Tips latihan untuk kehamilan

Olahraga teratur selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, dan mungkin mempermudah persalinan.

Olahraga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik wanita selama kehamilan, dan juga dapat memberikan awal yang lebih sehat bagi bayi yang baru lahir. Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa hanya sekitar 40% wanita hamil yang berolahraga.

Pedoman terkini merekomendasikan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, baik selama dan setelah kehamilan.

Slot latihan tidak perlu panjang. Wanita bisa, misalnya, berolahraga lima kali seminggu selama 30 menit atau 10 kali seminggu selama 15 menit.

Mereka yang melakukan aktivitas yang lebih berat, seperti berlari, sebelum hamil biasanya dapat melanjutkan rejimen yang ada, meskipun harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu.

Enam jenis olahraga agar tetap bugar dan sehat

Berolahraga saat hamil dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan dan memberikan bayi permulaan yang lebih sehat.

Kegiatan yang cocok selama kehamilan meliputi:

• jalan cepat
• renang
• bersepeda stasioner dalam ruangan
• yoga prenatal
• aerobik berdampak rendah di bawah bimbingan instruktur aerobik bersertifikat
• latihan khusus untuk mempersiapkan persalinan dan persalinan

Aktivitas ini membawa sedikit risiko cedera, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan biasanya aman dilakukan hingga persalinan.

1. Jalan cepat

Jika tingkat olahraga sebelum hamil rendah, berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang baik untuk memulai.

Kegiatan ini memiliki beberapa keunggulan:

• Ini memberikan latihan kardiovaskular dengan dampak yang relatif kecil pada lutut dan pergelangan kaki.
• Jika wanita memulai dari rumah, itu gratis.
• Dimungkinkan untuk berjalan hampir di mana saja dan kapan saja selama kehamilan.
• Teman dan anggota keluarga lainnya dapat bergabung untuk perusahaan.

Tip keselamatan: Tetap aman dengan memilih permukaan yang halus, kenakan alas kaki yang mendukung untuk mencegah jatuh, dan hindari lubang, batu, dan rintangan lainnya.

2. Berenang

Berenang, berjalan di air, dan aqua aerobik memungkinkan gerakan tanpa memberi tekanan pada sendi. Daya apung mungkin menawarkan sedikit kelegaan dari berat badan ekstra saat kehamilan berlanjut.

Penting untuk memilih gaya stroke yang terasa nyaman dan tidak membebani atau melukai leher, bahu, atau otot punggung. Gaya dada mungkin merupakan pilihan yang baik untuk ini. Menggunakan kickboard dapat membantu memperkuat otot kaki dan bokong.

Tips Keamanan:

• Gunakan railing untuk keseimbangan saat memasuki air agar tidak terpeleset.
• Hindari menyelam atau melompat, yang dapat berdampak pada perut.
• Hindari kolam hangat, ruang uap, bak mandi air panas, dan sauna untuk meminimalkan risiko kepanasan.

3. Bersepeda stasioner

Bersepeda dengan sepeda statis, juga disebut spinning, aman bagi kebanyakan wanita selama kehamilan, termasuk yang baru pertama kali berolahraga.

Keuntungannya meliputi:

• Bersepeda membantu meningkatkan detak jantung sekaligus meminimalkan stres pada persendian dan panggul.
• Sepeda membantu menopang bobot tubuh.
• Karena sepeda tidak bergerak, risiko jatuh rendah.

Di masa kehamilan nanti, stang yang lebih tinggi mungkin lebih nyaman.

4. Yoga

Kelas yoga prenatal dapat membantu wanita menjaga sendi mereka tetap lentur dan menjaga fleksibilitas. Yoga juga dapat membantu mengatasi rasa sakit dan stres, menurut sebuah penelitian.

Manfaat yoga meliputi:

• memperkuat otot
• merangsang sirkulasi darah
• membantu menjaga tekanan darah yang sehat
• meningkatkan fleksibilitas
• meningkatkan relaksasi
• teknik pengajaran untuk membantu wanita tetap tenang selama persalinan dan persalinan

Kiat keamanan: Saat kehamilan berlanjut, pertimbangkan untuk melewatkan pose yang:

• dapat menyebabkan keseimbangan berlebih
• melibatkan berbaring di perut
• melibatkan menghabiskan waktu berbaring telentang

Saat berbaring telentang, berat benjolan dapat memberi tekanan pada vena dan arteri utama serta menurunkan aliran darah ke jantung. Aliran darah yang berkurang ini dapat menyebabkan pingsan.

Wanita juga harus berhati-hati untuk menghindari peregangan berlebihan, karena dapat menyebabkan cedera.

5. Aerobik berdampak rendah

Dalam latihan aerobik berdampak rendah, setidaknya satu kaki tetap di tanah setiap saat.

Jenis olahraga ini bisa:

• memperkuat jantung dan paru-paru
• membantu menjaga kekencangan dan keseimbangan otot
• batasi stres pada persendian

Beberapa kelas dirancang khusus untuk wanita hamil. Mereka bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu orang lain dan berlatih dengan instruktur yang memenuhi syarat untuk memenuhi kebutuhan khusus wanita hamil.

Wanita yang sudah mengikuti kelas aerobik reguler harus memberi tahu instruktur bahwa mereka hamil. Instruktur kemudian dapat memodifikasi latihan jika perlu dan memberi saran tentang gerakan yang sesuai.

6. Mempersiapkan persalinan: Jongkok dan panggul miring

Beberapa latihan sangat berguna selama kehamilan, karena latihan tersebut mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan persalinan.

Jongkok: Karena jongkok dapat membantu membuka panggul selama persalinan, mungkin ada baiknya untuk berlatih selama kehamilan.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan rata di lantai, jaga agar punggung tetap lurus.
2. Turunkan bokong ke bawah perlahan, jaga agar kaki tetap rata dan lutut tidak lebih jauh ke depan dari pada kaki.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik pada titik terendah, lalu dorong perlahan ke atas.

Kemiringan panggul: Ini dapat memperkuat otot perut dan membantu mengurangi nyeri punggung.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut.
2. Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam, bulatkan ke belakang.
3. Tahan beberapa detik.
4. Lepaskan dan biarkan bagian belakangnya jatuh.
5. Ulangi ini hingga 10 kali.

Latihan kegel: Ini mengencangkan otot-otot di dasar panggul. Otot panggul yang kuat akan membantu wanita mendorong selama persalinan dan mengurangi risiko kebocoran urin sesudahnya.

Pelajari cara melakukan latihan Kegel di artikel khusus kami.

Manfaat

Selama kehamilan, olahraga dapat membantu dengan:

• meningkatkan detak jantung dengan mantap dan meningkatkan sirkulasi
• mengurangi risiko obesitas dan komplikasi terkait, seperti diabetes gestasional dan hipertensi
• membantu mencegah sembelit, varises, sakit punggung, dan komplikasi kehamilan lainnya
• menjaga tubuh tetap lentur dan kuat
• mendukung dan mengontrol penambahan berat badan yang sehat
• mempersiapkan otot untuk persalinan dan kelahiran
• membantu mencegah trombosis vena dalam
• meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan emosional

Mungkin juga:

• mempersingkat persalinan dan mengurangi kebutuhan akan obat-obatan dan pereda nyeri
• mengurangi risiko kelahiran prematur atau sesar
• mempercepat pemulihan setelah melahirkan
• berikan bayi awal yang lebih sehat

Penelitian menunjukkan bahwa mungkin juga ada manfaat bagi bayi, seperti:

• detak jantung janin yang lebih rendah
• berat lahir yang lebih sehat
• massa lemak yang lebih rendah
• meningkatkan toleransi stres
• peningkatan pengembangan sistem saraf

Tips

Perubahan fisik selama kehamilan memberi tekanan ekstra pada tubuh, jadi penting untuk berolahraga dengan hati-hati.

Wanita yang aktif sebelum hamil dan sehat selama itu seringkali dapat melanjutkan seperti sebelumnya, menyesuaikan program mereka seiring perkembangan kehamilan.

Wanita yang tidak aktif sebelum hamil dapat memulai program dengan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitasnya.

Bagaimana cara berolahraga dengan aman

Beberapa tip dapat membantu orang tetap aman saat berolahraga.

Dianjurkan untuk memulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit. Orang-orang kemudian dapat menyelesaikan sesi dengan latihan yang lebih lambat selama 5–10 menit, diakhiri dengan peregangan ringan.

Berikut beberapa tip berguna:

• Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra penyangga yang bagus.
• Pilih sepatu pendukung khusus untuk jenis latihan untuk membantu mencegah cedera.
• Kenakan stoking kompresi jika kaki bengkak.
• Berolahragalah di permukaan yang rata dan rata untuk menghindari cedera.
• Hindari kepanasan saat berolahraga.
• Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi.
• Bangun perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.
• Pantau efek dari setiap aktivitas dan sesuaikan rejimen jika perlu seiring perkembangan kehamilan.

Ingat itu:

• Tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi selama kehamilan.
• Hormon relaxin, yang diproduksi tubuh lebih banyak selama kehamilan, menyebabkan ligamen yang menopang persendian meregang, meningkatkan risiko cedera.
• Perubahan berat badan memengaruhi pusat gravitasi, memberi tekanan ekstra pada sendi dan otot di punggung bawah dan panggul, serta meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan.

Risiko dan perhatian

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), risiko yang dibawa oleh latihan aerobik intensitas sedang sangat rendah selama kehamilan. Tidak ada bukti bahwa olahraga akan menyebabkan persalinan dini, keguguran, atau berat badan lahir rendah.

Namun, tubuh mengalami perubahan signifikan saat ini, dan beberapa tindakan pencegahan diperlukan.

Wanita bisa tetap aman dengan:

• berhati-hati agar tidak terlalu panas
• menahan diri untuk tidak berolahraga dalam kelembapan tinggi
• menghindari aktivitas yang meningkatkan risiko trauma perut
• menghindari berolahraga sampai kelelahan
• memperlambat aktivitas jika tidak memungkinkan untuk berbicara saat berolahraga

Mungkin perlu untuk memoderasi rejimen dari waktu ke waktu.

Siapa yang tidak boleh berolahraga?

Siapapun dengan kondisi medis, seperti asma, penyakit jantung, hipertensi, diabetes, atau kondisi terkait kehamilan, harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengubah kebiasaan olahraga mereka.

Dokter mungkin menyarankan istirahat jika seorang wanita memiliki:

• perdarahan atau bercak vagina
• plasenta rendah atau plasenta previa
• riwayat atau kemungkinan keguguran atau persalinan prematur
• serviks yang lemah

Penyedia layanan kesehatan dapat membantu mengembangkan program yang sesuai dengan individu.

Olahraga yang harus dihindari

Beberapa bentuk olah raga tidak cocok selama kehamilan. Ini termasuk:

• selam scuba
• beberapa olahraga kontak, seperti kickboxing dan judo
• aktivitas di atas ketinggian sekitar 8.000 kaki
• angkat beban berat dan aktivitas yang membutuhkan ketegangan

Aktivitas ini mungkin memiliki risiko tambahan, seperti cedera dan mabuk ketinggian. Kegiatan dengan risiko jatuh - seperti ski lereng, hoki, dan bersepeda - mungkin juga tidak cocok.

Kapan harus berhenti

Berhenti berolahraga dan dapatkan bantuan medis jika salah satu dari hal berikut terjadi:

• nyeri, termasuk sakit perut, panggul, atau dada
• kram otot
• kelemahan atau kelelahan
• pingsan atau pusing
• mual
• merasa dingin atau lembap
• perdarahan vagina
• kebocoran cairan ketuban
• detak jantung yang cepat atau tidak teratur
• tiba-tiba bengkak di pergelangan kaki, tangan, wajah, atau semuanya
• peningkatan sesak napas
• kontraksi yang berlanjut setelah istirahat
• kesulitan berjalan
• pengurangan gerakan bayi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kesehatan wanita dan bayinya, dan dapat mempermudah pemulihan kehamilan, persalinan, dan pasca melahirkan.

Namun, penting untuk tetap aman selama berolahraga, jadi wanita harus memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan perubahan apa pun, dan seiring perkembangan kehamilan.