Apa yang perlu diketahui tentang ubi jalar?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Ubi jalar merupakan makanan pokok di banyak belahan dunia. Mereka adalah sumber serat, potasium, vitamin, dan nutrisi penting lainnya yang baik.

Beberapa orang menggunakan istilah “ubi jalar” dan “ubi” secara bergantian. Namun, mereka tidak berhubungan. Ubi memiliki tekstur yang lebih kering dan kandungan yang lebih bertepung dibandingkan ubi jalar.

Artikel ini membahas nilai gizi dan kemungkinan manfaat kesehatan dari ubi jalar. Ini juga memberikan beberapa tip tentang memasukkan ubi jalar ke dalam makanan, serta beberapa risiko kesehatan.

Manfaat

Ubi jalar menawarkan berbagai manfaat kesehatan.Berikut ini beberapa cara yang dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang:

Meningkatkan sensitivitas insulin pada diabetes

Ubi jalar dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Dalam sebuah studi tahun 2008, para peneliti menemukan bahwa ekstrak ubi jalar berkulit putih meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

Sebelumnya, pada tahun 2000, tikus laboratorium mengonsumsi ubi jalar berkulit putih atau pemeka insulin, yang disebut troglitazone, selama 8 minggu. Tingkat resistensi insulin meningkat pada mereka yang mengonsumsi ubi jalar.

Namun, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Serat dalam ubi jalar juga penting. Studi telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Satu porsi 124 gram (g) ubi jalar tumbuk, atau sekitar setengah cangkir, akan menyediakan sekitar 2,5 g serat.

Itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika Merekomendasikan orang dewasa berusia 19 tahun ke atas untuk mengonsumsi 22,4 g hingga 33,6 g serat setiap hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Pelajari tentang makanan terbaik untuk diabetes di sini.

Menjaga tingkat tekanan darah yang sehat

American Heart Association (AHA) mendorong orang untuk menghindari makan makanan yang mengandung garam tambahan dalam jumlah tinggi, dan sebaliknya mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.

Sebuah porsi 124 g ubi tumbuk menyediakan 259 miligram (mg) kalium, atau sekitar 5% dari kebutuhan harian untuk orang dewasa. Pedoman saat ini merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 4.700 mg potasium per hari.

Dapatkan lebih banyak tip tentang makanan untuk menurunkan tekanan darah di sini.

Mengurangi resiko kanker

Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik. Ini adalah pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh. Beta-karoten juga merupakan provitamin. Tubuh mengubahnya menjadi bentuk aktif vitamin A.

Antioksidan dapat membantu mengurangi risiko berbagai jenis kanker, termasuk prostat dan kanker paru-paru.

Antioksidan seperti beta-karoten dapat membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Jika kadar radikal bebas dalam tubuh terlalu tinggi, kerusakan sel dapat terjadi, meningkatkan risiko beberapa kondisi.

Mendapatkan antioksidan dari sumber makanan dapat membantu mencegah kondisi seperti kanker.

Bisakah beberapa makanan membantu mencegah kanker? Cari tahu di sini.

Meningkatkan pencernaan dan keteraturan

Kandungan serat dalam ubi jalar dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan serat makanan yang tinggi dengan penurunan risiko kanker kolorektal.

Mengapa serat makanan penting? Pelajari lebih lanjut di sini.

Melindungi kesehatan mata

Seperti disebutkan di atas, ubi jalar merupakan sumber provitamin A dalam bentuk beta-karoten yang baik. Setelah usia 18 tahun, Pedoman Diet merekomendasikan asupan 700 mg vitamin A per hari untuk wanita dan 900 mg per hari untuk pria. Vitamin A penting untuk melindungi kesehatan mata.

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), ubi jalar panggang di kulitnya akan menyediakan sekitar 1.403 mcg vitamin A, atau 561% dari kebutuhan harian seseorang.

Vitamin A juga berperan sebagai antioksidan. Bersama dengan antioksidan lainnya, dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai kondisi kesehatan.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang vitamin A.

Meningkatkan kekebalan

Satu porsi ubi jalar 124 g menyediakan 12,8 mg vitamin C. Pedoman saat ini merekomendasikan asupan harian 75 mg vitamin C untuk wanita dewasa dan 90 mg untuk pria dewasa.

Seseorang yang mengkonsumsi sedikit atau tidak ada vitamin C dapat mengembangkan penyakit kudis. Banyak gejala penyakit kudis akibat masalah jaringan akibat gangguan produksi kolagen.

Vitamin C juga mendukung sistem kekebalan dan meningkatkan penyerapan zat besi. Asupan vitamin C yang rendah dapat meningkatkan risiko anemia defisiensi besi.

Cari tahu lebih lanjut tentang vitamin C dan mengapa kami membutuhkannya di sini.

Mengurangi peradangan

Sebuah studi hewan pengerat dari 2017 menunjukkan bahwa ekstrak warna ubi ungu dapat membantu mengurangi risiko peradangan dan obesitas.

Ubi jalar mengandung kolin, nutrisi yang membantu pergerakan otot, pembelajaran, dan daya ingat. Ini juga mendukung sistem saraf.

Sebuah studi 2010 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kolin dosis tinggi membantu mengelola peradangan pada penderita asma. Namun, ini tidak berarti bahwa kolin dari ubi jalar akan memberikan dampak yang sama.

Nutrisi

Satu porsi 124 g ubi tumbuk mengandung sekitar 98,7 g air.

Tabel di bawah ini menunjukkan nutrisi dalam ubi jalar dan asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Persyaratan yang tepat akan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas (untuk kalori).

GiziJumlah dalam 124 g porsiAsupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasaEnergi (kalori)1081,600–3,000Protein (g)246–56Lemak (g)3360–1.050 g, tergantung kebutuhan energiKarbohidrat (g)18,7, di mana 6,77 g adalah gula130Serat (g)2.4822.4–33.6Besi (mg)0.78–18Kalsium (mg)50.81,000–2,000Magnesium (mg)19.8310–420Fosfor (mg)50.81,000–1,200Kalium (mg)2594,700Natrium (mg)3062,300Selenium (mikrogram [mcg])0.955Vitamin C (mg)12.875–90Folat (mcg)7.44400Kolin (mg)14.4425–550Vitamin A, RAE (mcg)823700–900Beta-karoten (mcg)9,470Tidak ada dataVitamin K (mcg)5.190–120Kolesterol (mg)1.24Tidak ada data

Ubi jalar juga mengandung vitamin B, kalsium, serta vitamin dan mineral esensial lainnya.

Mengonsumsi kulit ubi jalar dapat meningkatkan nilai gizinya. Warna kulit bisa bervariasi dari putih hingga kuning dan ungu hingga coklat. Namun, apapun warnanya akan memberikan nutrisi tambahan.

Tips

Saat membeli dan memasak ubi jalar, penting untuk memeriksa apakah kentang tersebut kencang dengan kulit yang halus dan kencang.

Selain itu, selalu simpan di tempat yang sejuk dan kering tidak lebih dari 3–5 minggu.

Tips memasak

Panggang ubi jalar untuk menonjolkan rasa aslinya, dan makanlah tanpa taburan. Ubi jalar memiliki rasa manis dan lembut alami.

Untuk memanggangnya di sekitar api unggun atau di atas barbekyu, bungkus dengan aluminium foil dan letakkan di atas bara api. Biarkan selama sekitar 50–60 menit, sampai garpu masuk dengan mudah.

Orang yang tidak berencana memakan kulitnya dapat memasukkan kentang ke dalam bara api tanpa membungkusnya dengan kertas timah.

Untuk menyiapkan ubi jalar dengan cepat, tusuk dengan garpu, bungkus dengan handuk kertas, dan masukkan ke dalam microwave dengan api besar sampai lunak.

Jika seseorang ingin menambahkan topping, coba:

• taburan kayu manis, jintan, atau bubuk kari
• sesendok keju cottage rendah lemak atau yogurt Yunani
• sedikit minyak zaitun

Cara lain untuk memasukkan ubi jalar ke dalam makanan termasuk menambahkan ubi jalar panggang dan pecan ke salad dan atasnya dengan cuka balsamic, dan menambahkan ubi jalar ke pancake atau kentang goreng.

Resep ubi jalar

Cobalah resep ubi jalar yang sederhana dan menyehatkan ini:

• Kentang goreng ubi panggang
• Keripik kentang manis
• Cabai chipotle yang menyehatkan jantung
• Hummus ubi jalar

Resiko

Ubi jalar mengandung kalium. Asupan kalium yang tinggi mungkin tidak cocok untuk orang yang menggunakan beta-blocker. Dokter biasanya meresepkan obat ini untuk penyakit jantung, dan obat ini dapat menyebabkan peningkatan kadar kalium dalam darah.

Orang dengan masalah ginjal juga harus memperhatikan berapa banyak kalium yang mereka konsumsi. Mengkonsumsi terlalu banyak bisa berbahaya bagi mereka yang memiliki masalah ginjal. Misalnya, komplikasi parah dapat muncul jika seseorang dengan gangguan fungsi ginjal mengonsumsi lebih banyak kalium daripada yang dapat diproses oleh ginjalnya.

Risiko lain yang harus diperhatikan adalah beberapa buah dan sayuran rentan terkontaminasi pestisida. Setiap tahun, Kelompok Kerja Lingkungan memeringkat produk menurut kemungkinan kontaminasi. Pada tahun 2019, ubi jalar menempati peringkat ke-31.

Membeli produk organik atau menanamnya di rumah adalah cara terbaik untuk meminimalkan risiko kontaminasi.

Ada pilihan produk ubi jalar dan ubi jalar yang tersedia untuk dibeli secara online.

Q:

Apakah ubi jalar lebih menggemukkan dari pada kentang putih?

SEBUAH:

Baik ubi jalar dan kentang putih adalah pilihan karbohidrat padat nutrisi. Juga tidak menggemukkan ketika seseorang memakannya sebagai bagian dari diet yang sehat.

Kentang putih memiliki kalori yang sedikit lebih banyak daripada ubi, tetapi perbedaannya dapat diabaikan. Ketika harus memilih antara ubi jalar dan ubi putih, orang harus memilih apa saja yang mereka sukai.

Seperti sumber karbohidrat lainnya, pastikan untuk melatih kontrol porsi jika penurunan berat badan menjadi prioritas.

Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.