Diet anti-inflamasi: Apa yang harus diketahui
Peradangan membantu tubuh melawan penyakit dan dapat melindunginya dari bahaya. Dalam kebanyakan kasus, ini adalah bagian penting dari proses penyembuhan.
Namun, beberapa orang memiliki kondisi medis di mana sistem kekebalan tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Kerusakan ini dapat menyebabkan peradangan tingkat rendah yang terus-menerus atau berulang.
Peradangan kronis terjadi dengan berbagai penyakit, seperti psoriasis, artritis reumatoid, dan asma. Ada bukti bahwa pilihan makanan dapat membantu mengelola gejalanya.
Diet anti-inflamasi menyukai buah dan sayuran, makanan yang mengandung asam lemak omega-3, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan rempah-rempah. Ini mencegah atau membatasi konsumsi makanan olahan, daging merah, dan alkohol.
Diet anti-inflamasi bukanlah rejimen khusus melainkan gaya makan. Diet Mediterania dan diet DASH adalah contoh diet anti-inflamasi.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang peradangan.
Apa itu diet anti inflamasi?
Beberapa makanan mengandung bahan yang dapat memicu atau memperburuk peradangan. Makanan manis atau olahan dapat menyebabkan hal ini, sementara makanan segar dan utuh cenderung tidak memiliki efek ini.
Diet anti inflamasi berfokus pada buah dan sayuran segar. Banyak makanan nabati merupakan sumber antioksidan yang baik. Namun, beberapa makanan dapat memicu pembentukan radikal bebas. Contohnya termasuk makanan yang digoreng dengan minyak goreng yang dipanaskan berulang kali.
Antioksidan makanan adalah molekul dalam makanan yang membantu menghilangkan radikal bebas dari tubuh. Radikal bebas adalah produk sampingan alami dari beberapa proses tubuh, termasuk metabolisme. Namun faktor eksternal, seperti stres dan merokok, dapat meningkatkan jumlah radikal bebas dalam tubuh.
Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel. Kerusakan ini meningkatkan risiko peradangan dan dapat menyebabkan berbagai penyakit.
Tubuh menciptakan beberapa antioksidan yang membantunya menghilangkan zat beracun ini, tetapi antioksidan makanan juga membantu.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang antioksidan, klik di sini.
Diet anti-inflamasi lebih menyukai makanan yang kaya antioksidan daripada yang meningkatkan produksi radikal bebas.
Asam lemak omega-3, yang terdapat pada ikan berminyak, dapat membantu mengurangi kadar protein inflamasi dalam tubuh. Serat juga dapat memiliki efek ini, menurut Arthritis Foundation.
Makanan apa yang merupakan sumber antioksidan yang baik? Cari tahu di sini.
Jenis diet anti inflamasi
Banyak diet populer yang sudah menganut prinsip anti-inflamasi.
Misalnya, baik diet Mediterania maupun diet DASH mencakup buah-buahan dan sayuran segar, ikan, biji-bijian, dan lemak yang baik untuk jantung.
Peradangan tampaknya berperan dalam penyakit kardiovaskular, tetapi penelitian menunjukkan bahwa pola makan Mediterania, dengan fokusnya pada makanan nabati dan minyak sehat, dapat mengurangi efek peradangan pada sistem kardiovaskular.
Coba rencana makan kami untuk diet Mediterania di sini.
Siapa yang bisa membantu?
Diet anti-inflamasi dapat berfungsi sebagai terapi pelengkap untuk banyak kondisi yang menjadi lebih buruk dengan peradangan kronis.
Kondisi berikut melibatkan peradangan:
- radang sendi
- psoriasis
- asma
- esofagitis eosinofilik
- Penyakit Crohn
- radang usus besar
- penyakit radang usus
- lupus
- Tiroiditis Hashimoto
- sindrom metabolik
Sindrom metabolik mengacu pada kumpulan kondisi yang cenderung terjadi bersamaan, termasuk diabetes tipe 2, obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Para ilmuwan percaya bahwa peradangan berperan dalam semua ini. Karena itu, diet anti-inflamasi dapat membantu meningkatkan kesehatan seseorang dengan sindrom metabolik.
Makan makanan yang kaya antioksidan juga dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu.
Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, tetapi apakah radikal bebas itu? Cari tahu di sini.
Makanan untuk dimakan
Diet anti-inflamasi harus menggabungkan berbagai makanan yang:
- kaya nutrisi
- menyediakan berbagai antioksidan
- mengandung lemak sehat
Makanan yang dapat membantu mengatasi peradangan meliputi:
- ikan berminyak, seperti tuna dan salmon
- buah-buahan, seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan ceri
- sayuran, termasuk kangkung, bayam, dan brokoli
- kacang polong
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- zaitun dan minyak zaitun
- serat
Penulis artikel tahun 2017 juga merekomendasikan hal berikut:
- sayuran mentah atau sedang dimasak
- kacang-kacangan, seperti lentil
- rempah-rempah, seperti jahe dan kunyit
- probiotik dan prebiotik
- teh
- beberapa tumbuhan
Perlu diingat bahwa:
Tidak ada satu makanan pun yang akan meningkatkan kesehatan seseorang. Penting untuk memasukkan berbagai bahan sehat ke dalam makanan.
Bahan-bahan segar dan sederhana adalah yang terbaik. Pengolahan dapat mengubah kandungan nutrisi makanan.
Orang harus memeriksa label makanan yang telah dibuat sebelumnya. Sedangkan kakao bisa menjadi pilihan yang baik, misalnya produk yang mengandung kakao seringkali juga mengandung gula dan lemak.
Piring warna-warni akan memberikan berbagai antioksidan dan nutrisi lainnya. Pastikan untuk memvariasikan warna buah dan sayuran.
Diet mana yang terbaik untuk penderita osteoartritis?
Makanan yang harus dihindari
Orang yang mengikuti diet anti-inflamasi harus menghindari atau membatasi asupan:
- makanan yang diproses
- makanan dengan tambahan gula atau garam
- minyak tidak sehat
- karbohidrat olahan, yang ada dalam roti putih, pasta putih, dan banyak makanan yang dipanggang
- makanan ringan olahan, seperti keripik dan kerupuk
- makanan penutup yang sudah jadi, seperti kue, permen, dan es krim
- alkohol berlebih
- Selain itu, orang mungkin merasa bermanfaat untuk membatasi asupan berikut ini:
Gluten: Beberapa orang mengalami reaksi inflamasi saat mengonsumsi gluten. Diet bebas gluten bisa membatasi, dan tidak cocok untuk semua orang. Namun, jika seseorang mencurigai bahwa gluten memicu gejala, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghilangkannya sebentar untuk melihat apakah gejalanya membaik.
Nightshades: Tanaman yang termasuk dalam keluarga nightshade, seperti tomat, terong, paprika, dan kentang, tampaknya memicu flare pada beberapa orang dengan penyakit inflamasi. Ada bukti terbatas untuk mengkonfirmasi efek ini, tetapi seseorang dapat mencoba memotong nightshades dari diet selama 2-3 minggu untuk melihat apakah gejalanya membaik.
Karbohidrat: Ada beberapa bukti bahwa diet tinggi karbohidrat, meskipun karbohidrat itu menyehatkan, dapat meningkatkan peradangan pada beberapa orang. Namun, beberapa makanan kaya karbohidrat, seperti ubi jalar dan biji-bijian, merupakan sumber antioksidan dan nutrisi lain yang sangat baik.
Apakah ada hubungan antara gula dan peradangan? Cari tahu di sini.
Bisakah diet vegetarian mengurangi peradangan?
Diet vegetarian mungkin menjadi salah satu pilihan bagi orang yang ingin mengurangi peradangan. Para penulis ulasan tahun 2019 menganalisis data dari 40 studi. Mereka menyimpulkan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegetarian cenderung memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah.
Sebuah studi tahun 2017 mengamati data dari 268 orang yang mengikuti diet vegetarian ketat, diet vegetarian lakto-ovo, atau diet nonvegetarian. Temuan tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi produk hewani dapat meningkatkan risiko peradangan sistemik dan resistensi insulin.
Penelitian sebelumnya dari 2014 menunjukkan bahwa tingkat peradangan yang lebih rendah bisa menjadi manfaat utama dari pola makan vegan.
Dapatkan beberapa tip untuk beralih ke pola makan nabati di sini.
Tips diet anti inflamasi
Mungkin sulit untuk beralih ke cara makan yang baru, tetapi tip berikut mungkin bisa membantu:
- Belilah berbagai buah-buahan, sayuran, dan camilan sehat selama toko mingguan.
- Gantilah makanan cepat saji secara bertahap dengan makan siang buatan sendiri yang menyehatkan.
- Gantilah soda dan minuman manis lainnya dengan air mineral tenang atau bersoda.
Tip lainnya termasuk:
- Berbicara dengan profesional perawatan kesehatan tentang suplemen, seperti minyak ikan cod atau multivitamin.
- Memasukkan olahraga sedang selama 30 menit ke dalam rutinitas harian.
- Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, karena tidur yang buruk dapat memperburuk peradangan.
Bisakah suplemen membantu mengurangi peradangan? Cari tahu di sini.
Bawa pulang
Diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala beberapa kondisi kesehatan umum, seperti rheumatoid arthritis.
Tidak ada diet anti-inflamasi tunggal, tetapi diet yang mencakup banyak buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan lemak sehat dapat membantu mengatasi peradangan.
Siapa pun yang memiliki kondisi kesehatan kronis yang melibatkan peradangan harus bertanya kepada profesional perawatan kesehatan tentang pilihan diet terbaik untuk mereka.
Q:
Apakah kopi dapat diterima dengan diet anti-inflamasi?
SEBUAH:
Kopi mengandung antioksidan, seperti polifenol, yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh dan aman untuk dimasukkan ke dalam makanan anti-inflamasi.
Minum kopi secukupnya, bagaimanapun, terlalu banyak apapun dapat memiliki efek berbahaya.
Juga, berhati-hatilah dengan apa yang Anda tambahkan ke kopi Anda. Hindari bahan tambahan pro-inflamasi, seperti krim manis, sirup, dan krim kocok.
Sebagai gantinya, tambahkan santan, kayu manis, bubuk coklat tanpa pemanis, ekstrak vanili, atau sedikit madu mentah. Anda bahkan dapat menggabungkan beberapa bahan ini untuk membuat secangkir kopi Anda yang "mewah" namun menyehatkan.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
