Bagaimana saya bisa mudah tidur?

Tidak bisa tidur bisa membuat frustasi dan memiliki konsekuensi untuk hari berikutnya. Namun, orang dapat belajar tertidur lebih cepat dengan menggunakan beberapa tip dan trik alami yang sederhana.

Ketika seseorang mengalami kesulitan untuk tidur, salah satu solusinya adalah dengan minum obat yang menyebabkan tidur. Namun, obat-obatan tersebut bukanlah solusi jangka panjang yang ideal.

Metode alami tertentu - seperti memiliki rutinitas waktu tidur yang konsisten, menghindari layar sebelum tidur, membaca sebelum tidur, melakukan olahraga ringan di siang hari, dan mempraktikkan teknik kesadaran tertentu - dapat membantu.

Hal yang berbeda bekerja untuk orang yang berbeda, jadi luangkan waktu untuk bereksperimen untuk menemukan apa yang berhasil.

Artikel ini membahas 21 metode alami yang dapat digunakan orang untuk membantu mereka tertidur dengan cepat.

21 cara untuk tertidur secara alami

Memiliki pola tidur yang konsisten dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat.

Banyak orang yang kesulitan tidur berbaring di tempat tidur bertanya-tanya bagaimana cara tidur. Jika ini terjadi, coba gunakan tip di bawah ini. Beberapa adalah perubahan gaya hidup jangka panjang, sementara yang lain adalah solusi jangka pendek untuk dicoba saat ini.

1. Ciptakan pola tidur yang konsisten

Tidur pada waktu yang berbeda setiap malam merupakan kebiasaan umum bagi banyak orang. Namun, pola tidur yang tidak teratur ini dapat mengganggu tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Ritme sirkadian adalah pilihan perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam. Fungsi utama ritme sirkadian adalah menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk mendorong tidur atau terjaga. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam tubuh memprediksi kapan harus mendorong tidur.

Pelajari lebih lanjut tentang waktu terbaik untuk tidur dan bangun di sini.

2. Matikan lampu

Isyarat seperti cahaya juga memengaruhi ritme sirkadian, yang membantu otak dan tubuh menilai saat malam hari. Menjaga ruangan agar tetap gelap saat pergi tidur dapat membantu Anda tidur.

3. Hindari tidur siang di siang hari

Tidur siang, terutama yang berlangsung lebih dari 2 jam, juga dapat mengganggu ritme sirkadian.

Satu studi menemukan bahwa mahasiswa yang tidur siang setidaknya tiga kali per minggu dan mereka yang tidur lebih dari 2 jam setiap kali memiliki kualitas tidur lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak.

Setelah kurang tidur malam, Anda tergoda untuk tidur siang yang lama. Namun, cobalah untuk menghindarinya, karena dapat berdampak buruk pada siklus tidur yang sehat.

Pelajari tentang lama tidur siang yang ideal di sini.

4. Berolahragalah sepanjang hari

Latihan fisik berdampak positif pada kualitas tidur.

Satu ulasan yang mengamati 305 orang berusia di atas 40 tahun dengan kesulitan tidur menemukan bahwa program latihan intensitas sedang atau tinggi menyebabkan peningkatan kualitas tidur. Studi ini juga menemukan bahwa partisipan meminum obat tidur mereka lebih jarang saat berpartisipasi dalam program olahraga.

Saat ini tidak jelas apakah berolahraga pada waktu yang berbeda dalam sehari berdampak pada tidur.

Saat melakukan rutinitas olahraga, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Pelajari lebih lanjut di sini.

5. Hindari menggunakan ponsel Anda

Saat ini, banyak perdebatan tentang apakah penggunaan ponsel pada waktu tidur mempengaruhi tidur atau tidak.

Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa mereka yang mendapat skor tinggi pada skala penggunaan telepon bermasalah, seperti perilaku SMS yang adiktif, memiliki kualitas tidur yang lebih rendah. Namun, tidak ada perbedaan lama waktu mereka tidur.

Sebagian besar penelitian saat ini dilakukan pada pelajar dan remaja, jadi tidak jelas apakah temuan ini meluas ke kelompok usia lain atau tidak. Studi juga cenderung berfokus pada masalah penggunaan telepon. Orang yang tidak menggunakan ponselnya dengan cara ini mungkin tidak rentan terhadap gangguan tidur.

Diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini untuk memahami sejauh mana penggunaan telepon dapat memengaruhi tidur.

Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.

6. Membaca buku

Membaca buku dapat membuat rileks dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang. Namun, sebaiknya hindari buku yang dapat menyebabkan respons emosional yang kuat.

7. Hindari kafein

Kafein adalah stimulan. Ini merangsang terjaga dan dapat mengganggu pola tidur. Oleh karena itu, sebaiknya hindari kafein setidaknya selama 4 jam sebelum tidur.

Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein kapan saja sepanjang hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Untuk orang-orang ini, sebaiknya hindari kafein sama sekali.

8. Cobalah meditasi atau kesadaran

Meditasi dan perhatian penuh dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering kali mengganggu tidur. Menggunakan teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas, mengalihkan orang dari pikiran sibuk, dan membuatnya lebih mudah tertidur.

Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi kesadaran meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak mempraktikkan kesadaran penuh.

9. Coba hitung

Sebuah metode lama untuk menginduksi tidur adalah menghitung mundur perlahan dari 100. Ada beberapa gagasan tentang mengapa ini bisa berhasil, termasuk kebosanan dan mengalihkan perhatian individu dari pikiran cemas.

10. Ubah kebiasaan makan Anda

Apa yang dimakan seseorang, terutama di malam hari, dapat berdampak pada tidurnya. Misalnya, makan besar dalam waktu 1 jam sebelum tidur dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur.

Proses mencerna makanan bisa memakan waktu setidaknya 2–3 jam. Berbaring selama periode ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau perasaan mual dan memperlambat proses pencernaan pada beberapa orang.

Yang terbaik adalah memberi tubuh waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Waktu pasti yang dibutuhkan akan berbeda dari orang ke orang.

11. Atur suhu ruangan dengan benar

Menjadi terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk tidur.

Suhu di mana orang merasa paling nyaman bervariasi, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeda.

Namun, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu kamar 60–67 ° F (16–19ºC) untuk meningkatkan kualitas tidur.

12. Coba aromaterapi

Orang telah lama menggunakan aromaterapi untuk mendorong relaksasi dan tidur.

Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur. Sebuah penelitian pada 31 orang dewasa muda menemukan bahwa menggunakan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur. Para peserta juga melaporkan memiliki lebih banyak energi setelah bangun tidur.

Pelajari lebih lanjut tentang aromaterapi di sini.

13. Temukan posisi yang nyaman

Posisi tidur yang nyaman penting untuk tidur. Sering mengubah posisi dapat mengganggu, tetapi menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada permulaan tidur.

Kebanyakan orang menemukan bahwa tidur miring adalah posisi terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Pelajari tentang manfaat tidur miring di sini.

14. Dengarkan musik

Meskipun ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang, beberapa orang mendapat manfaat dari mendengarkan musik santai sebelum tidur.

Tanggapan seseorang terhadap musik akan bergantung pada preferensi pribadinya. Terkadang, musik mungkin terlalu merangsang dan menyebabkan kecemasan dan sulit tidur.

15. Cobalah latihan pernapasan

Latihan pernapasan adalah teknik relaksasi yang sangat populer. Berlatih pernapasan dalam atau melakukan pola pernapasan tertentu dapat membantu orang menghilangkan stres dan mengalihkan pikiran dari pikiran cemas. Ini bisa menjadi alat yang ampuh untuk tidur.

Pilihan umum adalah 4-7-8 pernapasan. Ini melibatkan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik. Jenis pernapasan yang dalam dan ritmis ini membuat rileks dan dapat meningkatkan kualitas tidur.

16. Mandi atau berendam air panas

Mandi atau berendam bisa membuat rileks dan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Ini juga dapat membantu meningkatkan pengaturan suhu sebelum tidur.

Mandi air panas dan dingin memiliki manfaat yang berbeda. Mandi air panas dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Pelajari lebih lanjut di sini.

17. Hindari membaca e-book

E-book menjadi semakin populer selama beberapa tahun terakhir.

Mereka memiliki layar backlit, yang membuatnya ideal untuk membaca sebelum tidur di ruangan gelap. Namun, hal ini dapat berdampak negatif pada tidur.

Satu penelitian memberi dewasa muda buku cetak dan e-book untuk dibaca sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa saat menggunakan e-book, partisipan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.

Mereka juga lebih waspada di malam hari dan kurang waspada di pagi hari dibandingkan saat mereka membaca buku cetak. Hasil tersebut menunjukkan bahwa e-book bisa berdampak negatif pada tidur.

Namun, penelitian tersebut hanya melibatkan 12 partisipan. Peneliti juga menggunakan desain studi yang dimaksudkan agar partisipan membaca kedua jenis buku tersebut. Sulit untuk menentukan apakah pemaparan pada kedua kondisi membaca itu bias atau tidak hasilnya.

Beberapa penelitian yang dapat diandalkan ada di bidang ini, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan yang tegas.

18. Minum melatonin

Melatonin dikenal sebagai "hormon tidur". Tubuh memproduksinya untuk menyebabkan kantuk dan tidur sesuai dengan jam tubuh. Orang juga bisa meminumnya sebagai suplemen untuk meningkatkan kesempatan tidur.

19. Gunakan tempat tidur yang nyaman

National Sleep Foundation merekomendasikan bahwa untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, orang mungkin ingin tidur di kasur dan bantal yang nyaman dan suportif. Membeli kasur yang nyaman dapat berdampak positif pada kualitas tidur.

20. Hindari lingkungan yang bising, jika memungkinkan

Suara bising dapat mengganggu, mencegah mulainya tidur, dan menurunkan kualitas tidur.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa partisipan mengalami tidur yang jauh lebih buruk di rumah sakit daripada di rumah. Penulis penelitian menemukan bahwa hal ini terutama disebabkan oleh meningkatnya tingkat kebisingan di rumah sakit.

21. Hindari konsumsi alkohol yang berlebihan

Meminum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dapat berdampak buruk pada tidur. Alkohol bermasalah karena dapat menimbulkan perasaan gelisah dan mual, yang dapat menunda waktu tidur.

Ringkasan

Tidur secara alami adalah cara terbaik untuk memastikan pikiran dan tubuh mendapatkan istirahat yang mereka butuhkan.

Mencoba metode di atas dapat meningkatkan kemungkinan tertidur tanpa perlu menggunakan alat bantu tidur apa pun.