Apa manfaat asam linoleat terkonjugasi (CLA)?

Asam linoleat terkonjugasi adalah asam lemak omega-6. Orang lebih sering menyebutnya sebagai CLA dan menggunakan suplemen CLA untuk menurunkan berat badan, binaraga, dan diabetes. Jadi, apakah PKB berhasil dan apa risikonya?

Meskipun diet penurunan berat badan secara tradisional menyarankan untuk menghindari makanan dengan terlalu banyak lemak, ada jenis lemak baik dan buruk. Hampir semua panduan diet modern menganjurkan makan lemak baik dalam jumlah sedang, baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum. Peneliti umumnya menganggap CLA sebagai lemak yang menyehatkan.

Sumber makanan utama CLA adalah produk susu dan daging sapi. Orang-orang percaya bahwa asam lemak khusus ini memiliki berbagai manfaat kesehatan. Namun, meskipun CLA tampaknya aman, para peneliti tidak setuju tentang manfaatnya bagi kesehatan.

Pada artikel ini, kami melihat lebih dekat pada penggunaan, manfaat, dan risiko CLA dalam makanan dan suplemen.

Apa itu asam linoleat terkonjugasi?

Seseorang dapat memasukkan CLA dalam makanannya atau mengonsumsi suplemen.

CLA adalah kelompok asam lemak yang berasal dari produk hewani, termasuk daging dan susu. CLA mengandung asam lemak omega-6. Mereka adalah lemak tak jenuh ganda, yang menurut American Heart Association (AHA) dapat memiliki efek menguntungkan pada jantung.

CLA secara teknis juga merupakan lemak trans, yang dalam banyak kasus merupakan lemak tidak sehat. Namun, CLA adalah bentuk alami dari lemak trans dan tampaknya tidak memiliki efek kesehatan negatif yang sama seperti lemak trans industri yang diproduksi secara artifisial. AHA telah mengaitkan lemak trans buatan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Meskipun ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa lemak trans industri berbahaya, penelitian tentang lemak trans alami dan efeknya terbatas dan tidak meyakinkan.

Manfaat kesehatan yang memungkinkan

Banyak orang menggunakan suplemen CLA, percaya bahwa mereka memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung. Buktinya beragam, bagaimanapun, dan banyak penelitian melibatkan hewan, bukan manusia. Akibatnya, penelitian belum jelas tentang manfaat kesehatan yang tepat dari CLA.

Bagian berikut membahas kemungkinan manfaat CLA dan apa yang disarankan oleh penelitian saat ini.

Penurunan berat badan

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), "CLA dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan dan lemak tubuh."

Sebuah makalah tinjauan 2015 menyatakan bahwa CLA memainkan peran utama dalam memecah lemak dalam tubuh. Ini mungkin mengapa orang percaya CLA dapat membantu menurunkan berat badan.

Sementara banyak penelitian telah menunjukkan penurunan berat badan yang substansial pada hewan, sebuah studi tinjauan tahun 2015 mengatakan bahwa hasil ini tidak berlaku untuk manusia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa CLA meningkatkan sedikit penurunan berat badan saat peneliti membandingkannya dengan kelompok plasebo. Namun, contoh ini mengatakan bahwa bukti tidak konsisten di seluruh penelitian.

Gerak badan

Tidak ada penelitian yang melihat efek CLA pada binaraga secara khusus. Tinjauan 2015 dari penelitian yang tersedia menunjukkan bahwa manfaat mengonsumsi suplemen CLA bersamaan dengan berolahraga bervariasi.

Namun, para peneliti memasukkan beberapa penelitian yang menunjukkan suplemen CLA dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang merupakan rasio lemak terhadap berat badan.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi 1,8 mg CLA selama 12 minggu dan pergi ke gym selama 90 menit tiga kali seminggu mengurangi lemak tubuh mereka tetapi tidak menurunkan berat badan ketika para peneliti membandingkan mereka dengan kelompok plasebo. Para penulis mengatakan bahwa CLA mungkin mengurangi penumpukan lemak.

Penurunan berat badan tetapi dengan manfaat lebih sedikit?

Studi terbaru mempertanyakan apakah penurunan berat badan yang diinduksi CLA memiliki manfaat yang sama dengan metode penurunan berat badan tradisional, yang terakhir adalah pembatasan kalori dan olahraga.

Satu studi tahun 2017 membandingkan dua kelompok tikus gemuk dengan karakteristik sindrom metabolik manusia. Untuk menguji penurunan berat badan, para peneliti memberi kelompok hewan pertama suplemen CLA sambil menempatkan kelompok kedua pada diet pembatasan kalori.

Para ilmuwan mempelajari perubahan fisik antara kedua kelompok tersebut. Kedua kelompok kehilangan berat badan yang sama, meskipun mereka memiliki perubahan fisik yang berbeda:

• Tikus yang mengonsumsi suplemen CLA kehilangan lemak subkutan, yang merupakan bentuk lemak pelindung dan sehat, tanpa menghilangkan lemak visceral yang berbahaya.
• Kelompok pembatasan kalori memperbaiki penanda diabetes, seperti penurunan kadar glukosa darah puasa, sedangkan kelompok CLA tidak. Ini masuk akal karena lemak viseral merupakan penyumbang utama resistensi insulin.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa pembatasan kalori adalah bentuk penurunan berat badan yang lebih sehat daripada mengonsumsi suplemen CLA.

Kesehatan jantung

Aterosklerosis, atau pengerasan arteri, terjadi ketika plak menumpuk di arteri. Ini merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi tahun 2018 pada tikus gemuk menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen CLA dapat melindungi dari aterosklerosis.

Namun, para peneliti perlu melakukan penelitian lebih lanjut sebelum mereka mengetahui efek sebenarnya dari CLA pada aterosklerosis pada manusia.

Sumber

Orang bisa mendapatkan CLA dari makanan mereka dengan mengonsumsi makanan yang secara alami kaya akan CLA atau dengan mengonsumsi suplemen CLA.

Daging dan produk susu

Mengkonsumsi mentega kaya CLA adalah cara mendapatkan manfaat dari asam lemak.

Produk hewani dari ruminansia seperti sapi, kambing, domba, dan rusa mengandung CLA. Produk tersebut antara lain daging, susu, dan keju.

Besarnya PKB produk hewan tergantung pada teknik budidaya. Produk dari hewan yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak CLA daripada produk dari hewan yang diberi makan biji-bijian.

Selama beberapa dekade terakhir, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan berbasis rumput meningkatkan rasio asam lemak, khususnya meningkatkan kandungan CLA dan omega-3, dan juga meningkatkan kandungan antioksidan yang menyehatkan dalam daging sapi.

Memberi makan hewan sumber asam linoleat, seperti bunga matahari, kedelai atau minyak biji rami, juga dapat meningkatkan jumlah CLA dalam lemak susunya.

Metode yang populer untuk mengonsumsi mentega kaya CLA adalah kopi antipeluru, yang menggabungkan kopi, minyak, dan mentega.

Suplemen CLA

Jenis CLA dalam suplemen berbeda dengan bentuk alami dari produk hewani. Untuk membuat suplemen, produsen membuat CLA dengan secara kimiawi mengubah sumber asam linoleat tanaman.

Beberapa penelitian merekomendasikan mendapatkan CLA dari sumber alami daripada suplemen.

Dosis

Tidak ada pedoman yang ditetapkan, tetapi penelitian sebelumnya menunjukkan efek dari setidaknya 3 g sehari. Studi tentang kehilangan lemak digunakan antara 3,4 g dan 6,8 g sehari.

ODS mengatakan CLA tampaknya aman ketika orang mengonsumsi hingga 6 g per hari selama setahun. Di luar ini, penelitian sejauh ini tidak meyakinkan tentang berapa banyak CLA yang boleh dikonsumsi orang.

Hasil dramatis yang terlihat pada penelitian pada hewan mengharuskan tikus mengonsumsi CLA dalam jumlah besar untuk efeknya. Juga, ada beberapa studi tentang suplementasi CLA jangka panjang.

Risiko dan efek samping

Laporan ODS bahwa CLA dapat menyebabkan efek samping, seperti:

• sakit perut
• sembelit
• diare
• gangguan pencernaan

Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara dosis yang harus dikonsumsi orang untuk mendorong penurunan berat badan dan efek negatif, seperti peradangan sistemik dan resistensi insulin. Satu studi juga menunjukkan bahwa CLA dapat memperburuk penyakit hati berlemak.

Sebagai hasil dari keprihatinan ini, lebih banyak penelitian harus dilakukan terhadap kemungkinan efek samping CLA pada manusia.

Ringkasan

PKB terdapat pada produk makanan dari hewan ruminansia, termasuk sapi, kambing, dan domba. Produk dari hewan yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak CLA daripada produk dari hewan yang diberi makan biji-bijian.

Sumber resmi menyatakan bahwa CLA tampaknya aman, meskipun orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti masalah pencernaan.

Sementara penelitian menunjukkan potensi penggunaan CLA dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, diperlukan penelitian yang lebih komprehensif.