Menghitung berapa kalori yang dibakar dalam sehari

Jumlah kalori yang dibakar setiap hari terkait langsung dengan penurunan berat badan, penambahan berat badan, atau pemeliharaan berat badan.

Agar seseorang menurunkan berat badan, mereka harus membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi, menciptakan defisit kalori. Tapi, untuk melakukan ini, mereka perlu tahu berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari.

Pada artikel ini, kita melihat bagaimana seseorang dapat mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar dalam sehari.

Apakah kalori itu?

Tiga kelompok makanan utama - protein, karbohidrat, dan lemak - memiliki kandungan kalori yang berbeda. Sebagian besar produk makanan akan menampilkan kandungan nutrisinya, termasuk kalorinya.

Kebanyakan orang menganggap kalori hanya berkaitan dengan makanan dan penurunan berat badan. Namun, kalori adalah satuan energi panas. Kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan 1 gram (g) air sebesar 1 ° C.

Pengukuran ini dapat diterapkan pada banyak mekanisme pelepasan energi yang berbeda di luar tubuh manusia. Bagi tubuh manusia, kalori adalah ukuran seberapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.

Makanan mengandung kalori. Makanan yang berbeda memiliki jumlah kalori yang berbeda, artinya setiap makanan memiliki jumlah energi potensial yang berbeda pula.

Ada tiga jenis makanan dasar yang menyusun semua makanan yang dikonsumsi manusia: karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiga jenis makanan ini memiliki jumlah energi potensial per g yang berbeda-beda.

Rincian kalori per gram untuk setiap jenis makanan adalah sebagai berikut:

• Karbohidrat: 4 kalori per g
• Protein: 4 kalori per g
• Lemak: 9 kalori per g

Menghitung pembakaran kalori harian

Menghitung kalori yang dikonsumsi dan dibakar dapat membantu pengelolaan berat badan. Berbagai aplikasi dan situs web tersedia untuk membantu proses ini.

Mampu mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari sangat penting bagi siapa pun yang ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.

Mengetahui faktor apa yang berkontribusi pada pembakaran kalori dapat membantu seseorang mengubah pola makan atau program olahraga untuk mengakomodasi tujuan tersebut.

Metode yang diterima untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibakar seseorang setiap hari adalah Formula Harris-Benedict.

Awalnya dikembangkan pada awal abad ke-20, ia dirubah pada tahun 1984 dan sekali lagi pada tahun 1990 untuk membantu meningkatkan akurasinya.

Rumus Harris-Benedict adalah proses yang relatif sederhana di mana seseorang mengalikan laju metabolisme basal (BMR) mereka dengan tingkat aktivitas harian rata-rata mereka.

BMR adalah jumlah kalori yang dibakar seseorang dengan hanya ada. BMR bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, ukuran, dan genetika. Untuk menghitung BMR, seseorang menggunakan inci untuk tinggi badan, pon untuk berat badan, dan tahun untuk usia dalam rumus berikut:

• Untuk pria: 66 + (6,2 x berat) + (12,7 x tinggi) - (6,76 x usia)
• Untuk wanita: 655,1 + (4,35 x berat) + (4,7 x tinggi) - (4,7 x usia)

Hasil perhitungan BMR kemudian digunakan untuk mengalikannya dengan rata-rata aktivitas harian orang tersebut. Poin diberikan berdasarkan seberapa aktif seseorang.

Poin untuk tingkat aktivitas adalah sebagai berikut:

• 1.2 poin untuk orang yang melakukan sedikit atau tidak ada latihan
• 1,37 poin untuk orang yang sedikit aktif yang melakukan olahraga ringan 1-3 hari seminggu
• 1,55 poin untuk orang yang cukup aktif yang melakukan olahraga sedang 3–5 hari seminggu
• 1,725 ​​poin untuk orang yang sangat aktif yang berolahraga keras 6–7 hari seminggu
• 1,9 poin untuk orang yang ekstra aktif yang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik atau memiliki rutinitas olahraga yang sangat menantang

Ketika BMR dihitung dan poin kegiatan ditentukan, kedua skor tersebut dikalikan. Totalnya adalah jumlah kalori yang dibakar pada rata-rata hari.

Misalnya, untuk menghitung berapa banyak kalori pria 37 tahun, tinggi 6 kaki, dan berat 170 pon yang cukup aktif mengalami luka bakar, rumusnya akan terlihat seperti ini:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2.663 kalori / hari

Angka ini menunjukkan bahwa pria dengan usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas ini dapat mengonsumsi 2.663 kalori dan mempertahankan berat badannya saat ini. Dia bisa menambah atau mengurangi berat badan dengan mengonsumsi lebih atau kurang dari jumlah ini selama beberapa hari.

Bagi mereka yang tidak ingin menghitung sendiri, ada berbagai kalkulator kalori yang tersedia secara online. Kebanyakan menggunakan formula serupa untuk menghitung kalori yang terbakar.

Seorang dokter atau ahli gizi juga harus dapat membantu orang mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari.

Faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori

Banyak faktor yang memengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar seseorang setiap hari. Beberapa faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori harian tidak berada dalam kendali seseorang sementara yang lainnya dapat diubah.

Faktor-faktor tersebut antara lain:

• Umur: semakin tua seseorang, semakin sedikit kalori yang terbakar per hari.
• Jenis Kelamin: pria membakar lebih banyak kalori dibandingkan wanita.
• Jumlah aktivitas harian: mereka yang lebih banyak bergerak, membakar lebih banyak kalori.
• Komposisi tubuh: mereka yang memiliki lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang memiliki lebih sedikit otot.
• Ukuran tubuh: orang yang lebih besar membakar lebih banyak kalori daripada orang yang lebih kecil, bahkan saat istirahat.
• Termogenesis: ini adalah jumlah energi yang digunakan tubuh untuk memecah makanan.
• Kehamilan: wanita hamil membakar lebih banyak kalori dibandingkan wanita yang tidak hamil.
• Menyusui: wanita yang sedang menyusui juga membakar kalori ekstra.

Kalori yang dibakar oleh olahraga atau aktivitas

Semua aktivitas menghabiskan kalori, bahkan pekerjaan rumah tangga seperti menyedot debu. Aktivitas fisik yang lebih intens seperti aerobik akan membakar lebih banyak kalori.

Jumlah kalori untuk olahraga dan aktivitas akan bervariasi dari orang ke orang. Usia, jenis kelamin, tipe tubuh, dan ukuran memengaruhi berapa banyak kalori yang akan dibakar seseorang saat melakukan aktivitas fisik.

Secara umum, aktivitas yang lebih intens atau berat akan membakar lebih banyak kalori daripada olahraga ringan.

Penghitungan kalori berikut didasarkan pada orang seberat 155 pon yang melakukan latihan atau aktivitas berikut selama 30 menit:

• aerobik: 211
• sepeda statis (usaha ringan): 176
• sepeda statis (usaha sedang): 247
• debu: 70
• berkebun: 176
• belanja bahan makanan: 106
• mendaki: 211
• membersihkan rumah: 106
• joging: 247
• berlari sejauh 12 menit: 282
• berlari 10 menit mil: 352
• berlari 7,5 menit mil: 428
• cucian, termasuk melipat pakaian: 70
• memotong rumput (tidak ada mesin pemotong rumput): 141
• bermain dengan anak-anak di taman bermain: 141
• memasak: 70
• penggarukan: 141
• menyekop salju: 211
• tenis (tunggal): 282
• menyedot debu: 70
• jalan cepat: 141
• berjalan sambil mendorong kereta dorong: 70
• angkat besi: 106
• yoga: 141

Siapapun yang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar dapat memasukkan statistik mereka ke dalam kalkulator kalori dan menemukan hasil yang dipersonalisasi.

Tips penurunan berat badan

Orang yang ingin menurunkan berat badan harus mencoba membuat defisit kalori dengan mengikuti tip berikut:

• bergerak lebih banyak
• makan makanan rendah kalori yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak yang menyehatkan
• cukup tidur
• minum lebih banyak air

Menurunkan berat badan bisa sangat sulit dilakukan. Memahami berapa banyak kalori yang dibakar tubuh seseorang per hari dan apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan pembakaran kalori harian adalah kunci sukses.