Smoothie terbaik untuk penderita diabetes
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Smoothie mungkin tampak seperti pilihan yang menyehatkan, dan bisa menjadi cara terbaik untuk mendapatkan serat dan nutrisi lain dari buah dan sayuran. Namun, jenis smoothie yang salah bisa menjadi pilihan yang buruk bagi penderita diabetes, terutama saat makan di luar.
Smoothie bisa menjadi cara yang baik untuk mengonsumsi makanan super, seperti bayam dan daun hijau. Namun, bahan lain bisa mengandung banyak lemak dan gula serta meningkatkan risiko lonjakan gula dan penambahan berat badan.
Berikut beberapa tip dapat membantu penderita diabetes untuk menikmati smoothie sambil membatasi efek sampingnya.
Baca terus untuk mengetahui cara membuat smoothie yang menyehatkan, dan pelajari tentang beberapa manfaat dan risiko menjadikan smoothie sebagai bagian dari diet untuk diabetes.
1. Sertakan lemak sehat
Ada banyak sumber lemak sehat yang bisa digunakan dalam smoothie, seperti alpukat dan biji chia.Beberapa lemak baik untuk penderita diabetes. Lemak memainkan peran penting dalam tubuh, dan dapat membantu memperlambat kecepatan gula memasuki darah dan membuat orang tersebut merasa puas.
Beberapa sumber lemak sehat untuk ditambahkan ke smoothie pagi meliputi:
- almond atau selai kacang
- biji chia
- alpukat
- kacang pecan mentah
- kenari mentah
Namun, terlalu banyak lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan, jadi penting untuk menyeimbangkan jumlahnya.
2. Tambahkan protein
Dengan cara yang sama seperti lemak, protein menawarkan banyak manfaat kesehatan yang penting bagi semua orang, tetapi terutama bagi penderita diabetes.
Kandungan protein tinggi dapat memperlambat penyerapan makanan, dan ini mengurangi kecepatan gula memasuki aliran darah.
Protein dapat berupa hewani atau nabati. Menambahkan bahan berprotein tinggi ke dalam smoothie dapat menawarkan manfaat kesehatan.
Protein smoothie yang cocok meliputi:
- yogurt Yunani tanpa pemanis tanpa pemanis
- rami dan biji lainnya
- kacang almond
- protein kacang
- protein whey
- susu rendah lemak
3. Penuhi serat
Menambahkan sayuran hijau seperti bayam dapat memastikan smoothie bergizi dan berserat tinggi.Serat bisa larut atau tidak larut.
- Lebih sulit bagi tubuh untuk memecah serat larut. Ini berarti butuh waktu lebih lama untuk melepaskan energinya, mengurangi risiko lonjakan glukosa.
- Serat tidak larut meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi penyerapan makanan lain di saluran pencernaan
- Serat bisa membuat seseorang merasa kenyang dan lebih lama.
Faktor-faktor ini dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dengan mengurangi risiko:
- lonjakan gula darah
- penumpukan kolesterol
- pertambahan berat badan akibat makan berlebihan karena tidak merasa kenyang
Dengan cara ini, serat dapat menurunkan kemungkinan berbagai komplikasi yang berkaitan dengan diabetes dan gula darah tinggi serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Makanan berserat tinggi yang mungkin cocok untuk smoothie adalah:
- kebanyakan buah-buahan, termasuk raspberry, jeruk, nektarin, persik, dan blueberry
- sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kangkung
- gila
- biji chia
Mengapa kita membutuhkan serat? Klik di sini untuk mencari tahu.
4. Tambahkan perasa tanpa gula
Banyak makanan sudah mengandung gula di dalamnya, dan beberapa mengandung gula tersembunyi. Makanan olahan atau makanan siap saji sering kali mengandung tambahan gula.
Saat memilih bahan, ingatlah bahwa:
- beberapa buah kaleng diawetkan dalam sirup berisi gula
- madu dan sirup maple juga merupakan bentuk gula
- buah yang matang mengandung lebih banyak gula daripada buah yang kurang matang
- susu mengandung laktosa, yang juga merupakan gula
- almond, kedelai, dan alternatif susu lainnya mungkin mengandung tambahan gula
Ini mungkin cocok dalam jumlah sedang.
Cara lain untuk menambahkan rasa meliputi:
- sejumput bumbu, seperti kayu manis, pala, jahe, atau kunyit
- buah, yang mengandung sumber gula alami, serta serat
- gila
- oat bisa menambah tekstur lembut
- kurma dan buah kering, secukupnya
- herba segar, seperti mint, basil, atau ketumbar
- vanilla, almond, peppermint, atau ekstrak lainnya, tetapi bukan sirup
- bubuk kakao tanpa pemanis
- kopi hitam
- selai kacang utuh
Yang terbaik adalah mempermanis smoothies dengan bahan-bahan alami daripada menambahkan pemanis karena peneliti masih belum tahu persis bagaimana pemanis dapat memengaruhi penderita diabetes.
5. Sertakan 3 porsi karbohidrat
Saat membuat smoothie, penderita diabetes harus memastikan mereka tahu berapa banyak karbohidrat yang mereka tambahkan.
Secara umum, penderita diabetes harus memasukkan 45 gram (g) atau kurang karbohidrat ke dalam smoothie. Sebaiknya tambahkan setidaknya tiga jenis karbohidrat.
Beberapa contoh porsi karbohidrat 15g yang sering ditambahkan orang ke smoothie antara lain:
- 1 buah pisang ukuran kecil
- 1 cangkir melon
- 3/4 cangkir blueberry
- 1 cangkir yogurt tanpa rasa
- ½ cangkir granola
Coba tambahkan sayuran hijau, bayam, atau sayuran berdaun gelap lainnya ke dalam smoothie. Ini mengandung lebih sedikit karbohidrat per porsi dan menawarkan manfaat nutrisi yang menyehatkan.
Menggunakan gelas ukur, sendok dan daftar pertukaran diabetes, adalah cara yang baik untuk mengukur berapa banyak karbohidrat yang harus dimasukkan ke dalam smoothie.
Seorang dokter akan memberi nasihat tentang berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari dan setiap kali makan - ini akan bervariasi antara individu berdasarkan tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan obat-obatan.
6. Buatlah makan itu
Smoothie tampak seperti minuman, tetapi mengandung karbohidrat dan kalori sebanyak makanan lengkap.
Perhitungkan kandungan karbohidrat dan kalori dalam smoothie dan gunakan untuk menggantikan makanan, atau hanya untuk camilan yang sangat ringan dengannya.
Jika Anda masih tergoda untuk menikmati sarapan lengkap atau makan siang, pilihlah air soda atau teh atau kopi tanpa pemanis sebagai minuman.
7. Buah dan sayuran rendah GI
Smoothie sayuran bisa menjadi pilihan yang baik.Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat suatu makanan akan meningkatkan gula darah.
Umumnya, makanan dengan skor lebih rendah berarti tubuh akan menyerap gula lebih lambat daripada makanan dengan GI lebih tinggi. Ini berarti makanan GI rendah cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.
Skor GI terendah untuk air, pada 0, dan tertinggi untuk glukosa, pada 103.
Semua buah dan sayuran memiliki skor GI yang berbeda karena semuanya mengandung jumlah gula dan serat yang berbeda-beda.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat ditambahkan seseorang ke dalam smoothie, dan bagaimana peringkatnya pada skala GI:
Makanan GI rendah (55 atau kurang)
- jeruk
- pisang
- tanggal
- yogurt hambar
- buah mangga
- wortel, rebus
- bubur, gandum gulung
- beberapa jenis susu, termasuk susu kedelai
Makanan GI sedang (56-69)
- nanas
- labu kuning, rebus
- ubi
- Makanan GI tinggi (70 tahun ke atas)
- bubur gandum instan
- semangka
- nasi susu
Namun, hanya karena makanan memiliki skor GI rendah, bukan berarti seseorang bisa memasukkannya sebanyak yang mereka suka ke dalam smoothie.
Saat membuat smoothie, perlu juga diingat bahwa:
- Buah tertentu mungkin memiliki skor GI rendah, namun tetap perlu memperhitungkan kandungan karbohidratnya.
- Skor GI buah meningkat saat buah matang.
- Memproses, seperti membuat jus, memblender, atau memasak, meningkatkan skor. Misalnya, jus jeruk memiliki skor GI lebih tinggi daripada jeruk utuh, karena tubuh lebih cepat menyerap gula.
8. Tambahkan massal
Smoothie bisa terasa seperti makan, tetapi ini adalah pengganti makanan. Jika seseorang masih membutuhkan makanan untuk merasa kenyang, mereka harus membatasi asupan smoothie.
Satu sumber menunjukkan bahwa 150 mililiter (ml) smoothie per hari sudah cukup.
Pilihan lainnya termasuk:
- menambahkan air untuk mengencerkan bahan padat
- menambahkan es curah
9. Tips memesan smoothie
Saat memesan smoothie jauh dari rumah, tanyakan tentang bahan-bahannya dan lihat apakah staf dapat membuatnya tanpa tambahan gula. Jika mereka tidak dapat melakukan ini, yang terbaik adalah memilih minuman lain.
Beberapa gerai akan membuat smoothie sementara seseorang menunggu, yang memungkinkan mereka meminta bahan tertentu.
10. Kondisi lain yang perlu dipertimbangkan
Penderita diabetes dapat mengalami kondisi dan komplikasi lain, seperti tekanan darah tinggi, obesitas, penyakit celiac, dan intoleransi laktosa.
Kondisi lain ini mungkin membatasi jenis bahan apa yang bisa dimasukkan seseorang ke dalam smoothie.
Intoleransi laktosa
Susu almond atau susu kedelai tanpa pemanis adalah alternatif yang baik untuk susu biasa bagi orang yang ingin menghindari produk susu.Orang dengan intoleransi laktosa harus menghindari menambahkan susu atau produk sampingan dari susu, seperti yogurt, ke dalam smoothie.
Susu almond atau susu kedelai adalah alternatif yang baik, dan seseorang dapat menggunakannya sebagai pengganti susu dalam kebanyakan resep smoothie.
Orang harus memilih alternatif susu tanpa pemanis atau memeriksa kandungan gula suatu produk sebelum membeli dan menggunakannya, karena beberapa alternatif susu bisa jadi tinggi gula.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang susu dan alternatif susu.
Penyakit celiac
Penelitian telah menunjukkan bahwa penyakit celiac lebih sering terjadi pada penderita diabetes tipe 1 dibandingkan pada populasi umum.
Orang yang menderita penyakit celiac harus menghindari makanan apa pun yang mengandung gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam, dan barley.
Protein whey adalah salah satu bahan yang mungkin mengandung gluten, tergantung mereknya. Whey sendiri bebas gluten, tetapi beberapa produsen menambahkan pengisi gluten ke produk mereka.
Selalu periksa label sebelum membeli produk whey atau coba protein nabati lainnya.
Kegemukan
Orang dengan berat badan berlebih atau obesitas perlu memantau tingkat kalori mereka. Menekankan makanan nabati dan serat dapat membantu.
Secara umum, smoothie yang cocok untuk penderita diabetes mungkin akan cocok untuk orang yang ingin mengatur berat badannya.
Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi
Orang dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi harus memilih makanan berserat tinggi dan rendah lemak, seperti:
- akar bit
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- daun-daun hijau
- buah-buahan
- susu rendah lemak
Orang dengan tekanan darah tinggi juga harus menghindari makanan yang mengandung garam tambahan.
Manfaat smoothie
Smoothie dapat menawarkan makanan lengkap, yang mengandung cukup protein, karbohidrat, serat, dan lemak untuk membuat seseorang kenyang selama beberapa waktu.
Smoothie yang mengandung buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi sumber vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Semua nutrisi ini dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan.
Makanan yang tepat dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang, mengurangi lemak, membentuk otot, meningkatkan sistem saraf dan peredaran darah, dan meningkatkan tingkat energi.
Resiko
Saat memesan atau membuat smoothie, penting untuk diingat bahwa smoothie, meskipun terlihat seperti minuman, dapat mengandung karbohidrat dan kalori setidaknya sebanyak makanan. Orang tidak boleh makan makanan lengkap serta smoothie.
Selain itu, meski bahan smoothie bisa mengandung serat, mencampur makanan menyebabkan serat terurai, sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Buah-buahan, sayuran, dan makanan berserat tinggi lainnya akan kurang memuaskan dan lebih cenderung menyebabkan lonjakan gula darah saat seseorang mengkonsumsinya dalam smoothie daripada memakannya utuh dan tidak diolah.
Orang tidak boleh mengonsumsi semua buah dan sayuran dalam smoothie, tetapi pastikan bahwa sebagian besar asupannya berasal dari makanan utuh.
Resep
Ikuti tautan berikut untuk mengetahui beberapa resep untuk beberapa resep smoothie yang cocok:
- Smoothie Summerberry
- Teh hijau dan smoothie bubuk kakao
- Smoothie kale, mint, dan yogurt
Bawa pulang
Smoothie bisa menjadi cara yang bergizi dan enak untuk memulai hari atau untuk mendapatkan camilan buah atau sayuran di antara waktu makan. Namun, penderita diabetes harus memeriksa ramuannya untuk memastikan tidak mengandung gula tambahan.
Yang terbaik adalah membuat smoothie di rumah untuk memastikan bahwa mereka mengandung bahan-bahan yang menyehatkan.
Q:
Seberapa menyehatkan smoothie untuk diabetes dan seberapa banyak yang harus kita makan?
SEBUAH:
Smoothie dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari diet diabetes selama mengandung serat, protein, dan lemak sehat.
Penderita diabetes harus menghindari smoothie buah-buahan saja dan memperhatikan asupan karbohidrat dalam satu smoothie, karena hal inilah yang secara langsung akan memengaruhi gula darah.
Memasangkan buah dalam smoothie dengan lemak sehat, seperti selai kacang, biji chia atau minyak kelapa, dan protein sehat, seperti biji rami atau yogurt Yunani, dapat membuat smoothie lebih seimbang, dan mencegah lonjakan gula darah.
Beberapa smoothie bisa sangat tinggi kalori, dan orang harus mempertimbangkan hal ini saat memilih untuk mengonsumsi smoothie. Selain itu, karena smoothie adalah cairan, berhati-hatilah agar tidak makan berlebihan. Mengkonsumsi makanan utuh bisa lebih mengenyangkan daripada cairan dan mencegah makan berlebihan karena seseorang akan merasa lebih cepat kenyang.
Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.