harus mencoba menghindari makanan olahan yang tinggi lemak jenuhnya.

Hanya produk hewani yang mengandung kolesterol. Ini termasuk:

• daging sapi
• Babi
• unggas
• ikan
• susu
• keju
• mentega
• kuning telur

Namun, tidak semua makanan yang mengandung kolesterol tinggi lemak jenuhnya, hal ini harus dihindari.

Seseorang harus berusaha menghindari atau membatasi makanan yang mengandung kolesterol dan lemak jenuh dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti:

• daging olahan, seperti bacon
• Pizza
• es krim
• makanan yang dipanggang
• gorengan
• daging merah, seperti steak
• Babi
• keju

Makanan bebas kolesterol

Ada berbagai macam makanan yang dapat dikonsumsi secara teratur yang tidak mengandung kolesterol, lemak jenuh, gula tambahan, atau lemak trans.

Makanan bebas kolesterol meliputi:

• buah-buahan
• Sayuran
• biji-bijian, seperti gandum, quinoa, beras merah
• kacang-kacangan (cari panggang mentah atau kering tanpa tambahan garam)

Veganisme adalah satu-satunya pola makan bebas kolesterol. Vegan masih memiliki kolesterol dalam tubuhnya, yang dibuat oleh hati, tetapi tidak mengonsumsi kolesterol makanan apa pun.

Gejala kolesterol tinggi

Seorang dokter mungkin memesan tes darah untuk memeriksa kolesterol tinggi.

Memiliki kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala tetapi secara perlahan dapat menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.Peristiwa yang mengancam jiwa seringkali merupakan gejala fisik pertama dari arteri yang tersumbat.

Orang harus memastikan bahwa mereka memeriksa kadar kolesterol mereka secara teratur, meskipun mereka tidak menunjukkan gejala apa pun.

Seorang dokter biasanya akan memerintahkan pemeriksaan darah setiap 4 sampai 6 tahun. Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah kadar kolesterol seseorang tinggi.

Orang dengan faktor risiko lain untuk penyakit jantung mungkin perlu memeriksakan kolesterol mereka lebih sering. Faktor risiko tersebut meliputi:

• kegemukan
• diabetes
• merokok
• tekanan darah tinggi
• riwayat keluarga penyakit jantung atau kolesterol darah tinggi
• sebelumnya memiliki kolesterol tinggi

Ringkasan

Penelitian terkini menunjukkan bahwa kolesterol makanan tidak berpengaruh besar pada kesehatan seseorang. Sebaliknya, seseorang harus berkonsentrasi untuk mengurangi atau menghilangkan makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan.

Pedoman umum USDA menyarankan seseorang untuk mendapatkan kurang dari 10% dari total kalori mereka dari lemak jenuh. Untuk melakukan ini, fokuslah makan berbagai sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.

Sebaiknya batasi atau hindari makanan olahan, daging merah, dan beberapa produk susu karena mengandung kadar lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.