Bagaimana Anda menurunkan detak jantung istirahat Anda?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Denyut jantung mengacu pada jumlah detak jantung seseorang per menit. Ini juga biasa disebut denyut nadi. Memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah biasanya merupakan tanda kesehatan yang baik.
Dalam artikel ini, pelajari cara mengukur detak jantung istirahat. Kami juga membahas kisaran ideal, dan cara menurunkan detak jantung dengan segera dan dalam jangka panjang.
Cara termudah untuk memeriksa denyut nadi adalah dengan meletakkan telunjuk dan jari tengah berdampingan di leher, di bawah tepi tulang rahang. Hitung berapa banyak detak jantung yang terjadi dalam 60 detik. Beberapa orang juga bisa merasakan denyut nadi mereka di bagian dalam pergelangan tangan mereka.
Mungkin lebih mudah menghitung jumlah detak jantung yang terjadi dalam 30 detik, lalu mengalikan hasilnya dengan 2.
Yang terbaik adalah mengukur denyut nadi setelah periode istirahat yang lama. Seseorang idealnya menghitung detak jantungnya di pagi hari, masih berbaring di tempat tidur.
Cara menurunkan detak jantung
Berlatih meditasi atau yoga dapat membantu menurunkan detak jantung.
Jika detak jantung tiba-tiba melonjak sebagai respons terhadap masalah seperti stres emosional atau faktor lingkungan, mengatasi penyebabnya adalah cara terbaik untuk mengurangi detak jantung.
Cara untuk mengurangi perubahan mendadak pada detak jantung meliputi:
- mempraktikkan teknik pernapasan dalam atau terpandu, seperti pernapasan kotak
- santai dan berusaha tetap tenang
- berjalan-jalan, idealnya jauh dari lingkungan perkotaan
- mandi atau shower yang hangat dan menyegarkan
- berlatih peregangan dan latihan relaksasi, seperti yoga
Banyak kebiasaan gaya hidup dapat berkontribusi untuk menurunkan detak jantung istirahat dalam jangka panjang.
Mereka juga dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk menjaga detak jantung yang sehat selama aktivitas fisik dan stres.
Kiat-kiat berikut mungkin membantu menurunkan detak jantung dalam jangka panjang:
1. Latihan: Cara termudah dan paling efektif untuk mencapai detak jantung rendah yang tahan lama adalah dengan melakukan olahraga teratur.
2.Tetap terhidrasi: Saat tubuh mengalami dehidrasi, jantung harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan aliran darah. Sepanjang hari, minumlah banyak minuman bebas gula dan kafein, seperti air dan teh herbal.
3. Batasi asupan stimulan, seperti kafein dan nikotin: Stimulan dapat menyebabkan dehidrasi, meningkatkan beban kerja jantung.
4. Batasi asupan alkohol: Sebagian besar bentuk alkohol membuat tubuh dehidrasi. Alkohol juga merupakan racun, dan tubuh harus bekerja lebih keras untuk memproses dan mengeluarkannya.
5. Makan makanan yang sehat dan seimbang: Makan makanan yang bervariasi kaya buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, serta kesehatan secara keseluruhan.
Makanan dan suplemen yang kaya antioksidan dan lemak sehat dapat menurunkan tekanan darah dan memudahkan jantung untuk memompa.
Nutrisi yang menyehatkan jantung meliputi:
- asam lemak omega-3, ditemukan dalam ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan
- fenol dan tanin, ditemukan dalam teh, kopi, dan anggur merah (secukupnya)
- vitamin A, ditemukan di sebagian besar sayuran berdaun hijau
- serat makanan, ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sebagian besar buah dan sayuran
- vitamin C, ditemukan terutama pada buah jeruk, sayuran berdaun hijau, dan tauge
Berbagai suplemen tersedia untuk dibeli secara online, termasuk multivitamin, suplemen omega-3, dan suplemen serat.
6. Cukup tidur: Kurang tidur kronis membuat stres pada seluruh tubuh, termasuk jantung. Kebanyakan orang dewasa harus tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam.
7. Menjaga berat badan yang sehat: Berat ekstra juga memberi tekanan pada tubuh dan jantung.
8. Kurangi atau atasi sumber stres jangka panjang yang substansial: Stres yang disebabkan oleh pekerjaan, merawat orang yang dicintai, atau beban keuangan semuanya menyebabkan jantung dan seluruh tubuh bekerja lebih keras, untuk mempertahankan ritme dan aliran yang normal.
9. Carilah konseling atau layanan psikologis: Pengalaman traumatis, kesedihan, dan kondisi kesehatan mental tertentu membuat tubuh stres dan dapat memengaruhi kimia otak, membuat lebih sulit bagi orang untuk mengatasi aktivitas sehari-hari dan pemicu stres.
10. Keluar: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan lebih banyak waktu di alam, bahkan dengan berjalan-jalan di hutan atau taman, cenderung lebih bahagia dan tidak stres dibandingkan orang yang tidak.
11. Berlatih teknik relaksasi: Aktivitas yang meningkatkan kesadaran diri dan perhatian, seperti meditasi dan visualisasi terpandu, dapat membantu mengurangi stres saat dipraktikkan secara rutin.
Denyut jantung istirahat dan kesehatan
Denyut jantung istirahat yang relatif rendah dianggap sehat, sedangkan detak jantung istirahat yang tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi.
Denyut jantung yang lebih rendah memungkinkan jantung mempertahankan ritme yang sehat dan merespons stresor rutin secara efisien. Ini mungkin termasuk olahraga, penyakit, dan aktivitas sehari-hari.
Memiliki detak jantung yang relatif rendah merupakan kontribusi yang signifikan bagi kesehatan secara keseluruhan. Denyut jantung tinggi yang tidak normal dapat menyebabkan berbagai risiko dan kondisi kesehatan.
Komplikasi yang terkait dengan detak jantung yang tinggi meliputi:
- tingkat energi yang rendah
- kebugaran fisik yang rendah
- kegemukan
- nyeri dada atau ketidaknyamanan
- kesulitan atau ketidaknyamanan bernapas
- sirkulasi darah berkurang, terutama ke tangan dan kaki
- tekanan darah rendah
- kelemahan
- pusing, pusing, dan pingsan
- pembekuan darah
- gagal jantung, serangan jantung, atau stroke
Denyut jantung ideal
Denyut jantung bervariasi. Banyak faktor yang berkontribusi pada perubahan detak jantung, termasuk:
- aktivitas fisik
- waktu hari ini
- usia
- cuaca
- perubahan atau fluktuasi hormonal
- stres emosional
Denyut jantung istirahat yang sehat akan bervariasi dari orang ke orang. Namun, bagi kebanyakan orang, target detak jantung istirahat adalah antara 60 dan 100 detak per menit (bpm).
Seseorang dapat menghitung detak jantung maksimum mereka dengan mengurangkan usia mereka dalam beberapa tahun dari 220. Kisaran detak jantung yang sehat biasanya 50–70 persen dari maksimum ini selama olahraga sedang.
Selama aktivitas berat, kisaran yang sehat akan menjadi 70–85 persen dari detak jantung maksimum.
Rentang detak jantung rata-rata adalah:
Penyebab detak jantung yang tidak sehat
Stres dapat menyebabkan detak jantung yang tinggi.
Setiap detak jantung muncul dari sel otot khusus yang disebut miosit.
Ketika sel-sel ini membutuhkan lebih banyak oksigen, seperti saat berolahraga, otak mengirim pesan ke jantung, menyebabkan miosit membuat denyut nadi yang lebih kuat dan lebih sering.
Setiap orang mengalami perubahan detak jantung yang tiba-tiba dan sementara. Mereka mungkin disebabkan oleh:
- Stres emosional: Kesal atau kewalahan dapat menyebabkan respons stres, meningkatkan detak jantung.
- Cuaca: Suhu atau kelembaban tinggi berarti tubuh harus bekerja lebih keras untuk mendinginkan dirinya sendiri.
- Mengubah posisi tubuh dengan cepat: Ini bisa sesederhana berdiri terlalu cepat.
- Latihan: Selama aktivitas fisik, jantung memompa lebih sering, untuk mengantarkan darah dan oksigen ke sel otot lebih cepat. Kenaikan detak jantung akan bergantung pada seberapa berat latihannya.
- Obat rekreasional atau resep: Banyak obat rekreasi, seperti kokain dan ekstasi, dapat meningkatkan detak jantung untuk sementara. Beberapa obat resep dapat melakukan hal yang sama.
- Ketakutan atau teror: Ketakutan, suatu bentuk stres yang ekstrem, memicu respons adrenalin yang meningkatkan detak jantung.
- Perubahan hormonal: Fluktuasi kadar hormon, seperti yang terjadi selama kehamilan atau menopause, dapat memengaruhi detak jantung untuk sementara.
Memiliki detak jantung yang sangat tinggi atau tidak normal sering kali merupakan tanda gaya hidup yang tidak sehat atau kondisi medis yang mendasarinya.
Penyebab jangka panjang umum dari detak jantung yang tinggi meliputi:
- kurang olah raga
- Diet yang buruk
- merokok produk tembakau
- konsumsi alkohol yang berlebihan
- hipertensi, atau tekanan darah tinggi
- penggunaan obat-obatan rekreasi atau penyalahgunaan obat resep dalam jangka panjang
Penyebab detak jantung tinggi yang kurang umum meliputi:
- anemia
- penyakit katup mitral
- tiroid abnormal atau aktivitas hormonal
- kerusakan atau kondisi jantung
- pendarahan hebat
- kegagalan organ atau penyakit parah
Pandangan
Denyut jantung yang meningkat sering kali merupakan respons fisik alami. Ini terutama benar jika lonjakan tersebut bersifat sementara dan disebabkan oleh aktivitas fisik atau stres emosional.
Denyut jantung istirahat yang sangat tinggi dalam waktu lama dapat menandakan kondisi medis yang mendasarinya.
Beberapa kebiasaan gaya hidup dapat membantu menurunkan lonjakan detak jantung sementara dan menghasilkan penurunan jangka panjang.
Jika detak jantung rata-rata sangat tinggi, karena kondisi medis yang mendasari, misalnya, dokter mungkin meresepkan obat, seperti beta-blocker.
Baca artikel dalam bahasa Spanyol.
