Apa yang harus dimakan dengan diet tinggi protein
Orang yang ingin menurunkan berat badan sering kali memutuskan untuk menerapkan diet protein tinggi. Makan protein membantu seseorang merasa kenyang, yang dapat menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Diet tinggi protein biasanya mencakup protein dalam jumlah besar dan hanya sedikit karbohidrat.
Kebanyakan orang dapat mengikuti diet protein tinggi dengan makan daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan dan polong-polongan, telur, dan sayuran yang relatif kaya protein, seperti asparagus dan bayam.
Orang yang menjalani diet ini sering kali memilih untuk mengurangi asupan karbohidrat, yang mungkin melibatkan pembatasan konsumsi makanan olahan tinggi, roti dan makanan yang dipanggang lainnya, permen, serta pasta putih dan nasi.
Ada beberapa program diet tinggi protein yang terkenal, seperti diet Atkins. Namun, seseorang dapat meningkatkan asupan proteinnya sendiri dengan atau tanpa menyesuaikan asupan kelompok makanan lain.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan cara mengonsumsi makanan berprotein tinggi, makanan yang harus disertakan dan dikecualikan, dan potensi efek merugikan dari penerapan diet ini.
Makanan untuk disertakan dan dikecualikan
Menggabungkan kacang-kacangan dan polong-polongan dengan sumber protein lain dapat memastikan seseorang mendapatkan semua asam amino esensial.Memilih makanan yang tepat saat mengonsumsi makanan berprotein tinggi penting untuk efektivitas maksimum.
Di bawah ini adalah beberapa pilihan protein yang sangat baik yang mungkin cocok untuk berbagai rencana diet:
- telur
- potongan daging sapi yang lebih ramping
- dada ayam
- dada kalkun
- kacang-kacangan, seperti kacang garbanzo atau kacang hitam
- udang
- kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji labu, kacang tanah, dan almond
- ikan, termasuk salmon, flounder, dan haddock
- roti gandum bertunas, seperti roti Yehezkiel
- whey atau protein nabati getar
- kacang-kacangan
- biji gandum
- buncis
- gandum
- produk susu, seperti yogurt Yunani, susu sapi, atau keju
- sayuran, termasuk kubis Brussel dan brokoli
Orang dengan pantangan makanan yang diperlukan juga harus terus mengecualikan makanan yang tidak sesuai. Misalnya, seseorang yang memiliki intoleransi laktosa sebaiknya tidak menggunakan produk susu untuk menambah asupan proteinnya.
Seseorang umumnya juga harus menghindari makanan berikut sebagai bagian dari diet tinggi protein:
- produk yang mengandung gula rafinasi, seperti permen, makanan yang dipanggang, dan soda
- makanan olahan tinggi
- makanan yang dipasarkan oleh produsen sebagai produk "diet", karena sering kali mengandung pemanis buatan dalam jumlah yang berlebihan
Manfaat
Selain membantu penurunan berat badan, protein memberi tubuh beberapa manfaat penting. Manfaat protein antara lain:
- menyediakan enzim yang membantu menggerakkan ribuan reaksi kimia di seluruh tubuh
- membantu tubuh memelihara dan memperbaiki rambut, kulit, otot, dan tulang
- protein tertentu diperlukan untuk menghasilkan hormon yang membantu organ dan sel tubuh berkomunikasi
Protein juga menyediakan asam amino. Ada 22 asam amino, sembilan di antaranya penting didapat dari makanan karena tubuh tidak memproduksinya.
Protein dari hewan cenderung mengandung semua asam amino, sehingga orang menyebutnya sebagai protein lengkap. Sebaliknya, banyak protein nabati hanya menyediakan beberapa asam amino, artinya orang perlu menggabungkannya dengan sumber protein lain untuk mendapatkan semua asam amino esensial.
Apa yang dikatakan sains?
Ada banyak penelitian tentang peran protein dalam penurunan berat badan jangka pendek dan penambahan otot. Namun, efek jangka panjang dari diet tinggi protein memerlukan penelitian lebih lanjut.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa masalah kesehatan berpotensi terjadi akibat makan makanan berprotein tinggi untuk waktu yang lama. Penulis makalah ulasan yang berfokus pada diet protein tinggi memperingatkan bahwa hal itu dapat menyebabkan beban asam yang lebih tinggi untuk ginjal dan bahwa orang mungkin berisiko terhadap kondisi kesehatan yang menyertai konsumsi lemak hewani dalam jumlah tinggi.
Selain itu, pola makan yang membatasi karbohidrat dapat membahayakan kesehatan seseorang. Anak-anak dan remaja khususnya berisiko mengalami malnutrisi karena makan karbohidrat yang tidak mencukupi.
Meski begitu, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein bermanfaat untuk menurunkan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek.
Cara makan makanan berprotein tinggi
Membuat jurnal makanan dapat membantu saat mengikuti rencana diet.Ada banyak cara yang mungkin untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan, bahkan bagi mereka yang memiliki pantangan makanan lain.
Misalnya, orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan atau mereka yang menghindari produk olahan susu tetap dapat mengonsumsi makanan berprotein tinggi.
Orang dapat menyesuaikan diet mereka saat ini untuk memasukkan lebih banyak protein atau mengikuti rencana diet protein tinggi tertentu.
Mengambil langkah-langkah di bawah ini dapat membantu seseorang ketika mereka memulai diet tinggi protein:
- mengetahui kebutuhan protein masing-masing, yang akan bergantung pada berat badan mereka
- membuat rencana makan untuk minggu ini
- menemukan dan menggunakan protein berkualitas tinggi
- termasuk setidaknya 25–30 gram (g) protein dalam setiap makan
- membuat jurnal makanan untuk melacak jumlah dan jenis makanan yang mereka makan
- makan makanan yang seimbang
- termasuk sumber protein nabati dan hewani tanpa lemak dalam makanan
Resiko
Seseorang harus berbicara dengan dokternya ketika mempertimbangkan diet tinggi protein.Kebanyakan orang dapat dengan aman mengikuti diet tinggi protein, setidaknya untuk waktu yang singkat.
Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar protein yang tinggi dapat berdampak negatif pada ginjal, penelitian lain menunjukkan bahwa orang dengan ginjal yang sehat tidak akan mengalami efek samping.
Namun, bukti klinis menunjukkan bahwa orang dengan penyakit ginjal sebaiknya tidak mengonsumsi makanan tinggi protein.
Demikian pula, tampaknya orang yang rentan terhadap batu ginjal harus menghindari diet tinggi protein, terutama yang banyak mengandung protein hewani.
Orang dengan kondisi medis lain harus berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum menerapkan diet protein tinggi.
Meskipun penelitian jangka pendek menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mendorong penurunan berat badan,
Penting untuk diingat bahwa tidak ada penelitian yang meneliti efek jangka panjang dari diet tinggi protein pada kesehatan secara keseluruhan.
Bawa pulang
Orang yang ingin menjalankan diet tinggi protein dapat mengikuti rencana diet yang ada atau menyesuaikan sendiri asupan proteinnya agar sesuai dengan kebutuhan mereka. Namun, mereka yang ingin meningkatkan asupan proteinnya harus menargetkan pada setiap makanannya untuk menyertakan 25-30 g protein.
Orang harus fokus pada makan kombinasi protein hewani tanpa lemak dan protein nabati untuk hasil yang optimal. Siapapun dengan penyakit ginjal sebaiknya tidak mengikuti diet protein tinggi.
Seorang profesional perawatan kesehatan atau ahli diet terdaftar dapat memberikan lebih banyak saran tentang cara memulai diet protein tinggi dan cara meningkatkan asupan protein secara sehat.