Apa manfaat mandi air dingin dan panas?

Orang-orang di seluruh dunia telah menggunakan terapi air, atau hidroterapi, selama berabad-abad. Suhu air yang mereka gunakan mungkin memiliki manfaat yang berbeda-beda bagi kesehatan.

Sebagian besar penelitian tentang manfaat kesehatan dari air dingin dan panas telah menggunakan terapi perendaman air. Selama terapi perendaman air, seseorang membenamkan tubuhnya, atau sebagian tubuhnya, ke dalam tong air selama jangka waktu tertentu.

Artikel ini menguraikan hasil penelitian tersebut, termasuk potensi manfaat dan risiko kesehatan dari mandi air dingin dan panas.

Manfaat mandi air dingin

Meskipun mandi air dingin mungkin bukan pengalaman yang menyenangkan, hal ini dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu. Satu ulasan tahun 2014, misalnya, menunjukkan bahwa air dingin dapat:

• mengurangi peradangan dan pembengkakan
• mengurangi kejang otot
• memiliki efek pereda nyeri

Sebuah penelitian yang lebih tua, kali ini dari tahun 2000, menyelidiki efek suhu air yang berbeda pada reaksi tubuh. Dalam kondisi air dingin, para peneliti merendam peserta dalam air 57,2 ° F (14 ° C) selama 1 jam. Para peserta mengalami efek berikut (beberapa di antaranya mungkin belum tentu bermanfaat bagi kesehatan):

• peningkatan metabolisme
• peningkatan detak jantung dan tekanan darah
• peningkatan kadar zat kimia saraf dopamin dan norepinefrin
• tingkat kortisol yang lebih rendah, "hormon stres"

Beberapa efek menguntungkan dari perendaman air dingin meliputi:

Peningkatan sirkulasi

Paparan air dingin menyebabkan pembuluh darah di permukaan kulit mengerut. Ini mengalihkan aliran darah dari permukaan kulit. Faktanya, satu penelitian kecil tahun 2019 menemukan bahwa mandi air dingin setelah berolahraga dapat meningkatkan hidrasi umum dengan mendinginkan tubuh.

Saat darah bergerak menjauh dari kulit, pembuluh darah di jaringan tubuh yang lebih dalam membesar. Ini meningkatkan sirkulasi di jaringan yang lebih dalam.

Tingkat kortisol yang lebih rendah

Kortisol adalah hormon "lawan atau lari" yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap stres.

Oleh karena itu, menurunkan kadar kortisol dalam darah dapat membantu mengurangi tingkat stres. Para peneliti mencatat bahwa ketika orang membenamkan diri dalam bak air dingin, kadar kortisol mereka turun.

Nyeri berkurang

Menurut tinjauan tahun 2014, paparan air dingin memicu respons nyeri otomatis yang disebut analgesia yang diinduksi stres (SIA).

SIA adalah respons nyeri yang berkurang selama atau setelah terpapar rangsangan stres, seperti perendaman dalam air dingin.

Mengurangi rasa sakit dan kelelahan otot terkait olahraga

Satu studi yang lebih tua dari tahun 2009 menguji efek perendaman air dingin pada kinerja fisik di antara para atlet. Setelah olahraga, beberapa atlet menerima perendaman air dingin, sementara yang lain menerima perendaman air hangat.

Para peneliti tidak menemukan perbedaan apa pun dalam kinerja fisik berikutnya antara kedua kelompok, juga tidak menemukan perbedaan dalam jumlah kerusakan otot atau pembengkakan yang dialami para peserta.

Namun, persepsi nyeri otot dan kelelahan umum secara signifikan lebih rendah pada kelompok yang menerima perendaman air dingin. Efek psikologis ini terbukti bermanfaat selama olahraga kompetitif.

Manfaat mandi air panas

Mandi air panas juga memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan. Beberapa contoh manfaat kesehatan potensial meliputi:

Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Sebagai salah satu review catatan hidroterapi tahun 2014, mandi air hangat tampaknya meningkatkan aliran darah pada orang dengan gagal jantung kronis. Hal ini disebabkan adanya pelebaran alami pembuluh darah saat terkena suhu tinggi.

Sebuah studi tahun 2012 mengeksplorasi efek perendaman air hangat pada kekakuan arteri, yang terjadi ketika arteri di dalam tubuh menjadi kurang fleksibel. Kekakuan arteri memainkan peran utama dalam kondisi kardiovaskular aterosklerosis, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Studi tersebut menemukan bahwa partisipan yang membenamkan kaki dan tungkai bawah mereka dalam air hangat selama 30 menit menunjukkan penurunan kekakuan arteri. Peserta yang tidak menerima perendaman air hangat tidak menunjukkan efek ini.

Meningkatkan kesehatan otot dan sendi

Seperti disebutkan di atas, mandi air panas dapat meningkatkan aliran darah, membantu menenangkan sendi yang kaku dan otot yang lelah. Mandi air dingin, sementara itu, dapat mengurangi peradangan dan membantu menghilangkan rasa sakit.

Satu studi tahun 2017 menyelidiki efek terapi panas dan dingin pada osteoartritis lutut. Peneliti membagi 96 partisipan menjadi tiga kelompok. Kelompok kontrol hanya menerima pengobatan osteoartritis standar. Dua kelompok lainnya menerima pengobatan osteoartritis standar bersama dengan terapi panas atau terapi dingin.

Kelompok terapi panas memberikan panas pada lutut yang terkena dua kali sehari selama 3 minggu, sedangkan kelompok terapi dingin mengoleskan dingin pada lutut yang terkena dua kali sehari selama 3 minggu.

Pada akhir penelitian, kedua kelompok menunjukkan penurunan nyeri ringan dan perbaikan ringan pada fungsi lutut. Namun, efek ini tidak secara signifikan lebih kuat daripada yang dialami oleh kelompok kontrol.

Meningkatkan kesehatan otak

Satu studi tahun 2018 menyelidiki efek perendaman air panas pada faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF). BDNF merupakan protein yang memiliki beberapa fungsi penting di otak dan sumsum tulang belakang, antara lain:

• mempromosikan kelangsungan hidup sel saraf
• mempromosikan pertumbuhan, pematangan, dan pemeliharaan sel saraf
• mempromosikan pembelajaran dan memori

Penelitian itu kecil, hanya melibatkan delapan pria. Satu kelompok mandi selama 20 menit di air panas dengan suhu 107,6 ° F (42 ° C). Kelompok lainnya mandi selama 20 menit dengan air hangat bersuhu 95 ° F (35 ° C).

Peserta yang mandi air panas memiliki tingkat BDNF yang jauh lebih tinggi. Para peneliti menyimpulkan bahwa hipertermia yang disebabkan oleh mandi air panas meningkatkan produksi BDNF.

Tidur lebih nyenyak

Organisasi seperti National Heart, Lung, and Blood Institute merekomendasikan mandi air panas atau mandi sebelum tidur sebagai cara untuk meningkatkan kualitas tidur.

Mandi air panas dapat meningkatkan kualitas tidur karena kombinasi dari bagaimana tubuh rileks saat mandi dan penurunan suhu tubuh sesudahnya.

Kapan harus mandi air panas atau dingin

Dokter terkadang merekomendasikan terapi panas atau dingin untuk orang dengan cedera otot atau tulang. Namun, belum jelas apakah mandi air dingin atau panas memiliki manfaat yang sama dengan menggunakan es atau bantal pemanas.

Beberapa penderita arthritis menikmati mandi air panas di pagi hari karena membantu mereka merasa mobile. Namun, mandi air dingin bermanfaat untuk mengatasi cedera yang disertai peradangan.

Untuk mandi air panas guna meningkatkan kualitas tidur, sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa waktu terbaik untuk mandi atau mandi adalah 1–2 jam sebelum tidur.

Orang dengan eksim dan ruam lainnya harus menghindari mandi air panas sama sekali, karena dapat semakin mengeringkan kulit.

Resiko potensial

Mandi lama atau pancuran yang terlalu dingin atau terlalu panas dapat menurunkan atau menaikkan suhu tubuh seseorang secara berlebihan.

Jika suhu tubuh seseorang turun di bawah 89,96 ° F (32,2 ° C), seseorang mungkin mengalami:

• tingkat pernapasan yang menurun
• penurunan tekanan darah
• penyimpangan detak jantung
• kesadaran menurun

Jika air terlalu panas, orang berisiko mengalami luka bakar dan sengatan panas.

Selama seseorang menghindari suhu ekstrim, mandi air dingin dan panas dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu. Hidroterapi umumnya merupakan strategi yang aman dan tidak menyebabkan ketergantungan atau efek samping yang nyata.

Studi lebih lanjut akan diperlukan untuk menyelidiki dan mengkonfirmasi efek jangka panjang dari mandi air dingin dan panas.

Ringkasan

Sebagian besar penelitian tentang efek kesehatan dari air dingin dan panas telah melibatkan terapi perendaman. Penelitian tampaknya menunjukkan bahwa suhu dingin dan panas dapat memberi efek menguntungkan, tetapi berbeda, pada tubuh.

Tidak jelas apakah mandi menghasilkan efek yang sama dengan terapi pencelupan. Jika ya, seseorang harus mempertimbangkan jenis efek yang ingin mereka capai sebelum memutuskan apakah akan mandi air dingin atau air panas.

Seperti halnya terapi perendaman air, mandi air dingin atau air panas kemungkinan besar aman. Namun, orang harus menghindari mandi dengan air yang sangat dingin atau sangat panas, karena dapat membahayakan kesehatan.