Kesehatan night owl dapat memperoleh manfaat dari penyesuaian rutin yang 'sederhana'
Orang yang tidur larut malam dan bangun larut malam seringkali dapat mengalami masalah kesehatan karena jam tubuh mereka tidak selaras dengan ritme reguler masyarakat modern. Namun, sebuah studi baru menunjukkan bahwa beberapa penyesuaian rutin yang mudah bisa sangat bermanfaat untuk night owl.
Penelitian dari awal tahun ini menemukan bahwa night owl - orang yang biasanya bekerja larut malam - mengalami efek yang mirip dengan jet lag setiap hari.
Hal ini terjadi, setidaknya sebagian, karena mereka harus memenuhi persyaratan dunia yang kita ciptakan untuk "orang pagi," di mana 9 hingga 5 pekerjaan adalah standar, dan ada harapan bahwa orang-orang sebaiknya bekerja di pagi hari.
Penelitian lain menunjukkan bahwa night owl memiliki risiko lebih tinggi daripada penderita diabetes di pagi hari dan mereka juga lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung.
Namun, tim peneliti dari Universitas Birmingham dan Surrey di Inggris Raya dan Universitas Monash di Melbourne, Australia, berpendapat bahwa hanya dengan membuat beberapa penyesuaian gaya hidup sederhana, night owl mungkin dapat meminimalkan risiko kesehatan mereka.
Untuk studi mereka, para peneliti merekrut 22 relawan sehat dengan kebiasaan night owl. Mereka memiliki waktu tidur rata-rata pukul 2.30 pagi dan waktu bangun rata-rata pukul 10.15 pagi.
"Temuan penelitian kami menyoroti kemampuan intervensi nonfarmakologis sederhana untuk meningkatkan fase 'night owl', mengurangi elemen negatif kesehatan mental dan kantuk, serta memanipulasi waktu kinerja puncak di dunia nyata," kata ketua peneliti Elise Facer-Childs, Ph.D.
Tim mempresentasikan temuan studi dalam makalah khusus yang muncul di jurnal Obat Tidur.
4 perubahan untuk meningkatkan performa night owl
“Memiliki pola tidur larut membuat Anda berselisih dengan hari-hari masyarakat standar, yang dapat menyebabkan berbagai hasil yang merugikan - dari kantuk di siang hari hingga kesehatan mental yang lebih buruk,” jelas rekan penulis studi Andrew Bagshaw, Ph.D.
Untuk alasan ini, para peneliti ingin mengetahui apakah menerapkan beberapa perubahan gaya hidup yang mudah akan memungkinkan individu untuk menyesuaikan pola tidur mereka. Mereka juga ingin melihat apakah hal itu dapat mengurangi efek buruk ketidaksesuaian antara ritme jam tubuh dan ritme masyarakat modern terhadap kesehatan.
Untuk tujuan ini, tim meminta 22 peserta untuk membuat perubahan gaya hidup tertentu selama 3 minggu. Perubahan ini termasuk:
- Bangun 2–3 jam lebih awal dari biasanya dan mencoba untuk mendapatkan eksposur maksimum ke cahaya luar ruangan di pagi hari.
- Tidur 2-3 jam lebih awal dari biasanya dan meminimalkan paparan sumber cahaya di malam hari, sebelum tidur.
- Menjaga waktu bangun dan waktu tidur yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
- Makan sarapan pagi setelah bangun tidur, makan siang pada waktu yang konsisten setiap hari, dan makan malam selambat-lambatnya jam 7 malam.
“Kami ingin melihat apakah ada hal-hal sederhana yang dapat dilakukan orang di rumah untuk menyelesaikan masalah ini,” kata Bagshaw, menambahkan bahwa pendekatan penelitian “berhasil, rata-rata memungkinkan orang untuk tidur dan bangun sekitar 2 jam lebih awal dari mereka sebelumnya. "
Setelah intervensi 3 minggu, para relawan mendemonstrasikan peningkatan kinerja kognitif, dengan peningkatan waktu reaksi, dan bentuk fisik, dengan peningkatan kekuatan genggaman, di pagi hari. Mereka juga melaporkan mencapai kapasitas kinerja "puncak" di sore hari daripada di malam hari seperti sebelum studi.
Selain itu, peserta melaporkan penurunan perasaan depresi dan stres, serta kantuk di siang hari.
“[Intervensi] juga dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan mental dan rasa kantuk, yang berarti bahwa itu adalah hasil yang sangat positif bagi para peserta,” kata Bagshaw.
Namun, peneliti melanjutkan, "sekarang kita perlu memahami bagaimana pola kebiasaan tidur dikaitkan dengan otak, bagaimana kaitannya dengan kesehatan mental, dan apakah intervensi tersebut mengarah pada perubahan jangka panjang."
Untuk saat ini, para peneliti berpendapat bahwa penyesuaian yang mudah ini dapat memungkinkan orang-orang yang jam tubuh alaminya tidak sesuai dengan jadwal kerja jam 9 sampai jam 5 pagi untuk meningkatkan kinerja dan kesejahteraan mereka.
“Menetapkan rutinitas sederhana dapat membantu 'night owl' menyesuaikan jam tubuh mereka dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental mereka secara keseluruhan. Tingkat tidur yang tidak mencukupi dan ketidaksejajaran sirkadian dapat mengganggu banyak proses tubuh, menempatkan kita pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. "
Penulis bersama studi Prof. Debra Skene
