APA ITU EPISODE DEPRESI DAN 12 TIP UNTUK MENGATASINYA - DEPRESI

Cara mengatasi episode depresi

Episode depresi dalam konteks gangguan depresi mayor adalah periode yang ditandai dengan suasana hati yang rendah dan gejala depresi lainnya yang berlangsung selama 2 minggu atau lebih. Saat mengalami episode depresi, seseorang dapat mencoba membuat perubahan pada pikiran dan perilakunya untuk membantu memperbaiki suasana hatinya.

Gejala episode depresi dapat bertahan selama beberapa minggu atau bulan pada suatu waktu. Lebih jarang, episode depresi berlangsung selama lebih dari setahun.

Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika, sekitar 16,1 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami setidaknya satu episode depresi besar pada tahun 2015.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang gejala episode depresi dan 12 tip untuk mengatasinya.

Gejala

Gejala episode depresi mungkin termasuk kecemasan, frustrasi, perasaan putus asa, kelelahan, dan kehilangan minat pada hal-hal yang dulu dinikmati.

Gejala episode depresi lebih ekstrim daripada periode normal suasana hati rendah dan mungkin termasuk:

merasa sedih, putus asa, atau tidak berdaya
merasa bersalah atau tidak berharga
kegelisahan
mudah tersinggung atau frustrasi
kelelahan atau energi rendah
kegelisahan
perubahan nafsu makan atau berat badan
kehilangan minat pada hal-hal yang pernah dinikmati, termasuk hobi dan bersosialisasi
kesulitan berkonsentrasi atau mengingat
perubahan pola tidur
bergerak atau berbicara lebih lambat dari biasanya
kehilangan minat untuk hidup, pikiran tentang kematian atau bunuh diri, atau mencoba bunuh diri
sakit atau nyeri yang tidak memiliki penyebab fisik yang jelas

Untuk diagnosis depresi, orang harus mengalami beberapa gejala ini hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, setidaknya selama 2 minggu.

Dua belas tip untuk menghadapi episode depresi

Mengatasi depresi segera setelah gejala berkembang dapat membantu orang pulih lebih cepat. Bahkan mereka yang telah lama mengalami depresi mungkin menemukan bahwa mengubah cara berpikir dan berperilaku dapat meningkatkan suasana hati mereka.

Kiat-kiat berikut dapat membantu orang menghadapi episode depresi:

1. Lacak pemicu dan gejala

Melacak suasana hati dan gejala dapat membantu seseorang memahami apa yang memicu episode depresi. Mengenali tanda-tanda depresi sejak dini dapat membantu mereka menghindari episode depresi yang parah.

Gunakan buku harian untuk mencatat peristiwa penting, perubahan rutinitas harian, dan suasana hati. Nilai suasana hati dalam skala 1 sampai 10 untuk membantu mengidentifikasi peristiwa atau aktivitas mana yang menyebabkan respons spesifik. Temui dokter jika gejala berlanjut selama 14 hari atau lebih.

2. Tetap tenang

Mengidentifikasi permulaan episode depresi bisa jadi menakutkan. Merasa panik atau cemas adalah reaksi yang dapat dimengerti terhadap gejala awal depresi. Namun, reaksi ini dapat menyebabkan suasana hati yang buruk dan memperburuk gejala lain, seperti kehilangan nafsu makan dan gangguan tidur.

Sebaliknya, fokuslah untuk tetap tenang. Ingatlah bahwa depresi bisa diobati dan perasaan itu tidak akan bertahan selamanya.

Siapa pun yang pernah mengalami episode depresi sebelumnya harus mengingatkan diri sendiri bahwa mereka dapat mengatasi perasaan ini lagi. Mereka harus fokus pada kekuatan mereka dan pada apa yang telah mereka pelajari dari episode depresi sebelumnya.

Teknik swadaya, seperti meditasi, perhatian, dan latihan pernapasan dapat membantu seseorang belajar melihat masalah dengan cara yang berbeda dan meningkatkan rasa ketenangan. Buku bantuan mandiri dan kursus konseling telepon dan online tersedia.

3. Pahami dan terima depresi

Mempelajari lebih banyak tentang depresi dapat membantu orang menghadapi kondisi tersebut. Depresi adalah gangguan kesehatan mental yang tersebar luas dan asli. Itu bukanlah tanda kelemahan atau kekurangan pribadi.

Menerima bahwa episode depresi dapat terjadi dari waktu ke waktu dapat membantu orang menghadapinya.Ingat, adalah mungkin untuk mengelola gejala dengan perawatan, seperti perubahan gaya hidup, pengobatan, dan terapi.

4. Pisahkan diri Anda dari depresi

Kondisi tidak mendefinisikan seseorang; mereka bukanlah penyakit mereka. Saat gejala depresi dimulai, beberapa orang merasa terbantu untuk mengulangi: "Saya bukan depresi, saya hanya mengalami depresi."

Seseorang harus mengingatkan diri mereka sendiri tentang semua aspek lain dari diri mereka sendiri. Mereka mungkin juga orang tua, saudara, teman, pasangan, tetangga, dan kolega. Setiap orang memiliki kekuatan, kemampuan, dan kualitas positifnya masing-masing.

5. Sadarilah pentingnya perawatan diri

Perawatan diri penting untuk kesehatan fisik dan mental yang baik. Kegiatan perawatan diri adalah tindakan apa pun yang membantu orang menjaga kesejahteraannya.

Perawatan diri berarti meluangkan waktu untuk bersantai, memulihkan tenaga, dan terhubung dengan diri sendiri dan orang lain. Ini juga berarti mengatakan tidak kepada orang lain saat kewalahan dan mengambil ruang untuk menenangkan dan menenangkan diri sendiri.

Kegiatan perawatan diri dasar termasuk makan makanan yang sehat, terlibat dalam kegiatan kreatif, dan mandi yang menenangkan. Tetapi tindakan apa pun yang meningkatkan kesehatan mental, emosional, dan fisik dapat dianggap sebagai aktivitas perawatan diri.

6. Tarik napas dalam-dalam dan rilekskan otot

Menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan memiliki manfaat psikologis.

Teknik pernapasan dalam adalah cara efektif untuk meredakan kecemasan dan meredakan respons stres tubuh. Menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan memiliki manfaat fisik dan psikologis, terutama bila dilakukan setiap hari.

Siapa pun dapat berlatih menarik napas dalam, baik di dalam mobil, di tempat kerja, atau di toko bahan makanan. Banyak aplikasi ponsel cerdas menawarkan aktivitas pernapasan dalam yang dipandu, dan banyak yang gratis untuk diunduh.

Relaksasi otot progresif adalah alat lain yang bermanfaat bagi mereka yang mengalami depresi dan kecemasan. Ini melibatkan menegangkan dan mengendurkan otot-otot dalam tubuh untuk mengurangi stres. Sekali lagi, banyak aplikasi ponsel cerdas menawarkan latihan relaksasi otot progresif terpandu.

Kami telah meninjau beberapa aplikasi meditasi yang dapat membantu mengatasi depresi dan kecemasan.

7. Tantang pikiran negatif

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi yang efektif untuk mereka yang mengalami depresi dan gangguan mood lainnya. CBT mengusulkan agar pikiran seseorang, daripada situasi hidup mereka, memengaruhi suasana hati mereka.

CBT melibatkan perubahan pikiran negatif menjadi lebih seimbang untuk mengubah perasaan dan perilaku. Terapis yang berkualifikasi dapat menawarkan sesi CBT, tetapi juga memungkinkan untuk menantang pikiran negatif tanpa menemui terapis.

Pertama, perhatikan seberapa sering pikiran negatif muncul dan apa yang dikatakan pikiran tersebut. Ini mungkin termasuk "Saya tidak cukup baik", atau "Saya gagal". Kemudian, tantang pikiran tersebut dan gantikan dengan pernyataan yang lebih positif, seperti "Saya melakukan yang terbaik" dan "Saya cukup".

8. Latih perhatian

Luangkan waktu setiap hari untuk memperhatikan dan menghargai saat ini. Ini mungkin berarti memperhatikan kehangatan sinar matahari pada kulit saat berjalan ke tempat kerja, atau rasa dan tekstur apel manis yang renyah saat makan siang.

Kesadaran memungkinkan orang untuk sepenuhnya mengalami saat mereka berada, tidak mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan masa lalu.

Penelitian menunjukkan bahwa kesadaran yang teratur dapat mengurangi gejala depresi dan meningkatkan respons negatif yang dimiliki beberapa orang dengan depresi kronis atau berulang terhadap suasana hati yang rendah.

9. Buatlah rutinitas waktu tidur

Tidur dapat berdampak besar pada suasana hati dan kesehatan mental. Kurang tidur dapat menyebabkan gejala depresi, dan depresi dapat mengganggu tidur. Untuk mengatasi efek ini, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

Tetapkan rutinitas malam. Mulailah bersantai dari jam 8 malam. Minumlah teh kamomil, baca buku, atau mandi air hangat. Hindari waktu layar dan kafein. Mungkin juga bermanfaat untuk menulis jurnal sebelum tidur, terutama bagi mereka yang memiliki pemikiran berlomba-lomba.

10. Latihan

Olahraga sangat bermanfaat bagi penderita depresi. Ini melepaskan bahan kimia yang disebut endorfin yang meningkatkan mood. Analisis terhadap 25 studi tentang olahraga dan depresi melaporkan bahwa olahraga memiliki "efek yang besar dan signifikan" pada gejala depresi.

11. Hindari alkohol

Alkohol adalah depresan, dan penggunaan alkohol dapat memicu episode depresi atau memperburuk episode yang sudah ada. Alkohol juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat untuk depresi dan kecemasan.

12. Catat hal-hal positifnya

Seringkali, episode depresi dapat membuat orang berfokus pada hal-hal negatif dan mengabaikan hal-hal positif. Untuk mengatasi hal ini, buatlah jurnal kepositifan atau jurnal rasa syukur. Jenis jurnal ini membantu membangun harga diri.

Sebelum tidur, tuliskan tiga hal baik dari hari itu. Hal positif termasuk meditasi teratur, berjalan-jalan, makan makanan sehat, dan banyak lagi.

Meminta bantuan

Meminta bantuan adalah langkah penting dalam menghadapi episode depresi.

Berurusan dengan depresi bisa jadi menakutkan, tetapi tidak ada yang harus melakukannya sendiri. Salah satu langkah terpenting dalam menghadapi episode depresi adalah meminta bantuan.

Minta bantuan dari:

Keluarga dan teman. Orang yang mengalami depresi harus mempertimbangkan untuk memberi tahu keluarga dan teman bagaimana perasaan mereka, dan meminta dukungan jika mereka membutuhkannya.
Dokter. Penting untuk berbicara dengan dokter yang dapat membuat diagnosis dan merekomendasikan perawatan. Penelitian menunjukkan bahwa menyesuaikan perawatan dini untuk individu menawarkan hasil terbaik.
Terapis. Berbicara dengan konselor atau psikoterapis bisa bermanfaat. Terapi bicara dapat membantu mengatasi suasana hati yang buruk dan pikiran negatif. Seorang terapis juga dapat mengajarkan keterampilan koping untuk membantu orang menghadapi episode depresi di masa depan.
Kelompok pendukung. Carilah kelompok dukungan lokal untuk orang-orang yang mengalami depresi. Akan bermanfaat untuk berbicara dengan orang lain yang mengalami hal yang sama.

Saluran dukungan dan hotline krisis adalah cara lain yang digunakan orang dengan depresi untuk menjangkau orang lain. Simpan nomor-nomor penting ke ponsel, agar mudah diakses pada saat dibutuhkan.

Nomor-nomor yang berguna di A.S. meliputi:

National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Crisis Text Line: SMS HOME ke 741741
Cabang Samaria setempat
911

Grup dukungan dan saluran bantuan yang serupa dengan ini juga tersedia di negara lain.

Jenis-jenis depresi

Gangguan depresi mayor adalah bentuk depresi yang paling umum. Jenis depresi lain memiliki gejala yang serupa dan juga dapat menyebabkan episode depresi. Ini termasuk:

Gangguan depresi persisten berlangsung minimal selama 2 tahun. Selama periode ini, gejala dapat bervariasi dalam tingkat keparahan tetapi selalu ada. Sekitar 1,5 persen orang dewasa di AS mungkin mengalami gangguan depresi persisten dalam satu tahun.
Depresi psikotik menyebabkan gejala psikosis serta depresi berat. Seseorang mungkin mengalami delusi dan halusinasi. Kira-kira 4 dari setiap 1.000 orang dapat mengalami depresi psikotik.
Gangguan bipolar adalah gangguan mood yang mirip dengan gangguan depresi mayor. Seseorang dengan gangguan bipolar mungkin juga mengalami periode tertinggi yang ekstrim, yang disebut mania atau hipomania. Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), sekitar 2,8 persen orang dewasa di AS mungkin mengembangkan gangguan bipolar setiap tahun.
Depresi pascapartum menyebabkan gejala depresi berat selama kehamilan atau setelah melahirkan. Kondisi ini mempengaruhi hampir 15 persen ibu baru dan biasanya membutuhkan pengobatan.
Gangguan afektif musiman (SAD) menyebabkan gejala depresi selama bulan-bulan musim dingin. Menurut American Academy of Family Physicians, antara 4 dan 6 persen orang diperkirakan menderita SAD, sementara 10 hingga 20 persen lainnya memiliki bentuk gangguan yang lebih ringan.

Pemicu yang mungkin

Depresi adalah kondisi yang kompleks dengan banyak kemungkinan penyebab. Meskipun seseorang mungkin lebih rentan terhadap depresi daripada orang lain, mereka biasanya hanya mengalami episode depresi ketika peristiwa yang memicu stres memicu kondisi tersebut.

Pemicu yang mungkin termasuk: