12 MAKANAN OTAK TERBAIK: MEMORI, KONSENTRASI, DAN KESEHATAN OTAK - NEUROLOGI - ILMU SARAF

12 makanan untuk meningkatkan fungsi otak

Makanan yang kita makan dapat berdampak besar pada struktur dan kesehatan otak kita. Makan makanan yang meningkatkan otak dapat mendukung fungsi otak jangka pendek dan jangka panjang.

Otak adalah organ yang intensif energi, menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang baik untuk menjaga konsentrasi sepanjang hari.

Otak juga membutuhkan nutrisi tertentu agar tetap sehat. Asam lemak omega-3, misalnya, membantu membangun dan memperbaiki sel-sel otak, dan antioksidan mengurangi stres dan peradangan sel, yang terkait dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.

Artikel ini membahas bukti ilmiah di balik 12 makanan otak terbaik.

1. Ikan berminyak

Ikan berminyak mengandung omega-3 yang dapat membantu meningkatkan kesehatan otak.

Ikan berminyak adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel otak. Oleh karena itu, mereka dapat memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan tingkat omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak. Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kognisi yang lebih baik, atau kemampuan berpikir.

Hasil ini menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berminyak, dapat meningkatkan fungsi otak.

Contoh ikan berminyak yang mengandung omega-3 tingkat tinggi meliputi:

ikan salmon
ikan kembung
tuna
ikan haring
sarden

Orang juga bisa mendapatkan omega-3 dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.

Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

2. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung kakao, juga dikenal sebagai kakao. Kakao mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.

Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi pada penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.

Flavonoid kakao sepertinya bagus untuk otak. Menurut review 2013, mereka dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran. Mereka juga dapat merangsang aliran darah di otak.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa komponen flavonoid coklat dapat membalikkan masalah ingatan pada siput. Para ilmuwan belum menguji ini pada manusia.

Namun, sebuah studi tahun 2018 pada manusia juga mendukung efek cokelat hitam yang meningkatkan otak. Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas di otak setelah partisipan mengonsumsi cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao.

Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam jenis ini dapat meningkatkan plastisitas otak, yang penting untuk pembelajaran, dan juga dapat memberikan manfaat terkait otak lainnya.

3. Berries

Seperti cokelat hitam, banyak buah beri mengandung antioksidan flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membuat buah beri makanan yang baik untuk otak.

Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Antioksidan dalam buah beri termasuk antosianin, asam caffeic, catechin, dan quercetin.

Sebuah tinjauan tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri memiliki banyak efek positif pada otak, termasuk:

meningkatkan komunikasi antar sel otak
mengurangi peradangan di seluruh tubuh
meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan pembelajaran dan memori
mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif

Buah beri kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak meliputi:

stroberi
Blackberry
bluberi
blackcurrant
mulberry

4. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah sumber lemak dan protein sehat nabati.

Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang keseluruhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia yang lebih tua.

Kacang dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.

Seiring bertambahnya usia seseorang, otak mereka mungkin terpapar bentuk stres oksidatif ini, dan karenanya vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia yang lebih tua.

Tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa vitamin E juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi:

biji bunga matahari
kacang almond
kacang hazel

Eksplorasi sepenuhnya efek vitamin E pada otak membutuhkan penelitian lebih lanjut.

5. Biji-bijian utuh

Makan biji-bijian adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat dari efek vitamin E, dengan biji-bijian ini menjadi sumber vitamin yang baik.

Makanan gandum utuh meliputi:

beras merah
jelai
gandum bulgur
havermut
roti gandum
pasta gandum utuh

6. Kopi

Kopi adalah alat bantu konsentrasi yang terkenal - banyak yang meminumnya agar tetap terjaga dan mendorong fokus.

Kafein dalam kopi memblokir zat di otak yang disebut adenosin, yang membuat seseorang mengantuk.

Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.

Para peneliti menemukan bahwa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan variabel. Saat entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak informasi.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia. Satu studi telah mengaitkan konsumsi kopi seumur hidup dengan penurunan risiko:

penurunan kognitif
stroke
Penyakit Parkinson
Penyakit Alzheimer

Kafein, bagaimanapun, dapat mempengaruhi tidur seseorang dan dokter tidak menganjurkan konsumsi kafein untuk semua orang.

7. Alpukat

Sebagai sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat dapat mendukung otak.

Makan lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif.

Dengan demikian, dengan menurunkan tekanan darah tinggi, lemak tak jenuh pada alpukat dapat menurunkan risiko penurunan kognitif.

Sumber lemak tak jenuh sehat lainnya meliputi:

almond, kacang mete, dan kacang tanah
biji rami dan biji chia
minyak kedelai, bunga matahari, dan minyak kanola
kenari dan kacang Brazil
ikan

8. Kacang

Kacang adalah sejenis kacang-kacangan dengan profil nutrisi yang sangat baik. Mereka mengandung banyak lemak tak jenuh dan protein untuk menjaga tingkat energi seseorang sepanjang hari.

Kacang juga menyediakan vitamin dan mineral utama untuk menjaga kesehatan otak, termasuk vitamin E dan resveratrol tingkat tinggi.

Resveratrol adalah antioksidan non-flavonoid alami yang ditemukan dalam kacang tanah, mulberry, dan rhubarb. Bukti dari artikel ulasan menunjukkan bahwa resveratrol dapat memiliki efek perlindungan, seperti membantu mencegah kanker, peradangan, dan penyakit neurologis, termasuk Alzheimer dan Parkinson.

9. Telur

Disukai oleh banyak orang untuk sarapan, telur bisa menjadi makanan otak yang efektif.

Mereka adalah sumber vitamin B berikut ini:

vitamin B-6
vitamin B-12
asam folat

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin ini dapat mencegah penyusutan otak dan menunda penurunan kognitif.

10. Brokoli

Brokoli dan sayuran silangan lainnya kaya akan serat dan nutrisi.

Selain menjadi sumber serat makanan rendah kalori, brokoli mungkin baik untuk otak.

Brokoli kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat. Ketika tubuh memecahnya, mereka menghasilkan isothiocyanate.

Isothiocyanates dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini selanjutnya dapat meningkatkan kesehatan otak seseorang.

Sayuran silangan lain yang mengandung glukosinolat meliputi:

kubis Brussel
bok choy
kubis
kol bunga
lobak
kubis

11. Kale

Sayuran hijau, termasuk kangkung, dapat mendukung kesehatan otak.

Seperti brokoli, kale mengandung glukosinolat, dan sayuran hijau juga mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral penting lainnya. Inilah mengapa banyak yang menganggap kangkung sebagai makanan super.

12. Produk kedelai

Produk kedelai kaya akan kelompok antioksidan tertentu yang disebut polifenol.

Penelitian telah mengaitkan polifenol dengan penurunan risiko demensia dan peningkatan kemampuan kognitif dalam proses penuaan yang teratur.

Produk kedelai mengandung polifenol yang disebut isoflavon, termasuk daidzein dan genistein. Bahan kimia ini bertindak sebagai antioksidan, memberikan berbagai manfaat kesehatan di seluruh tubuh.

Suplemen untuk fungsi otak

Selain melakukan perubahan pola makan, beberapa orang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan fungsi otak mereka. Tetapi apakah suplemen ini benar-benar berfungsi?

Mengonsumsi vitamin B, C, atau E, beta-karoten, atau magnesium dapat meningkatkan fungsi otak jika seseorang kekurangan vitamin tersebut. Jika seseorang tidak memiliki kekurangan, suplemen ini kemungkinan besar tidak akan meningkatkan kinerja mental.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ginseng dapat meningkatkan kinerja ini. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum dokter dapat merekomendasikan ginseng untuk meningkatkan fungsi otak.

Ringkasan

Makanan yang tercantum di atas dapat membantu meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. Beberapa juga dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit neurodegeneratif terkait usia, seperti Alzheimer dan Parkinson.

Beberapa makanan mengandung senyawa seperti asam lemak yang menyehatkan, yang dapat membantu memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron. Senyawa lain, seperti gula dan lemak jenuh, dapat merusak struktur sel otak.

Makanan peningkat otak cenderung mengandung satu atau lebih hal berikut ini: