Apa pengganti daging terbaik?
Pengganti daging atau alternatif daging adalah makanan yang mungkin memiliki rasa, tekstur, atau tampilan yang mirip dengan daging tetapi tidak mengandung daging.
Orang makan pengganti daging karena berbagai alasan. Beberapa orang memilih untuk tidak makan daging sama sekali karena alasan etika atau karena kepercayaan pribadi lainnya. Orang lain mungkin memilih pengganti daging karena alasan kesehatan.
Daging bisa menyebabkan gejala pencernaan seperti diare atau sembelit pada beberapa orang. Faktanya, beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko kondisi gastrointestinal yang disebut divertikulitis.
Bukti juga menunjukkan bahwa makan lebih sedikit daging bisa lebih baik untuk lingkungan dan kesehatan secara keseluruhan.
Apapun alasan memilih pengganti daging, penting untuk mengetahui mana yang memberikan nutrisi yang dibutuhkan seseorang. Dalam artikel ini, pelajari tentang berbagai pengganti daging dan kandungan gizinya.
Pengganti daging populer
Berikut ini adalah beberapa makanan dan produk yang digunakan orang sebagai pengganti daging, baik untuk tekstur, rasa, atau nutrisi tambahan.
Beberapa produk vegetarian dan vegan mungkin mengandung alternatif daging ini bersama dengan bahan lainnya.
Tahu
Tahu adalah susu kedelai kental yang dibuat oleh produsen menjadi balok-balok dengan berbagai kekencangan, mirip dengan bagaimana susu menjadi keju.
Tahu adalah sumber protein yang baik dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan seseorang untuk kesehatan yang baik.
Tahu juga serbaguna dan memiliki rasa yang sangat lembut, sehingga orang dapat mencoba mengasinkannya untuk memberikan rasa yang diinginkan. Beberapa orang menggunakannya sebagai pengganti telur atau mencampurkannya ke dalam masakan panas seperti sup dan tumis.
Banyak perusahaan yang memproduksi dan menjual tahu, sehingga kandungan nutrisinya dapat bervariasi antar produk.
Biasanya, 1 cangkir tahu mengandung:
- kalori: 188,4
- protein: 20 gram (g)
- lemak: 11,86 g
- kalsium: 868 miligram (mg)
- zat besi: 13,3 mg
- serat: 0,744 g
Jika seseorang ingin menghindari makanan hasil rekayasa genetika (GM), mereka mungkin ingin mencari produk tahu yang bersertifikat organik atau terdaftar sebagai non-GM.
Menurut beberapa penelitian tahun 2016, 82% pertanian kedelai dunia memiliki organisme hasil rekayasa genetika, atau GMO.
Tempe
Tempe adalah pengganti daging berbahan dasar kedelai tradisional Indonesia. Ini memiliki beberapa perbedaan utama dari tahu.
Produsen membuat tempe dari kedelai utuh, bukan susu kedelai, dan mereka menggunakan proses fermentasi. Tempe memiliki tekstur yang lebih kering, dan beberapa produk tempe mengandung campuran kacang-kacangan atau biji-bijian lainnya.
Karena mengandung kacang utuh, kemungkinan besar tempe juga mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan tahu. Ini juga mengandung prebiotik dan probiotik yang ramah usus sebagai hasil dari proses fermentasi.
Tempe mungkin tidak memiliki keserbagunaan yang sama dengan tahu, karena rasanya lebih kuat. Orang bisa menumis atau menumis tempe dan menambahkannya ke salad atau sandwich. Ini juga cocok digunakan sebagai pengganti daging barbeque.
Satu cangkir tempe mengandung:
- kalori: 319
- protein: 33,7 g
- lemak: 17,9 g
- kalsium: 184 mg
- zat besi: 4,48 mg
Tempe juga merupakan sumber magnesium dan vitamin B-6 yang baik.
seitan
Seitan berasal dari gluten gandum. Proses produksi menghilangkan pati dari gandum, biasanya dengan membilasnya dengan air. Proses ini meninggalkan makanan padat protein yang memiliki tekstur mirip dengan ayam dan rasa yang ringan.
Seitan, atau "gluten gandum penting", adalah bahan dalam banyak produk daging tiruan.
Meski bergizi, tidak aman untuk orang yang menderita penyakit celiac, dan tidak cocok untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten. Beberapa produk seitan mengandung bahan lain, seperti kacang-kacangan atau bumbu penyedap.
Satu porsi seitan 4 ons (ons) mengandung:
- kalori: 140
- protein: 28 g
- lemak: 2 g
Seitan kaya akan riboflavin, niasin, dan vitamin B-6, tetapi tidak mengandung kalsium atau zat besi.
Protein nabati bertekstur
Protein nabati bertekstur atau bertekstur (TVP) adalah produk sampingan dari ekstraksi minyak kedelai. Beberapa orang menyebutnya tepung kedelai yang dihilangkan lemaknya.
Produsen membuat TVP dengan memisahkan protein kedelai dari lemak menggunakan proses panas tinggi, menghasilkan produk seperti dadih yang tinggi protein.
The Archer Daniels Midland Company merek dagang nama TVP pada 1960-an. Nama generik untuk barang serupa termasuk protein kedelai total, atau TSP.
TVP mengalami dehidrasi, jadi seseorang perlu merendamnya dalam air panas untuk memasaknya. Teksturnya saat dimasak mirip dengan daging giling.
Satu porsi TVP 1 cangkir (kering) mengandung:
- kalori: 222
- protein: 35 g
- lemak: 0,83 g
- kalsium: 164 mg
- zat besi: 6,28 mg
- serat: 11,9 g
Karena TVP berasal dari kedelai, TVP mengandung semua asam amino esensial. Ini juga merupakan sumber magnesium dan beberapa vitamin B.
Makanan nabati yang kaya protein
Beberapa makanan utuh, seperti kacang-kacangan, lentil, buncis, dan jamur, mengandung protein atau memiliki tekstur seperti daging dan dapat berfungsi dengan baik sebagai pengganti daging. Produsen makanan sering memasukkan jenis makanan ini ke dalam produk vegetarian dan vegan mereka.
Seseorang dapat menggunakan kacang-kacangan dan jamur dalam makanan mereka untuk menambah nutrisi dan merasa kenyang lebih lama. Karena makanan nabati sering kali lebih murah per pon daripada daging, ini juga dapat mengurangi biaya makan secara keseluruhan.
Misalnya, orang dapat menggunakan kacang hitam sebagai pengganti daging taco atau jamur sebagai pengganti daging sapi untuk menghemat biaya, mengurangi kolesterol, dan meningkatkan asupan sayur.
Namun, hanya sedikit makanan nabati - termasuk soba, quinoa, dan kedelai - yang mengandung semua asam amino esensial. Vegetarian dan vegan harus mencoba makan berbagai makanan nabati untuk mendapatkan semua asam amino esensial.
Bagaimana memilih pengganti daging
Beberapa pengganti daging yang dibeli di toko, seperti burger vegetarian atau "chicken nugget" tanpa daging, dapat mengandung bahan-bahan hewani, termasuk telur dan keju.
Vegan harus selalu memeriksa label untuk memastikan bahwa barang tersebut bebas dari produk hewani.
Beberapa pengganti daging merupakan sumber protein yang baik, nutrisi yang diperlukan bagi tubuh manusia. Penelitian menunjukkan bahwa protein juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi risiko makan berlebihan.
Siapapun yang merasa bahwa mereka tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka mungkin ingin memasukkan lebih banyak pengganti daging yang kaya protein.
Beberapa pengganti daging mengandung vitamin dan nutrisi tambahan yang mungkin kurang dalam pola makan vegetarian atau vegan, seperti zat besi, seng, dan vitamin B-12. Memilih produk yang mengandung nutrisi ini dapat membantu orang yang tidak makan daging mempertahankan pola makan yang seimbang.
Apakah pengganti daging lebih menyehatkan daripada daging?
Pengganti daging bisa menjadi alternatif yang menyehatkan untuk daging, tetapi itu tergantung pada produk tertentu, bagaimana seseorang menyiapkannya, dan dengan daging apa mereka membandingkannya.
Misalnya, makan daging pengganti yang tinggi gula, garam, lemak jenuh, atau bahan olahan mungkin tidak lebih baik daripada makan ikan atau dada ayam organik.
Sebaliknya, mengonsumsi banyak daging olahan dan asin mungkin tidak lebih baik daripada mengonsumsi daging alternatif alami.
Daging adalah sumber protein yang kaya dan mengandung semua asam amino esensial. Mereka juga mengandung zat besi dan vitamin B-12, yang tidak dikandung oleh banyak makanan nabati.
Namun, daging juga tidak mengandung serat dan mungkin mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Institut Penelitian Kanker Amerika mengatakan bahwa makan lebih dari 18 ons daging merah per minggu meningkatkan risiko kanker kolorektal.
Selain itu, American Heart Association (AHA) menyarankan bahwa makan daging baik-baik saja dan mungkin bermanfaat, karena ikan mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Namun, mereka juga menyarankan agar orang meminimalkan asupan daging olahan, seperti bacon, sosis, dan daging yang tinggi lemak jenuh.
Orang yang tidak mengikuti pola makan vegetarian atau vegan mungkin menemukan bahwa mengganti dengan alternatif daging adalah menyehatkan dan sadar lingkungan.
Sebuah penelitian di Brasil, misalnya, menemukan bahwa konsumsi daging olahan dan daging merah yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan emisi CO2, yang berbahaya bagi lingkungan.
Nutrisi dalam daging
Orang yang makan daging mungkin ingin membandingkan nutrisi dalam alternatif daging dengan yang ada pada daging. Berikut ini adalah beberapa nutrisi pada daging dan ikan biasa.
Satu porsi daging giling 4 ons mengandung:
- kalori: 290
- protein: 19 g
- lemak: 23 g
- kalsium: 20,2 mg
- zat besi: 1,8 mg
Satu potongan daging babi ukuran sedang mengandung:
- kalori: 190
- protein: 24,9 g
- lemak: 9,45 g
- kalsium: 7,2 mg
- zat besi: 0,459 mg
Setengah dari dada ayam tanpa kulit sedang mengandung:
- kalori: 198
- protein: 37,2 g
- lemak: 4,66 g
- kalsium: 8,4 mg
- zat besi: 0,552 mg
Fillet salmon berukuran sedang mengandung:
- kalori: 363
- protein: 58,6 g
- lemak: 12,6 g
- kalsium: 20,4 mg
- zat besi: 1,09 mg
Untuk menjaga asupan kalori dan lemak tetap rendah, hindari menggoreng dan menambahkan minyak. Sebaliknya, cobalah untuk memanggang, memanggang, atau memanggang daging.
Ringkasan
Alternatif daging tersedia secara luas dan dapat menjadi cara yang menyehatkan untuk mendapatkan protein dan nutrisi lain tanpa makan daging.
Banyak yang cocok untuk vegetarian dan vegan, tetapi mereka juga bisa menjadi pilihan yang bagus untuk orang yang makan daging tetapi ingin mengurangi karena alasan kesehatan atau lingkungan.
Kunci dari diet sehat apa pun adalah memilih berbagai makanan utuh yang kaya nutrisi, dan pastikan untuk memasukkan cukup protein, serat, vitamin, dan mineral.
