Posisi duduk untuk postur tubuh yang baik

Mengadopsi posisi duduk yang benar sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik serta punggung dan tulang belakang yang sehat. Kebanyakan orang dapat memperbaiki postur duduk mereka dengan mengikuti beberapa pedoman sederhana.

Duduk dengan punggung dan bahu tegak tidak hanya akan meningkatkan kesehatan fisik seseorang tetapi dapat membuat mereka merasa lebih percaya diri.

Banyak orang menghabiskan sebagian besar hari mereka dengan duduk karena mereka cenderung duduk saat bepergian, bekerja di kantor atau belajar, dan bersantai di rumah. Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan berbagai efek kesehatan yang merugikan, termasuk postur tubuh yang buruk dan kesehatan punggung.

Dalam artikel ini, kami melihat arti dari postur tubuh yang baik dan menjelaskan posisi duduk yang benar untuk mencapainya, terutama saat duduk di depan komputer.

Apa postur yang baik?

Postur yang baik penting baik saat duduk maupun berdiri.

Postur yang baik berarti bahwa bagian-bagian penting tubuh seseorang sejajar dengan benar dan didukung oleh ketegangan otot yang tepat.

Postur tubuh yang benar dapat membantu dengan:

• mengurangi ketegangan pada tubuh selama bergerak dan berolahraga
• mengurangi keausan pada sendi, otot, dan ligamen
• menjaga keseimbangan saat bergerak dan berolahraga
• mengurangi risiko ketegangan otot dan kondisi penggunaan yang berlebihan
• meningkatkan kesehatan tulang belakang

Posisi duduk terbaik

Posisi duduk terbaik bergantung pada tinggi badan seseorang, kursi yang mereka gunakan, dan aktivitas yang mereka lakukan sambil duduk.

Seseorang dapat memperbaiki postur tubuh dan mencapai posisi duduk yang benar dengan:

• menjaga agar kaki tetap rata atau sandarkan di lantai atau sandaran kaki
• menghindari menyilangkan lutut atau pergelangan kaki
• menjaga jarak kecil antara bagian belakang lutut dan kursi
• memposisikan lutut pada ketinggian yang sama atau sedikit lebih rendah dari pinggul
• menempatkan pergelangan kaki di depan lutut
• merilekskan bahu
• menjaga lengan bawah dan lutut sejajar dengan lantai jika memungkinkan
• memegang siku di samping menciptakan bentuk-L di lengan
• duduk tegak dan melihat ke depan tanpa melelahkan leher
• menyandarkan punggung pada kursi, atau menggunakan sandaran atau bantalan jika terdapat tempat-tempat yang punggung tidak nyaman bertemu dengan kursi, terutama di daerah punggung bawah
• menghindari duduk dalam waktu lama pada suatu waktu, idealnya istirahat setidaknya 10 menit untuk setiap jam duduk

Tips postur duduk di depan komputer

Diagram ini menunjukkan cara mencapai postur tubuh yang baik saat duduk di depan meja.

Orang yang harus duduk dalam waktu lama di meja karena pekerjaan atau sekolah perlu melakukan tindakan pencegahan ekstra untuk memastikan mereka mempertahankan postur dan punggung yang sehat.

Saat bekerja di depan komputer dalam waktu lama, seseorang dapat membantu memperbaiki postur duduknya dengan:

• menjaga jarak monitor dan tidak lebih dari 2 inci di atas garis pandang alami
• menyesuaikan ruang kerja, misalnya menambahkan sandaran kaki, bantalan pergelangan tangan, atau sandaran punggung
• menggunakan meja berdiri untuk bergantian antara duduk dan berdiri
• menggunakan kursi ergonomis, bola yoga, atau kursi lutut
• mencoba berbagai jenis keyboard dan mouse
• menggunakan headset untuk panggilan lama atau mendikte untuk mengurangi ketegangan leher
• memposisikan keyboard dan mouse berdekatan untuk menghindari jangkauan
• bangun dan bergerak sesekali, terutama saat mengalami nyeri otot atau sendi

Setelah berada di posisi yang benar, coba lakukan pemeriksaan mental setiap 10 hingga 15 menit untuk melihat apakah postur telah berubah dan perbaiki setiap perubahan.

Seseorang dengan postur tubuh yang buruk dapat memperbaikinya dengan waktu, kesadaran, dan komitmen. Diperlukan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan bagi sebagian orang untuk melihat manfaat yang signifikan dari memperbaiki postur tubuh mereka. Setelah seseorang memperbaiki posturnya, mereka perlu berusaha mempertahankannya, jadi mereka mungkin sering harus mengingatkan diri sendiri untuk mengenali posisi yang tidak sehat dan memperbaikinya.

Posisi duduk yang harus dihindari

Apa pun yang menyebabkan penyalahgunaan atau penggunaan berlebihan pada otot, ligamen, atau tendon tertentu dapat berdampak buruk pada postur dan kesehatan punggung seseorang. Posisi tertentu lebih buruk daripada yang lain karena terlalu banyak bekerja atau menyalahgunakan jaringan postur tubuh, terutama beberapa posisi duduk.

Untuk mencegah postur tubuh yang buruk dan kesehatan punggung hindari:

• duduk merosot ke satu sisi dengan tulang belakang ditekuk
• menjaga lutut, pergelangan kaki, atau lengan disilangkan
• menjuntai atau tidak menopang kaki dengan benar
• duduk lama dalam satu posisi
• menegangkan leher untuk waktu yang lama sambil melihat monitor, layar telepon, atau dokumen
• duduk dengan posisi yang tidak menopang sepenuhnya punggung, terutama punggung bawah
• duduk dalam waktu lama tanpa istirahat

Cara lain untuk memperbaiki postur tubuh

Berdiri dan melakukan peregangan secara teratur dapat membantu mencegah sakit punggung.

Mempraktikkan kebiasaan duduk yang baik hanyalah salah satu cara untuk membantu memperbaiki postur tubuh dan kesehatan punggung.

Setiap jenis posisi postur dan gerakan yang dilakukan tubuh melibatkan atau memengaruhi otot, tendon, dan ligamen yang membantu menopang postur. Beberapa faktor gaya hidup yang tampaknya tidak berhubungan langsung dengan postur sebenarnya penting untuk kesehatan postur tubuh secara keseluruhan.

Kiat harian untuk postur dan punggung yang sehat meliputi:

• berolahraga setidaknya 30 menit tiga kali seminggu, dengan fokus pada campuran aktivitas peregangan, penguatan, dan aerobik
• mencoba untuk tidak tinggal di satu posisi terlalu lama, mengubah posisi atau aktivitas setiap jam
• menggunakan perangkat handsfree untuk panggilan lama
• menjaga setiap layar setinggi mata atau dada saat membaca untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung atas
• duduk tegak dan melihat langsung ke depan saat membaca layar ponsel atau monitor
• mengangkat benda berat dengan menekuk kaki daripada menggunakan punggung
• menjaga beban berat tetap dekat dengan tubuh saat mengangkat atau membawanya
• menyesuaikan kursi saat mengemudi untuk menopang punggung tanpa melelahkan dan untuk membiarkan lutut menekuk
• menempatkan bantal penyangga pinggang pada jok, termasuk jok mobil, sehingga mengurangi ketegangan punggung bawah
• memakai sepatu yang nyaman, mendukung, atau ortopedi saat berdiri dalam waktu lama
• berjalan dengan tulang punggung lurus dan berusaha menghindari merosot atau bersandar
• mengayunkan lengan dengan cepat dan merata saat berjalan, jogging, atau berlari
• menjaga posisi gendongan bayi lebih tinggi dari pinggul dengan pegangan kereta dorong setinggi pusar
• sisi bolak-balik saat membawa bayi untuk waktu yang lama
• membangun kelompok otot utama saat jauh dari komputer dengan melakukan squat, lunge, jumping jack, mengangkat bahu, dan push-up

Pandangan

Banyak orang menghabiskan waktu lama untuk duduk. Salah duduk, terutama di meja, bisa berdampak buruk bagi kesehatan punggung dan postur tubuh.

Namun, dengan mengetahui seperti apa postur duduk yang baik dan mengikuti beberapa aturan sederhana, kebanyakan orang dapat belajar bagaimana mengoreksi diri dan dengan demikian mencapai postur yang baik.

Membuat perubahan gaya hidup tambahan, seperti melakukan berbagai macam latihan dan mengambil istirahat gerakan sepanjang hari, juga dapat membantu.