Otot mana yang bekerja push-up?
Pushup adalah latihan sederhana yang dapat memperkuat dan mengencangkan banyak otot tubuh bagian atas dan inti. Ada banyak variasi push-up yang sesuai dengan berbagai kemampuan dan fokus pada rangkaian otot yang berbeda.
Pada artikel ini, kami melihat otot mana yang bekerja push-up dan beberapa manfaat melakukan push-up. Kami juga menyediakan panduan untuk delapan jenis pushup.
Otot mana yang bekerja push-up?
Otot-otot di tubuh bagian atas melakukan sebagian besar pekerjaan saat seseorang melakukan push-up. Otot-otot ini adalah:
- kelompok otot dada, termasuk pectoralis mayor dan pectoralis minor
- kelompok otot bahu, termasuk deltoid mayor dan deltoid minor
- otot punggung atas dan tengah, termasuk otot latissimus dorsi, rhomboids, dan trapeze
- bisep, di depan lengan atas
- trisep, di bagian belakang lengan atas
- serratus anterior, yang terletak di sisi dada di bawah lengan atas
Namun, push-up membutuhkan banyak otot lain di tubuh untuk bekerja menjaga tubuh dalam posisi papan yang kaku. Otot-otot ini mungkin termasuk:
- otot punggung bawah
- perut, atau otot inti
- gluteus maximus dan medius, yang merupakan otot bokong
- otot kaki, termasuk otot paha belakang, paha depan, betis, dan tulang kering
Manfaat melakukan push-up
Ada banyak manfaat melakukan push-up secara rutin, di antaranya:
Membakar kalori
Melakukan push-up bisa menjadi latihan seluruh tubuh yang ampuh. Mereka menghabiskan banyak energi dalam waktu singkat karena gerakannya membutuhkan kelompok otot yang besar untuk mengangkat dan menahan sebagian besar berat tubuh.
Semakin banyak push-up yang dilakukan seseorang, semakin banyak kalori yang dibakar.
Meningkatkan kesehatan jantung
Melakukan push-up menggunakan kelompok otot besar untuk mengangkat dan menurunkan berat badan secara bergantian, yang meningkatkan detak jantung. Meningkatkan detak jantung selama olahraga membantu memperkuat otot jantung, memungkinkannya memompa lebih banyak darah beroksigen ke paru-paru dan ke seluruh tubuh.
Pembuluh darah kecil yang disebut kapiler, yang memasok darah dari arteri ke jaringan dan organ, juga melebar untuk memungkinkan aliran darah lebih baik.
Melakukan olahraga yang meningkatkan detak jantung dapat membantu:
- darah rendah
- mengatur gula darah dan kadar insulin
- mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker
- menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, di samping diet terkontrol kalori
Melindungi sendi bahu
Ketika orang menggunakan teknik yang benar, push-up dapat membantu membangun kekuatan pada otot-otot di sekitar sendi bahu. Otot dan tendon di bahu menahan tulang lengan atas di soket.
Saat otot lemah, stres atau cedera pada bahu bisa mengakibatkan kerusakan pada otot dan tendon.
Mudah untuk dilakukan
Pushup adalah latihan sederhana yang membutuhkan sangat sedikit atau bahkan tanpa peralatan sama sekali, sehingga seseorang dapat dengan mudah melakukannya sebagai bagian dari latihan di rumah. Ada juga banyak variasi push-up yang sesuai untuk orang-orang dengan kekuatan dan kemampuan yang berbeda.
8 jenis pushup
Di bawah ini adalah panduan untuk delapan jenis push-up. Latihan ini diurutkan berdasarkan tingkat kesulitan dari yang paling mudah hingga yang paling menantang.
1. Push-up dinding
Push up dinding cocok untuk pemula atau siapa pun yang mengalami cedera bahu. Jenis push-up ini membantu membangun kekuatan bahu dan dada tetapi mengurangi beban pada otot.
Otot bekerja: lengan, bahu, dan dada.
- Berdirilah di depan dinding, hanya sejauh satu lengan. Kaki harus selebar bahu.
- Angkat tangan setinggi bahu. Condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan, dan letakkan tangan rata di dinding. Tangan juga harus selebar bahu.
- Tarik napas dan tekuk siku, turunkan tubuh ke arah dinding.Selama gerakan ini, remas inti dan bokong untuk mempertahankan posisi yang kuat dan lurus.
- Jeda selama 1 detik lalu dorong dinding dengan lengan, pertahankan tangan di dinding. Kaki harus tetap rata di lantai. Jika tumitnya terangkat, mendekatlah ke dinding.
Cobalah melakukan 3 set dengan 12 pengulangan, mencapai total 36 push-up. Beristirahat sejenak di antara set.
2. Pushup yang dimodifikasi
Push-up yang dimodifikasi adalah untuk orang-orang yang menginginkan latihan yang lebih menantang daripada push-up dinding tetapi belum cukup siap untuk push-up standar. Saat melakukan push-up ini, fokuslah untuk mengencangkan semua otot untuk mempertahankan tubuh yang kaku dan lurus.
Otot yang bekerja: lengan, bahu, dada, dan serratus anterior.
- Mulailah merangkak, dengan lutut dan jari kaki menyentuh lantai. Pegang kedua kaki bersama.
- Lihat ke bawah ke lantai untuk mempertahankan posisi kepala yang netral. Letakkan tangan di bawah bahu, jaga agar lengan tetap lurus.
- Tarik napas. Sambil melatih otot inti dan bokong, tekuk siku untuk menurunkan dada sedekat mungkin ke lantai. Jeda di sini selama 1 detik.
- Hembuskan napas. Dorong lengan lurus untuk mengangkat tubuh dari lantai dan kembali ke posisi berlutut semula. Pastikan punggung tidak melorot, inti tetap kencang, dan bokong tidak terangkat ke udara.
Ulangi latihan ini 12 kali dan kemudian lakukan 2 set tambahan, dengan jeda singkat di antaranya. Ini akan menghasilkan total 36 push-up.
3. Pushup standar
Pushup standar membutuhkan lebih banyak pekerjaan daripada push-up yang dimodifikasi karena tidak melibatkan penggunaan lutut untuk membantu menopang berat badan.
Otot yang bekerja: lengan, bahu, dada, dan serratus anterior.
- Mulailah dengan posisi merangkak, tetapi rentangkan kaki sehingga lutut tidak menyentuh lantai. Selipkan di panggul dan jaga kepala dalam posisi netral dengan melihat ke lantai. Letakkan tangan di bawah bahu dan jaga agar lengan tetap lurus. Ini dikenal sebagai posisi papan.
- Tarik napas. Sambil melatih otot inti dan bokong, tekuk siku untuk menurunkan dada sedekat mungkin ke lantai. Jeda di sini selama 1 detik.
- Hembuskan napas sambil mendorong lengan lurus untuk mengangkat tubuh dari lantai dan kembali ke posisi papan. Pastikan punggung tidak melorot, inti tetap kencang, dan pinggul tidak terangkat ke udara.
Cobalah melakukan 3 set 12 push-up.
4. Pushup lebar
Pushup lebar hanya sedikit berbeda dengan pushup standar. Ini melibatkan pelebaran jarak antara tangan, yang menempatkan lebih banyak fokus pada otot dada.
Otot yang bekerja: otot dada, bahu, dan punggung.
- Masuk ke posisi papan, seperti pada push-up standar, tetapi letakkan tangan lebih jauh ke samping.
- Ikuti teknik yang sama seperti push-up standar untuk menurunkan dan menaikkan tubuh sambil mengencangkan inti dan bokong. Siku akan mengarah lebih jauh ke samping saat lengan menekuk.
Cobalah melakukan total 36 push-up, membaginya menjadi 3 set dengan jeda singkat di antaranya.
5. Pushup sempit
Pushup sempit adalah variasi lain dari push-up standar, tetapi biasanya lebih sulit. Ini mengurangi jarak antara tangan, yang berarti otot lengan harus bekerja lebih keras.
Otot yang bekerja: trisep dan otot dada.
- Masuk ke posisi papan tetapi, kali ini, letakkan kedua tangan lebih dekat dan tepat di bawah dada.
- Ikuti teknik yang sama seperti push-up standar untuk menurunkan dan menaikkan tubuh sambil mengencangkan inti dan bokong. Siku harus dimasukkan kembali ke tubuh saat lengan ditekuk dan diluruskan.
Lakukan 3 set dengan 12 pengulangan untuk mencapai total 36 push-up.
6. Pushup yang ditinggikan
Posisi push up yang ditinggikan mengangkat kaki di atas tubuh, artinya seseorang membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk kembali ke posisi papan. Seseorang dapat meningkatkan ketinggian dari waktu ke waktu saat kekuatannya meningkat.
Otot bekerja: bahu, punggung atas, dan trisep.
- Mulailah dengan posisi papan lalu angkat separuh tubuh bagian bawah dengan meletakkan jari-jari kaki di atas benda yang kokoh, seperti kotak, kursi, atau bangku.
- Letakkan tangan di bawah bahu, jaga agar lengan tetap lurus.
- Tarik napas. Libatkan otot inti dan bokong dan tekuk siku untuk menurunkan dada sedekat mungkin ke lantai. Jeda di sini selama 1 detik.
- Hembuskan napas. Dorong lengan lurus untuk mengangkat tubuh dari lantai dan kembali ke posisi papan. Pastikan punggung tidak melorot, inti tetap kencang, dan pinggul tidak terangkat ke udara.
Sekali lagi, bidik total 36 push-up, bagi menjadi 3 set dengan 12 pengulangan dengan istirahat singkat sebelum setiap set baru.
7. Tepuk tangan pushup
Clap pushup, yang merupakan jenis push-up plyometrik, adalah salah satu jenis pushup yang paling banyak diminati. Seseorang dapat mencoba ini setelah mereka sangat yakin dengan kekuatan tubuh bagian atas mereka.
Clap pushup dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, tenaga, dan kesadaran tubuh.
Otot bekerja: bahu, dada, dan lengan.
- Mulailah dengan posisi papan dengan jarak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tarik napas. Sambil melatih otot inti dan bokong, tekuk siku untuk menurunkan dada sedekat mungkin ke lantai.
- Hembuskan napas. Dalam satu gerakan halus, dorong tubuh ke atas dengan kuat dengan meluruskan lengan dan angkat tangan dari lantai, satukan keduanya untuk bertepuk satu kali.
- Mendarat dengan tangan kembali ke lantai dan menekuk siku dengan lembut.
Jenis pushup ini membutuhkan banyak kekuatan, tetapi seseorang akan menemukan bahwa mereka membangun daya tahan dari waktu ke waktu.
Untuk latihan ini, yang terbaik adalah memulai dengan 5 hingga 10 pengulangan selama 3 hingga 5 set. Istirahat yang cukup di antara set untuk memungkinkan tubuh pulih.
8. Pike pushup
Pike pushup adalah variasi push-up lain yang menuntut beban lebih banyak ke bahu dan trisep saat mendorong kembali ke atas.
Otot yang bekerja: bahu, serratus anterior, punggung atas, dan trisep.
- Mulailah merangkak dengan tangan diletakkan selebar bahu, tumit dari tanah, dan kepala menghadap ke bawah. Angkat bokong ke udara, pertahankan lengan lurus, dan tekuk pinggul hingga membentuk bentuk V. terbalik. Ini adalah posisi yang mirip dengan Anjing Bawah dalam yoga.
- Tarik napas. Sambil melatih otot inti dan bokong, tekuk siku untuk menurunkan kepala dan biarkan dengan lembut menyentuh lantai, jika memungkinkan.
- Hembuskan napas. Dorong lengan lurus untuk mengangkat kepala dan bahu kembali ke posisi awal.
Seseorang dapat mencoba menggunakan balok yoga atau sesuatu yang serupa jika mereka tidak dapat menyentuh lantai dengan kepala. Untuk push-up ini, yang terbaik adalah memulai dengan set pendek 1 hingga 5 pengulangan dan kemudian bekerja hingga set yang lebih besar dengan 8 hingga 12 pengulangan.
Bawa pulang
Pushup adalah jenis latihan yang menggunakan beban tubuh untuk melatih kelompok otot besar dan meningkatkan detak jantung. Karena latihan sederhana ini tidak memerlukan peralatan khusus, seseorang dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga di rumah.
Ada juga banyak variasi pushup yang sesuai dengan kekuatan, tingkat kebugaran, dan kebutuhan yang berbeda. Saat seseorang menjadi lebih kuat dan meningkatkan daya tahan mereka, mereka dapat melanjutkan ke jenis pushup yang lebih maju.
