Apakah beras merah atau nasi putih lebih baik untuk kesehatan?
Nasi adalah bagian penting dari makanan bagi banyak orang di seluruh dunia. Dengan banyaknya varietas yang dapat dipilih dan berbagai macam kegunaan, beras dapat menjadi bahan yang enak, bergizi, dan serbaguna.
Dua jenis beras utama yang tersedia di Amerika Serikat adalah beras putih dan beras merah. Kedua jenis ini berasal dari biji yang sama, tetapi nasi putih melalui lebih banyak langkah untuk menyempurnakannya selama pemrosesan. Beras merah adalah sejenis biji-bijian utuh.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang perbedaan nutrisi antara nasi putih dan beras merah, nasi mana yang lebih baik dalam situasi tertentu, serta kemungkinan risiko dan pertimbangannya.
Nutrisi
Menurut Departemen Pertanian Nasional Amerika Serikat, secangkir nasi putih berbiji sedang, dimasak, dan diperkaya seberat 186 gram (g) menyediakan:
- 242 kilokalori (kkal)
- 4,43 g protein
- 0,39 g lemak
- 53,2 g karbohidrat
- 0,56 g serat
Beras juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, termasuk folat. Beras yang diperkaya mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan beras yang tidak diperkaya.
Secangkir nasi merah berbiji panjang yang dimasak dengan berat 202 g menyediakan:
- 248 kkal
- 5,54 g protein
- 1,96 g lemak
- 51,7 g karbohidrat
- 3,23 g serat
Ini juga mengandung folat, zat besi, dan vitamin dan mineral lainnya.
Perbedaan nutrisi
Tabel di bawah ini menunjukkan perbandingan vitamin dan mineral dalam secangkir nasi merah matang versus secangkir nasi putih matang yang diperkaya. Ini juga menunjukkan jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia 19 tahun atau lebih. Jumlahnya bervariasi menurut usia dan jenis kelamin.
Pengukuran dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg).
Nasi putih adalah beras merah yang sudah dihilangkan dedak dan kumannya. Dedak dan kuman keduanya mengandung nutrisi yang berharga. Akibatnya, nasi putih kekurangan beberapa antioksidan, vitamin B, mineral, lemak, serat, dan sedikit protein.
Konon, produsen memperkaya banyak varietas beras putih untuk menggantikan nutrisi yang hilang selama pemrosesan. Di A.S., mereka menambahkan vitamin B - termasuk thiamin, niasin, dan asam folat - serta zat besi.
Seperti yang ditunjukkan tabel di atas, beras merah mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada beras putih, kecuali zat besi dan folat.
Kebanyakan orang mentolerir nasi dengan baik. Baik nasi putih maupun beras merah secara alami bebas gluten.
Nasi ungu juga tinggi serat dan nutrisi. Pelajari lebih lanjut di sini.
Beras mana yang lebih enak?
Dalam beberapa kasus, satu jenis beras mungkin lebih disukai daripada yang lain. Bagian berikut membahas apakah nasi putih atau beras merah lebih baik untuk orang tertentu dengan kondisi atau tujuan tertentu.
Penyakit ginjal
Beras merah mengandung lebih banyak fosfor dan kalium dibandingkan beras putih. Orang dengan penyakit ginjal mungkin perlu membatasi nutrisi ini dalam makanannya.
Ini karena penyakit ginjal membuat ginjal kurang mampu mengatur dengan baik kadar nutrisi tersebut di dalam tubuh. Misalnya, jika kadar kalium menjadi terlalu tinggi, hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan lain seperti serangan jantung.
Dalam hal ini, nasi putih mungkin lebih baik daripada nasi merah.
Diet rendah serat
Terkadang, dokter merekomendasikan diet rendah serat.
Orang mungkin perlu menerapkan jenis diet ini jika mereka:
- menderita divertikulitis
- mengalami diare
- memiliki penyakit radang usus
- mengalami penyumbatan akibat kanker kolorektal
- telah menjalani operasi yang melibatkan saluran pencernaan
Nasi putih mengandung lebih sedikit serat daripada beras merah, jadi ini mungkin pilihan yang lebih baik bagi orang-orang ini.
Apa lagi yang bisa dimakan orang dengan diet rendah serat? Cari tahu di sini.
Diet tinggi serat
Beras merah mengandung lebih banyak serat daripada beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk diet tinggi serat.
American Heart Association (AHA) menyarankan untuk memilih makanan utuh daripada makanan olahan, seperti nasi putih, untuk mengurangi risiko:
- Kolesterol Tinggi
- tekanan darah tinggi
- diabetes tipe 2
- stroke
- kegemukan
- penyakit jantung
- sembelit
Makanan lain apa yang bisa dimakan seseorang sebagai bagian dari diet tinggi serat? Cari tahu di sini.
Resiko
Beberapa orang telah menyuarakan keprihatinan tentang apakah nasi itu menyehatkan atau tidak. Di bawah ini, kami melihat beberapa masalah ini.
Racun
Beberapa orang khawatir arsenik dalam nasi dapat menyebabkan kanker kandung kemih atau paru-paru.
Laporan tahun 2014 oleh Food and Drug Administration (FDA) menyimpulkan bahwa arsenik dapat terdapat dalam beras merah atau putih, tetapi lebih mungkin terjadi pada beras merah, karena terakumulasi dalam dedak.
FDA menyimpulkan bahwa mungkin lebih baik bagi wanita untuk menghindari nasi selama kehamilan, dan untuk anak-anak menghindari nasi sampai usia 6 tahun.
Mereka menyerukan penelitian lebih lanjut untuk menetapkan berapa banyak arsenik yang ada dalam nasi dan makanan lain, dan untuk mengidentifikasi risiko yang tepat bagi kesehatan manusia.
Penambahan berat badan
Nasi adalah makanan bertepung dan tinggi karbohidrat. Orang yang makan banyak nasi dan terlalu sedikit berolahraga mungkin akan mengalami kenaikan berat badan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 437 pekerja pabrik di Jepang, mereka yang makan banyak nasi putih selama setahun mengalami kenaikan berat badan, sedangkan mereka yang makan lebih sedikit nasi putih mempertahankan berat badannya. Mereka yang makan nasi merah mempertahankan berat badannya terlepas dari berapa banyak yang mereka konsumsi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa makan nasi merah dalam jumlah berapa pun dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Beras dan diabetes
Satu ulasan studi dari tahun 2012 melihat kemungkinan hubungan antara asupan nasi putih dan risiko diabetes tipe 2.
Para penulis menemukan bukti yang menunjukkan bahwa asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, terutama pada orang Asia.
Studi lain menyimpulkan bahwa orang yang makan setidaknya lima porsi (masing-masing sepertiga cangkir) nasi putih per minggu memiliki risiko 17% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Sebaliknya, mereka yang makan setidaknya dua porsi nasi merah per minggu memiliki risiko 11% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan orang yang jarang makan nasi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa makan nasi merah dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, terutama jika orang beralih dari nasi putih ke nasi merah.
Beberapa efek menguntungkan mungkin karena jumlah serat tidak larut dan magnesium yang lebih tinggi dalam beras merah.
Bagaimana cara terbaik bagi penderita diabetes untuk makan nasi? Cari tahu di sini.
Memanaskan kembali nasi
Menyimpan dan memanaskan kembali nasi dapat menimbulkan risiko keracunan makanan. Untuk menghindarinya, orang hanya boleh memasak sebanyak yang mereka butuhkan untuk satu kali makan.
Jika mereka perlu menyimpan nasi untuk makanan lain, orang harus:
- Dinginkan secepat mungkin, sebaiknya dalam 1 jam.
- Simpan di lemari es tidak lebih dari 24 jam.
- Pastikan nasinya panas sepenuhnya saat dipanaskan kembali.
- Hindari memanaskannya untuk kedua kalinya.
Ringkasan
Secara keseluruhan, beras merah tampaknya menjadi pilihan yang lebih menyehatkan daripada nasi putih, meskipun nasi putih mungkin merupakan pilihan yang lebih baik dalam beberapa keadaan.
Namun, semua jenis nasi hanya akan dinikmati orang jika mereka mengkonsumsinya sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan. Ini termasuk menyukai hidangan nasi yang melibatkan sayuran segar daripada saus daging, misalnya.
Pertimbangan lain adalah bahwa beberapa jenis nasi lebih cocok untuk hidangan nasi daripada yang lain. Makanan penutup nasi, paella, dan nasi ketan, misalnya, mungkin hanya berhasil dengan nasi putih.
Meskipun beras merah mengandung lebih banyak serat daripada beras putih, beras merah memiliki lebih sedikit serat dibandingkan biji-bijian lainnya.
Ini mungkin merupakan pilihan yang baik bagi orang-orang yang ingin menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan mereka tetapi ingin menambahkan serat secara bertahap. Menambahkan makanan berserat tinggi ke dalam makanan terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, sembelit, dan bentuk ketidaknyamanan perut lainnya.
Saat membeli beras putih, yang terbaik adalah memilih beras yang diperkaya. Ini memastikannya memiliki nilai gizi yang lebih tinggi.
Q:
Keluarga saya makan nasi putih hampir setiap kali makan. Apakah ini ide yang bagus?
SEBUAH:
Nasi bukanlah karbohidrat yang ideal untuk dikonsumsi setiap kali makan karena kandungan serat, mineral, dan proteinnya yang rendah, serta risiko arsenik. Biji-bijian dan karbohidrat utuh lainnya - seperti ubi jalar, kacang-kacangan, barley, nasi liar, quinoa, gandum hitam, dan lainnya - lebih padat nutrisi.
Jika nasi menjadi makanan pokok keluarga, penting untuk mengontrol porsinya. Satu porsi nasi yang dimasak adalah sepertiga dari cangkir. Nasi dalam jumlah banyak bisa meningkatkan gula darah. Usahakan untuk menyajikan nasi dengan protein, sayur, dan lemak untuk memberikan nutrisi yang lebih seimbang dan memperlambat penyerapan karbohidrat.
Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
