Apakah biji chia efektif untuk menurunkan berat badan?
Biji chia adalah benih tanaman berbunga Salvia hispanica, yang merupakan anggota keluarga mint. Dalam beberapa tahun terakhir, benih ini menjadi makanan yang disebut superfood.
Beberapa orang mengklaim bahwa makan biji chia membantu menurunkan berat badan.
Dalam artikel ini, kami menguraikan ilmu di balik klaim ini. Kami juga memberikan informasi tentang kandungan nutrisi biji chia dan menyarankan cara untuk memasukkannya ke dalam makanan.
Bisakah biji chia membantu seseorang menurunkan berat badan?
Biji chia kaya serat, dengan berat 9,75 gram (g) per porsi 1 ons (ons). Mereka juga mengandung 4,69 g protein per porsi.
Baik serat dan protein dapat menekan nafsu makan untuk sementara dengan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Selain itu, setiap porsi biji chia hanya mengandung 138 kalori, menjadikannya camilan padat nutrisi yang rendah kalori.
Para ilmuwan baru-baru ini mulai mempelajari potensi manfaat penurunan berat badan dari biji chia. Beberapa dari penelitian ini telah menunjukkan hasil yang menjanjikan, tetapi datanya masih jauh dari konklusif.
Sebuah studi kecil tahun 2014 membandingkan penurunan berat badan pada orang yang mengonsumsi 35 g tepung chia sehari dengan penurunan berat badan pada orang yang makan plasebo. Sebanyak 26 partisipan mengikuti studi tersebut.
Tidak ada perbedaan penurunan berat badan antara kedua kelompok setelah 12 minggu. Namun, para peneliti mencatat penurunan berat badan yang signifikan di antara mereka yang berada dalam kelompok chia. Para partisipan yang mengalami obesitas pada awal penelitian kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang kurang kelebihan berat badan pada awalnya.
Selain itu, orang-orang dalam kelompok chia yang memiliki kadar kolesterol abnormal pada awal penelitian menunjukkan peningkatan kadar kolesterol yang signifikan di akhir penelitian. Tepung chia menyebabkan penurunan kolesterol secara keseluruhan dan peningkatan kolesterol lipoprotein densitas tinggi ('baik').
Studi lain menyelidiki apakah biji chia meningkatkan penurunan berat badan pada penderita diabetes tipe 2. Studi ini melibatkan 77 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Semua peserta mengikuti diet terbatas kalori selama 6 bulan. Satu kelompok makan Salba chia setiap hari, sementara kelompok lainnya makan makanan kontrol berbasis oat bran.
Partisipan yang tidak mengonsumsi chia kehilangan rata-rata 0,3 kilogram (kg), atau 0,66 pon (lb). Mereka yang makan chia kehilangan rata-rata 1,9 kg, atau 4,19 lb. Kelompok chia juga menunjukkan penurunan lingkar pinggang rata-rata yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Bersama-sama, temuan ini menunjukkan bahwa biji chia tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dengan sendirinya. Mereka mungkin mendorong penurunan berat badan pada orang yang makan makanan rendah kalori, meskipun bukti untuk klaim ini tidak meyakinkan.
Diperlukan penelitian yang lebih luas dan dirancang lebih baik untuk menguji efek biji chia pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat kesehatan dari biji chia
Biji chia mengandung banyak nutrisi yang menyehatkan. Satu porsi 1 ons mengandung sejumlah mineral berikut:
- 179 miligram (mg) kalsium
- 95 mg magnesium
- 2,19 mg zat besi
- 115 mg kalium
Biji chia juga mengandung beberapa antioksidan dan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya. Beberapa penelitian mengaitkan asupan omega-3 dengan penurunan risiko depresi, penyakit radang usus, dan alergi masa kanak-kanak. Asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian tentang manfaat kesehatan potensial dari biji chia masih dalam tahap awal. Ada kebutuhan untuk lebih banyak uji klinis dengan kualitas yang lebih tinggi.
Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa biji chia dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan berikut:
- pengurangan peradangan, mungkin karena kandungan antioksidan
- kontrol gula darah yang lebih baik, yang dapat membantu pengelolaan diabetes
- kebiasaan buang air besar yang lebih teratur, termasuk menghilangkan sembelit
- darah rendah
- pengencer darah karena kandungan omega-3 yang dapat mencegah penggumpalan darah
- meningkatkan kadar kolesterol
Cara menambahkan biji chia ke dalam makanan
Tidak apa-apa mengemil biji chia mentah, dan beberapa orang menyukai rasanya. Banyak penelitian tentang biji chia telah menggunakan dosis yang relatif tinggi, yang jumlahnya lebih dari satu porsi.
Bagi orang yang kesulitan makan biji chia dalam jumlah besar, ada beberapa cara sederhana untuk menambahkannya ke dalam makanan. Cobalah satu atau lebih dari yang berikut ini:
- Tambahkan sesendok biji chia ke dalam smoothie pagi.
- Taburkan biji chia di atas salad.
- Masak dengan tepung chia.
- Buat air chia dengan merendam satu bagian biji chia dalam 16 bagian air selama 20-30 menit. Minumlah sendiri atau campur dengan madu, lemon, atau jus buah untuk menambah rasa.
- Tambahkan biji chia ke campuran jejak.
- Buat puding biji chia dengan mencampurkan bijinya ke dalam susu atau yogurt dan biarkan semalaman hingga mengental. Menambahkan madu atau buah segar atau kering bisa membuatnya menjadi sarapan yang lezat.
Risiko dan pertimbangan
Biji chia aman dikonsumsi oleh kebanyakan orang, dan biasanya tidak menimbulkan efek samping. Namun kandungan serat yang tinggi pada biji chia dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang sensitif terhadap serat.
Perlu juga dicatat bahwa dosis omega-3 yang lebih besar, seperti yang diberikan suplemen, dapat mengencerkan darah.
Meskipun ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung, ini juga meningkatkan risiko pendarahan. Oleh karena itu, orang yang mengonsumsi obat pengencer darah atau mengalami gangguan pendarahan sebaiknya menghindari biji chia. Paling tidak, mereka harus berbicara dengan dokter sebelum memasukkan biji chia ke dalam makanan.
Beberapa orang mungkin merasa alergi terhadap biji chia, meskipun hal ini jarang terjadi. Orang harus berhenti makan biji chia jika mereka melihat tanda-tanda reaksi alergi.
Ringkasan
Penelitian tentang biji chia belum sejalan dengan minat publik terhadap chia sebagai makanan super.
Saat penelitian berlanjut, para ilmuwan mungkin menemukan bukti yang lebih meyakinkan yang menghubungkan biji chia dengan penurunan berat badan. Untuk saat ini, ada sedikit alasan untuk percaya bahwa biji chia sendiri dapat membantu menurunkan berat badan. Jelas juga bahwa biji chia bukanlah pengganti diet dan olahraga yang sehat.
Namun, orang yang tertarik untuk menurunkan berat badan harus mempertimbangkan untuk menambahkan biji chia ke dalam makanan mereka. Mereka adalah pengganti yang bergizi dan menyehatkan untuk makanan berkalori tinggi dan sumber serat yang sangat baik. Mereka juga dapat membantu seseorang mengelola keinginan makan mereka sementara mereka mengejar tujuan penurunan berat badan mereka.
