Apa saja sih manfaat kesehatan terbilang?
Yang dieja adalah biji-bijian kuno yang merupakan subspesies gandum. Eja dan gandum memang mirip dari segi tampilan, namun terbilang memiliki kulit yang lebih kuat dan kandungan nutrisi yang sedikit berbeda.
Orang-orang di Eropa telah menanam biji-bijian yang dieja selama lebih dari 300 tahun, tetapi tidak mencapai Amerika Serikat sampai tahun 1890-an.
Orang dapat menggunakan tepung terigu sebagai pengganti tepung terigu di sebagian besar resep. Ini memberi makanan yang dipanggang rasa yang lebih pedas daripada kaleng gandum. Produk kemasan yang terbuat dari ejaan, seperti pasta dan kerupuk, juga populer.
Dalam artikel ini, kami melihat kemungkinan manfaat kesehatan dari ejaan. Kami juga menyarankan beberapa cara agar individu dapat menambahkan lebih banyak ejaan ke dalam makanan mereka.
Nutrisi
Satu cangkir dieja matang berisi:
- kalori: 246
- protein: 10,67 g
- total lemak: 1,65 g
- karbohidrat: 51,29 g
- serat: 7,6 g
- kalsium: 19 mg
- zat besi: 3,24 mg
- magnesium: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kalium: 277 mg
- natrium: 10 mg
- seng: 2,42 mg
- thiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- vitamin B-6: 0,16 mg
- folat: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0,50 mg
Terbilang merupakan sumber karbohidrat dan serat makanan yang sangat baik. Ini sangat kaya zat besi, magnesium, fosfor, seng, dan niasin (vitamin B-3).
Dibandingkan dengan gandum, terbilang mengandung:
- kandungan protein yang sedikit lebih tinggi (15,6 persen dalam ejaan vs. 14,9 persen dalam gandum)
- kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi (2,5 persen vs. 2,1 persen)
- lebih sedikit serat tidak larut (9,3 persen vs. 11,2 persen)
- lebih sedikit serat total (10,9 persen vs. 14,9 persen)
Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam kadar gula atau serat larut antara dieja dan gandum.
Keuntungan sehat
Mengkonsumsi dieja sebagai bagian dari diet sehat dapat memberikan manfaat berikut:
1. Peningkatan kadar kolesterol
Mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut, seperti dieja, dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap tubuh ke dalam aliran darah.
Penelitian sebelumnya menemukan bahwa serat makanan larut menurunkan baik total dan lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat".
Sebuah studi tahun 2015 pada orang-orang di China menemukan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dapat meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau kadar kolesterol "baik".
Para peneliti melaporkan bahwa semakin tinggi asupan serat, semakin besar pula peningkatan kolesterol HDL.
2. Menurunkan tekanan darah
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 1 dari 3 orang dewasa di AS memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi).
Makan dengan ejaan dan biji-bijian lainnya dapat mengurangi hipertensi karena kandungan serat makanan yang tinggi dalam biji-bijian.
Analisis tahun 2005 dari 24 studi menemukan bahwa suplementasi serat mengurangi tekanan darah. Manfaat ini lebih besar pada orang dewasa di atas 40 tahun dan pada orang dewasa muda dengan tekanan darah tinggi.
3. Kesehatan jantung
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mendapatkan serat makanan yang cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan jantung koroner.
Satu meta-analisis dari 18 studi menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko penyakit jantung 21 persen lebih rendah.
Analisis lain yang melibatkan lebih dari 247.000 peserta mengungkapkan bahwa orang dengan asupan biji-bijian tertinggi mengalami penurunan risiko stroke secara signifikan.
4. Pencernaan yang lebih baik
Serat sangat penting untuk pencernaan yang sehat dengan membuat tinja lebih mudah dikeluarkan. Mengkonsumsi serat merupakan cara efektif untuk mengurangi sembelit dan diare, serta keluhan pencernaan lainnya, seperti kembung, kembung, dan wasir.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko penyakit divertikular, yang memengaruhi usus besar, dan komplikasinya.
Namun, beberapa orang dengan sindrom iritasi usus besar mungkin tidak dapat mentolerir ejaan karena tinggi difermentasi oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAPs). Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi.
5. Manajemen berat badan
Makanan berserat tinggi dapat berperan dalam membantu seseorang mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat karena membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Penelitian menunjukkan bahwa bahkan perubahan sederhana, seperti meningkatkan asupan serat hingga 30 gram per hari, dapat membantu menurunkan berat badan.
Para peneliti juga mencatat bahwa hanya meningkatkan asupan serat mungkin lebih mudah bagi beberapa orang untuk mematuhinya daripada rencana diet yang lebih rumit.
6. Mengurangi risiko diabetes
Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berserat tinggi, seperti yang dieja, dapat mengurangi risiko diabetes atau membantu mereka yang mengalami kondisi tersebut untuk mengelola gejalanya.
Ini karena serat memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Sebuah tinjauan tahun 2013 melaporkan bahwa makan setidaknya 2 porsi biji-bijian setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Biji-bijian olahan, seperti roti putih dan pasta putih, tidak memberikan perlindungan serupa terhadap penyakit.
Orang yang sudah mengidap diabetes mungkin mendapat manfaat dari makan dieja karena dapat membantu mereka mengatur berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan komplikasi umum dari diabetes.
Cara menggunakan dieja
Orang bisa menggunakan tepung yang dieja atau biji-bijian yang dieja.
Gunakan tepung:
- untuk memanggang roti atau kue yang dieja
- sebagai pengganti setengah kandungan tepung terigu pada resep roti
- untuk mengentalkan saus dan kuah
Makan biji-bijian dengan ejaan utuh:
- sebagai lauk
- sebagai sereal sarapan
- dalam risotto
- dalam rebusan
Orang harus selalu membilas biji-bijian dengan baik sebelum memasaknya.
Bawa pulang
Eja, dengan rasa ringan dan pedasnya, merupakan alternatif populer untuk gandum. Ini juga menyediakan beberapa nutrisi penting, seperti zat besi, magnesium, dan seng.
Mengkonsumsi biji-bijian yang dieja dan biji-bijian lainnya dapat meningkatkan kesehatan jantung, membantu pencernaan, mengurangi risiko diabetes, dan membantu orang mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Ibarat gandum, terbilang mengandung gluten. Ini membuatnya tidak cocok untuk mereka yang menderita penyakit celiac atau intoleransi gluten.
