Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan?
Bagaimana cara menurunkan berat badan adalah salah satu pertanyaan kesehatan yang paling mendesak bagi banyak orang.
Orang menambah berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang mereka bakar, jadi mengonsumsi lebih sedikit kalori, atau energi, dapat membantu. Namun, faktor lain yang berperan, seperti faktor genetik, metabolisme, hormon, jenis makanan yang Anda makan, tipe tubuh Anda, dan gaya hidup.
Artikel ini akan melihat alasan untuk menurunkan berat badan, metode paling efektif, dan intervensi medis.
Kegemukan
Pakar kesehatan di seluruh dunia kini melihat obesitas sebagai wabah.
Setiap tahun, setidaknya 2,8 juta orang meninggal akibat komplikasi terkait kelebihan berat badan.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), obesitas saat ini memengaruhi lebih dari 1 dari 3 orang di Amerika Serikat, atau 36,5 persen orang dewasa di AS.
Risiko kesehatan dari kelebihan berat badan meliputi:
- risiko diabetes yang lebih tinggi
- stroke
- jenis kanker tertentu
Mengapa menurunkan berat badan?
Ada banyak alasan untuk menurunkan berat badan:
- Penampilan: Orang mungkin merasa bahwa jika mereka menurunkan berat badan, mereka akan terlihat lebih menarik, lebih bugar, atau lebih sehat.
- Keyakinan dan citra tubuh: Orang dengan berat badan berlebih atau obesitas mungkin merasa tidak nyaman dengan penampilannya.
- Kesehatan secara keseluruhan: Mempertahankan berat badan yang sesuai dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah penyakit seperti diabetes tipe 2.
- Kondisi khusus: Gejala sleep apnea atau diabetes tipe 2, misalnya, dapat membaik atau hilang saat seseorang kehilangan berat badan berlebih.
- Kebugaran: Program penurunan berat badan yang melibatkan olahraga dapat membuat seseorang merasa bugar, dengan lebih banyak energi dan stamina
- Kompetisi olahraga: Dalam beberapa olahraga, seperti tinju, seseorang mungkin berusaha mengontrol berat badannya sehingga mereka dapat tetap berada dalam kategori berat badan yang ada.
- Kesuburan: Perawatan kesuburan tampaknya lebih efektif pada wanita dengan obesitas dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) jika mereka menurunkan berat badan sebelum pengobatan.
Diet
Banyak rencana diet membuat klaim penurunan berat badan yang luar biasa, dan mungkin sulit untuk diketahui.
Beberapa berbasis bukti, aman dan efektif, tetapi yang lainnya tidak. Sebagian besar ahli kesehatan, ahli diet, dan ahli gizi setuju bahwa hasil terbaik cenderung berasal dari kombinasi diet sehat dan penurunan berat badan dengan aktivitas fisik, terutama dalam jangka panjang.
Anda dapat mengklik di sini untuk mengetahui sekitar delapan diet paling populer.
Para pendukung banyak diet mengatakan bahwa mereka sangat efektif dan tidak membutuhkan usaha sama sekali. Kecuali mereka telah terbukti demikian dalam studi ilmiah, tidak mungkin untuk mengetahui seberapa efektif mereka sebenarnya.
Kalori
Jumlah kalori per hari yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis kelamin Anda, seberapa banyak Anda ingin menurunkan berat badan, seberapa cepat Anda ingin menurunkannya, dan usia Anda.
Di bawah ini adalah kebutuhan kalori harian untuk pria dan wanita, menurut Departemen Pertanian AS (USDA).
Konsumsi kalori harian yang direkomendasikan untuk pria:
Umur 19-20
- Menetap: 2.600
- Cukup aktif: 2.800
- Aktif: 3.000
Umur 21-30
- Menetap: 2.400
- Cukup aktif: 2.600-2.800
- Aktif: 3.000
Umur 31-50
- Menetap: 2.200-2.400
- Cukup aktif: 2.400-2.600
- Aktif: 2.800-3.000
Usia 51+
- Menetap: 2.000-2200
- Cukup aktif: 2.200-2.400
- Aktif: 2.400-2.800
Konsumsi kalori harian yang direkomendasikan untuk wanita:
Usia 19 sampai 30 tahun
- Menetap: 1.800 hingga 2.000
- Cukup aktif: 2.000 hingga 2.200
- Aktif: 2.400
Usia 31-50 tahun
- Menetap: 1.800
- cukup aktif: 2.400-2.600
- Aktif: 2.200
Usia 51+ tahun
- Menetap: 1.600
- Cukup aktif: 1.800
- Aktif: 2000 hingga 2.200
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi kurang dari jumlah yang tercantum di atas. Semakin sedikit Anda mengkonsumsinya, semakin cepat Anda kehilangan. Namun, penting untuk mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang agar Anda tidak jatuh sakit, atau kehilangan jaringan tanpa lemak (otot). Idealnya, Anda harus memeriksakan diri ke ahli diet, ahli gizi atau dokter Anda.
Di beberapa rezim, pelaku diet mengonsumsi 1.200 kalori per hari jika mereka perempuan dan 1.500 jika mereka laki-laki. Namun, jangan mencoba melakukannya sendiri tanpa pengawasan ahli yang terlatih.
Anda perlu memastikan rasio karbohidrat, protein, dan lemak Anda tepat untuk kesehatan yang baik. Rekomendasi asupan karbohidrat bervariasi, dari 20 hingga 60 persen untuk menurunkan berat badan.
Bacaan lebih lanjut:
- Apakah lemak baik untuk Anda?
- Apa itu Karbohidrat?
- Apa itu Protein?
Pola makan yang buruk dan malnutrisi dapat terjadi terlepas dari kalorinya. Rencana makan juga harus seimbang dalam hal nutrisi. Pola makan yang buruk tidak hanya menyebabkan malnutrisi, tetapi juga suasana hati yang rendah dan kehilangan motivasi. Hal ini dapat menyebabkan pelaku diet drop out sebelum mencapai target berat badan mereka.
Ketika pelaku diet telah mencapai berat badan targetnya, mereka harus secara bertahap meningkatkan asupan hariannya sampai mencapai angka “pemeliharaan berat”.
Faktor lain
Sebuah studi tahun 2010 menunjukkan bahwa orang yang baru saja mengurangi asupan kalori hariannya jarang mengalami penurunan berat badan.
Para peneliti menjelaskan bahwa mekanisme kompensasi alami dalam tubuh mengurangi aktivitas fisik seseorang segera setelah konsumsi kalori turun. Dengan kata lain, tubuh akan melambat jika Anda makan lebih sedikit. Diet harus dikombinasikan dengan olahraga.
Pemimpin studi Judy Cameron berkata:
“Di tengah epidemi obesitas di Amerika, dokter sering kali menyarankan pasiennya untuk mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi setiap hari. Penelitian ini menunjukkan bahwa hanya berdiet tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang substansial. Sebaliknya, diet dan olahraga harus digabungkan untuk mencapai tujuan ini. "
Menanggapi pengurangan kalori, mekanisme alami tubuh manusia beralih ke "mode konservasi". Tanpa olahraga, tidak akan banyak penurunan berat badan, mereka menekankan.
Pengendalian berat
Pengendalian berat badan jauh lebih berhasil jika Anda dapat menggabungkan pola makan yang seimbang dengan olahraga teratur.
Crash diet mungkin memiliki hasil jangka pendek yang positif, tetapi cenderung memiliki tingkat keberhasilan jangka panjang yang buruk.
Jika Anda berhasil tidur antara 7 dan 8 jam terus menerus dalam setiap periode 24 jam, pengendalian berat badan Anda akan lebih berhasil. Kurang tidur atau kurang tidur bisa membuat Anda bertambah gemuk.
Pada tahun 2009, para peneliti menggabungkan strategi penurunan berat badan yang berhasil dari 6.000 orang.
Mereka datang dengan langkah-langkah berikut untuk mencegah naiknya berat badan setelah kehilangannya:
- Aktivitas fisik: Lakukan setidaknya 200 menit setiap minggu latihan intensitas sedang. Ini harus dibagikan setidaknya selama tiga hari (jangan lakukan semua menit sekaligus setiap minggu).
- Menonton televisi: Batasi menonton TV Anda tidak lebih dari 10 jam setiap minggu. Banyak orang mungkin merasa rekomendasi ini sangat sulit untuk diikuti.
- Batasan lemak pada diet: Pastikan tidak lebih dari 30% asupan nutrisi Anda berbentuk lemak.
- Makan secara konsisten: Tahan keinginan untuk makan berlebihan selama akhir pekan dan hari libur. Asupan makanan Anda harus mengikuti rutinitas teratur. Makan berlebihan tidak hanya mengganggu rutinitas Anda, tetapi kemungkinan besar berdampak pada metabolisme Anda.
- Sarapan: Jangan pernah melewatkannya. Sarapan membantu mencegah rasa lapar di kemudian hari, dan ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan ngemil.
- Pantau diri Anda sendiri: Perhatikan baik-baik apa yang Anda makan dan timbang diri Anda secara teratur.
Berat badan dan kesehatan
Beberapa ahli kesehatan dan peneliti tidak setuju dengan fokus pada penurunan berat badan saat menasihati pasien dan klien. Mereka percaya bahwa diet dan upaya penurunan berat badan dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih lanjut dan kesehatan yang lebih buruk.
Sebaliknya, mereka menyarankan untuk fokus pada status kesehatan yang lebih baik, karena ini menghasilkan pengendalian berat badan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Linda Bacon, dari University of California, Davis Department of Nutrition, mengatakan:
“Meskipun ahli kesehatan mungkin bermaksud baik ketika mereka menyarankan agar orang-orang menurunkan berat badan, analisis kami menunjukkan bahwa para peneliti telah lama menafsirkan data penelitian melalui lensa bias.
Ketika data dipertimbangkan kembali tanpa asumsi umum bahwa lemak itu berbahaya, sangat jelas terlihat bahwa lemak telah dibesar-besarkan sebagai risiko penyakit atau penurunan umur panjang. "
Suplemen
Sejumlah suplemen tersedia yang mengklaim dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Ini termasuk:
- produk omega-3 dan minyak ikan
- kitosan, berasal dari kerang
- ekstrak teh hijau
- beberapa ramuan Cina
- ekstrak jeruk pahit
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), bukankah ini tidak efektif, dan cenderung memiliki efek samping.
Ephedra digunakan dalam suplemen penurun berat badan di masa lalu, tetapi telah dilarang karena masalah keamanan.
Kekhawatiran lebih lanjut termasuk item seperti "pembakar lemak" yang dijual tanpa persetujuan dari Food and Drug Administration (FDA) dan fakta bahwa beberapa suplemen herbal mungkin tidak mengandung persis seperti yang tercantum dalam label.
Pengobatan alami
NCCIH menunjukkan bahwa pendekatan yang berfokus pada pikiran dan tubuh dapat membantu.
Contohnya termasuk:
- yoga
- meditasi
- makan dengan penuh perhatian
Mereka merekomendasikan menemukan instruktur yang berkualifikasi dan berpengalaman untuk memandu Anda melalui kegiatan ini.
Bedah bariatrik
Operasi bariatrik, juga dikenal sebagai operasi penurunan berat badan, adalah tindakan bedah yang dilakukan pada orang yang indeks massa tubuhnya cukup tinggi sehingga berisiko mengalami komplikasi serius.
Ini hanya disarankan jika strategi penurunan berat badan lainnya tidak berhasil.
Prosedur ini melibatkan pengurangan ukuran perut dengan pita lambung, atau operasi pengangkatan bagian perut.
Dalam beberapa kasus, operasi bypass lambung dianjurkan, di mana usus kecil dialihkan ke kantong perut kecil.
Setelah prosedur, nafsu makan orang tersebut akan sangat berkurang, dan mereka tidak dapat menyerap atau mencerna makanan sepenuhnya seperti sebelumnya.
Operasi bariatrik dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi indeks massa tubuh (BMI) untuk orang dengan obesitas berat, meskipun hasil penelitian untuk prosedur yang berbeda belum memastikan jenis operasi mana yang terbaik untuk setiap kasus.
Prosedur ini telah terbukti berhasil mengobati diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko kardiometabolik.
Penting untuk membidik berat badan yang sesuai dengan tinggi badan, usia, dan jenis kelamin Anda. Artikel ini dapat membantu Anda memutuskan: Berapa berat badan ideal saya?
Kapan penurunan berat badan buruk?
Dalam beberapa kasus, menurunkan berat badan mungkin bukan jawabannya.
Penurunan berat badan terjadi ketika seseorang menggunakan lebih banyak energi daripada yang mereka konsumsi. Ini disebut keseimbangan energi negatif. Tubuh mencari simpanan energi, dimulai dari lemak, untuk mengisi kekurangan.
Pada orang dengan sedikit lemak, lebih banyak otot dan jaringan tanpa lemak akan digunakan. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lebih lanjut.
Ini termasuk:
- risiko lebih tinggi terkena osteoporosis
- berkurangnya massa dan kekuatan otot
- masalah mengatur suhu tubuh
- kemampuan yang lebih rendah untuk melawan infeksi
Kehilangan massa tubuh yang parah bisa mengancam jiwa.
Perkembangan terbaru tentang obesitas dari berita MNTObesitas: berapa banyak dalam gen?
Sejumlah faktor genetik dapat memengaruhi bagaimana orang menambah berat badan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal tersebut Kegemukan.
Potensi 'gen obesitas' ditemukan
Untuk pertama kalinya, para ilmuwan menemukan hubungan langsung antara gen dan produksi lemak dalam tubuh - sebuah penemuan yang mungkin memegang kunci untuk mengatasi obesitas.
