Junk food dan diabetes: Tips makan di luar
Diabetes adalah suatu kondisi di mana tubuh tidak dapat membuat cukup insulin atau menggunakannya dengan benar. Diet penting untuk mengelola diabetes dan mencegah komplikasi.
Tubuh membutuhkan insulin untuk mengatur kadar gula, atau glukosa, dalam darah dan menggunakan gula ini sebagai bahan bakar sel-sel tubuh. Tanpa insulin, tubuh tidak dapat memproses glukosa yang berasal dari karbohidrat dalam makanan.
Ketika kadar glukosa tinggi terkumpul di dalam darah, seiring waktu, hal ini dapat merusak organ tubuh saat darah bersirkulasi. Selain itu, sel-sel tubuh tidak akan memiliki energi yang cukup, karena tanpa insulin, glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel.
Makan sehat adalah cara penting untuk mengatur kadar gula darah. Seseorang dengan diagnosis diabetes baru mungkin harus mempertimbangkan kembali pola makannya.
Ini mungkin terdengar menakutkan, tetapi, dengan membuat keputusan yang cerdas, penderita diabetes dimungkinkan untuk menikmati makanan favorit mereka - termasuk junk food - dari waktu ke waktu dan dalam jumlah sedang.
Apa hubungannya?
Makanan sampah adalah makanan yang tidak sehat. Mereka biasanya tinggi lemak kalori, gula, garam, dan karbohidrat olahan, dan rendah nutrisi bermanfaat, seperti serat, vitamin, dan mineral.
Makanan sampah mencakup banyak jenis makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan ringan yang dibuat sebelumnya.
Orang sebaiknya jarang makan makanan ini, terutama jika mereka menderita diabetes.
Makanan cepat saji sering kali - tetapi tidak selalu - makanan cepat saji. Klik di sini untuk mengetahui beberapa tip tentang pilihan makanan cepat saji yang menyehatkan untuk penderita diabetes.
Efek yang mungkin terjadi
Makanan sampah dapat menyebabkan diabetes dengan cara berikut:
- Efek cepat pada kadar gula darah: Makanan olahan tinggi yang tinggi kalori dan rendah vitamin, mineral, dan serat terurai dengan cepat di dalam tubuh dan dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat.
- Ukuran porsi yang tidak tepat: Junk food biasanya tidak terlalu mengenyangkan dan sering kali berukuran porsi besar. Kedua faktor ini dapat menyebabkan orang makan junk food secara berlebihan. Ini dapat berdampak negatif pada diabetes, termasuk lonjakan gula darah dan penambahan berat badan.
- Penambahan berat badan: Karena kualitas nutrisinya yang buruk dan kemampuannya untuk mendorong makan berlebihan, orang yang makan junk food dapat menambah berat badan. Berat badan berlebih dan lemak tubuh merupakan faktor risiko utama untuk mengembangkan diabetes tipe 2, yang menyumbang 90-95 persen dari semua kasus diabetes.
- Tekanan darah tinggi. Makanan sampah biasanya sangat tinggi natrium (garam), yang berkontribusi pada tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
- Tingkat trigliserida. Makanan cepat saji mengandung lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar trigliserida, sejenis lemak yang ada di dalam darah. Kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Fisiologi Eksperimental, makan junk food secara teratur dapat menyebabkan kerusakan ginjal pada orang yang tidak menderita diabetes sebanyak yang terjadi pada mereka yang mengidap penyakit itu sendiri. Junk food juga menyebabkan kadar gula darah tinggi mirip dengan yang dialami oleh penderita diabetes tipe 2.
Karena penderita diabetes sudah berisiko lebih tinggi terkena penyakit ginjal, pola makan yang mengandung banyak junk food bisa sangat bermasalah.
Lemak jenuh dan trans
American Diabetes Association merekomendasikan makan lebih sedikit lemak jenuh dan lemak trans untuk menurunkan risiko penyakit jantung, yang bisa menjadi komplikasi diabetes.
Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah dan trigliserida. Otoritas kesehatan merekomendasikan bahwa kurang dari 10 persen asupan kalori harian seseorang berasal dari lemak jenuh.
Bagi seseorang yang menjalani diet 1.800 kalori, ini berarti mereka dapat mengonsumsi 20 gram lemak jenuh dalam sehari. Ini mungkin sulit dilakukan pada diet yang mengandung junk food.
Sumber lemak jenuh meliputi:
- kulit ayam dan kalkun
- cokelat
- produk susu (mentega, keju, krim, es krim, susu murni, krim asam)
- daging giling
- hot dog
- lemak babi
- minyak kelapa sawit
- daging babi, termasuk sosis, bacon, iga, dan babi lemak
Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan pada tahun 2016 menunjukkan bahwa lemak trans dapat berdampak negatif pada sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, tetapi penulis studi tersebut mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.
Sumber lemak trans meliputi:
- kerupuk dan keripik
- kue
- makanan cepat saji, termasuk kentang goreng
- minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi parsial
- margarin
- muffin dan kue
- memendekkan
Saat menghitung jumlah lemak trans dalam suatu produk, ingatlah bahwa produsen makanan dapat memberi label bahwa makanan mereka mengandung 0 gram (g) lemak trans jika produk tersebut mengandung kurang dari 0,5 g.
Pada 2015, Food and Drug Administration menetapkan bahwa minyak terhidrogenasi parsial, sumber utama lemak trans, tidak “Diakui Secara Umum Aman (GRAS)”.
Sejak itu mereka melarang penambahan minyak terhidrogenasi parsial ke dalam makanan. Semua perusahaan makanan memiliki waktu hingga 1 Januari 2020 untuk sepenuhnya menghilangkan minyak ini dari proses pembuatan makanan mereka saat ini.
Karbohidrat
Memahami jumlah dan jenis karbohidrat penting dalam mengelola diabetes. Menyeimbangkan kadar insulin dalam tubuh dengan asupan karbohidrat adalah kunci untuk mengatur kadar glukosa darah.
Makanan cepat saji dan junk food sering kali mengandung gula tambahan, karbohidrat yang bekerja cepat yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar insulin.
Mereka juga cenderung mengandung biji-bijian olahan, bukan utuh, sehingga kekurangan nutrisi dan serat yang memperlambat pemecahan karbohidrat tubuh.
Jumlah dan jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh penderita diabetes bervariasi antar individu. Itu tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan penggunaan obat-obatan. Seorang dokter atau ahli diet akan memberi nasihat tentang jumlah yang sesuai untuk setiap orang.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang makanan apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari dengan diabetes.
Tips
Pendidikan dan persiapan adalah kunci untuk membuat pilihan yang paling sehat saat makan di luar, atau saat memilih junk food.
Banyak restoran, terutama restoran rantai besar, mempublikasikan kandungan nutrisi makanan mereka secara online.
Ada baiknya untuk melihat situs web ini sebelum makan di luar, atau meminta informasi nutrisi di restoran.
Pelajari cara membaca informasi nutrisi tentang kenyamanan yang dibeli di toko dan makanan ringan, dengan memberi perhatian khusus pada total kalori, karbohidrat, lemak, dan kandungan garam.
Daftar tersebut akan menampilkan informasi nutrisi per porsi, jadi pastikan untuk melihat ukuran porsi dan memahami porsi berdasarkan ini.
13 tips untuk pilihan makanan cepat saji yang lebih sehat
- Jangan takut untuk membuat permintaan khusus. Minta server untuk meninggalkan item tertentu, atau menukarnya dengan yang lain. Minta porsi yang lebih kecil dan minta saus dan dressing di samping, atau tidak memilikinya sama sekali. Pertimbangkan untuk memesan salad sampingan untuk memulai dan alih-alih hidangan utama, atau pilih hidangan pembuka dengan beberapa makanan pendamping yang sehat.
- Hindari porsi mewah atau super di restoran cepat saji. Ini mungkin menghemat uang, tetapi lebih tinggi kalori, lemak, dan gula.
- Mintalah makanan tanpa saus atau saus berlemak penuh, seperti mayones, ranch, atau saus krim lainnya. Sawi atau saus bebas lemak adalah pilihan yang lebih sehat. Kecap sering kali mengandung sirup jagung fruktosa tinggi, jadi orang harus memperhatikan asupan bumbu ini, karena dapat meningkatkan gula darah.
- Pilih makanan berbasis salad atau sayuran jika memungkinkan, dengan ayam panggang, ikan, tahu, atau kacang-kacangan. Tambahkan saus rendah lemak di sampingnya.
- Pesan burger tanpa keju. Minta topping salad ekstra sebagai gantinya, jika diinginkan.
- Cobalah burger berwajah terbuka, dengan hanya setengah roti, atau tanpa roti. Atau, pilih bungkus selada.
- Pilih sisi dengan bijak. Alih-alih kentang goreng atau keripik kentang, pilih salad sampingan, buah segar, atau sayuran mentah.
- Pizza lebih menyehatkan jika mereka memiliki kulit tipis gandum utuh, topping sayuran, dan keju ringan, atau tanpa keju sama sekali. Salah satu tipnya adalah mengonsumsi salad sampingan sebelum makan pizza, karena ini dapat membantu mencegah makan berlebihan.
- Yang terbaik adalah menghindari ikan atau unggas yang digoreng atau dilapisi tepung roti dan pilih versi panggang atau panggang.
- Saat makan dari salad bar, pilih sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, wortel, paprika, brokoli, dan mentimun. Kacang, biji-bijian, dan alpukat adalah pilihan lemak yang sehat. Hindari atau batasi makanan berbahan dasar keju, bacon, dan mayonaise.
- Soda, smoothie, dan jus buah bisa memicu lonjakan gula darah. Air putih atau soda atau teh tanpa pemanis adalah pilihan yang lebih baik.
- Porsi restoran cenderung terlalu besar. Cari tahu aturan tentang ukuran porsi yang sehat dan ikuti aturan tersebut. Misalnya, 3 ons unggas atau ikan yang dimasak adalah seukuran satu tumpukan kartu, 1 sendok makan saus seukuran ibu jari orang dewasa, dan kepalan tangan setara dengan kira-kira 1 gelas.
- Gunakan “metode piring” dan isi setengah piring dengan sayuran non-tepung, seperempat dengan daging tanpa lemak, ikan, tahu, atau kacang-kacangan, dan seperempat dengan biji-bijian dan sayuran bertepung. Tambahkan sepotong buah dan secangkir susu atau air rendah lemak. Perhatikan seberapa besar piringnya.Rekomendasi ini untuk pelat 9 inci.
Pilihan sarapan
Makan sarapan saat dalam perjalanan dapat menyebabkan pilihan makanan yang tidak sehat. Yang terbaik adalah memulai hari dengan makanan buatan sendiri.
Jika itu tidak memungkinkan, opsi yang lebih sehat meliputi:
- muffin atau roti Inggris gandum utuh, dengan topping, seperti telur, krim keju rendah lemak, selai kacang, atau alpukat
- telur dadar dengan sayuran tidak bertepung
- segenggam granola, yogurt tawar bebas lemak, atau rendah lemak, segenggam kecil beri, dan taburan kacang-kacangan dan biji-bijian
- secangkir oatmeal matang dengan topping kayu manis dan kacang-kacangan, serta yogurt Yunani tanpa rasa dengan beri
- sisi buah dengan makanan
- kopi hitam atau latte kurus daripada kopi berlemak penuh, dan tanpa gula atau sirup
Biji-bijian adalah pilihan yang baik untuk sarapan, karena tidak meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan dan dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Cari tahu lebih lanjut di sini tentang pilihan sarapan untuk penderita diabetes.
Pilihan ramah diabetes
Item menu berikut, dari pilihan restoran cepat saji paling populer, mewakili beberapa pilihan yang lebih menyehatkan untuk penderita diabetes.
- Burger King: Sandwich Whopper Jr. tanpa mayones, dengan irisan apel.
- Chick-Fil-A: Sandwich ayam panggang tanpa mayones, dengan cangkir buah besar.
- Chipotle: Semangkuk burrito ayam atau tahu dengan kacang hitam, sayuran fajita, salsa tomat, selada, dan setengah porsi guacamole.
- McDonald's: Seperempat pounder tanpa keju, salad pendamping dengan vinaigrette balsamic rendah lemak dan irisan apel.
- Papa John’s: 2 potong pizza tipis khusus ukuran 14 inci dengan zaitun, paprika, bawang, tomat, jamur, saus pizza ringan, dan keju ringan. Tambahkan salad kecil sebagai hidangan pembuka.
- Starbucks: Untuk sarapan, Berry Trio Yogurt atau oatmeal dengan buah beri dan campuran kacang-kacangan dan biji-bijian. Untuk makan siang, Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Pilihan minuman termasuk teh herbal tanpa pemanis, Caffè Americano, atau latte polos, pendek, kurus dengan sedikit madu.
- Subway: Veggie Delite 6 inci dengan selada, tomat, paprika hijau, mentimun, bawang, dan saus bebas lemak.
- Taco Bell: Sarapan Soft Taco dengan telur dan keju, atau Chipotle Chicken Loaded Griller.
Pilihan makanan cepat saji mana yang paling menyehatkan? Dapatkan informasi lebih lanjut di sini.
