Makanan apa yang paling mengenyangkan?
Beberapa makanan dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dari yang lain. Makanan ini seringkali memiliki karakteristik tertentu yang mengimbangi rasa lapar. Banyak mengandung banyak protein, seperti telur, daging atau ikan tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Orang terkadang menyebut perasaan kenyang sebagai kenyang. Pada tahun 1995, para peneliti di University of Sydney mengumpulkan indeks rasa kenyang untuk mengukur seberapa efektif berbagai makanan mencapai rasa kenyang. Dalam percobaan mereka, peserta makan makanan yang berbeda dan diberi peringkat seberapa kenyang mereka setelah 2 jam.
Mengonsumsi makanan yang memuaskan rasa lapar dapat membantu mengontrol konsumsi kalori. Misalnya, makan makanan yang berisi makanan yang mengenyangkan kemungkinan besar akan mengurangi ukuran porsi dan ngemil di antara waktu makan. Ini dapat membantu manajemen berat badan dengan memotong keseluruhan kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari.
Banyak makanan tidak sehat yang tidak mengenyangkan. Makanan yang diproses dengan tingkat tinggi atau makanan yang tinggi gula sering kali memiliki skor rasa kenyang yang lebih rendah. Menghindari makanan ini demi mereka yang memiliki skor kenyang tinggi akan memiliki manfaat kesehatan dan mengimbangi rasa lapar dengan lebih baik.
Dalam artikel ini, kami mencantumkan tujuh makanan dengan skor kenyang tinggi yang dapat membantu membuat orang kenyang lebih lama daripada yang lain. Memasukkan makanan ini ke dalam makanan dapat menjadi cara yang berguna untuk mengontrol asupan kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan:
Kentang rebus atau panggang
Dalam studi indeks kenyang asli, kentang rebus atau panggang memiliki skor tertinggi yaitu 323. Kentang goreng memiliki skor yang relatif rendah yaitu 116.
Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya akan pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.
Satu studi 2013 yang diterbitkan di Annals of Nutrition & Metabolism memberi peserta empat lauk berbeda dengan roti putih sebagai makanan referensi.
Mereka menemukan makanan berbahan dasar kentang efektif untuk mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan lauk lainnya.
Pulsa
Kacang-kacangan sangat bergizi dan termasuk makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, buncis, dan lentil. Mereka juga merupakan karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.
Manfaat nutrisi ini berarti kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi tahun 2010 di jurnal tersebut. Kemajuan Nutrisi.
Tinjauan sistematis 2014 di jurnal Kegemukan menemukan bukti bahwa kacang-kacangan berguna untuk memberikan rasa kenyang segera, tetapi tidak untuk asupan makanan yang dikonsumsi orang pada waktu makan berikutnya.
Makanan berserat tinggi
Serat merupakan komponen makanan penting. Ini memiliki banyak fungsi, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.
Serat juga bermanfaat untuk rasa kenyang. Menurut sebuah studi tahun 2014, serat mungkin bukan komponen yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun perlu lebih banyak studi klinis di bidang nutrisi ini.
Makanan berserat tinggi meliputi:
- jelai
- gandum
- gandum hitam
- roti gandum
- kacang-kacangan
- sayuran seperti wortel atau bit
- buah-buahan seperti pisang dan jeruk
Produk susu rendah lemak
Meningkatkan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
Misalnya, salah telaah di jurnal Nafsu makan menemukan bahwa yogurt Yunani berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.
Telur
Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Mereka juga memiliki efek menguntungkan dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.
Sebuah studi dari tahun 2011 di Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Gizi memberi peserta makan siang telur dadar, kentang jaket, atau sandwich ayam. Mereka yang mengonsumsi telur dadar memiliki rasa kenyang yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian, yang mengarah pada kesimpulan bahwa makan telur dadar saat makan siang dapat mengurangi konsumsi kalori di antara waktu makan.
Gila
Kacang tinggi protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat.
Lemak tak jenuh ini memiliki beragam manfaat dan berbeda dari lemak jenuh yang ditemukan di banyak makanan tidak sehat.
Kacang mungkin merupakan makanan berkalori tinggi, tetapi kaya nutrisi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.
Tinjauan sistematis tahun 2013 di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan kacang-kacangan tidak meningkatkan berat badan atau lemak jika dimasukkan dalam menu diet.
Makan kacang-kacangan sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.
Daging dan ikan tanpa lemak
Daging dan ikan sama-sama tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya. Makanan yang mengandung protein tingkat tinggi dapat secara efektif mengontrol nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Ini termasuk protein vegetarian, misalnya kedelai, menurut penelitian lain di The American Journal of Clinical Nutrition.
Ringkasan
Mengisi makanan biasanya memiliki berbagai manfaat kesehatan dan dapat mendukung pengelolaan berat badan.
Kebanyakan makanan yang tinggi serat atau protein biasanya baik untuk meningkatkan rasa kenyang. Ciri khas lain dari makanan tertentu juga bisa membuatnya mengenyangkan, seperti memiliki kepadatan air yang tinggi.
Makanan yang diproses atau tinggi gula seringkali hanya memuaskan rasa lapar untuk waktu yang relatif singkat. Makanan ini biasanya rendah kandungan gizinya dan memiliki sedikit manfaat bagi kesehatan.
