Apa manfaat dari Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)?

Meskipun sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga memberikan manfaat, banyak orang mengalami kesulitan untuk meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) semakin populer sebagai cara berolahraga yang cepat dan efektif, dan menawarkan banyak manfaat kesehatan yang sama dengan jenis latihan lainnya.

Pada artikel ini, kita melihat apa itu HIIT, manfaat potensinya, dan bagaimana memulai latihan HIIT.

Apa itu HIIT?

Latihan HIIT dapat membantu seseorang meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme.

HIIT adalah segala bentuk latihan yang terdiri dari semburan singkat latihan intens yang mendahului periode istirahat atau latihan intensitas rendah.

Jangka waktu latihan intens dapat bervariasi dari kurang dari 45 detik hingga beberapa menit. Orang-orang kemudian beristirahat atau melakukan olahraga ringan untuk jangka waktu yang sama sebelum mengulangi urutannya.

Keseluruhan latihan HIIT mungkin hanya berlangsung selama 15-20 menit, tetapi memberikan banyak manfaat. Durasinya yang singkat dapat menjadikannya pilihan yang sangat praktis dan efektif bagi orang-orang yang merasa sulit untuk berkomitmen pada sesi yang lebih lama.

HIIT juga tidak memerlukan peralatan atau keanggotaan gym, sehingga orang dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja.

Manfaat

Penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT mungkin lebih baik daripada latihan intensitas sedang untuk "memaksimalkan hasil kesehatan."

HIIT menawarkan banyak manfaat, antara lain:

Mengurangi lemak tubuh

Menurut sebuah studi tahun 2012, HIIT dapat menurunkan lemak tubuh lebih banyak daripada jenis olahraga yang lebih mantap, seperti jogging.

Studi tersebut mengamati efek HIIT pada 46 pria dengan kelebihan berat badan. Para partisipan yang rata-rata berusia 25 tahun ini mengikuti tiga sesi HIIT selama 20 menit dalam seminggu.

Setelah 12 minggu, mereka yang berada dalam kelompok latihan mengalami penurunan lemak perut yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Sebuah studi yang lebih baru menemukan bahwa latihan HIIT menggunakan sistem resistensi hidrolik dapat membakar lebih banyak kalori daripada periode latihan yang lebih stabil. Temuan ini menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu orang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme

HIIT dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung pada orang dengan kesehatan yang baik, serta orang dengan kondisi kardiovaskular.

Ini juga dapat membantu meningkatkan ukuran kesehatan metabolik, termasuk tekanan darah, kadar gula darah, dan kolesterol.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa program 10 minggu latihan HIIT menghasilkan manfaat kardiovaskular dan metabolisme yang serupa dengan latihan intensitas sedang.

Dalam studi tersebut, 90 peserta yang sebelumnya tidak aktif secara fisik menyelesaikan program HIIT atau program pelatihan berkelanjutan intensitas sedang (MICT) tradisional. Rata-rata total waktu latihan 55 menit per minggu untuk program HIIT kurang dari setengahnya untuk MICT, yang memakan waktu rata-rata peserta 128 menit per minggu.

Meningkatkan kesehatan mental

Meskipun semua olahraga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental, pelatihan HIIT mungkin sangat membantu.

Penulis review tahun 2019 menunjukkan bahwa HIIT dapat memberikan berbagai manfaat bagi penderita penyakit mental, termasuk mengurangi keparahan depresi.

Meskipun tinjauan tersebut mengamati 12 studi, penulis menyatakan perlunya uji coba berkualitas tinggi lebih lanjut untuk mendukung temuan ini.

Sebuah studi tahun 2015 mengamati efek pelatihan HIIT pada orang dengan skizofrenia kronis. Penelitian tersebut menemukan bahwa banyak orang dengan kondisi kejiwaan memiliki motivasi yang rendah untuk berolahraga dan merasa olahraga tersebut terlalu menyita waktu.

Latihan HIIT singkat dapat membantu mengatasi kesulitan dengan motivasi dan menemukan waktu untuk berolahraga. Studi tersebut mencatat efek dari program 8 minggu latihan HIIT pada orang-orang dari unit penitipan anak psikiatri.

Program ini terdiri dari tiga latihan seminggu, masing-masing selama 15 menit dengan 5 menit pemanasan dan pendinginan di kedua sisi.

Dari 20 peserta, 18 menyelesaikan program. Hasil penelitian menunjukkan peningkatan mental dan fisik sebagai berikut:

• penurunan indeks massa tubuh (BMI)
• menurunkan detak jantung istirahat
• menurunkan tekanan nadi
• penurunan berat badan
• peningkatan skor kesehatan mental, termasuk penurunan tingkat depresi dan penghindaran sosial

Hemat waktu

Terlepas dari manfaat olahraga, tidak semua orang tertarik atau mampu berkomitmen untuk sesi reguler. Salah satu hambatan paling umum adalah kurangnya waktu.

HIIT adalah cara yang efisien untuk berolahraga, dan oleh karena itu, HIIT dapat menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang merasa kesulitan untuk menyesuaikan aktivitas fisik ke dalam jadwal mereka.

Menurut sebuah studi tahun 2014, komitmen selama 30 menit tiga kali seminggu dapat bermanfaat.

Para peneliti menemukan bahwa setiap sesi 30 menit ini harus mencakup hanya 10 menit latihan intens agar orang tersebut mendapatkan manfaat berikut:

• meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru
• meningkatkan kesehatan metabolisme, yang meliputi kadar kolesterol dan tekanan darah
• peningkatan suplai oksigen ke otot
• peningkatan toleransi olahraga, yaitu seberapa baik jantung merespons olahraga

Para peneliti melihat manfaat ini setelah hanya beberapa minggu pada peserta yang sehat dan mereka yang memiliki kondisi kardio dan metabolisme.

Bagaimana memulainya

Salah satu manfaat HIIT adalah masyarakat dapat melakukannya di mana saja, termasuk di rumah atau di taman.

Meskipun mungkin ada kelas HIIT yang ditawarkan di gym lokal, tidak ada kelas atau peralatan yang diperlukan untuk jenis pelatihan ini.

Orang dapat menggunakan bentuk latihan yang mereka sukai untuk interval latihan. Mereka mungkin ingin bersepeda, lari cepat, atau menggunakan tali skipping. Jika seseorang menggunakan alat olah raga, mereka dapat meningkatkan tahanan untuk intensitas ekstra dan kemudian menguranginya lagi untuk waktu istirahat.

Orang juga dapat melakukan berbagai latihan hanya dengan menggunakan berat badannya, seperti:

• pers
• burpees
• jumping jacks
• jongkok
• situp

Contoh latihan HIIT 25 menit adalah sebagai berikut:

• Pemanasan 5 menit
• Sirkuit HIIT 15 menit:
  • latihan intens selama 15 detik
  • istirahat 10 detik
  • latihan intens selama 15 detik
  • istirahat 20 detik
  • latihan intens selama 15 detik
  • istirahat 30 detik
  • latihan intens selama 15 detik
  • istirahat 40 detik
  • latihan intens selama 15 detik
  • istirahat 50 detik
• Ulangi sirkuit ini tiga kali lagi
• Sesi peregangan 5 menit untuk menenangkan diri

Orang dapat berhenti berolahraga di waktu istirahat atau beralih ke olahraga ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda lambat.

Ringkasan

Banyak orang mungkin menemukan bahwa mereka tidak memenuhi 150 menit olahraga sedang yang direkomendasikan setiap minggu.

Ada berbagai alasan untuk ini, tetapi kurangnya waktu adalah penghalang umum. Tidak cukup berolahraga secara teratur dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu.

HIIT melibatkan latihan intens singkat yang diselingi dengan waktu istirahat. Intensitas latihan berarti sesi HIIT bisa sesingkat 15-30 menit tetapi memberikan manfaat yang sama atau lebih baik dibandingkan dengan latihan intensitas sedang yang lebih lama.

HIIT tidak memerlukan peralatan, sehingga orang dapat berolahraga di rumah atau di taman pada waktu yang paling sesuai untuk mereka.

Penelitian telah menemukan bahwa latihan HIIT dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan kesehatan mental.