Manakah camilan tidur terbaik untuk diabetes?
Camilan berprotein tinggi dan rendah lemak sebelum tidur dapat membantu penderita diabetes menstabilkan kadar gula darah mereka dalam semalam.
Kadar gula darah setiap orang berubah sepanjang malam. Pada penderita diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2, fluktuasi ini dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi, atau hiperglikemia, di pagi hari. Camilan taktis larut malam sebelum tidur dapat membantu menyeimbangkan level ini.
Dalam artikel ini, kami menyelidiki mengapa makan camilan sebelum tidur bisa menjadi ide yang baik untuk penderita diabetes dan membahas beberapa pilihan camilan yang dapat membantu menjaga kadar glukosa darah tetap terkendali sepanjang malam.
Camilan terbaik sebelum tidur
Orang dapat menyesuaikan camilan berdasarkan target berat badan mereka dan bagaimana tubuh mereka bereaksi terhadap gula dalam semalam. Seorang ahli gizi dapat membantu.
Camilan terbaik untuk setiap orang akan bergantung pada bagaimana tubuh merespons fenomena fajar dan efek Somogyi, serta preferensi dan tujuan pribadi.
ADA merekomendasikan agar orang mengembangkan rencana makan yang dipersonalisasi dengan tim perawatan kesehatan mereka, dan ini dapat mencakup makanan ringan dan waktu mereka.
Sedikit bukti ilmiah menunjukkan camilan sebelum tidur yang ideal, tetapi para peneliti percaya bahwa camilan yang bermanfaat akan mengandung:
- tingkat protein yang tinggi
- lemak sehat
- karbohidrat terbatas
Makanan dengan komposisi ini dapat membantu membatasi lonjakan glukosa darah di malam hari dan memastikan kadar glukosa darah rendah di pagi hari.
Cobalah salah satu camilan sehat berikut sebelum tidur untuk membantu mengatur kadar gula darah dan memuaskan rasa lapar di malam hari:
1. Segenggam kacang
Almond, kenari, dan kacang tanah mengandung banyak vitamin, mineral, dan lemak sehat. Almond juga mengandung banyak vitamin E, dan kenari sangat kaya akan asam lemak omega-3.
2. Telur rebus
Telur adalah sumber protein yang bagus, dengan satu telur besar menyediakan 6,29 gram (g). Telur juga mengandung sangat sedikit karbohidrat.
Cobalah makan telur dengan beberapa biskuit gandum untuk menambah serat. Serat memperlambat proses pencernaan, melepaskan energi dari makanan dalam waktu yang lebih lama. Ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
3. Keju rendah lemak dan biskuit gandum
Keju menyediakan protein, sedangkan kerupuk gandum menambah serat makanan. Pilih jenis keju yang belum diproses yang sehat.
Biskuit gandum utuh dan gandum utuh memiliki skor indeks glikemik yang lebih rendah daripada varietas putih, yang berarti bahwa mereka memiliki dampak yang lebih kecil terhadap kadar glukosa darah.
4. Wortel kecil, tomat ceri, atau irisan ketimun
Sayuran non-tepung adalah pilihan yang bagus untuk camilan. Mereka sangat rendah kalori, lemak, dan karbohidrat, sekaligus menawarkan banyak vitamin dan mineral.
Sayuran ini juga menyediakan antioksidan dan serat dalam dosis yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan usus. Untuk lebih banyak protein, tambahkan irisan keju rendah lemak ke camilan rendah kalori ini.
5. Batang seledri dengan hummus
Seledri adalah makanan rendah kalori dan berserat tinggi yang juga menyediakan vitamin dan mineral. Pasangkan seledri atau sayuran tidak bertepung lainnya dengan hummus untuk menambah sumber protein.
Untuk hasil terbaik, hindari hummus yang diproses tinggi, dan cobalah membuatnya di rumah dengan mencampurkan buncis, tahini, dan lemon.
6. Popcorn berondong udara
Bergantung pada metode persiapannya, berondong jagung bisa menjadi camilan yang ringan dan menyehatkan. Ini mengandung vitamin, mineral, serat, dan protein. Tambahkan beberapa kacang campur sebagai sumber protein.
Pelajari lebih lanjut tentang popcorn dan diabetes di sini.
7. Buncis panggang
Buncis memberikan peningkatan protein dan serat yang menyehatkan, masing-masing menyediakan 11,81 g dan 10,6 g, per cangkir.
Camilan mudah ini bisa disiapkan dalam waktu kurang dari 1 jam, misalnya dengan mengikuti resep buncis panggang pedas ini.
8. Irisan apel dan selai kacang
Selai kacang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat, profil nutrisi yang menarik bagi siapa pun yang ingin membantu mengontrol kadar gula darah.
Apel menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. ADA mengatakan bahwa apel dapat berperan dalam makanan sehat bagi penderita diabetes.
Coba potong apel dan tambahkan sedikit selai kacang ke setiap irisan. Atau, coba jenis mentega kacang yang berbeda, seperti mentega almond atau kacang mete.
Pelajari lebih lanjut tentang apel dan diabetes di sini.
9. Yoghurt Yunani bebas gula
ADA menyarankan bahwa, bersama dengan susu skim dan beberapa keju rendah lemak, yogurt adalah salah satu jenis produk susu yang paling menyehatkan. Yogurt mengandung kalsium dan protein berkualitas tinggi.
10. Segenggam biji
Seperti kacang-kacangan, biji-bijian adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat yang bagus. Cobalah sedikit campuran bunga matahari, wijen, dan biji labu di malam hari.
Bagaimana kadar glukosa berubah dalam semalam?
Kadar gula darah seseorang berubah pada malam hari, terutama karena dua proses:
- Fenomena fajar. Antara sekitar pukul 03.00 dan 08.00, kadar gula darah melonjak sebagai bagian dari proses bangun tidur. Hal ini menyebabkan kadar gula darah tinggi di pagi hari.
- Efek Somogyi. Kadar glukosa turun secara signifikan antara pukul 02.00 hingga 03.00. Tubuh merespons dengan melepaskan hormon yang meningkatkan kembali kadar gula darah. Itu bisa melepaskan terlalu banyak hormon ini, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi di pagi hari.
Makan camilan sebelum tidur dapat mencegah kadar glukosa darah turun sangat rendah di malam hari dan mengurangi efek Somogyi.
Seseorang dapat menentukan bagaimana kadar glukosa mereka berubah sepanjang malam dengan melakukan pembacaan di berbagai titik, seperti sebelum tidur, antara 2:00 pagi dan 3:00 pagi, dan sekali lagi saat bangun tidur.
Memahami bagaimana tubuh memproses gula darah adalah langkah pertama untuk memilih camilan yang lebih sehat di malam hari dan sebelum tidur.
Menurut American Diabetes Association (ADA), kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko komplikasi terkait diabetes. Berbagai camilan sebelum tidur dapat dimasukkan ke dalam diet seimbang dan sehat.
Cara terbaik untuk ngemil sebelum tidur
ADA tidak lagi memberikan jumlah karbohidrat tertentu atau pola makan yang direkomendasikan untuk penderita diabetes.
Sebaliknya, ADA Standar Perawatan Medis di Diabetes - 2019 menyarankan agar seseorang mengikuti rencana makan individual yang disesuaikan dengan pola makan, preferensi, dan tujuan berat badan mereka saat ini.
Beberapa tip umum yang mungkin bermanfaat bagi semua orang:
- Makan dengan penuh perhatian dengan berfokus pada menikmati makanan.
- Menghindari ngemil di depan televisi atau saat membaca, mengemudi, atau gangguan lainnya.
- Rencanakan makanan, kudapan, dan camilan sebelumnya.
- Pilih camilan sehat, daripada yang mengandung kalori kosong dan karbohidrat berkualitas rendah.
- Pelajari dan perhatikan ukuran porsi.
Ringkasan
Setiap penderita diabetes bisa mendapatkan keuntungan dari mempelajari bagaimana tubuh mereka memproses gula darah pada malam hari.
Merasakan naik turunnya kadar gula darah dapat membantu seseorang memutuskan berapa banyak yang akan dimakan di malam hari dan apakah akan memasukkan camilan sebagai rutinitas sebelum tidur.
Ada banyak camilan rendah kalori dan berprotein tinggi untuk dipilih. Tambahkan serat untuk manfaat kesehatan ekstra.
