10 sayuran terbaik untuk protein
Protein adalah nutrisi penting. Tubuh membutuhkannya untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
Meskipun makanan hewani biasanya mengandung protein paling tinggi, beberapa tumbuhan juga mengandung jumlah yang tinggi.
Sumber protein nabati terbaik termasuk tahu, buncis, dan kacang tanah, yang digolongkan sebagai kacang-kacangan. Konon, beberapa sayuran dapat menawarkan penambah protein yang baik per kalori.
Berikut 10 sayuran sehat yang mengandung cukup banyak protein.
1. Selada air
Selada air adalah tanaman silangan yang tumbuh di air. Ini tinggi protein per kalori.
Selada air memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (34 gram [g]) selada air mengandung 0,8 g protein.
- Dalam 100 g selada air mengandung 2,3 g protein dan 11 kalori.
- Protein menyumbang 84% dari kalorinya.
Satu cangkir selada air mengandung 85 mikrogram (mcg) vitamin K, yang hampir 100% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Ini adalah vitamin penting untuk kesehatan darah dan tulang.
Selada air kaya akan vitamin C, antioksidan kuat, dan juga mengandung vitamin B, kalsium, kalium, dan vitamin A.
Selain itu, selada air memberikan perlindungan antioksidan. Ini juga mengandung senyawa fenolik yang dapat membantu mencegah kanker.
Hindari merebus selada air dalam air karena akan menurunkan kandungan antioksidannya. Sebagai gantinya, makan selada air mentah dalam salad, masukkan ke dalam sandwich, atau haluskan menjadi smoothie.
2. Kecambah alfalfa
Kecambah alfalfa sangat rendah kalori tetapi kaya nutrisi.
Kecambah alfalfa memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (33 g) kecambah alfalfa mengandung 1,3 g protein.
- 100 g kecambah alfalfa mengandung 4 g protein dan 23 kalori.
- Protein menyumbang 69% dari kalori mereka.
Sayuran ini kaya akan vitamin K dan sumber folat, zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, dan vitamin C.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kecambah alfalfa dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini mungkin karena kandungan saponinnya yang tinggi. Saponin merupakan kelompok senyawa yang dapat menurunkan kolesterol.
Dalam studi yang lebih tua, dari tahun 1987, peneliti memberi 15 orang dengan kadar lipid darah tinggi 40 g biji alfalfa tiga kali sehari selama 8 minggu. Orang-orang ini mengalami penurunan 17% dalam kolesterol total dan 18% penurunan lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat".
Penelitian juga menunjukkan bahwa kecambah alfalfa dapat mengurangi peradangan, mengurangi gejala menopause, dan - karena kandungan vitamin K yang tinggi - membantu mencegah osteoporosis.
3. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran berdaun hijau paling padat nutrisi yang bisa dimakan seseorang.
Bayam memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (25 g) bayam mentah mengandung 0,7 g protein.
- 100 g bayam mengandung 2,9 g protein dan 23 kalori.
- Protein menyumbang 50% dari kalorinya.
Protein dalam bayam mengandung semua asam amino esensial. Satu cangkir bayam mengandung 121 mcg vitamin K, yang hanya lebih dari 100% dari kebutuhan harian seseorang.
Bayam juga kaya akan folat, vitamin A, dan vitamin C. Bayam merupakan sumber magnesium, zat besi, dan kalium yang baik, serta sumber kalsium yang baik.
Bayam mengandung senyawa tumbuhan yang dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi peradangan.
Dalam sebuah penelitian, 10 atlet yang mengonsumsi suplemen bayam selama 14 hari menunjukkan penurunan stres oksidatif dan penurunan kerusakan otot setelah lari setengah maraton, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Dalam studi lain, para peneliti memberikan bayam kaya nitrat kepada partisipan yang sehat dan mengukur pengaruhnya terhadap kadar oksida nitrat mereka, yang merupakan molekul pemberi sinyal yang memperlebar pembuluh darah. Mereka juga mengukur fungsi sel dan tekanan darah.
Mereka menemukan bahwa bayam yang kaya nitrat meningkatkan oksida nitrat, meningkatkan fungsi sel endotel, dan menurunkan tekanan darah - yang semuanya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Penelitian juga mengaitkan makan bayam dengan risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara.
4. Kubis Cina, atau bok choy
Kubis cina yang mengacu pada kubis napa dan bok choy juga memiliki kandungan protein per kalorinya yang tinggi.
Kubis Cina memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (70 g) kubis cina parut mengandung 1,1 g protein.
- 100 g kubis cina mengandung 1,5 g protein dan 13 kalori.
- Protein menyumbang 46% kalori.
Kubis Cina kaya akan vitamin A, C, dan K. Kubis juga merupakan sumber folat yang baik dan sumber kalsium dan kalium yang baik.
Sejumlah penelitian sel menunjukkan bahwa kubis Cina kaya akan senyawa dengan aktivitas antioksidan. Daun terluarnya tampaknya mengandung paling banyak antioksidan. Ini mungkin juga memiliki sifat anti-inflamasi
Beberapa penelitian mengatakan itu Brassica Sayuran, kelompok yang termasuk kubis Cina, bisa mengandung senyawa yang mengurangi risiko kanker prostat.
Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen bubuk kubis Tiongkok mengurangi risiko kanker hati.
Orang menggunakan kubis Cina dalam banyak resep Asia, seperti tumis, kimchi, sup, dan lumpia.
5. Asparagus
Asparagus merupakan sayuran yang sangat digemari dengan kandungan nutrisi yang tinggi.
Asparagus memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (134 g) asparagus mengandung 3 g protein.
- 100 g asparagus mengandung 2,2 g dan 20 kalori.
- Protein menyumbang 44% dari kalorinya.
Asparagus adalah sumber vitamin K yang kaya dan sumber folat dan riboflavin yang baik. Ini juga mengandung beberapa magnesium, fosfor, dan vitamin A.
Asparagus mungkin juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker.
Ini juga mengandung fructooligosaccharides. Ini memberikan manfaat prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteri usus yang bersahabat.
Orang bisa memanggang, merebus, mengukus, atau menumis asparagus, dan itu bekerja dalam salad dan sebagai lauk.
6. Sawi hijau
Sayuran sawi termasuk dalam Brassica keluarga. Mereka sangat mirip dengan kangkung tetapi memiliki rasa mustard yang berbeda.
Sayuran sawi memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (56 g) sawi cincang mengandung 1,6 g protein.
- 100 g sawi mengandung 2,9 g protein dan 27 kalori.
- Protein menyumbang 42% dari kalori mereka.
Satu cangkir juga menyediakan 144 mcg vitamin K, yang lebih dari 100% kebutuhan harian seseorang.
Mereka kaya akan vitamin C dan juga mengandung kalsium, kalium, dan vitamin B. Mereka juga merupakan sumber vitamin E.
Sayuran sawi, seperti banyak tanaman lain, mengandung senyawa fenolik yang memberi sifat antioksidan.
Sebuah penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa mengukus sawi meningkatkan kemampuannya untuk mengikat asam empedu. Ini dapat membantu mereka mengurangi kadar kolesterol.
Studi yang sama juga menemukan bahwa mengukus mungkin memiliki efek positif yang serupa pada collard greens, kangkung, kubis, paprika hijau, dan brokoli.
Orang bisa mengukus, merebus, atau menumis sawi, atau memakannya mentah-mentah.
7. Sayuran collard
Sayuran collard hijau tua, sayuran berdaun longgar dari keluarga yang sama dengan kangkung, brokoli, dan kembang kol.
Sayuran collard memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (36 g) sayuran collard cincang mengandung 1,1 g protein.
- 100 g collard greens mengandung 3 g protein dan 32 kalori.
- Protein menyumbang 38% dari kalori mereka.
Kandungan vitamin K mereka sangat luar biasa, dengan 157 mcg dalam satu cangkir. Ini adalah sekitar 131% dari kebutuhan sehari-hari seseorang.
Mereka juga kaya vitamin C dan folat, merupakan sumber kalsium yang baik, dan mengandung beberapa kalium.
Sebagai anggota lain dari Brassica Keluarga, collard greens adalah sumber senyawa fenolik dan antioksidan yang baik.
Penelitian telah mengaitkan tingginya tingkat antioksidan dalam collard greens dengan penurunan risiko terkena kanker prostat.
Satu studi melaporkan bahwa orang yang makan sayuran cruciferous, seperti collard greens, lebih kecil kemungkinannya untuk menerima diagnosis kanker payudara.
Sayuran collard juga dapat mengikat asam empedu di usus, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Satu penelitian menunjukkan bahwa memasak dengan uap meningkatkan manfaat ini.
Orang bisa menikmati collard greens dikukus atau ditumis. Mereka sangat enak dicampur dengan sayuran lain, termasuk bawang dan jamur.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat populer yang juga mengandung protein dengan semua asam amino esensial. Orang bisa menikmatinya baik mentah atau dimasak.
Brokoli memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (88 g) brokoli cincang mengandung 2,5 g protein.
- 100 g brokoli mengandung 2,8 g protein dan 34 kalori.
- Protein menyumbang 33% dari kalorinya.
Brokoli adalah sumber vitamin C dan K yang sangat kaya, sumber folat yang baik, dan sumber fosfor dan kalium yang layak. Ini juga mengandung beberapa kalsium.
Brokoli juga menyediakan senyawa tumbuhan dan flavonoid dalam jumlah tinggi, seperti kaempferol. Ini mungkin memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan antikanker.
Seperti semua sayuran silangan, brokoli kaya akan glukosinolat. Ini adalah senyawa yang dapat membantu mengurangi risiko kanker.
Selain itu, seperti sawi, brokoli memiliki kapasitas lebih tinggi untuk mengikat asam empedu saat dikukus, jadi makan brokoli kukus dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.
Selain itu, brokoli dapat membantu meningkatkan kesehatan hati dengan merangsang detoksifikasi dan produksi senyawa antioksidan di dalam hati.
Orang bisa mengukus, memanggang, atau menumis brokoli. Ini juga bekerja dengan baik dalam sup dan saus atau sebagai lauk.
9. Kubis Brussel
Kubis Brussel adalah tambahan yang bagus untuk sebagian besar makanan. Mereka adalah sumber protein, serat, dan vitamin yang baik.
Kubis Brussel memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (88 g) kubis Brussel mengandung 3 g protein.
- 100 g kubis Brussel mengandung 3,4 g protein dan 43 kalori.
- Protein menyumbang 31% dari kalori mereka.
Satu cangkir mengandung 3,3 g serat. Kubis Brussel juga sangat kaya vitamin C dan K dan merupakan sumber folat dan vitamin B-6 yang baik. Mereka juga merupakan sumber zat besi dan kalium yang layak.
Satu penelitian pada hewan melaporkan bahwa makan kubis Brussel meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan bakteri usus dan merangsang produksi asam lemak rantai pendek di usus.
Orang bisa memasak kubis Brussel dengan merebus, mengukus, memanggang, atau memanggangnya. Mereka bekerja dengan baik sebagai lauk.
10. Kembang kol
Seperti brokoli, kembang kol menyediakan protein dalam jumlah tinggi sesuai dengan jumlah kalori yang dihasilkannya.
Kembang kol memiliki kandungan protein sebagai berikut:
- Satu cangkir (107 g) kembang kol mengandung 2 g protein.
- 100 g kembang kol mengandung 1,9 g protein dan 25 kalori.
- Protein menyumbang 31% dari kalorinya.
Kembang kol adalah sumber yang sangat kaya vitamin C dan sumber vitamin K yang baik. Kembang kol juga mengandung beberapa kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor.
Kembang kol juga mengandung senyawa glukosinolat dalam jumlah tinggi yang disebut sinigrin, yang mungkin memiliki sifat antikanker, antioksidan, dan anti-inflamasi.
Kandungan glukosinolat kembang kol bisa turun secara signifikan saat seseorang memasaknya. Oleh karena itu, kembang kol mungkin lebih baik mentah.
Namun, kembang kol juga tinggi antioksidan lain yang diawetkan selama memasak dan bahkan dapat meningkat setelah seseorang mengukus atau memanaskan sayuran di microwave.
Seperti beberapa sayuran lain dalam daftar ini, kembang kol berpotensi menurunkan kadar kolesterol karena kemampuannya mengikat asam empedu. Kembang kol yang mengukus meningkatkan kapasitas ini.
Kembang kol adalah sayuran serbaguna yang cocok untuk berbagai resep. Dalam banyak kasus, ini bisa bertindak sebagai pengganti karbohidrat bertepung, seperti pasta atau roti.
Pesan untuk dibawa pulang
Meskipun sayuran tidak terlalu tinggi protein dibandingkan dengan beberapa makanan lain, banyak yang mengandung protein dalam jumlah yang baik dibandingkan dengan kandungan kalorinya.
Selain itu, sayuran dalam daftar ini kaya akan banyak nutrisi lain yang dikaitkan para ilmuwan dengan semua jenis manfaat kesehatan.
Mengkonsumsi sayuran kaya protein ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrisi dari makanan apa pun tanpa menambah banyak kalori.
