Jenis roti apa yang paling menyehatkan?
Terlepas dari apa yang diyakini banyak orang, beberapa jenis roti sangat baik untuk kesehatan seseorang. Roti gandum utuh, roti Yehezkiel, dan roti gandum hitam adalah beberapa pilihan yang paling menyehatkan.
Roti yang terbuat dari biji-bijian utuh atau kecambah mengandung nutrisi penting, termasuk protein, vitamin, mineral, dan serat. Lainnya, seperti roti putih olahan, mengandung sangat sedikit nutrisi.
Mengganti roti putih dengan versi yang lebih sehat adalah cara cepat dan mudah untuk memperbaiki pola makan.
Dalam artikel ini, kami menjelajahi jenis roti yang paling bergizi, manfaat kesehatannya, dan di mana menemukannya.
Apakah beberapa roti baik untuk Anda?
Tidak semua roti diciptakan sama.
Roti putih mengandung tepung terigu halus, bentuk olahan dari biji-bijian gandum. Selama pemrosesan, tepung kehilangan bagian gandum yang paling bergizi.
Ini termasuk dedak, yang merupakan lapisan terluar dari biji-bijian yang mengandung vitamin B, mineral, dan kuman. Kuman adalah inti dari biji-bijian yang mengandung vitamin B, E, fitokimia, dan lemak sehat.
Roti gandum utuh mengandung dedak, kuman, dan endosperma. Artinya, roti tawar memberikan lebih banyak nutrisi daripada roti putih olahan.
Selain itu, roti putih mengandung karbohidrat sederhana tingkat tinggi. Ini berarti tubuh memecahnya dengan cepat, memberikan lonjakan energi. Namun, versi gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memprosesnya, membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Roti putih juga memiliki skor tinggi pada skala indeks glikemik (GI). Skala GI adalah ukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan cepat kadar glukosa darah, yang seiring waktu dapat membahayakan tubuh.
1. Roti gandum utuh
Roti gandum utuh mengacu pada roti apa pun yang terbuat dari tepung gandum utuh. Jenis tepung ini mengalami lebih sedikit pengolahan dibandingkan tepung olahan dan mengandung lebih banyak nutrisi.
Produsen menggunakan tepung putih olahan yang diproses untuk menghasilkan roti putih kemasan yang sudah diiris sebelumnya. Metode pemrosesan menghilangkan sebagian atau semua nutrisi dari biji-bijian. Karena produk biji-bijian tidak mengalami banyak pemrosesan, biji-bijian utuh tetap ada, yang menjaga kualitas kesehatannya.
Menurut American Heart Association (AHA), bersama dengan serat, produk gandum utuh memberikan nutrisi, seperti:
- thiamin, atau vitamin B-1
- riboflavin, atau vitamin B-2
- niacin, atau vitamin B-3
- folat, atau vitamin B-9
- besi
- magnesium
- selenium
Serat merupakan karbohidrat kompleks yang penting untuk kesehatan pencernaan. Ini membantu memperlambat pencernaan makanan, mendorong pelunakan dan penggumpalan tinja, dan mengatur kadar glukosa darah setelah makan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mengandung biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan berbagai jenis kanker.
Sebagian besar supermarket menjual versi gandum utuh dari sebagian besar jenis produk roti sehari-hari, termasuk:
- bagel gandum utuh
- roti pita gandum
- muffin gandum utuh
- tortilla gandum utuh
Saat memilih roti di supermarket, cari opsi yang mencantumkan 'utuh' sebagai kata pertama dalam daftar bahan. Sebagian besar pengemasan memeringkat produk berdasarkan beratnya, dengan bahan yang paling melimpah di awal.
Produk yang mengandung kata multiseed, multigrain, 100% terigu, atau tepung terigu yang tidak dikelantang belum tentu biji-bijian utuh. Beberapa merek mungkin mengatakan gandum utuh pada labelnya tetapi masih mengandung tepung olahan.
Orang dengan alergi gandum atau penyakit celiac harus menghindari produk yang mengandung gandum, bahkan pilihan biji-bijian.
2. Roti Yehezkiel
Roti Ezekiel berbeda dari kebanyakan jenis roti lainnya karena produsen menggunakan biji-bijian yang sudah berkecambah. Roti ini memiliki manfaat yang sama dengan roti gandum dan juga dapat memberikan nutrisi tambahan.
Produsen merendam biji-bijian saat berkecambah, sehingga biji-bijian mulai berkecambah. Proses ini dapat meningkatkan kandungan nutrisi biji-bijian.
Roti Ezekiel biasanya mengandung beberapa jenis biji-bijian dan kacang-kacangan yang memberikan berbagai nutrisi tambahan, seperti barley, lentil, dan spelt.
Nilai nutrisi akan bervariasi antar produk. Satu potong, atau 45 gram (g), roti Ezekiel mungkin mengandung nutrisi berikut:
- 140 kalori
- 5 g protein
- 3,5 g lemak
- 22 g karbohidrat
- 4 g serat
Roti Ezekiel juga mengandung nutrisi berikut:
- kalsium
- besi
- riboflavin
- niacin
Namun, produsen sering kali kesulitan membuat roti dengan biji-bijian yang sudah berkecambah karena lebih sulit untuk mempertahankan struktur yang baik. Penelitian mengatakan bahwa banyak produsen mungkin mencampurkan biji-bijian yang berkecambah dengan jenis tepung lain yang kurang sehat, atau menggunakan waktu tunas pendek hanya 20 hingga 36 jam.
Proses ini dapat menangkal manfaat kesehatan tambahan yang ditawarkan biji-bijian yang bertunas.
3. Roti gandum hitam
Roti gandum hitam mengandung tepung dari biji-bijian gandum hitam, yang merupakan biji-bijian yang mirip dengan gandum.
Roti gandum hitam memiliki profil nutrisi yang mirip dengan roti berbahan dasar gandum. Ini adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
Roti gandum hitam bisa berwarna terang atau gelap, tergantung pada proses pembuatannya.
Seperti jenis roti lainnya, yang terbaik adalah memilih roti gandum gandum utuh. Namun, beberapa jenis gandum gandum utuh masih mengandung tepung olahan putih, jadi penting untuk membaca daftar ramuannya sebelum membeli.
Nilai nutrisi akan bervariasi antar produk. Satu potong, atau 36 g, roti gandum mungkin mengandung nutrisi berikut:
- 90 kalori
- 3 g protein
- 1,5 g lemak
- 17 g karbohidrat
- 2,02 g serat
Roti gandum hitam juga mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk kalsium dan zat besi.
Mungkin juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Penelitian skala kecil menemukan bahwa roti gandum hitam dapat membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan.
Roti gandum hitam juga dapat berkontribusi pada kesehatan usus dan mengurangi risiko diabetes.
Ringkasan
Roti yang mengandung tepung olahan memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada varietas gandum utuh. Roti gandum juga memiliki potensi manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko diabetes.
Roti Yehezkiel adalah pilihan sehat lainnya. Namun, beberapa metode yang digunakan produsen untuk membuat roti Ezekiel dapat melawan beberapa manfaat kesehatan potensial dari biji-bijian yang berkecambah di dalamnya.
Roti gandum hitam mungkin bermanfaat untuk kesehatan usus dan mengurangi risiko diabetes, meskipun para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian di bidang ini untuk mendukung klaim ini.
