Apa manfaat biji chia?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Meski ukurannya kecil, biji chia penuh dengan nutrisi penting.
Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, kaya antioksidan, dan menyediakan serat, zat besi, dan kalsium.
Asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kolesterol HDL, kolesterol "baik" yang melindungi dari serangan jantung dan stroke.
Ingat hewan chia yang populer di tahun 1990-an? Biji chia adalah biji kecil yang sama dengan yang Anda gunakan untuk menumbuhkan Afro di vas terakota Homer Simpson Anda.
Fakta cepat tentang biji chia:
Berikut adalah beberapa poin penting tentang biji chia. Lebih detail ada di artikel utama.
- Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3, serat, antioksidan, zat besi, dan kalsium yang baik.
- Satu porsi 28 gram, atau 1 ons, biji chia juga mengandung 5,6 gram protein.
- Dicampur dengan air, mereka bisa menggantikan telur dalam masakan vegan.
- Biji chia bisa dimakan saat dimasak atau mentah, tetapi biji ini harus ditambahkan ke makanan lain atau direndam sebelum dimakan.
Nutrisi
Biji chia kaya akan nutrisi dan serat.
Menurut Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), sajian biji chia seberat 28 gram atau satu ons mengandung:
- 131 kalori
- 8,4 gram lemak
- 13,07 gram karbohidrat
- 11,2 gram serat
- 5,6 gram protein
- Tanpa gula
Makan sekali ons biji chia setiap hari akan menyediakan 18 persen kebutuhan kalsium harian, 27 persen fosfor, 30 persen mangan, dan jumlah yang lebih kecil dari kalium dan tembaga.
Biji chia menyediakan lebih banyak omega-3, kalsium, fosfor, dan serat daripada biji rami. Kebanyakan orang tidak cukup mengonsumsi nutrisi penting ini.
Manfaat
Makanan nabati telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko banyak kondisi kesehatan yang merugikan, termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kematian secara keseluruhan.
Mereka telah terbukti mendukung kulit yang sehat, meningkatkan energi, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Chia dan kekuatan serat
Pedoman diet Amerika Serikat (AS) untuk tahun 2015 hingga 2020 menyarankan bahwa pria di bawah usia 50 tahun harus mengonsumsi 30,8 gram (g) serat per hari dan wanita di bawah usia 50 tahun harus mengonsumsi 25,2 g per hari.
Untuk orang dewasa di atas 50 tahun, rekomendasi untuk pria adalah 28 g per hari, dan untuk wanita, 22,4 g per hari. Kebanyakan orang mengonsumsi kurang dari setengah dari rekomendasi itu.
Cara termudah untuk meningkatkan asupan serat adalah dengan makan lebih banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang belum diolah. Satu ons biji chia menyediakan 10 gram serat, hampir setengah dari anjuran harian untuk wanita di atas 50 tahun.
Penurunan berat badan
Makanan yang tinggi serat membantu orang merasa kenyang lebih lama, dan biasanya lebih rendah kalori. Peningkatan asupan serat dan diet tinggi serat terbukti membantu menurunkan berat badan.
Biji chia mengandung hampir 5 gram serat per sendok makan, dan kadar asam lemak omega-3 dan asam alfa-linoleatnya yang tinggi mungkin berguna untuk menurunkan berat badan. Bijinya juga bisa dikonsumsi sebagai gel bila dicampur dengan air. Ini menyebabkannya mencerna lebih lambat di dalam tubuh, berpotensi mencegah rasa lapar untuk waktu yang lebih lama.
Namun, buktinya masih sedikit. Review, diterbitkan di Jurnal Obesitas, menyimpulkan bahwa "ada data terbatas yang menyarankan penggunaan biji chia untuk menurunkan berat badan".
Studi lain, diterbitkan di Penelitian Nutrisi, menyimpulkan bahwa, pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, biji chia "tidak berpengaruh pada massa atau komposisi tubuh, atau berbagai ukuran faktor risiko penyakit".
Mengobati divertikulosis
Diet tinggi serat telah terbukti menurunkan prevalensi divertikulitis dengan menyerap air di usus besar dan membuat buang air besar lebih mudah untuk dikeluarkan.
Makan makanan sehat penuh serat dengan banyak buah dan sayuran dapat mengurangi tekanan dan peradangan pada usus besar.
Penyebab pasti penyakit divertikular tidak diketahui, tetapi kondisi ini berulang kali dikaitkan dengan pola makan rendah serat.
Penyakit kardiovaskular dan kolesterol
Asupan serat yang meningkat terbukti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Sebuah tinjauan dari 67 uji coba terkontrol terpisah menemukan bahwa bahkan peningkatan 10 gram per hari dalam asupan serat mengurangi LDL, atau kolesterol "jahat", serta kolesterol total.
Studi terbaru menunjukkan bahwa serat makanan mungkin berperan dalam mengatur sistem kekebalan dan peradangan. Dengan cara ini, dapat menurunkan risiko kondisi terkait peradangan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
Diabetes
Meskipun tidak banyak penelitian tentang efek chia pada glukosa darah dan resistensi insulin, sebuah penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa biji chia mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat yang dilepaskan secara lambat. Ini bisa berdampak positif pada penderita diabetes tipe 2.
Diet tinggi serat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes, dan makan makanan berserat tinggi membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Berdasarkan tinjauan temuan dari beberapa penelitian besar, The National Institute of Medicine menemukan bahwa diet dengan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2 yang signifikan.
Pencernaan dan detoksifikasi
Diet dengan serat yang cukup mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat. Buang air besar secara teratur sangat penting untuk pengeluaran racun harian melalui empedu dan tinja.
Omega-3 untuk melawan penyakit jantung
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan risiko trombosis dan aritmia, gangguan yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan kematian jantung mendadak.
Omega-3 juga dapat menurunkan LDL, kadar kolesterol total dan trigliserida, mengurangi plak aterosklerotik, meningkatkan fungsi endotel, dan sedikit menurunkan tekanan darah.
Sumber terkaya omega-3 nabati adalah biji chia, biji rami, minyak biji rami, biji rami, minyak biji rami, dan kenari.
Tips
Biji chia relatif mudah ditemukan di toko bahan makanan besar mana pun. Warnanya hitam dan memiliki rasa yang lembut dan pedas.
Mentah, bisa ditaburkan di atas sereal, yogurt, oatmeal, atau smoothie. Mereka juga bisa dimakan saat dimasak, ditambahkan ke makanan yang dipanggang seperti roti dan muffin.
Dalam kue vegan, mereka bisa menggantikan telur. Untuk menggunakannya sebagai pengganti telur dalam memanggang, coba campurkan 1 sendok makan biji chia dengan 3 sendok makan air, lalu diamkan selama beberapa menit. Gel akan terbentuk yang bisa digunakan sebagai pengganti telur dalam memanggang.
Untuk membuat smoothie chia hijau, campurkan 2 cangkir bayam, 1,5 cangkir air, dan 2 sendok makan biji chia. Kemudian tambahkan satu jeruk kupas, secangkir stroberi, dan secangkir blueberry beku, dan haluskan lagi.
Ikuti tautan berikut untuk menemukan beberapa resep yang menggunakan chia:
- Oat potong baja berbumbu labu
- Bar zucchini raspberry lemon
- Bar JENIS buatan sendiri
- Spageti dan bakso miju-miju
- Smoothie tenaga labu pisang
Potensi risiko kesehatan dari mengonsumsi biji chia
Biji chia dapat menyerap air hingga 27 kali lipat beratnya.
Seorang pria dengan riwayat masalah menelan mengalami obstruksi esofagus setelah dia makan satu sendok makan biji chia kering dan kemudian mencoba mencucinya dengan segelas air.
Benih membentuk gel tebal di kerongkongan yang tidak dapat ia telan tanpa perawatan medis.
Ini adalah kasus yang jarang terjadi, tetapi ini menyoroti pentingnya mencampurkan biji chia ke dalam makanan atau cairan lain sebelum dikonsumsi, terutama bagi orang-orang yang memiliki riwayat masalah menelan. Anak kecil sebaiknya tidak diberi biji chia.
Untuk mencegah penyakit dan mencapai kesehatan yang baik, lebih baik makan makanan yang seimbang dengan berbagai makanan, daripada berkonsentrasi pada makanan individu.
Jika Anda ingin membeli biji chia, maka ada pilihan yang sangat baik secara online dengan ribuan ulasan pelanggan.
