Berapa banyak serat yang harus saya makan setiap hari?
Serat adalah bagian penting dari makanan sehat, dan kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi pedoman harian yang direkomendasikan.
Masalah yang kurang umum adalah ketika seseorang makan terlalu banyak serat terlalu cepat, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan. Penting untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang tepat setiap hari, yang disebarkan sepanjang hari.
Makanan berserat tinggi adalah bagian penting dari diet penurunan berat badan yang sehat, dan memenuhi asupan serat yang direkomendasikan setiap hari dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Baca terus untuk pedoman diet resmi Departemen Pertanian AS (USDA), rekomendasi serat untuk menurunkan berat badan, dan tip serta rencana makan untuk membantu Anda memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan.
Asupan serat yang direkomendasikan setiap hari
Kebanyakan orang kekurangan jumlah serat yang disarankan yang harus mereka sertakan dalam makanan mereka.
Serat adalah komponen karbohidrat dari makanan nabati yang tidak dicerna atau diserap saat bergerak melalui usus.
Jumlah optimal asupan serat harian bervariasi bergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Pedoman Diet untuk orang Amerika saat ini merekomendasikan perkiraan asupan harian berikut:
- pria dewasa membutuhkan sekitar 34 gram (g) tergantung usia mereka
- wanita dewasa membutuhkan sekitar 28 g tergantung pada usia mereka
Asupan serat dimodifikasi untuk kelompok tertentu karena kebutuhan energi bervariasi pada tahap kehidupan yang berbeda. Misalnya, disarankan agar anak-anak mengonsumsi lebih sedikit daripada orang dewasa, dengan batas bawah dan atas berikut masing-masing mewakili perempuan dan laki-laki:
- remaja berusia 14 sampai 18 membutuhkan 25,2–30,8 g
- remaja berusia 9 hingga 13 tahun membutuhkan 22,4-25,2 g
- anak-anak usia 4 sampai 8 membutuhkan 16,8–19,6 g
- anak usia 1 sampai 3 tahun membutuhkan 14 g
Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat makanan. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa rata-rata asupan harian hanya 16 g per hari.
Di sisi lain, makan terlalu banyak serat bisa menyebabkan kembung, kembung, dan sembelit. Efek merugikan ini mungkin muncul setelah mengonsumsi 70 g serat dalam sehari. Asupan serat yang berlebihan jarang terjadi di Amerika Serikat sementara mengonsumsi terlalu sedikit serat dianggap sebagai "masalah kesehatan masyarakat" oleh U. S. Food & Drug Administration (FDA).
Rencana makan yang seimbang dan berserat tinggi
Selain mengonsumsi serat dalam jumlah yang menyehatkan, penting juga untuk memastikan bahwa makanan sehari-hari diimbangi dengan berbagai nutrisi dan vitamin.
Rencana makan berikut memastikan bahwa seseorang dapat mencapai atau sedikit melebihi asupan serat harian yang direkomendasikan saat makan makanan seimbang:
Seseorang dapat menggunakan Database Komposisi Makanan USDA untuk mengetahui komposisi serat dari berbagai macam makanan.
Asupan serat yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan
Orang yang ingin menurunkan berat badan seringkali dianjurkan mengonsumsi makanan kaya serat karena cenderung rendah kalori, tinggi nutrisi, dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.Dengan menambah curah dan memperlambat pencernaan, serat menghentikan seseorang merasa lapar dan meminimalkan mengidam, yang berguna saat mencoba menurunkan berat badan.
Perkiraan mengatakan bahwa hanya 5 persen orang Amerika yang memenuhi kebutuhan serat harian mereka. Makan lebih banyak serat makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah bagian penting dari menjaga berat badan yang sehat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa hanya meningkatkan serat, terutama melalui makan lebih banyak makanan nabati, tidak cukup untuk menurunkan berat badan.
Saat mencoba menurunkan berat badan, mulailah dengan menargetkan untuk mencapai tunjangan harian yang direkomendasikan dengan mendasarkan makanan pada makanan kaya serat dan termasuk olahraga teratur.
Berhati-hatilah dengan janji suplemen makanan berserat tinggi yang mendorong penurunan berat badan. Hanya ada sedikit bukti yang mendukung klaim tersebut.
Berapa banyak serat yang terlalu banyak?
Saat meningkatkan jumlah serat dalam makanan, yang terbaik adalah memulainya secara perlahan, meningkatkannya secara bertahap agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk terbiasa dengannya.
Mengonsumsi terlalu banyak serat, terutama dengan sangat cepat atau dalam waktu singkat, tidak disarankan.
Makan lebih dari 70g per hari tidak disarankan dan dapat menyebabkan efek samping. Konsekuensi mengonsumsi terlalu banyak serat meliputi:
- kembung, gas, dan kram
- penurunan nafsu makan
- kekurangan nutrisi, terutama kalsium, magnesium, dan seng, karena serat dapat membatasi penyerapannya
- risiko usus tersumbat jika terlalu banyak serat dikonsumsi dengan cairan yang tidak cukup
Jenis serat
Ada dua jenis serat: tidak larut dan larut.
Serat tidak larut, disebut selulosa, tidak larut dalam air tetapi meningkatkan pergerakan produk limbah melalui saluran pencernaan, membantu mencegah sembelit.
Serat larut termasuk pektin dan beta-glukan. Ini larut dalam air untuk membentuk gel di usus besar.
Makanan kaya serat biasanya mengandung serat larut dan tidak larut. Sumber serat yang menyehatkan meliputi:
- gandum
- dedak
- buah-buahan, seperti beri, apel, plum, dan ara
- sayuran, seperti brokoli, ubi jalar, dan kembang kol
- gandum utuh, seperti jelai, quinoa, dan beras liar
- roti gandum atau lumbung utuh
- kacang-kacangan, termasuk almond, kacang tanah, pistachio, dan pecan
- biji-bijian, termasuk biji rami, chia, dan labu
- kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong
- sekam psyllium
Prebiotik terjadi secara alami dalam makanan seperti daun bawang, asparagus, bawang putih, bawang merah, gandum, oat, dan kedelai.
Manfaat serat
Serat merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat dan seimbang dan memiliki banyak manfaat, antara lain:
- meningkatkan kesehatan pencernaan
- mencegah sembelit
- mengurangi risiko penyakit jantung
- mengurangi risiko diabetes tipe 2
- mengurangi risiko kanker usus besar
- mengurangi tingkat low-density lipoprotein (LDL), yang merupakan kolesterol "jahat"
- meningkatkan indeks glikemik (GI) pada individu dengan diabetes
- meningkatkan rasa kenyang atau merasa kenyang lebih lama
Serat juga mengandung prebiotik frukto-oligosakarida (FOS) dan inulin. Prebiotik memiliki efek menguntungkan karena mendorong pertumbuhan dan aksi probiotik, bakteri menguntungkan yang hidup di usus, dan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA).
Ringkasan
Asupan serat paling baik dipenuhi melalui makan berbagai makanan sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Makan lebih banyak makanan nabati, menukar dengan biji-bijian utuh dan mengemil buah sepanjang hari akan membantu mencapai tunjangan harian yang disarankan.
Mereka yang saat ini tidak makan banyak serat harus meningkatkan jumlahnya secara bertahap selama beberapa minggu untuk membantu meminimalkan gas dan ketidaknyamanan.
Minum banyak air sepanjang hari, dan selalu kunyah makanan dengan perlahan dan menyeluruh. Sistem pencernaan dan usus membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, termasuk peningkatan asupan serat, tetapi perubahan terakhir semuanya menjadi lebih baik.
