Apa itu makanan super dan mengapa Anda harus memakannya?

Istilah "makanan super" adalah istilah yang cukup baru yang merujuk pada makanan yang menawarkan manfaat nutrisi maksimum dengan kalori minimal. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Tidak ada kriteria standar atau definisi hukum yang mengklasifikasikan makanan apa pun sebagai makanan super saat ini. Namun, kebanyakan makanan super adalah makanan nabati.

Dalam artikel ini, kami mendefinisikan apa yang memenuhi syarat sebagai makanan super, memberikan beberapa contoh umum dan manfaatnya, dan memberikan tip tentang cara memasukkannya ke dalam makanan.

Apa itu makanan super?

Acai berry diketahui mengandung beberapa asam amino dan antioksidan yang berbeda.

Superfood merupakan makanan yang memiliki kepadatan nutrisi yang sangat tinggi. Ini berarti bahwa mereka memberikan sejumlah besar nutrisi dan sangat sedikit kalori.

Mereka mengandung banyak mineral, vitamin, dan antioksidan.

Antioksidan adalah molekul alami yang terjadi pada makanan tertentu. Mereka membantu menetralkan radikal bebas di tubuh kita. Radikal bebas adalah produk sampingan alami dari produksi energi yang dapat merusak tubuh.

Molekul antioksidan mengurangi atau membalikkan efek radikal bebas yang memiliki kaitan erat dengan masalah kesehatan berikut:

• penyakit jantung
• kanker
• radang sendi
• stroke
• penyakit pernapasan
• defisiensi imun
• empisema
• Penyakit Parkinson

Makanan super bukanlah makanan untuk menyembuhkan semua. Ahli Diet Penny Kris-Etherton menjelaskan:

“Banyak orang memiliki ekspektasi yang tidak realistis tentang makanan ini, karena mengira mereka akan terlindungi dari penyakit kronis dan masalah kesehatan. Mereka mungkin makan satu atau dua makanan padat nutrisi ini selain pola makan yang buruk. "

Memasukkan makanan super sebagai bagian dari asupan nutrisi harian memang bagus, tetapi hanya jika mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang secara keseluruhan. Makanlah "diet super" daripada berkonsentrasi pada makanan individu.

Makanan super umum

Studi telah menunjukkan bahwa makanan super tinggi antioksidan dan flavonoid membantu mencegah penyakit jantung koroner dan kanker, serta meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan.

Makan buah dan sayuran secara teratur juga memiliki asosiasi yang kuat dengan risiko lebih rendah dari banyak kondisi kesehatan terkait gaya hidup dan kematian secara keseluruhan.

Nutrisi yang dikandungnya membantu mempromosikan kulit, kuku, dan rambut yang sehat serta meningkatkan tingkat energi.

Mereka juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

Berries

Tingkat flavonoid yang lebih tinggi dalam buah beri telah terbukti menurunkan risiko serangan jantung. Beberapa buah superfood yang umum dikenal termasuk acai berry, blueberry, raspberry, tart ceri, cranberry, dan goji berry.

Mereka membanggakan manfaat berikut:

• Acai berry: Ini adalah buah beri ungu tua kecil yang ditanam di Amerika Selatan. Mereka mengandung 19 asam amino dan banyak antioksidan.
• Blueberry: Buah ini kaya serat, mangan, dan vitamin K. Cranberry tinggi akan flavonoid tertentu yang membantu menurunkan risiko infeksi saluran kemih.
• Goji berry: Ini adalah buah beri merah kecil asli Asia yang tinggi vitamin C dan E, bersama dengan berbagai jenis flavonoid. Mereka sering digunakan dalam pengobatan Timur untuk membantu mengobati diabetes dan tekanan darah tinggi serta menjaga kesehatan mata, hati, dan ginjal.

Kedelai

Kedelai memiliki konsentrasi isoflavon yang tinggi, sejenis fitokimia. Fitokimia adalah senyawa yang terdapat secara alami pada tumbuhan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai membantu mengurangi jumlah lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol "jahat" dalam darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat mencegah kehilangan memori terkait usia. Isoflavon kedelai juga dapat mengurangi keropos tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang selama menopause, serta mengurangi gejala menopause.

teh

Banyak makanan yang dianggap sebagai "makanan super" kaya warna, seringkali menunjukkan bahwa makanan tersebut kaya akan antioksidan.

Teh mengandung sedikit kalori, membantu hidrasi, dan merupakan sumber antioksidan yang baik.

Katekin, antioksidan kuat yang ditemukan terutama dalam teh hijau, memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-karsinogenik yang bermanfaat.

Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Antropologi Fisiologis meneliti efek teh hijau, teh putih, dan konsumsi air pada tingkat stres pada 18 siswa.

Studi tersebut menunjukkan bahwa teh hijau dan putih telah mengurangi tingkat stres dan teh putih memiliki efek yang lebih besar. Penelitian yang lebih besar diperlukan untuk memastikan kemungkinan manfaat kesehatan ini.

Teh hijau juga memiliki efek anti-rematik dengan menekan peradangan secara keseluruhan.

Sayuran berdaun hijau

Orang sering mengidentifikasi kangkung, bayam, lobak Swiss, bit hijau, dan collard hijau sebagai sayuran berdaun superfood. Makanan ini kaya vitamin A, C, E, dan K, dan banyak vitamin B.

Sayuran hijau juga mengandung banyak karotenoid, zat besi, magnesium, kalium, dan kalsium.

Satu cangkir kangkung menyediakan 550 mikrogram (mcg) vitamin K, setara dengan lebih dari 680 persen kebutuhan harian seseorang. Kale dan sayuran hijau lainnya kaya akan serat dan kandungan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan serta saluran pencernaan yang sehat.

Ikan salmon

Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi pada ikan salmon dan ikan berlemak lainnya, seperti trout dan herring, dapat menurunkan risiko detak jantung tidak normal, menurunkan kolesterol dan memperlambat pertumbuhan plak arteri.

Coklat hitam

Penelitian telah menemukan bahwa dark chocolate mengandung flavonoid yang tinggi. Flavonoid menunjukkan aktivitas antioksidan, mencegah penyakit jantung koroner dan jenis kanker tertentu, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Komponen dalam coklat yang secara khusus bertanggung jawab atas manfaat ini adalah bubuk kakao. Produsen memperolehnya dari biji kakao. Ingatlah bahwa cokelat mungkin memiliki bahan tambahan, seperti gula tambahan, yang mungkin meniadakan manfaat ini.

Anggur dan anggur

Anggur, terutama anggur merah, mengandung komponen yang menyehatkan seperti resveratrol dan quercetin.

Resveratrol, polifenol yang ditemukan dalam anggur yang membuatnya terkenal sebagai "kesehatan jantung", hadir di kulit anggur merah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa resveratrol dapat melindungi dari neuropati diabetik dan retinopati. Ini adalah kondisi yang disebabkan oleh diabetes yang tidak terkontrol di mana penglihatan sangat terpengaruh.

Satu studi 2013 menemukan bahwa itu mengurangi efek perubahan saraf dan kerusakan yang terkait dengan neuropati diabetes.

Para peneliti juga menemukan resveratrol bermanfaat untuk mengobati penyakit Alzheimer, meredakan hot flashes dan perubahan suasana hati yang terkait dengan menopause, dan meningkatkan kontrol glukosa darah. Namun, penelitian besar dengan subjek manusia masih diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Flavonoid lain yang terjadi pada anggur, quercetin, adalah anti-inflamasi alami yang tampaknya mengurangi risiko aterosklerosis dan melindungi dari kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol LDL pada penelitian hewan. Quercetin mungkin juga memiliki efek yang bekerja melawan kanker.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian menggunakan subjek manusia sebelum peneliti dapat memastikan manfaatnya tanpa keraguan.

Meskipun anggur memang mengandung antioksidan, perlu diingat bahwa mengonsumsi anggur akan memberikan manfaat yang sama di samping serat tambahan. The American Heart Association merekomendasikan agar orang membatasi minuman beralkohol tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.

Makanan super lainnya

Makanan super yang mendapatkan popularitas meliputi:

• spirulina
• ganggang biru-hijau
• Bawang putih
• rumput gandum
• bit dan jus bit
• Kunyit
• Kacang brazil
• jelai

Diet

Seseorang dapat memasukkan makanan ini ke dalam makanan sehat yang bervariasi bila tersedia. Namun, jangan mengeluarkan uang terlalu banyak atau mencari terlalu banyak untuk mencoba menemukannya.

Rahasianya adalah bahwa sayuran berdaun hijau atau beri di toko bahan makanan akan memberikan banyak manfaat yang sama yang akan ditemukan seseorang dalam makanan super dengan harga premium.

Beli produk Anda sesuai musim dan dari sumber lokal untuk memastikan kandungan nutrisi tertinggi. Jangan mengabaikan apel atau wortel yang sederhana - semua buah dan sayuran pada dasarnya adalah makanan super.

Mengganti sebanyak mungkin makanan olahan dengan makanan utuh akan meningkatkan kesehatan secara drastis.

Tip cepat:

Kiat-kiat ini dapat membantu Anda memasukkan lebih banyak makanan super ke dalam diet Anda:

• Perhatikan warna di piring Anda. Apakah semua makanan Anda berwarna cokelat atau krem? Maka kemungkinan tingkat antioksidannya rendah. Tambahkan makanan kaya warna seperti kangkung, bit, dan beri.
• Tambahkan irisan sayuran ke dalam sup dan tumis kentang goreng.
• Coba ganti daging sapi atau unggas Anda dengan salmon atau tahu.
• Tambahkan beri ke oatmeal, sereal, salad, atau makanan yang dipanggang.
• Pastikan Anda makan buah atau sayur setiap kali makan, termasuk makanan dan kudapan.
• Minumlah teh hijau atau matcha setiap hari.
• Jadikan kunyit, jintan, oregano, jahe, cengkeh, dan kayu manis sebagai bumbu andalan Anda untuk meningkatkan kandungan antioksidan dalam makanan Anda.
• Camilan kacang-kacangan, biji-bijian (terutama kacang Brazil dan biji bunga matahari) dan buah kering (tanpa tambahan gula atau garam).

Cobalah resep sehat dan lezat yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:

• Mangkuk acai berry
• Smoothie pisang cokelat
• Pesto kemangi bayam
• Kari sayur matcha
• Lasagna bertenaga.

Resiko

Mengkonsumsi superfood dalam bentuk suplemen tidak sama dengan mendapatkan nutrisi dari makanan sebenarnya.

Banyak suplemen mengandung bahan yang dapat menimbulkan efek biologis yang kuat pada tubuh. Suplemen juga dapat berinteraksi dengan obat lain. Mengonsumsi suplemen dapat menyebabkan keracunan vitamin atau mineral, memengaruhi pemulihan setelah operasi, dan memicu efek samping lainnya.

Tips menggunakan suplemen

Administrasi Makanan dan Obat A.S. (FDA) memperingatkan bahwa menggabungkan atau mengonsumsi terlalu banyak suplemen dapat berbahaya. Hanya gunakan suplemen yang telah disetujui FDA.

Tip untuk penggunaan yang aman meliputi yang berikut ini:

• Gunakan situs non-komersial untuk mendapatkan informasi, seperti National Institutes of Health (NIH) dan FDA.
• Waspadai klaim bahwa suatu produk "bekerja lebih baik daripada obat resep" atau "benar-benar aman".
• Ingatlah bahwa alami tidak selalu berarti aman.
• Jika menggunakan suplemen, FDA merekomendasikan memilih produk berkualitas tinggi yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Cari tahu lebih lanjut tentang pengujian suplemen individu di sini.

Selalu periksa dulu dengan tenaga kesehatan sebelum mulai menggunakan suplemen.