Sayuran apa yang paling menyehatkan?
Makan banyak sayuran mungkin salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Semua sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat makanan yang menyehatkan - tetapi beberapa di antaranya menonjol karena manfaatnya yang luar biasa.
Sayuran tertentu mungkin menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang tertentu, bergantung pada pola makan mereka, kesehatan secara keseluruhan, dan kebutuhan nutrisi.
Dalam artikel ini, kami melihat 15 sayuran yang paling menyehatkan dan menyarankan cara menikmatinya sebagai bagian dari diet seimbang.
1. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau dan merupakan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan yang baik.
Karena kandungan zat besi dan kalsiumnya, bayam merupakan tambahan yang bagus untuk diet bebas daging atau susu.
Satu cangkir bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Ini juga menyediakan:
- kebutuhan vitamin K harian penuh orang dewasa
- vitamin A dalam jumlah tinggi
- vitamin C
- magnesium
- folat
- besi
- kalsium
- antioksidan
Vitamin K sangat penting untuk tubuh yang sehat - terutama untuk tulang yang kuat, karena meningkatkan penyerapan kalsium.
Bayam juga menyediakan sejumlah zat besi yang baik untuk energi dan darah yang sehat, dan tingkat magnesium yang tinggi untuk fungsi otot dan saraf.
Ini juga kaya akan antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Jika seseorang mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), mereka harus berhati-hati saat meningkatkan asupan sayuran berdaun gelap. Dokter merekomendasikan untuk menjaga asupan vitamin K yang konsisten dari waktu ke waktu untuk orang yang memakai obat ini.
Cara makan bayam
Orang-orang menikmati bayam mentah dalam salad, sandwich, dan smoothie. Bayam yang dimasak juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan merupakan tambahan yang bagus untuk hidangan pasta dan sup.
2. Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang sangat populer dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini menyediakan sekitar 7 kalori per cangkir daun mentah dan vitamin A, C, dan K.
Kale bisa bermanfaat bagi orang dengan kolesterol tinggi. Satu studi kecil tahun 2008 melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kangkung setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan 10% dalam lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat", dan peningkatan 27% pada lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol "baik".
Penelitian dari 2015, sementara itu, menunjukkan bahwa jus kangkung dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol darah, dan kadar gula darah.
Jika seseorang menggunakan pengencer darah, seperti Coumadin, mereka harus berhati-hati saat meningkatkan asupan sayuran berdaun gelap. Yang terbaik adalah mempertahankan asupan vitamin K yang konsisten saat mengonsumsi obat-obatan ini.
Cara makan kangkung
Orang-orang menggunakan baby kale dalam hidangan pasta, salad, dan sandwich. Seseorang juga bisa menikmati keripik kangkung atau jus.
3. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat menyehatkan yang termasuk dalam keluarga yang sama dengan kubis, kangkung, dan kembang kol. Ini semua adalah sayuran silangan.
Setiap cangkir brokoli cincang dan rebus mengandung:
- sekitar 31 kalori
- kebutuhan harian penuh vitamin K
- dua kali jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari
Menurut National Cancer Institute, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bahan kimia tertentu, yang disebut indoles dan isothiocyanate, dalam sayuran silangan dapat menghambat perkembangan kanker di beberapa organ, termasuk kandung kemih, payudara, hati, dan perut.
Senyawa ini dapat melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan agen penyebab kanker, dan memiliki efek anti inflamasi. Namun, penelitian pada manusia beragam.
Cara makan brokoli
Brokoli sangat serbaguna. Orang bisa memanggangnya, mengukusnya, menggorengnya, mencampurkannya ke dalam sup, atau menikmatinya hangat dalam salad.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
4. Kacang polong
Kacang polong adalah sayuran yang manis dan bertepung. Mereka mengandung 134 kalori per cangkir yang dimasak, dan kaya akan:
- serat, menyediakan 9 gram (g) per porsi
- protein, menyediakan 9 g per porsi
- vitamin A, C, dan K.
- vitamin B tertentu
Kacang hijau adalah sumber protein nabati yang baik, yang mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan pola makan vegetarian atau vegan.
Kacang polong dan polong-polongan lainnya mengandung serat, yang mendukung bakteri baik di dalam usus dan membantu pergerakan usus yang teratur dan saluran pencernaan yang sehat.
Mereka juga kaya saponin, senyawa tanaman yang dapat membantu melindungi dari stres oksidatif dan kanker.
Cara makan kacang polong
Mungkin berguna untuk menyimpan sekantong kacang polong di dalam freezer dan menggunakannya secara bertahap untuk meningkatkan profil nutrisi hidangan pasta, risotto, dan kari. Seseorang mungkin juga menikmati sup kacang dan mint yang menyegarkan.
5. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran umbi-umbian. Dipanggang di kulitnya, ubi jalar berukuran sedang menyediakan 103 kalori dan 0,17 g lemak.
Setiap ubi juga mengandung:
- lebih dari kebutuhan harian orang dewasa vitamin A
- 25% dari kebutuhan vitamin C dan B6 mereka
- 12% dari kebutuhan kalium mereka
- beta karoten, yang dapat meningkatkan kesehatan mata dan membantu melawan kanker
Ubi jalar bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Ini karena mereka rendah indeks glikemik dan kaya serat, sehingga dapat membantu mengatur gula darah.
Cara makan ubi jalar
Untuk hidangan sederhana, panggang ubi di kulitnya dan sajikan dengan sumber protein, seperti ikan atau tahu.
6. Bit
Satu cangkir bit mentah mengandung:
- 58,5 kalori
- 442 miligram (mg) kalium
- 148 mikrogram folat
Bit dan jus bit sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, karena sayuran ini kaya akan nitrat yang menyehatkan jantung. Sebuah studi kecil tahun 2012 melaporkan bahwa minum 500 g jus bit secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang sehat.
Sayuran ini juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Bit mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat, yang mungkin bermanfaat bagi penderita masalah saraf terkait diabetes, yang disebut neuropati diabetik.
Cara makan bit
Bit panggang mengeluarkan rasa manis alami, tetapi juga terasa enak saat mentah dalam jus, salad, dan sandwich.
7. Wortel
Setiap cangkir wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali lipat asupan vitamin A harian yang direkomendasikan orang dewasa, dalam bentuk beta karoten.
Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat, dan mendapatkan nutrisi yang cukup dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan.
Nutrisi tertentu dalam wortel mungkin juga memiliki sifat melawan kanker. Ulasan 10 artikel tahun 2018 melaporkan bahwa asupan wortel makanan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
Cara makan wortel
Wortel sangat serbaguna. Mereka bekerja dengan baik dalam casserole dan sup, dan memberikan manfaat kesehatan yang besar saat dimakan mentah, mungkin dengan saus seperti hummus.
8. Sayuran yang difermentasi
Sayuran yang difermentasi memberikan semua nutrisi dari rekan-rekan mereka yang tidak difermentasi serta dosis probiotik yang menyehatkan.
Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang ada di dalam tubuh dan di beberapa makanan dan suplemen. Beberapa peneliti percaya bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan usus.
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, probiotik dapat membantu mengatasi gejala sindrom iritasi usus besar. Mereka juga dapat mencegah diare akibat infeksi atau antibiotik.
Beberapa sayuran yang baik untuk fermentasi antara lain:
- kubis, sebagai asinan kubis
- mentimun, sebagai acar
- wortel
- kol bunga
Cara makan sayuran yang difermentasi
Orang makan sayuran yang difermentasi dalam salad, sandwich, atau sebagai lauk.
9. Tomat
Meskipun tomat secara teknis adalah buah, kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayuran dan menggunakannya dalam hidangan gurih. Setiap cangkir tomat mentah cincang mengandung:
- 32 kalori
- 427 mg kalium
- 24,7 mg vitamin C.
Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat, dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker.
Sedangkan antioksidan kuat lainnya pada tomat, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan.
Studi Penyakit Mata Terkait Usia melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan makanan tinggi zat ini memiliki 25% penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.
Cara makan tomat
Orang menikmati tomat mentah atau dimasak, dan memasaknya melepaskan lebih banyak likopen.
10. Bawang putih
Orang sudah lama menggunakan bawang putih dalam masakan dan obat-obatan. Setiap siung bawang putih hanya mengandung 4 kalori dan rendah vitamin dan mineral.
Bagaimanapun, bawang putih adalah antibiotik alami. Misalnya, tinjauan tahun 2018 mencatat bahwa orang telah menggunakan bawang putih untuk tujuan yang mirip dengan antibiotik sejak abad ke-16.
Allium, salah satu komponen bawang putih, dapat menjadi sumber manfaat kesehatannya. Untuk mengonfirmasi hal ini, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Cara makan bawang putih
Memanaskan bawang putih mengurangi manfaat kesehatannya, jadi yang terbaik adalah makan bawang putih mentah, misalnya dalam bruschetta atau saus celup.
11. Bawang
Setiap cangkir bawang cincang dapat menyediakan:
- 64 kalori
- vitamin C
- vitamin B6
- mangan
Bawang bombay dan sayuran allium lainnya, termasuk bawang putih, mengandung senyawa belerang. Studi review, termasuk review 2019 dan review 2015, menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi dari kanker.
Cara makan bawang bombay
Mudah untuk memasukkan bawang ke dalam sup, semur, tumis, dan kari. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari antioksidannya, makan mentah - dalam sandwich, salad, dan saus seperti guacamole.
12. Kecambah alfalfa
Setiap cangkir kecambah alfalfa hanya mengandung 8 kalori dan vitamin K.
Kecambah ini juga memiliki beberapa senyawa yang berkontribusi pada kesehatan yang baik, termasuk:
- saponin, sejenis senyawa pahit dengan manfaat kesehatan
- flavonoid, sejenis polifenol yang dikenal dengan efek antiinflamasi dan antioksidannya
- fitoestrogen, senyawa tumbuhan yang mirip dengan estrogen alami
Secara tradisional, beberapa orang telah menggunakan kecambah alfalfa untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, seperti radang sendi dan masalah ginjal. Namun, sangat sedikit investigasi ilmiah yang mengeksplorasi penggunaan ini.
Penelitian menunjukkan bahwa kecambah alfalfa mengandung antioksidan, yaitu senyawa yang dapat membantu melawan penyakit termasuk kanker dan penyakit jantung.
Makan kacang polong seperti ini mungkin memiliki manfaat lain. Studi menunjukkan bahwa berkecambah, atau berkecambah, biji meningkatkan kandungan protein dan asam aminonya.
Perkecambahan juga dapat meningkatkan daya cerna alfalfa dan biji-bijian lainnya serta meningkatkan kandungan serat makanannya.
Cara makan kecambah alfalfa
Orang-orang menikmati kecambah alfalfa dalam salad dan sandwich.
13. Paprika
Paprika manis bisa berwarna merah, kuning, atau oranye. Paprika hijau mentah juga populer, meski rasanya kurang manis.
Secangkir paprika merah cincang menyediakan:
- 39 kalori
- 190 mg vitamin C.
- 0,434 mg vitamin B6
- folat
- beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A.
Antioksidan dan bahan kimia bioaktif yang ada di paprika meliputi:
- asam askorbat
- karotenoid
- vitamin C
- beta karoten
- flavonoid, seperti quercetin dan kaempferol
Cara makan paprika
Paprika sangat serbaguna dan mudah dimasukkan ke dalam pasta, telur orak-arik, atau salad. Seseorang mungkin juga menikmatinya diiris dengan sisi guacamole atau hummus.
14. Kembang kol
Satu cangkir kembang kol cincang berisi:
- 27 kalori
- banyak vitamin C
- vitamin K
- serat
The American Heart Association merekomendasikan makan 25 g serat makanan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan jantung dan usus.
Selain itu, kembang kol dan sayuran silangan lainnya mengandung antioksidan yang disebut indole-3-carbinol. Penelitian telah mengaitkan senyawa ini dengan efek melawan kanker pada hewan. Namun, memastikan efeknya pada manusia membutuhkan lebih banyak penelitian.
Dan seperti brokoli, kembang kol mengandung senyawa lain yang dapat membantu memerangi kanker: sulforaphane.
Cara makan kembang kol
Seseorang dapat mengaduk kembang kol mentah dalam blender untuk membuat nasi kembang kol atau mengubahnya menjadi basis pizza untuk suguhan rendah kalori dan nyaman. Orang juga bisa menikmati kembang kol dalam kari atau dipanggang dengan minyak zaitun dan bawang putih.
15. Rumput Laut
Rumput laut, juga dikenal sebagai sayuran laut, merupakan tanaman serbaguna dan bergizi yang memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan. Jenis rumput laut yang umum meliputi:
- kelp
- nori
- selada laut
- spirulina
- wakame
Rumput laut adalah salah satu dari sedikit sumber nabati dari asam lemak omega-3 asam docosahexaenoic dan asam eicosapentaenoic. Ini penting untuk kesehatan dan sebagian besar ada dalam daging dan susu.
Setiap jenis rumput laut memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, tetapi biasanya kaya akan yodium, yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi tiroid.
Makan berbagai sayuran laut dapat memberi tubuh beberapa antioksidan penting untuk mengurangi kerusakan sel.
Selain itu, banyak jenis rumput laut yang mengandung klorofil, yaitu pigmen tumbuhan yang memiliki sifat anti inflamasi.
Sayuran laut berwarna coklat, seperti rumput laut dan wakame, mengandung antioksidan kuat lain yang disebut fucoxanthin. Penelitian menunjukkan bahwa ini memiliki kekuatan antioksidan 13,5 kali lipat dari vitamin E.
Cara makan rumput laut
Jika memungkinkan, pilih rumput laut organik dan makan sedikit untuk menghindari memasukkan terlalu banyak yodium ke dalam makanan. Orang-orang menikmati sayuran laut dalam sushi, sup miso, dan sebagai bumbu masakan lainnya.
Ringkasan
Makan sayur setiap hari penting untuk kesehatan. Mereka menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya, seperti antioksidan dan serat.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang makan setidaknya 5 porsi sayuran sehari memiliki risiko paling rendah terkena berbagai penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Nikmati berbagai sayuran setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan sebanyak mungkin.
