Sumber vegetarian dan vegan dari B-12
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B-12 berperan penting dalam kesehatan seseorang. Kekurangan vitamin B-12 dalam makanan seseorang dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental mereka.
Vegetarian dan vegan harus sangat berhati-hati untuk mengonsumsi cukup vitamin B-12, karena vitamin ini terutama ditemukan dalam daging, telur, dan produk susu. Oleh karena itu, seorang vegan atau vegetarian kemungkinan besar akan mengalami kekurangan vitamin B-12.
Pada artikel ini, kami melihat berapa banyak vitamin B-12 yang dibutuhkan dan daftar sumber vegetarian dan vegan yang baik.
Daftar makanan B-12 untuk vegetarian
Ragi nutrisi adalah sumber vitamin B-12 yang beraroma dan serbaguna yang cocok untuk vegetarian dan vegan.
Untuk vegetarian yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12 mereka, ada berbagai pilihan. Beberapa pilihan bagus untuk B-12 meliputi:
- yogurt
- susu rendah lemak
- susu nabati yang diperkaya
- keju
- telur
- sereal yang diperkaya
- ragi nutrisi
Meskipun rumput laut, alga, dan jamur tertentu semuanya mengandung vitamin B-12, mereka bukanlah sumber yang dapat dipercaya karena tidak bertindak dengan cara yang sama dalam tubuh manusia. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi makanan ini tidak secara signifikan meningkatkan kadar vitamin B-12 seseorang dan masih dapat menyebabkan defisiensi.
Seorang vegetarian harus yakin untuk mengonsumsi makanan berikut dalam jumlah yang cukup secara teratur. Sangat penting untuk memahami seberapa banyak vitamin B-12 yang terkandung dalam makanan ini:
- 8 ons (ons) yogurt mengandung sekitar 1,1 mcg vitamin B-12
- 1 cangkir susu rendah lemak dapat menyediakan 1,2 mcg vitamin B-12
- 1 ons keju Swiss dapat mengandung 0,95 mcg vitamin B-12
- 1 butir telur berukuran besar mengandung 0,6 mcg vitamin B-12
Sereal yang diperkaya adalah pilihan yang baik karena memiliki ketersediaan hayati yang tinggi. Artinya, vitamin B-12 tidak harus dipecah sebelum diserap oleh tubuh.
Ragi nutrisi populer di kalangan vegetarian dan vegan karena mudah ditambahkan ke hidangan saat memasak dan memiliki rasa yang kaya, keju, dan pedas. Ragi nutrisi dapat ditambahkan ke makanan yang dimasak atau ditaburkan pada makanan dan kudapan. Ini tersedia untuk dibeli secara online.
Untuk menggunakan ragi nutrisi, seseorang dapat:
- taburkan di atas popcorn
- campur menjadi saus keju
- campur ke dalam kentang tumbuk
- taburkan di atas telur orak-arik atau tahu
- aduk menjadi sup krim
- tambahkan ke hidangan pasta
- taruh di atas salad
Makanan B-12 untuk vegan
Karena vegan menghindari semua produk hewani, mereka mungkin bergantung pada makanan yang diperkaya vitamin B-12, seperti sereal sarapan tertentu dan ragi nutrisi. Makanan nabati tidak menghasilkan vitamin B-12, jadi sangat penting bagi vegan untuk mencari sumber alternatif vitamin B12 agar tetap dalam kondisi kesehatan terbaik.
Beberapa makanan yang dapat diperkaya dengan vitamin B-12 meliputi:
- susu non-susu yang diperkaya
- pengganti daging
- sereal sarapan
- ragi nutrisi
- selai vegan
Penting untuk membaca label pada semua makanan ini, karena beberapa mungkin tidak diperkaya dengan vitamin B-12. Bagi mereka yang sudah kekurangan B-12, suplemen B-12 dalam bentuk kapsul atau suntikan mungkin diperlukan. Suplemen B-12 tersedia untuk dibeli secara online.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Manfaat kesehatan vitamin B-12
Sereal yang diperkaya dan susu non-susu menyediakan sumber vitamin B-12 nabati.Memastikan seseorang memasukkan cukup vitamin B-12 dalam makanannya sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Manfaat kesehatan dari vitamin ini meliputi:
- pembentukan dan pembelahan sel darah merah
- melindungi sistem saraf
- mensintesis DNA seseorang
- menyediakan tubuh dengan energi
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) B-12 tergantung pada usia seseorang:
- Dewasa dan remaja: 2,4 mikrogram (mcg) per hari
- Anak-anak berusia antara 9 dan 13 tahun: 1,8 mcg per hari
- Anak-anak berusia antara 4 dan 8 tahun: 1,2 mcg per hari
- Balita antara 1 dan 3 tahun: 0,9 mcg per hari
Bayi berusia antara 7 dan 12 bulan membutuhkan 0,5 mcg B-12 per hari, dan bayi yang berusia kurang dari 6 bulan hanya membutuhkan 0,4 mcg per hari.
Wanita hamil membutuhkan 2,6 mcg, sedangkan wanita menyusui membutuhkan 2,8 mcg per hari.
Gejala defisiensi B-12
Kekurangan vitamin B-12 dapat berdampak parah bagi kesehatan seseorang.Masalah umum yang terkait dengan kekurangan vitamin B-12 termasuk anemia, gangguan neurologis tertentu, dan penurunan pertumbuhan dan penyembuhan.
Gejala umum kekurangan vitamin B-12 meliputi:
- kerusakan saraf
- kelemahan dan kelelahan
- kesemutan di tangan dan kaki
- mati rasa
- penglihatan kabur
- demam
- berkeringat
- kesulitan berjalan
- masalah dengan sistem pencernaan
- radang lidah atau sariawan
- sesak napas
- merasa pingsan atau pusing
- depresi
- perubahan suasana hati
- penurunan dalam ingatan, penilaian, dan pemahaman
- kulit pucat
- kehilangan selera makan
- tinnitus (telinga berdenging, berdengung, atau mendesis)
Seseorang yang mengalami gejala-gejala ini harus membuat janji dengan dokternya. Dokter akan menanyakan gejala mereka dan melakukan tes untuk menentukan apakah kekurangan vitamin B-12 adalah penyebabnya.
Bawa pulang
Vegetarian dan vegan harus mengambil langkah-langkah untuk memastikan mereka memasukkan jumlah vitamin B-12 yang cukup ke dalam makanan mereka. Ahli kesehatan dapat memberikan nasihat tentang di mana menemukan sumber vitamin B-12 dan berapa banyak yang perlu mereka konsumsi.
Tanpa mempertahankan tingkat vitamin B-12 yang tepat, seseorang dapat menderita efek samping yang serius, termasuk kerusakan saraf dan depresi.
Karena tidak ada makanan nabati yang mengandung vitamin B-12, vegan dan vegetarian harus waspada terhadap sumber alternatif, seperti produk yang difortifikasi.