Makanan teratas tinggi seng
Seng adalah nutrisi yang berperan penting dalam respons sistem kekebalan, penyembuhan luka, sintesis protein dan DNA, dan banyak fungsi tubuh lainnya.
Tubuh manusia tidak menyimpan seng, jadi seseorang harus mendapatkan cukup dari makanan sehari-hari mereka.Mereka juga dapat mengonsumsi suplemen, jika perlu.
Pada artikel ini, pelajari tentang manfaat seng dan makanan apa yang harus dimakan untuk memastikan asupan yang cukup.
Makanan tinggi seng
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan asupan seng harian berikut ini:
- laki-laki berusia 14 dan lebih tua: 11 miligram (mg)
- wanita berusia 14 dan lebih tua: 9 mg
- wanita hamil: 11 mg
- wanita yang sedang menyusui: 12 mg
Diketahui bahwa dari semua jenis makanan, tiram mengandung seng paling banyak per porsi. Namun, kebanyakan orang mendapatkan zinc dari unggas dan daging merah.
Produsen makanan juga dapat memperkuat makanan dengan seng untuk membantu seseorang memenuhi kebutuhan hariannya.
Contoh makanan tinggi seng meliputi:
- tiram, 3 ons (ons): 74 mg
- patty daging sapi, 3 oz: 5,3 mg
- Kepiting raja Alaska, 3 ons: 6,5 mg
- sereal sarapan yang diperkaya, porsi 3/4 cangkir: 3,8 mg
- lobster matang, 3 ons: 3,4 mg
- pinggang potongan daging babi yang dimasak, 3 oz: 2,9 mg
- kacang panggang, 1/2 cangkir porsi: 2,9 mg
- daging ayam gelap, 3 oz: 2,4 mg
Sumber seng lain dalam makanan seseorang termasuk yogurt rendah lemak, biji labu, susu, buncis, oatmeal instan, almond, dan keju Cheddar.
Ini semua mengandung sekitar 1-2 mg seng per porsi.
Sumber seng untuk vegan dan vegetarian
Tanpa perencanaan yang tepat, pola makan vegan dan vegetarian dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi seperti vitamin B-12, zat besi, kalsium, yodium, vitamin D, dan seng.
Contoh makanan ramah vegan dan vegetarian yang tinggi seng meliputi:
- kacang polong
- ragi nutrisi
- gila
- gandum
- biji
- bibit gandum
Sumber seng nabati tidak tersedia secara hayati seperti sumber hewani, yang berarti tubuh tidak menyerap seng dari sumber nabati secara efektif.
Menurut penelitian tahun 2017, seseorang yang mengonsumsi makanan vegetarian atau vegan mungkin perlu mengonsumsi seng 50% lebih banyak daripada orang yang rutin mengonsumsi produk hewani.
Ini berarti pria vegan dan vegetarian mungkin perlu makan sekitar 16,5 mg seng setiap hari, sementara wanita yang mengikuti pola makan ini harus makan hingga 12 mg per hari.
Jika seseorang memilih untuk melengkapi makanannya dengan seng, mereka mungkin ingin menghindari mengkonsumsinya bersamaan dengan suplemen kalsium, tembaga, asam folat, zat besi, dan magnesium. Ini karena nutrisi ini dapat memengaruhi cara tubuh menyerap seng.
Apa manfaat seng?
Seng berperan dalam beberapa fungsi tubuh, antara lain:
- Pertumbuhan: Orang membutuhkan seng untuk pertumbuhan dan perkembangan fisik. Kekurangan zinc dapat mengakibatkan gangguan pertumbuhan pada anak-anak dan remaja.
- Fungsi sistem kekebalan: Tubuh kita menggunakan seng untuk membangun sel sistem kekebalan yang disebut limfosit T.
- Fungsi enzim: Seng memainkan peran penting dalam memicu reaksi kimia dalam tubuh. Ini termasuk membantu tubuh menggunakan asam folat dan menciptakan protein dan DNA baru.
- Kesehatan mata: Kekurangan seng dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi mata, termasuk degenerasi makula.
- Penyembuhan luka: Seng membantu meningkatkan kesehatan kulit dan selaput lendir, yang meningkatkan penyembuhan luka.
Kekurangan seng
Kram perut mungkin merupakan tanda keracunan seng.
Menurut NIH, kebanyakan anak-anak dan orang dewasa cukup mengonsumsi seng. Namun, orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak mendapatkan asupan yang disarankan.
Beberapa gejala yang terkait dengan defisiensi seng meliputi:
- terpengaruh rasa dan bau
- kehilangan nafsu makan
- diare
- rambut rontok
- gangguan respon imun
- ketidakmampuan
- pertumbuhan yang buruk
Dokter tidak memiliki tes darah yang mudah untuk menentukan apakah seseorang kekurangan seng. Sebaliknya, mereka akan sering mempertimbangkan gejala orang tersebut dan asupan makanan rata-rata saat menentukan apakah mereka kekurangan seng.
Sebaliknya, seseorang juga bisa mengalami keracunan seng akibat suplementasi seng yang berlebihan. Namun, mengonsumsi makanan tinggi seng - bahkan dalam jumlah banyak - biasanya tidak menimbulkan gejala.
Gejala keracunan seng meliputi:
- kehilangan nafsu makan
- diare
- sakit kepala
- mual
- keram perut
- muntah
Ringkasan
Seng ada di banyak makanan alami, dan banyak produsen menambahkan seng ke makanan seperti sereal.
Produk berbasis daging biasanya lebih tinggi pada seng yang tersedia secara hayati. Jika seseorang tidak makan daging, mereka mungkin perlu berusaha untuk meningkatkan asupan sengnya melalui makan kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum, di antara makanan yang mengandung seng lainnya.
Meskipun kekurangan seng jarang terjadi di Amerika Serikat, orang harus selalu berbicara dengan dokter jika mereka mengkhawatirkan asupan nutrisi mereka.
Orang dapat menemukan suplemen seng di apotek atau toko obat setempat.
