PSYLLIUM: MANFAAT, KEAMANAN, DAN DOSIS - SEMBELIT

7 manfaat psyllium

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Psyllium adalah sejenis serat yang bertindak sebagai pencahar yang lembut dan membentuk massal.

Psyllium, mirip dengan serat larut lainnya, melewati usus kecil tanpa benar-benar rusak atau diserap.

Sebaliknya, ia menyerap air dan menjadi senyawa kental yang bermanfaat bagi sembelit, diare, gula darah, tekanan darah, kolesterol, dan penurunan berat badan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu diketahui tentang psyllium, termasuk tujuh cara bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Apa itu psyllium?

Psyllium dapat membantu meredakan sembelit.

Psyllium adalah serat larut yang berasal dari biji Plantago ovata, ramuan tumbuh terutama di India.

Orang menggunakan psyllium sebagai suplemen makanan. Ini tersedia dalam bentuk sekam, butiran, kapsul, atau bubuk.Produsen juga dapat memperkuat sereal sarapan dan makanan yang dipanggang dengan psyllium.

Psyllium husk adalah bahan aktif utama dalam Metamucil, suplemen serat yang mengurangi sembelit.

Karena kelarutan airnya yang sangat baik, psyllium dapat menyerap air dan menjadi senyawa kental dan kental yang menahan pencernaan di usus kecil.

Resistensi terhadap pencernaan memungkinkannya membantu mengatur kadar kolesterol tinggi, trigliserida, dan gula darah. Ini juga dapat membantu manajemen berat badan dan meredakan diare ringan serta sembelit.

Selain itu, tidak seperti beberapa sumber serat kuat lainnya, tubuh biasanya mentolerir psyllium dengan baik.

Manfaat

Psyllium tersedia dalam berbagai bentuk dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

1. Psyllium meredakan sembelit

Psyllium adalah pencahar pembentuk massal. Ia bekerja dengan meningkatkan ukuran feses dan membantu meringankan sembelit.

Awalnya, ia bekerja dengan mengikat makanan yang dicerna sebagian yang mengalir dari perut ke usus kecil.

Ini kemudian membantu penyerapan air, yang meningkatkan ukuran dan kelembaban tinja. Produk akhirnya adalah tinja yang lebih besar dan lebih mudah dikeluarkan.

Satu studi menemukan bahwa psyllium, yang merupakan serat larut, memiliki efek yang lebih besar daripada dedak gandum, yang merupakan serat tidak larut, terhadap kelembapan, berat total, dan tekstur tinja.

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 5,1 gram (g) psyllium dua kali sehari selama 2 minggu secara signifikan meningkatkan kadar air dan berat tinja, serta jumlah total buang air besar, pada 170 orang dengan sembelit kronis.

Untuk alasan ini, mengonsumsi suplemen psyllium meningkatkan keteraturan.

2. Dapat membantu mengobati diare

Penelitian menunjukkan bahwa psyllium dapat meredakan diare. Ini dilakukan dengan bertindak sebagai agen penyerap air. Ini dapat meningkatkan ketebalan feses dan memperlambat perjalanannya melalui usus besar.

Satu studi yang lebih tua menunjukkan sekam psyllium secara signifikan mengurangi diare pada 30 orang yang menjalani terapi radiasi untuk kanker.

Dalam studi lain yang lebih tua, para peneliti merawat delapan orang yang mengalami diare akibat laktulosa dengan 3,5 g psyllium tiga kali sehari. Hal itu meningkatkan waktu pengosongan perut mereka dari 69 menjadi 87 menit, disertai perlambatan usus besar, yang berarti lebih sedikit buang air besar.

Oleh karena itu, psyllium dapat mencegah sembelit dan mengurangi diare, secara efektif membantu menormalkan pergerakan usus.

3. Dapat menurunkan kadar gula darah

Mengonsumsi suplemen serat dapat membantu mengontrol respons glikemik tubuh terhadap makanan, seperti mengurangi insulin dan kadar gula darah. Hal ini terutama terjadi pada serat yang larut dalam air seperti psyllium.

Faktanya, psyllium bekerja lebih baik untuk mekanisme ini dibandingkan serat lain, seperti dedak. Ini karena serat pembentuk gel dalam psyllium dapat memperlambat pencernaan makanan, yang membantu mengatur kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian, peneliti memberi 51 orang dengan diabetes tipe 2 dan konstipasi 10 g psyllium dua kali sehari. Ini berakibat berkurangnya sembelit, berat badan, kadar gula darah, dan kolesterol.

Karena psyllium memperlambat pencernaan makanan, orang harus meminumnya dengan makanan, bukan dengan sendirinya, sehingga memiliki efek yang lebih besar pada kadar gula darah.

Tampaknya dosis harian minimal 10,2 g dapat meningkatkan kadar gula darah.

4. Ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan

Serat yang membentuk senyawa kental, termasuk psyllium, dapat membantu mengontrol nafsu makan dan membantu penurunan berat badan.

Psyllium dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan memperlambat pengosongan perut dan mengurangi nafsu makan. Nafsu makan dan asupan kalori yang menurun dapat mendukung penurunan berat badan.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi hingga 10,2 g psyllium sebelum sarapan dan makan siang menyebabkan penurunan rasa lapar yang signifikan, keinginan untuk makan, dan peningkatan rasa kenyang di antara waktu makan dibandingkan dengan plasebo.

Studi lama lainnya dari 2011 menunjukkan bahwa suplementasi psyllium dengan sendirinya, serta dipasangkan dengan diet kaya serat, menghasilkan penurunan berat badan, indeks massa tubuh, dan persentase lemak tubuh yang signifikan.

Meski begitu, ulasan 2020 dari 22 percobaan melaporkan tidak ada efek keseluruhan psyllium pada berat badan, BMI, atau lingkar pinggang.

Peneliti perlu melakukan lebih banyak penelitian sebelum mengetahui efek sebenarnya dari psyllium pada penurunan berat badan.

5. Dapat menurunkan kadar kolesterol

Psyllium mengikat lemak dan asam empedu, membantu tubuh mengeluarkannya.

Dalam proses mengganti asam empedu yang hilang ini, hati menggunakan kolesterol untuk memproduksi lebih banyak. Akibatnya, kadar kolesterol darah menurun.

Dalam sebuah penelitian, 47 peserta yang sehat mengalami penurunan 6% dalam kolesterol LDL ("jahat") setelah mengonsumsi 6 g psyllium setiap hari selama 6 minggu.

Selain itu, psyllium dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik").

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 5,1 g dua kali sehari selama 8 minggu mengakibatkan penurunan total dan kolesterol LDL, serta peningkatan kadar HDL pada 49 orang dengan diabetes tipe 2.

Menariknya, tinjauan dari 21 penelitian melaporkan bahwa penurunan kolesterol total dan LDL bergantung pada dosis. Ini berarti hasil yang lebih besar diamati dengan perlakuan 20,4 g psyllium per hari daripada 3,0 g per hari.

6. Tampaknya baik untuk jantung

Semua jenis serat bisa baik untuk jantung. The American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa serat makanan dapat meningkatkan kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Serat larut air, termasuk psyllium, dapat membantu mengurangi trigliserida darah, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung.

Sebuah tinjauan terhadap 28 percobaan menemukan bahwa mengonsumsi rata-rata 10,2 g psyllium per hari dapat secara efektif meningkatkan penanda kesehatan jantung, termasuk menurunkan kolesterol LDL. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah tinjauan tahun 2020 dari 11 percobaan melaporkan bahwa psyllium dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 2,04 milimeter merkuri (mmHg). Penulis merekomendasikan penggunaan psyllium untuk membantu mengobati hipertensi.

7. Memiliki efek prebiotik

Prebiotik adalah senyawa yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri usus dan membantunya tumbuh. Para peneliti percaya bahwa psyllium memiliki efek prebiotik.

Meskipun psyllium agak resisten terhadap fermentasi, bakteri usus dapat memfermentasi sebagian kecil serat psyllium. Fermentasi ini dapat menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), termasuk butirat. Penelitian telah mengaitkan SCFA dengan manfaat kesehatan.

Selain itu, karena fermentasi lebih lambat daripada serat lainnya, psyllium tidak meningkatkan gas dan ketidaknyamanan pencernaan.

Faktanya, pengobatan dengan psyllium selama 4 bulan membantu mengurangi gejala pencernaan dengan perbedaan 45% pada orang dengan kolitis ulserativa (UC) dibandingkan dengan plasebo.

Keamanan

Kebanyakan orang bisa mentolerir psyllium dengan baik.

Dosis 5-10 g tiga kali sehari tampaknya tidak memiliki efek samping yang serius. Namun, orang mungkin merasakan kram, gas, atau kembung.

Selain itu, psyllium dapat menunda penyerapan obat tertentu, oleh karena itu, dokter sering menganjurkan agar orang menghindari meminumnya dengan obat lain.

Meskipun jarang terjadi, beberapa reaksi alergi, seperti ruam, gatal, atau kesulitan bernapas, dapat terjadi akibat menelan atau menangani psyllium.

Dosis

Dosis umum psyllium adalah 5–10 g, dengan makan, setidaknya sekali sehari.

Namun, dalam hal serat, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Penting untuk meminumnya dengan air dan kemudian minum air secara teratur sepanjang hari.

Sebagai suplemen pencahar massal, 5 g dengan segelas air 3 kali sehari adalah titik awal yang umum. Orang dapat meningkatkan ini secara bertahap jika mereka merasa dapat ditoleransi.

Itu tergantung pada produk berapa gram dalam 1 sendok teh atau sendok makan, tetapi 1 sendok makan adalah rekomendasi umum sebagai penyajian sekam psyllium.

Cara terbaik adalah mengikuti petunjuk dosis pada kemasan atau saran dari profesional perawatan kesehatan.

Bacalah tentang berapa banyak serat yang didapat per hari dan berapa banyak yang terlalu banyak di sini.