Apa makanan terbaik untuk menurunkan berat badan?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Penelitian para ilmuwan telah mengungkapkan bahwa beberapa makanan mungkin berdampak pada nafsu makan. Ini bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan saat dimasukkan ke dalam diet dan gaya hidup sehat. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang tujuh makanan yang mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.

Orang harus membeli makanan padat nutrisi jika mereka mencoba menurunkan berat badan. Makanan yang menyediakan protein dan serat bisa sangat membantu untuk manajemen berat badan.

Satu studi menemukan bahwa beberapa makanan - termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt - berhubungan dengan penurunan berat badan.

Dalam studi yang sama, keripik kentang, minuman manis, daging merah, dan daging olahan dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Berdasarkan temuan ini, sebaiknya batasi makanan yang digoreng, makanan dengan tambahan gula, daging berlemak tinggi, dan makanan olahan saat mencoba menurunkan berat badan.

Meskipun makanan yang tepat dapat membantu, aktivitas fisik penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Penting untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program aktivitas fisik apa pun.

1. Telur

Makanan yang menyediakan protein dan serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Telur adalah makanan populer, terutama untuk sarapan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 21 pria, peneliti membandingkan efek makan telur atau makan bagel untuk sarapan terhadap asupan makanan, rasa lapar, dan kepuasan.

Mereka juga mengamati kadar gula darah, insulin, dan ghrelin, yang juga dikenal sebagai hormon kelaparan.

Mereka menemukan bahwa pria yang makan sarapan telur makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, dan dalam 24 jam berikutnya, dibandingkan mereka yang makan sarapan bagel.

Mereka yang makan telur juga melaporkan merasa kurang lapar dan lebih kenyang 3 jam setelah sarapan dibandingkan mereka yang makan bagel.

Setelah sarapan, kelompok telur juga mengalami lebih sedikit perubahan dalam kadar gula darah dan insulin, serta tingkat ghrelin yang lebih rendah daripada kelompok bagel.

2. Oatmeal

Memulai hari dengan semangkuk oatmeal juga bisa menghasilkan jumlah timbangan yang lebih rendah.

Sebuah penelitian yang melibatkan 47 orang dewasa melihat perbedaan nafsu makan, kenyang, dan asupan makanan berikutnya setelah peserta makan oatmeal, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji berbasis oat.

Setelah makan oatmeal, peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar dibandingkan setelah makan sereal. Selain itu, asupan kalori mereka saat makan siang lebih rendah setelah makan oatmeal dibandingkan setelah makan sereal sarapan.

Meskipun kedua sarapan mengandung jumlah kalori yang sama, oatmeal menyediakan lebih banyak protein, lebih banyak serat, dan lebih sedikit gula daripada sereal.

Para penulis menyimpulkan bahwa perbedaan serat, khususnya jenis serat larut yang disebut beta-glukan, mungkin bertanggung jawab atas hasil tersebut.

Oatmeal tersedia untuk dibeli secara online.

3. Kacang, buncis, lentil, dan kacang polong

Sebagai kelompok, buncis, buncis, lentil, dan kacang polong dikenal sebagai kacang-kacangan. Mereka dapat memengaruhi penurunan berat badan karena pengaruhnya terhadap rasa kenyang, serta kandungan protein dan seratnya.

Sama halnya dengan oatmeal, kacang-kacangan mengandung serat larut yang dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan. Makan protein menyebabkan pelepasan hormon yang menandakan rasa kenyang.

Peneliti menganalisis studi yang mengamati efek konsumsi kacang-kacangan terhadap penurunan berat badan.

Diet penurunan berat badan yang menyertakan kacang-kacangan menghasilkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada yang tidak. Diet pemeliharaan berat badan yang mencakup kacang-kacangan juga menghasilkan penurunan berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

4. Kacang

Sebuah studi yang melibatkan wanita kelebihan berat badan dan obesitas membandingkan diet penurunan berat badan yang dilengkapi dengan 50 gram (g) almond sehari dengan diet penurunan berat badan yang tidak memasukkan kacang-kacangan. Setelah 3 bulan, wanita dalam kelompok almond kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada wanita dalam kelompok tanpa kacang.

Wanita dalam kelompok almond juga mengalami penurunan yang jauh lebih besar pada ukuran pinggang, indeks massa tubuh (BMI), kolesterol total, trigliserida, dan gula darah mereka.

Kacang mengandung protein dan serat, yang dapat membantu menjelaskan pengaruhnya terhadap berat badan. Mereka juga mengandung lemak yang menyehatkan jantung dan nutrisi bermanfaat lainnya. Meskipun kacang-kacangan dapat dimasukkan sebagai bagian dari makanan yang sehat, namun tidak berlebihan tetap penting karena merupakan makanan padat energi.

Berat badan kembali sering menjadi perhatian bagi individu setelah mereka kehilangan berat badan.

Dalam sebuah penelitian besar di Eropa, para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang paling banyak mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit selama periode 5 tahun dibandingkan orang yang tidak makan kacang. Mereka juga memiliki risiko lebih kecil untuk menjadi kelebihan berat badan atau obesitas.

Kacang tersedia untuk dibeli secara online.

5. Alpukat

Alpukat adalah buah yang memberikan serat dan lemak bermanfaat, serta banyak nutrisi lainnya. Mereka juga dapat membantu mempromosikan manajemen berat badan.

Sebuah penelitian terhadap orang dewasa Amerika menemukan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki BMI lebih rendah daripada mereka yang tidak. Orang yang makan alpukat cenderung makan lebih banyak buah, sayuran, dan serat daripada orang yang tidak.

Orang-orang yang makan alpukat memiliki pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan dan mengonsumsi gula tambahan secara signifikan lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Demikian pula, risiko mereka mengalami sindrom metabolik lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alpukat.

6. Berries

Serat telah dikaitkan dengan manajemen berat badan, dan buah beri cenderung menjadi salah satu buah berserat tertinggi.

Satu cangkir raspberry atau blackberry menyediakan 8 g serat. Berries bisa ditambahkan ke banyak makanan, seperti oatmeal, yogurt, atau salad.

7. Sayuran kucifer

Sayuran kucifer, termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel juga mengandung serat yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Satu cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 6 g serat, yang merupakan 24 persen dari nilai serat harian.

Memilih makanan untuk menurunkan berat badan

Alih-alih gorengan, orang harus memilih makanan yang telah dipanggang, dipanggang, atau dipanggang. Protein tanpa lemak, termasuk kacang-kacangan, ayam, telur, ikan, dan kalkun adalah alternatif yang baik untuk daging berlemak tinggi.

Saat memilih makanan untuk menurunkan berat badan, penting juga untuk memperhatikan ukuran porsinya, bahkan untuk makanan sehat.

Minuman yang dimaniskan dengan gula dapat memberikan jumlah kalori yang signifikan tetapi tidak menghasilkan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat. Pilih minuman bebas kalori daripada jus dan soda, seperti air atau teh tanpa pemanis.

Tip penurunan berat badan berguna lainnya

Memberi label pada beberapa makanan sebagai "buruk" dapat menyebabkan rasa mengidam dan rasa bersalah.

• Olahraga adalah bagian penting dari penurunan berat badan. American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa melakukan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, yang setara dengan 30 menit 5 hari seminggu. Orang harus berbicara dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
• Berkonsentrasi pada membuat perubahan yang sehat daripada hanya berkonsentrasi pada angka pada timbangan. Sasaran mini mungkin terasa kurang membebani daripada satu sasaran besar.
• Hindari memberi label makanan sebagai "baik" dan "buruk". Makanan terlarang bisa menyebabkan ngidam dan kemudian rasa bersalah saat makanan itu dimakan. Pilih makanan bergizi di sebagian besar waktu dan nikmati suguhan secukupnya.
• Hindari terlalu lapar. Menunggu makan hingga kelaparan dapat membuat lebih sulit untuk memikirkan pilihan yang sehat.
• Merencanakan makanan sebelumnya dapat membantu memastikan tersedianya pilihan makanan yang sehat, terutama karena banyak makanan restoran cenderung lebih tinggi kalori, lemak, dan garam.
• Mintalah teman dan anggota keluarga untuk membantu mendukung tujuan kesehatan dan perubahan perilaku.
• Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar yang merupakan pakar makanan dan nutrisi dan dapat memberikan informasi individual untuk membantu menurunkan berat badan.
• Berusahalah untuk mendapatkan tidur yang cukup dan mengelola tingkat stres selain memilih makanan sehat dan tetap aktif, karena tidur dan stres memengaruhi kesehatan.