Mengapa folat baik untuk Anda?
Folat ditemukan dalam berbagai macam makanan termasuk sayuran, kacang-kacangan, telur, dan buah. Ia juga dikenal sebagai vitamin B-9.
Selain hati sapi, daging umumnya rendah folat. Banyak makanan juga diperkaya dengan folat sintetis, atau asam folat.
Folat adalah salah satu vitamin B dan dibutuhkan untuk membuat sel darah merah dan putih di sumsum tulang, mengubah karbohidrat menjadi energi, dan menghasilkan DNA dan RNA.
Asupan folat yang cukup sangat penting selama periode pertumbuhan yang cepat seperti kehamilan, masa bayi, dan remaja.
Artikel ini memberikan pandangan mendalam tentang asupan folat yang direkomendasikan, kemungkinan manfaat kesehatannya, makanan tinggi folat dan potensi risiko kesehatan dari mengonsumsi folat.
Asupan yang direkomendasikan
Asam folat adalah nutrisi penting.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (AKG) folat berbeda untuk orang dari berbagai usia, sebagai berikut:
- 0 sampai 6 bulan: 65 mcg
- 7 sampai 12 bulan: 80 mcg
- 1 sampai 3 tahun: 150 mcg
- 4 sampai 8 tahun: 200 mcg
- 9 sampai 13 tahun: 300 mcg
- ver 14 tahun: 400 mcg
- selama kehamilan: 600 mcg
- selama menyusui: 500 mcg
Asupan folat yang dianjurkan meningkat selama kehamilan dan menyusui untuk mendorong pertumbuhan yang cepat dan membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin.
Penyebab paling umum dari kekurangan folat termasuk pola makan yang tidak memadai, alkoholisme, dan kesulitan dalam menyerap makanan yang mengandung folat atau folat itu sendiri.
Selain itu, tubuh membutuhkan konversi asam folat menjadi bentuk aktifnya, yaitu metilfolat. Genetika terkadang dapat menghalangi konversi ini, yang dapat menyebabkan kekurangan folat.
Mengonsumsi suplemen dalam bentuk L-methylfolate (5-MTHF) yang aktif, atau yang dikurangi, dapat membantu memastikan bahwa tubuh menerima folat dengan cara yang paling berguna. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kebutuhan individu dan jika suplemen tertentu diperlukan.
Suplemen asam folat memainkan peran penting dalam memastikan bahwa individu yang rentan dan mereka yang lebih membutuhkan folat menerima cukup folat. Meningkatkan asupan makanan kaya folat juga penting karena makanan ini biasanya juga menyediakan banyak nutrisi lain yang semuanya bekerja bersama untuk mendukung kesehatan yang baik.
Siapapun yang mungkin hamil dianjurkan untuk mendapatkan 400 mikrogram (mcg) asam folat per hari dari suplemen makanan selain folat yang ada dalam makanan yang bervariasi.
Manfaat
Penurunan risiko kelainan bawaan
Sangat penting untuk mengonsumsi asam folat yang cukup selama kehamilan untuk membantu melindungi dari keguguran dan cacat tabung saraf pada janin.
Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa status folat seorang ayah sebelum pembuahan mungkin sama pentingnya.
Dalam sebuah studi dari McGill University, defisiensi folat ayah pada tikus dikaitkan dengan peningkatan 30 persen pada berbagai kelainan bentuk bawaan dibandingkan pada keturunan yang tidak mengalami defisiensi folat dari ayah.
Menurunkan risiko depresi
Folat dapat membantu mengurangi risiko depresi.Status folat rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan respons yang buruk terhadap pengobatan antidepresan.
Kekurangan folat telah dikaitkan dengan depresi pada orang dengan epilepsi, dan satu penelitian menunjukkan bahwa suplementasi nutrisi dapat membantu mengatasi suasana hati yang buruk.
Suplementasi asam folat sendiri tidak disarankan sebagai pengobatan untuk depresi, tetapi mungkin membantu dalam meningkatkan respons terhadap antidepresan seperti fluoxetine, terutama pada wanita.
Menjaga kesehatan jantung
Suplemen asam folat telah terbukti menurunkan kadar homosistein.
Karena peningkatan kadar homosistein dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, beberapa peneliti menyarankan bahwa asam folat dan B12 dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Suplementasi vitamin B termasuk folat dapat dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah.
Folat dan kanker
Tingkat asupan folat yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara pada wanita dan beberapa penelitian epidemiologi menunjukkan hubungan terbalik antara status folat dan risiko kanker kolorektal, paru-paru, pankreas, esofagus, lambung, serviks, ovarium, dan kanker lainnya. , 8
Sebuah penelitian, misalnya, menunjukkan bahwa folat dapat memiliki efek perlindungan terhadap kanker esofagus.
Namun, penelitian lain tidak menemukan hubungan antara folat dan kanker.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa status folat yang tinggi dapat meningkatkan perkembangan kanker yang sudah ada, seperti penelitian pada tikus yang menunjukkan bagaimana suplementasi dapat menyebabkan pertumbuhan tumor.
Ketika diambil jauh sebelum kanker kolorektal didiagnosis, asupan folat yang tinggi dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Namun, perlu dicatat bahwa mengonsumsi suplemen asam folat setelah lesi prakanker berkembang tampaknya tidak menurunkan risiko kanker kolorektal dalam penelitian ini.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Makanan tinggi folat
Lentil mengandung folat dalam jumlah besar.
Kemampuan tubuh untuk menyerap, menggunakan, dan mempertahankan folat bervariasi di antara makanan dan sulit diukur.
Ada 150 bentuk folat yang berbeda, dan kehilangan antara 50 dan 90 persen dapat terjadi selama pemasakan, penyimpanan, atau pemrosesan. Sumber folat terbaik adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, dan hati.
Satu cangkir dari beberapa sumber makanan alami terbaik dari folat mengandung jumlah sebagai berikut:
- Asparagus: 268 mcg
- Hati sapi: 290 mcg
- Lentil: 920 mcg
- Kacang: 784 mcg
- Bayam: 58 mcg
- Selada: 14 mcg
- Alpukat: 118 mcg
- Kuning telur: 355 mcg
- Pisang: 45 mcg
- Jamur: 16 mcg
- Brokoli: 28 mcg
Pada tahun 1998, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) dan pemerintah Kanada mulai mewajibkan produsen menambahkan asam folat ke makanan tertentu, termasuk roti yang diperkaya, sereal, tepung, tepung jagung, pasta, nasi, dan produk biji-bijian lainnya.
Makanan khas di A.S. mengandung sejumlah besar makanan ini, menjadikan produk yang difortifikasi sebagai penyumbang penting bagi asupan asam folat secara keseluruhan. Negara lain yang membutuhkan fortifikasi makanan tertentu dengan asam folat termasuk Kosta Rika, Chili, dan Afrika Selatan.
Resiko
Asupan asam folat intravena yang tinggi dapat menyebabkan kejang, dan asam folat tambahan dosis tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan kanker tertentu.
Namun, tingkat folat makanan tidak dikaitkan dengan efek samping apa pun.
Asupan folat di atas 1000 mcg untuk orang dewasa atau 800 mcg untuk mereka yang berusia 18 tahun ke bawah dapat menyembunyikan kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kerusakan dan kelumpuhan saraf permanen.
Folat hanya bermanfaat sebagai bagian dari makanan yang beragam, bervariasi, dan bergizi.