Pelatihan ketahanan untuk penuaan yang sehat: Mengapa dan bagaimana caranya
Latihan yang membangun ketahanan otot, atau latihan ketahanan, dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup mereka. Dapat mengatasi hilangnya massa dan kekuatan otot, membangun ketahanan, memudahkan pengelolaan kondisi kronis, dan mengurangi kerentanan fisik.
Meskipun ada banyak bukti yang mendukung pernyataan ini, banyak orang lanjut usia yang tidak melakukan latihan ketahanan secara teratur.
Dalam upaya mengatasi kurangnya partisipasi ini, pernyataan posisi baru di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian merangkum banyak cara di mana pelatihan ketahanan mempromosikan penuaan yang sehat.
Pernyataan tersebut meninjau bukti yang diterbitkan tentang pelatihan ketahanan dan menggunakannya untuk merekomendasikan bagaimana merancang program latihan untuk memenuhi kebutuhan yang berbeda.
“Terlalu sedikit lansia Amerika yang berpartisipasi dalam pelatihan perlawanan, sebagian besar karena ketakutan, kebingungan, dan kurangnya konsensus untuk memandu implementasi,” kata rekan penulis senior pernyataan Mark D. Peterson, Ph.D., yang merupakan seorang profesor madya dalam pengobatan fisik dan rehabilitasi di University of Michigan di Ann Arbor. “
Para penulis menjelaskan bahwa tujuan mereka adalah untuk mendukung pendekatan yang lebih holistik serta untuk mempromosikan manfaat pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang lebih tua.
Mereka juga berharap bahwa dengan memberikan rekomendasi berbasis bukti, pernyataan tersebut akan membantu mengurangi ketakutan dan hambatan lain yang mencegah orang dewasa yang lebih tua untuk mengikuti pelatihan ketahanan.
Pernyataan ringkasan dengan saran praktis
Pernyataan posisi menjelaskan bagaimana menyesuaikan program untuk memenuhi kebutuhan orang dewasa yang lebih tua dari berbagai tingkat kemampuan, termasuk mereka yang membutuhkan bantuan hidup dan asuhan keperawatan.
Dokumen tersebut berupa 11 ringkasan pernyataan yang disusun dalam empat bagian, masing-masing dengan pembahasan tentang bukti pendukung.
Misalnya, Bagian 1 terdiri dari tiga pernyataan ringkasan yang menguraikan variabel kunci dari program pelatihan ketahanan untuk orang lanjut usia.
Satu pernyataan ringkasan merekomendasikan bahwa program semacam itu “harus mengikuti prinsip individualisasi, periodisasi, dan perkembangan.”
Pernyataan ringkasan lainnya menyarankan bahwa program harus bekerja untuk "dua hingga tiga set dari satu [atau] dua latihan multijoint per kelompok otot utama".
Intensitas latihan harus "70–85% dari satu pengulangan maksimum (1RM), dua hingga tiga kali per minggu."
Selain itu, latihan harus mencakup beberapa "dengan kecepatan lebih tinggi dalam gerakan konsentris dengan intensitas sedang (yaitu, 40–60% dari 1RM)."
Bukti mendukung setiap rekomendasi
Dalam diskusi mereka tentang bukti yang mendukung pernyataan ini, penulis memasukkan banyak penelitian yang telah meneliti intensitas, volume, kecepatan gerakan, dan kekuatan protokol pelatihan ketahanan pada orang dewasa yang lebih tua.
Bagian 2 membahas adaptasi fisiologis. Ini menjelaskan, misalnya, bagaimana program yang dirancang dengan baik dapat melawan perubahan terkait penuaan pada otot rangka dan meningkatkan kekuatan otot. Ini juga menjelaskan peran sistem saraf dan otot dan sistem hormon.
Bagian 3 membahas manfaat fungsional dari latihan kekuatan untuk orang tua. Ini menunjukkan, misalnya, bahwa orang dewasa yang lebih tua yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan yang dirancang dengan baik dapat meningkatkan ketahanan mereka terhadap cedera dan "peristiwa bencana, seperti jatuh".
Bagian 4 menguraikan bagaimana merancang program pelatihan ketahanan untuk orang dengan kondisi kronis, seperti kelemahan dan sarcopenia, atau kehilangan massa otot.
Sekali lagi, untuk Bagian 1, penulis menguraikan bukti untuk mendukung setiap rekomendasi pernyataan ringkasan.
“Bukti yang dikumpulkan dan dilaporkan dalam Pernyataan Posisi ini menunjukkan manfaat kesehatan yang substansial dari latihan ketahanan untuk orang dewasa yang lebih tua,” para penulis menyimpulkan.
“Ada bukti kuat,” mereka menambahkan, “untuk mendukung manfaat latihan ketahanan untuk melawan banyak proses sarcopenia terkait usia, kelemahan otot, kehilangan mobilitas, penyakit kronis, kecacatan, dan bahkan kematian dini.”
"Penelitian saat ini telah menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan adalah model perawatan yang ampuh untuk memerangi hilangnya kekuatan dan massa otot pada populasi yang menua."
Mark D. Peterson, Ph.D.
