Cara mengikuti diet sehat

Pola makan yang sehat berarti makan makanan padat nutrisi, dalam jumlah yang tepat, dari semua kelompok makanan utama.

Orang sering menganggap "diet" sebagai rencana penurunan berat badan tertentu, tetapi diet hanya mengacu pada jenis dan jumlah makanan yang dimakan seseorang.

Pola makan yang sehat harus mencakup keseimbangan beberapa kelompok makanan, karena tidak ada satu kelompok pun yang dapat menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan yang baik.

Membuat pilihan makanan yang sehat mengurangi risiko seseorang terhadap banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker.

Ada banyak sekali informasi yang tersedia, jadi merancang pola makan yang sesuai dan sehat bisa membuat Anda kewalahan. Konon, beberapa perubahan sederhana dapat membuat pola makan lebih bergizi dan mengurangi risiko banyak masalah kesehatan.

Apakah makan yang sehat itu?

Pola makan yang sehat sering kali mencakup jumlah makanan yang proporsional dari setiap kelompok utama.

Pola makan seimbang berarti mengonsumsi makanan dari semua kelompok makanan utama dalam jumlah yang tepat. Kelompok makanan ini adalah:

• biji-bijian
• buah-buahan
• Sayuran
• protein
• produk susu
• lemak

Bagian berikut membahas pilihan sehat dari kelompok makanan ini.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah produk yang terbuat dari biji-bijian utuh, termasuk kuman dan dedak. Sebaliknya, biji-bijian olahan hanya mengandung sebagian biji-bijian.

Makanan gandum utuh memiliki manfaat kesehatan yang sangat baik. Sebuah meta-analisis dari tahun 2016 mengamati 45 penelitian berbeda, menyimpulkan bahwa asupan tinggi biji-bijian membantu melindungi dari banyak kondisi kesehatan, dengan manfaat yang meliputi:

• risiko penyakit jantung yang lebih rendah
• risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
• risiko kanker total yang lebih rendah
• mengurangi semua penyebab kematian

Makanan dari biji-bijian utuh kaya serat dan merupakan sumber vitamin B dan mineral yang baik, termasuk zat besi, seng, dan magnesium. Biji-bijian kehilangan banyak khasiatnya yang menyehatkan jika telah melalui proses pemurnian.

Contoh biji-bijian adalah:

• roti gandum
• pasta gandum utuh
• sereal gandum utuh, seperti oatmeal
• Jagung

Untuk memastikan biji-bijian utuh, cari kata "whole grain" atau "whole grain" sebagai bahan pertama yang telah dicantumkan produsen pada kemasan di bawah informasi nutrisi.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Menurut American Heart Association (AHA), memilih beragam buah dan sayuran berwarna adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

AHA merekomendasikan untuk mengisi setengah piring dengan buah atau sayuran untuk setiap makan, membuat 4,5 cangkir setiap hari. Jumlah ini dapat mencakup varietas segar, beku, dan kalengan.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling banyak, orang dapat memeriksa label produk dan menghindari produk kalengan, beku, atau kering dengan natrium tinggi atau gula tambahan.

Jus berlabel "100%" adalah bagian dari kelompok makanan ini, tetapi makan buah atau sayuran utuh lebih baik, karena akan memberikan lebih banyak serat.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat membantu program pengelolaan berat badan. CDC juga mengaitkan jenis diet ini dengan risiko lebih rendah dari banyak kondisi, termasuk:

• penyakit jantung
• stroke
• diabetes
• tekanan darah tinggi
• beberapa jenis kanker

Semua buah dan sayuran memiliki manfaat kesehatan, dan ahli kesehatan menyarankan agar orang mengonsumsi berbagai jenis. Bacalah tentang buah-buahan paling sehat dan sayuran paling menyehatkan di sini.

Protein

Protein adalah makronutrien penting yang dibutuhkan setiap sel dalam tubuh. Ini membantu membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, otot, dan tulang. Protein juga penting untuk pembekuan darah, respons sistem kekebalan, hormon, dan enzim.

Banyak makanan kaya protein juga mengandung mineral tingkat tinggi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.

Protein terjadi pada makanan hewani dan nabati. Sumber hewani termasuk daging, ikan, dan telur. Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kedelai adalah pilihan protein bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian.

Pedoman umum dari Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar orang mendapatkan 50 gram (g) protein per hari dengan diet 2.000 kalori. Namun, kebutuhan protein individu akan bervariasi, tergantung pada tingkat aktivitas dan berat badan seseorang. Pola makan yang sehat harus mencakup berbagai makanan berprotein.

Baca lebih lanjut tentang diet protein tinggi dan sumber protein nabati.

Produk susu

Produk susu bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Diet kaya kalsium meningkatkan kesehatan tulang dan gigi.

Menurut Departemen Pertanian A.S. (USDA), kelompok makanan olahan susu mengandung:

• produk susu cair
• makanan yang terbuat dari susu yang mempertahankan kandungan kalsiumnya, seperti yogurt dan keju
• susu kedelai yang diperkaya kalsium, atau minuman kedelai

Makanan berbahan dasar susu yang tidak mempertahankan kalsium, seperti krim, krim keju, dan mentega, bukan bagian dari kelompok makanan ini.

USDA menyarankan bahwa orang mungkin membutuhkan 2-3 cangkir produk susu per hari.

Ada beberapa kontroversi mengenai apakah produk susu baik atau buruk untuk Anda.

Pilih versi produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu dan yogurt, untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan jantung. Namun, mengonsumsi produk olahan susu tidak harus selalu sehat, selama masyarakat mendapatkan nutrisi penting, seperti kalsium, dari sumber non-susu. Alternatif susu dapat menjadi bagian dari diet sehat.

Lemak

Lemak adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Lemak diperlukan untuk fungsi sistem saraf, energi, penyerapan vitamin tertentu, dan untuk kesehatan kulit, rambut, dan persendian.

Lemak terjadi baik pada makanan hewani maupun nabati. Ada beberapa jenis lemak utama, dan beberapa lebih menyehatkan daripada yang lain:

• Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda merupakan lemak sehat yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Sumber yang baik termasuk alpukat, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan zaitun.
• Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol "jahat". LDL dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh biasanya berasal dari produk hewani, antara lain krim, daging berlemak, dan gorengan.

FDA merekomendasikan agar orang mendapatkan 78 g lemak per hari dalam diet 2.000 kalori. Orang harus berusaha mendapatkan kurang dari 10% kalori harian mereka dari lemak jenuh.

Bacalah tentang makanan sehat berlemak tinggi.

Tips

Seiring dengan memilih makanan sehat dari setiap kelompok makanan, tips berikut akan membantu seseorang mengikuti diet sehat.

Tip 1: Kelola ukuran porsi

Orang dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas yang berbeda membutuhkan jumlah makanan yang berbeda, tetapi banyak orang yang mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang mereka gunakan. Penelitian menunjukkan bahwa ukuran porsi adalah faktor kunci, dan porsi yang lebih besar dari yang dibutuhkan menyebabkan penambahan berat badan.

AHA menjelaskan bahwa porsi adalah makanan yang dipilih seseorang, sedangkan porsi adalah jumlah daftar produsen makanan pada label fakta nutrisi.

Contoh penyajiannya adalah satu potong roti dan satu irisan melon. Laporan AHS bahwa ukuran porsi di restoran telah meningkat secara dramatis selama bertahun-tahun.

Memperhatikan apa itu porsi, berapa banyak kalori di dalamnya, dan berapa banyak makanan yang dimakan seseorang dapat membuat perbedaan antara obesitas dan menjaga berat badan yang sehat.

Tip 2: Makan segar dan hindari yang diproses

Menurut sebuah studi tahun 2018, makanan ultra-olahan dapat mencapai 60% dari kalori yang dimakan orang di A.S.

Makanan segar lebih cenderung "kaya nutrisi", sedangkan makanan olahan sering kali "kaya energi" dari lemak dan gula tambahan. Makanan olahan tidak hanya mengandung bahan tambahan, termasuk pewarna dan pengawet, tetapi pengolahannya sendiri dapat merusak nutrisi.

Makanan utuh, seperti buah segar, merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Banyak makanan olahan mengandung sedikit nilai gizi. Mengkonsumsi makanan olahan dalam proporsi yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Tip 3: Batasi gula yang ditambahkan

Menambahkan gula ke makanan dan minuman meningkatkan rasa tetapi menambah sedikit atau tidak ada nilai gizi. Banyak orang di AS makan terlalu banyak gula tambahan, yang menyebabkan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Sebaliknya, gula alami dapat memiliki manfaat kesehatan. Ini termasuk fruktosa dari buah dan laktosa dari produk susu.

AHA merekomendasikan agar orang mengonsumsi tidak lebih dari 25 g gula tambahan untuk wanita dan 36 g untuk pria. Jumlah ini tidak termasuk gula alami, hanya gula tambahan.

Menukar kue dan cookie dengan buah, dan membagi dua atau memotong gula yang ditambahkan ke kopi dan teh, dapat mengurangi asupan gula harian. Bumbu, seperti saus tomat, juga dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang disadari.

Mengganti soda manis dengan air soda dan minum alkohol dalam jumlah sedang dapat mengurangi kelebihan kalori. CDC merekomendasikan untuk membatasi asupan alkohol menjadi satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria.

Temukan tip untuk memotong gula di sini.

Tip 4: Gantikan lemak hewani dalam makanan

Produk hewani sering kali tinggi lemak jenuhnya dan termasuk daging merah, mentega, keju, dan krim. Lemak jenuh sulit diurai oleh tubuh, sehingga kadar kolesterol berbahaya dapat meningkat, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.

AHA merekomendasikan untuk mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan pilihan yang lebih sehat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan profil lemak tubuh. Lemak tak jenuh yang menyehatkan ada dalam minyak ikan dan kacang-kacangan.

Untuk mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam makanan:

• pilih daging tanpa lemak, seperti unggas
• pilih produk susu rendah lemak
• masak daging dan ayam tanpa kulit
• batasi asupan daging merah
• panggang atau rebus daging alih-alih menggoreng
• gunakan minyak nabati daripada lemak hewani
• ganti beberapa porsi daging dengan ikan berminyak, kacang-kacangan, buncis, atau polong-polongan

Tip 5: Natrium turun, kalium naik

Sodium, yang ditemukan dalam garam, terkait langsung dengan tekanan darah tinggi karena meningkatkan retensi air. Kalium dapat melawan efek berbahaya garam, jadi makan lebih sedikit natrium dan lebih banyak kalium adalah perubahan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Pisang, tuna, dan labu butternut adalah sumber kalium yang baik. Terlalu banyak potasium dapat menyebabkan irama jantung tidak teratur, jadi orang dapat berbicara dengan dokter atau praktisi kesehatan lain sebelum menggunakan suplemen.

Membatasi asupan makanan olahan akan mengurangi asupan natrium, karena produsen menambahkan garam selama pemrosesan. Mayoritas natrium dalam makanan Amerika berasal dari makanan olahan dan restoran, dengan relatif sedikit yang berasal dari masakan atau garam meja.

Untuk mempertahankan rasa saat mengurangi garam, cobalah makan makanan dengan bumbu, seperti kemangi, rosemary, bawang putih, oregano, paprika, dan cabai, atau bumbu rendah garam, seperti mustard kuning. Orang juga bisa membeli bumbu rendah natrium.

Tip 6: Tambahkan kalsium dan vitamin D.

Kalsium sangat penting untuk memperkuat dan memelihara struktur tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium.

Meskipun produk susu adalah sumber yang paling terkenal, ada banyak sumber kalsium nabati.

Sumber kalsium yang baik selain susu meliputi:

• kedelai
• biji chia
• kacang almond
• sejenis sawi
• Brokoli
• kacang putih

Sumber makanan tidak memberikan cukup vitamin D bagi tubuh. Sinar matahari diperlukan untuk membantu tubuh mensintesis vitamin D.

Menjemur kulit telanjang di bawah sinar matahari setiap hari akan membantu menjaga kadar kalsium, dan vitamin D. Berikut beberapa tip untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D.

Ringkasan

Pola makan yang paling sehat melibatkan makan berbagai makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan utama, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein, dan lemak sehat.

Mendapatkan keseimbangan natrium dan kalium yang tepat akan membantu menjaga jantung, dan mengurangi makanan kaya natrium dan olahan dapat mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis.

Untuk hasil terbaik, sebaiknya selalu mengikuti diet sehat di samping gaya hidup aktif.